Депрессияны башкаруу кээде роликтин минүүчүсү сыяктуу сезилиши мүмкүн. Депрессияңызды көзөмөлдөп турганыңызда, бул дем берүүчү жана бошотуучу сезим болушу мүмкүн. Сиз өндүрүмдүү, байланышкан жана жалпы бактылуу сезишиңиз мүмкүн. Башка жагынан алганда, депрессияңыз кайтып келе жатканын сезген учурлар болушу мүмкүн. Бул учурлар сизди капалантып, башаламан, ал тургай үмүтсүз калтырышы мүмкүн. Сиз рецидив менен күрөшүү үчүн эмне кылыш керек же эмне кылыш керек деп ойлонушуңуз мүмкүн. Үмүтүңдү үзүүгө депрессиянын кайталанышына жол бербе. Эгерде сиз рецидивдин белгилерин таанып, жардам сурап жана келечектеги рецидивдин алдын алуу үчүн чараларды көрсөңүз, депрессиянын рецидивин башкара аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: рецидивди таануу
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Журналды сактоо - эмоцияңызды бошотуунун жана эскерүүлөрүңүздү кармап калуунун жакшы жолу гана эмес. Бул ошондой эле депрессиянын рецидивине дуушар болуп жатканыңызды көрсөтө турган маанайды жана кырдаалды документтештирүүнүн жана көзөмөлдөөнүн эң сонун жолу. Сиз ошондой эле келечектеги рецидивдин алдын алууга жардам бере турган жашооңуздагы үлгүлөрдү издөө үчүн журналыңызды колдоно аласыз.
- Күндүз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазуу журналына күнүмдүк жазууларды киргизиңиз. Мисалы, сиз мындай деп жазсаңыз болот: “Бул таң катаал болду, мен чарчадым. Бирок мен тынч болчумун жана калган күндөрү эс алдым ».
- Буга чейин же кандайдыр бир сезимде болгон учурда эмне болгонун жаз. Бул сиздин жеке депрессиялык триггерлерди, ошондой эле өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берген нерселерди аныктоого жардам берет.
2 -кадам. Кайра оорунун белгилерин таануу
Депрессиянын рецидивин башкаруу үчүн, сизде рецидив бар экенин түшүнүшүңүз керек. Депрессиялык эпизоддун белгилерин жана симптомдорун билүү - бул үчүн эң жакшы жол. Белгилерди билгенден кийин, журналыңыздан жана башка күнүмдүк жагдайлардан алардын далилдерин издей аласыз.
- Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого жана сизге кам көргөн адамдарга аз убакыт бөлүү рецидивдин белгиси болушу мүмкүн.
- Бир нече күн катары менен кайгылуу, көңүлсүз же жалпысынан бактысыздык кайталануусун көрсөтүшү мүмкүн.
- Капилеттен ашыкча салмак кошуу же жоготуу кээде депрессиянын кайталанышынын белгиси.
- Адашып калуу, чарчоо же көңүл бурбоо сезими рецидивди көрсөтүшү мүмкүн.
- Уйкуңуздун өзгөрүшү, мисалы, көп уктоо, атүгүл уйкусуздук депрессиянын рецидивинин белгиси болушу мүмкүн.
- Кыжырдануу же көңүлсүздүк сезими депрессиянын кайталануусунан кабар бериши мүмкүн.
3 -кадам. Өзүңүзгө чынчыл болуңуз
Кээде адамдар депрессиянын рецидиви бар экенин же депрессиядан арылуу үчүн эмне кылыш керек экенин танууга аракет кылышат. Чынында, адамдардын депрессияга чалдыгуусунун эң чоң себептеринин бири - бул алардын дарылоо планын аткарбаганы. Эгерде сиз депрессияңызды башкара турган нерселерди жасабасаңыз же рецидивге алып келүүчү жагдайларга туш болсоңуз, өзүңүзгө чынчыл болуңуз.
- Өзүңө айт: "Бул депрессиянын рецидиви эмес деп ойлоо мага жардам бербейт. Мен үчүн эң жакшы нерсе - бул болуп жаткан нерселер жөнүндө чынчыл болуу жана жардам алуу ».
- Сиз өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: “Мен дарыларымды керектүү түрдө иче элекмин. Бул кайталанууга алып келди, бирок мен дагы деле депрессиямды башкара алам. Мен эмне болуп жаткандыгын терапевт менен сүйлөшүшүм керек."
