Эгер сизге депрессия диагнозу коюлган болсо, анда боорукердик сыяктуу оң эмоциялар сиздин колуңуздан келбегендей сезилиши мүмкүн. Бирок, боорукердикти өрчүтүү чынында өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Биринчи кадам - боорукердик эмне экенин жана эмне экенин түшүнүү. Андан кийин, өзүңүз менен боорукердикти колдонуу менен мээримдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүүнүн үстүндө иштеңиз. Ошондо сиз колуңузду сунуп, жашооңуздагы башка адамдарга боорукер жүрүм -турумду көрсөтүүгө даяр болосуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Башкаларга боорукердик көрсөтүү
Кадам 1. Эмпатияңыз менен байланышыңыз
Депрессия сизди эмоционалдуу сезүү жөндөмүңүздү басаңдатып, башка кишилерден алыстатат. Бирок, боорукер болуу боорукер болуунун маанилүү бөлүгү. Эмпатия булчуңун күчөтүү үчүн, сиз сүйгөн адамды кайгырып же ооруп жатканын элестетип, ошол эмоцияны өзүңүздө кармап көрүңүз.
Эмпатия көнүгүүсүн өркүндөтүү үчүн, сизге кам көргөн адамдын ордуна чоочун кишинин азабын элестетиңиз
Кадам 2. Жалпы тил табыңыз
Мээримдүүлүк баарыбыздын окшош экенибизден келип чыгат. Эч кандай эки жашоо бирдей эмес, бирок адамдардын баарынын башынан өткөн окуялар, коркуу жана эмоциялар бар. Башка адамдар менен окшоштугуңузду табуу күтүлбөгөн мээримдүүлүк кудугуна кирүүгө жардам берет.
- Депрессиянын өзү адамдарды бириктирип турган жалпылык болушу мүмкүн. Ар кандай курактагы, расадагы, жыныстагы жана коомдогу адамдар депрессияга кабылышат. Бул адамдардын башынан кечирип жаткан нерселерди түшүнүү сизде боорукердик сезимин пайда кылышы мүмкүн.
- Айырмачылыктарга басым жасоонун ордуна окшоштуктарга көңүл буруп, ошол жерден баштаңыз. Эгер чоочун адам сизге жаккан ырды шыңгыратып жатканын байкасаңыз, ага комментарий бериңиз. Сиз: "Ой, бул менин эң жакшы көргөн ырларымдын бири. Бизде музыканын табити окшош окшойт. Башка кайсы артисттерди угасың?"
3 -кадам. Активдүү угууну практикалаңыз
Башкалар сиз менен сүйлөшкөндө, алардын сөзүн бөлбөңүз жана аларга баа бербеңиз. Тескерисинче, алардын айткандарына көңүл буруңуз. Сөзүнө эле эмес, үнүнө, дене тилине жана эмоциясына көңүл буруңуз. Алардын кайдан келгенин түшүнүүгө аракет кылыңыз.
Активдүү угуу башка бирөөнүн билдирүүсүн түшүнгөнүңүздү текшерүү үчүн сөз айкашы же жалпылоо сыяктуу стратегияларды колдонууну камтыйт (мис. "Сиз айтып жаткандай …"). Сиз ошондой эле угуп жатканыңызды көрсөтүү үчүн билдирүүгө байланыштуу суроолорду берсеңиз болот
Кадам 4. Жардам берүү жолдорун издеңиз
Башкаларга жардам берүү - бул боорукердикти көрсөтүүнүн жакшы жолу эмес - депрессияңызды да жеңилдетет. Досторуңуз, үй -бүлөңүз же кесиптештериңиз жардам берүүчү колду кандайдыр бир нерсеге колдоно алабы же жокпу, ойлонуп көрүңүз жана аларга жеткиликтүү экениңизди билдириңиз.
- Бейтааныш адамдарга жардам берүү сиздин маанайыңызды жана мээримдүүлүгүңүздү жогорулатат. Үй -жайы жок адамга кофе сатып алыңыз, ресторанда официантка чоң кеңеш калтырыңыз же кимдир бирөөнүн жолдон кар күрөөгө жардам бериңиз.