Кадам 4. Кимдир бирөө сизди көзөмөлдөп турсун
Сизди күнүгө 24 саат бою каракчыдай карап тургандын кереги жок, бирок жакын адамыңызга депрессиялык эпизоддун белгилерин билүүгө жардам берет. Бул адам белгилери сиз байкабай тургандай өтө назик болгондо, рецидивди эрте таанууга жардам берет.
- Депрессиянын кайталануу белгилерин жакын адамыңыз менен бөлүшүңүз. Сиз аракет кылып көрсөңүз болот: “Депрессиянын кээ бир белгилери кандай экенин билишиңизди каалайм. Мен сизге көбүнчө ээ болгон нерселерим жөнүндө айтып берейин ».
- Жакын адамыңыздан жүрүм -турумуңуздан депрессияга чалдыгууңузду көрсөтө турган үлгүлөрдү издөөнү сураныңыз. Мисалы, сиз: "Сиз айткан кээ бир белгилерди байкап жүрө аласызбы?"
- Эгер алар сизди рецидивге дуушар болушу мүмкүн деп ойлосо, жардам сурап жардам сураңыз. "Сиз кайталанып жатам деп ойлосоңуз, мени кубаттап, дарыланууга жардам бериңиз" деп айтууга аракет кылыңыз.
3 -метод 2: Сиздин рецидив үчүн жардам сураңыз
Кадам 1. Профессионалдарга кайрылыңыз
Качан сиз депрессиянын рецидивин баштан кечирип жатканыңызды билсеңиз, анда дарыгериңизге же психикалык саламаттыгыңызга кайрылыңыз. Кесипкөй сиздин рецидивге эмне себеп болгонун, аны кантип башкарууну жана келечектеги рецидивдин алдын алууну аныктоого жардам берет.
- Депрессияны дарылоого жардам берген саламаттыкты сактоо же психикалык саламаттык боюнча адис эмне болуп жатканын билсин. Сиз: “Мен кире аламбы? Мен депрессиянын рецидиви бар деп ойлойм."
- Керек болсоңуз, жаңы адистен жардам сураңыз. Мисалы, жакында эле жаңы шаарга көчүп кеткен болсоңуз, мектептин кеңешчисинен же кадрлар кызматынан жолдомо сураңыз.
- Эгерде сиз өзүн-өзү өлтүрүүнү сезип жатсаңыз же өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонуп жатсаңыз (мисалы, кесүү сыяктуу) 1-800-273-8255 боюнча Улуттук суициддин алдын алуу линиясына же 1-800-366-8288ге коопсуз альтернативдүү кризиске чалыңыз.
Кадам 2. Дарылоо планыңызды тууралаңыз
Бул мурунтан эле түзүлгөн, бирок аткарылбаган дарылоо планын кайра баштоону билдирет. Бул учурдагы планыңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүнү же таптакыр жаңы планды түзүүнү билдириши мүмкүн. Дарылоо планыңызды тууралоо сизге депрессиянын рецидивин башкаруу үчүн сизге профессионалдык, социалдык жана медициналык колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
- Сиздин дарылоо планыңызды кантип тууралоо же кайра баштоо керектиги жөнүндө сиздин саламаттыкты сактоо же психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Менин дарылоо планымды талкуулай алабызбы? Менимче, өзгөртүүлөрдү киргизүү керек ».
- Эгер мурунку дарылоо планыңыздын кайсы бир бөлүгүн токтоткон болсоңуз, аны кайра баштоону ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз терапияга барууну токтоткон болсоңуз, кайра кайтуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сиз кам көрүүчү менен аракет кылбаган дарылоо жолдорун талкуулаңыз. Мисалы, эгер сиз ой жүгүртүү медитациясын колдоно элек болсоңуз, аны кантип дарылоо планыңызга киргизсеңиз болот деп сурашыңыз мүмкүн.
3-кадам. Күн тартибин калыбына келтирүү
Көбүнчө жашоодо биз күнүмдүк жашообузду кыйындаткан жагдайлар болот. Көнүмүш нерседен алыстагандан кийин, ага кайра кайтуу кыйынга тургандай сезилет. Күн тартибин калыбына келтирүү сизде болуп жаткан депрессиялык симптомдорду жеңүүгө жардам берет.