- Жакшы ишке ыктыярдуу болуу - боорукерликти өркүндөтүүнүн, дүйнөнү өзгөртүүнүн жана ошол эле учурда өзүңүздүн маанайыңызды көтөрүүнүн дагы бир жолу.
Кадам 5. Мээримдүү тийүүнү колдонуңуз
Кээде кимдир бирөөнү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн эмне айтууну же эмне кылууну билбей калышыңыз мүмкүн. Эгерде кырдаал тийүү үчүн ылайыктуу болсо жана адам кабыл алгычтай сезилсе, кучакташуу сөзгө караганда сооротуучу жана маңыздуу болушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Өзүңө Боорукер болуу
Кадам 1. Өзүңө боорукердик менен өзүн өзү сыйлоо сезимин айырмала
Өзүн-өзү аяуу менен машыгуу, өзүңдү досуңдай жакшы мамиле кылуу жана түшүнүү менен мамиле кылуу дегенди билдирет. Бул өзүмчүлдүккө же көңүл бурууга окшош эмес.
- Өзүңүзгө боорукер болуу - бул өзүңүздүн адамгерчилигиңизди моюнга алуу жана кадимки адамдык кемчиликтериңиз үчүн өзүңүздү кечирүү.
- Көңүлүңүз чөгүп турганда, боорукер болуу жана өзүңүздү кечире билүү-башка адамдарга боорукер болууну кайра үйрөнүүнүн ачкычы.
Кадам 2. Өзүңүздүн сүйлөөңүздү тууралаңыз
Туура эмес иш кылганыңызда өзүңүздү психикалык жактан сабайсызбы? Өзүңүздүн катуу сөзүңүздү кайра карап көрүңүз-бул каталар менен күрөшүүнүн жемиштүү жолу эмес. Сынчыл психикалык баарлашуу сиздин өзүн-өзү сыйлоо сезимин бузат жана маанайыңызды түшүрөт. Тескерисинче, жакшы көргөн адамыңыз кыйынчылыкка туш болгондон кийин кандай сүйлөшсөңүз, өзүңүз менен да ошондой сүйлөшүңүз. Сиз өзүңүздүн жеке өзүңүздүн сүйлөөңүздү өркүндөтө алсаңыз, сиздин оюңуз жана башкалар менен болгон мамилеңиз жакшырат.
- Негативдүү өзүн өзү сүйлөө "Сен уттургансың" же "Сен эч качан ишти бүтүрбөйсүң" сыяктуу угулат. Тескерисинче, позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү "Сиз колуңуздан келгендин баарын кылып жатасыз" сыяктуу угулушу мүмкүн. Ойлоруңуз терс болгондо байкап, аларды өзгөртүү өзүңүздү жана башкаларды жакшыраак сезүүгө жардам берет.
- Сиз өзүңүз үчүн стандарттарга ээ болуп, өзүңүз менен жылуу сүйлөшө аласыз. Өзүңүзгө дем берүүчү жана жумшак болуу - өзүңүздү кулатканга караганда эффективдүү стратегия.
3 -кадам. Өзүңүздүн эмоцияңызды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Депрессия көбүнчө оор сезимдерди камтыйт. Аларды жабууга аракет кылбаңыз. Тескерисинче, бул үчүн өзүңүздү соттобостон жана уят кылбастан башыңыздан өткөрүңүз.
- Эмоцияңызды кабыл алуу - эстүүлүккө машыгуунун жакшы жолу. Эстүүлүк - азыркы учурду соттолбостон баштан кечирүү - өзүңүз үчүн да, башкалар үчүн да боорукердикти өнүктүрүүнүн маанилүү бөлүгү.
- Эгерде сизде эмоцияңызды басуу керек деген ишеним бар болсо, анда башкаларды эмоцияларын билдирүүдө туура эмес соттойсуз. Өзүңүздүн эмоционалдык абалыңызды көбүрөөк кабыл алууну үйрөнүү, бул кабыл алууну башкаларга жайылтууга мүмкүндүк берет.
Кадам 4. Өзүңүздүн физикалык муктаждыктарыңызга кам көрүңүз
Сиздин муктаждыктарыңыз башкалардыкындай эле маанилүү. Күн сайын бир нече мүнөткө чейин жетиштүү уктоого, аш болумдуу тамактарды жеп, көнүгүүгө аракет кылыңыз. Буларды жасоо сизге жашоого позитивдүү көз караш берет жана сиз өзүңүздү жакшы дос, өнөктөш же үй -бүлө мүчөсү болууга жөндөмдүү сезесиз.
Депрессия өзүн өзү кармоонун тартибин сактап калууну кыйындатат, бирок ден соолугуңузга жана гигиенаңызга кам көрсөңүз, өзүңүздү жакшы сезесиз
5 -кадам. Боорукерлик медитациясын жасаңыз
Медитация - мээңиздеги мээримдүүлүк адатын калыбына келтирүүнүн күчтүү жолу. Кыска медитация сессиясын күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз жана өзүңүзгө жана башкаларга карата жакшы ойлорду жаратууга басым жасаңыз. Бул жөнөкөй практика сиз медитация кылбаганыңызда дагы боорукер болууга жардам берет.
Боорукердикти өрчүтүү үчүн көптөгөн жетектелген медитациялар YouTubeда жеткиликтүү
3төн 3 бөлүк: Боорукердикти түшүнүү
Кадам 1. Мээримдүүлүк эмне экенин билиңиз
Боорукердик - бул жөн эле сезимдик сезим эмес. Бул башка бирөөнүн азап чегүүсүн таанууну жана анын оорусунан арылууга жардам берүүнү камтыйт. Мээримдүү ой жүгүртүү ар бир адамдын жалпы адамгерчилигин таанууну талап кылат.
Депрессия мээримдүүлүккө тоскоол болушу мүмкүн, анткени ал жабыркагандарды эмоционалдык жактан изоляциялайт. Бирок, атайылап мээримдүү ой жүгүртүүнү өрчүтүү депрессиядан чыгууга жардам берет
Кадам 2. Мээримдүүлүк менен боорукердиктин айырмасын түшүнүңүз
Эмпатия башка бирөөнүн сезимдерин алардыкындай сезүүнү камтыйт. Боорукердик, тескерисинче, башка бирөөнүн эмоциясына кам көрүүнү камтыйт, бирок бул сезимдерди өзүңүз сезип жатканыңызды билдирбейт.
- Мисалы, эгер сиз башка бирөөнүн ыйлаганын көрүп катуу кайгырсаңыз, бооруңуз ооруйт. Эгер сиз адамдын кандай сезимде экенин түшүнсөңүз жана ага жардам берүүгө умтулган болсоңуз, анда сиз боорукердикти баштан кечирип жатасыз.
- Боорукердик жана боорукердик тыгыз байланышта. Мээримдүүлүк дээрлик дайыма эмпатия элементин камтыйт.
Кадам 3. Боорукердикти альтруизмден эмне айырмалап турганын билиңиз
Альтруизм - бул башка адамдарга кандайдыр бир жол менен жардам берүүчү жүрүм -турум. Бул көбүнчө боорукердиктен же боорукердиктен улам болот, бирок андай болбошу керек.
Мисалы, кимдир бирөө чындыгында башкаларга жардам бергиси келгендиктен эмес, социалдык басымдын айынан альтруисттик маанайда жүрүшү мүмкүн
4 -кадам Мээримдүүлүктүн пайдалары жөнүндө билип алыңыз
Өзүңүзгө жана башкаларга боорукер болуу - депрессиядан жапа чегип жатканыңызда, дүйнө менен байланышуунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Мээримдүү ой жүгүртүү стресстин деңгээлин төмөндөтүп, бактыңызды арттырып, мамилеңизди жакшырта алат.