- Эгерде сизде мурунтан эле күнүмдүк тартип бар болсо, анда ага кайра келүү үчүн күн сайын иштеңиз. Мисалы, намаз окусаңыз, бетиңизди жууп, анан эртең мененки тамагыңыздын бир бөлүгү катары эртең мененки тамакты жеп, анан кайра баштоого аракет кылыңыз.
- Эгер керек болсо, өзүңүз үчүн жаңы күн тартибин түзүңүз. Күн сайын аткарышыңыз керек болгон нерселер, ошондой эле сизге жаккан нерселер жөнүндө ойлонуп, аларды күн тартибине киргизиңиз.
- Тыныгууларды жана убактыңызды кошуп, өзүңүздүн күнүмдүк жашооңузда кандай экениңизди текшериңиз. Мисалы, сиз уктаарыңыздын бир бөлүгү катары сезимдериңизди документтештирүү үчүн журнал жазсаңыз болот.
Кадам 4. Колдоо системаңызды колдонуңуз
Жакын адамдарыңызга депрессияңызды жеңүү үчүн азыр кыйын экениңизди билдириңиз. Сиздин үй -бүлөңүз жана досторуңуз сиз жөнүндө кам көрүшөт жана рецидивди башкарууга жардам бере алышат. Алар сизге дем -күч берип, дарылоо планыңызды карманууга жана башка колдоонун түрлөрүн көрсөтө алышат.
- Эмне болуп жатканын өзүңө кам көргөн адамдарга айт. Сиз мындай деп аракет кылсаңыз болот: “Мен азыр депрессиянын рецидивине кабылып жатам. Мен чындыгында сиздин колдооңузду колдоно алмакмын ».
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен кыйынчылыктарыңыз, ийгиликтериңиз жана күнүмдүк нерселериңиз жөнүндө үзгүлтүксүз сүйлөшүңүз.
- Эгер сизди колдоо үчүн конкреттүү нерселер бар болсо, адамдарга билдириңиз. Мисалы, сиз бир тууганыңызга: "Эгер сиз эртең менен төшөктөн турганымды текшерүү үчүн чалып койсоңуз, мага жардам бермек", - деп айта аласыз.
- Колдоо тобуна кошулууну ойлонуп көрүңүз. Сиздин саламаттыкты сактоо же психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис сизге бирөөнү сунуштай алат.
5 -кадам. Өзүңүздү күнөөлөөдөн алыс болуңуз
Депрессиянын кайталануусу сиздин күнөөңүз экенин сезүү оңой болушу мүмкүн. Тилекке каршы, депрессия менен ооруган адамдарда рецидивдер сейрек кездешпейт. Чынында, сизде депрессиялык эпизоддор канчалык көп болсо, рецидивге ээ болууңуз ыктымал. Сиздин рецидивге кабылганыңыз сиздин күнөөңүз эмес экенин жана аны башкара турган нерселерди жасай ала турганыңызды моюнга алыңыз.
- Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен кайталанууга аракет кылган жокмун, ошондуктан өзүмдү күнөөлөбөйм. Мен дагы жакшы болуп кетүү үчүн иштейм ".
- Эсиңизде болсун, сиз депрессияга чалдыккан жалгыз адам эмессиз. Сиз өзүңүзгө: "Мен алардын депрессиясын башкара албай кыйналган биринчи адам эмесмин", - деп айта аласың.
3 методу 3: Келечектеги рецидивдин алдын алуу
Кадам 1. Триггерлерди үйрөнүңүз
Сизде депрессия болгондо, сизде депрессиялык эпизод болушу мүмкүн болгон жагдайлар же жагдайлар болушу мүмкүн. Эгер сиз эпизодду жаратышы мүмкүн болгон адамдарды, жерлерди, тажрыйбаларды жана башка нерселерди билсеңиз, рецидивдин алдын алсаңыз болот.
- Журналды рецидивди пайда кылган жагдайларды, адамдарды же жерлерди аныктоо үчүн колдонуңуз. Мисалы, сиз акыркы жолу кайталанганга чейин өзүңүздүн шаарыңызга барганын байкасаңыз болот. Бул иш сапар түрткү болгон болушу мүмкүн.
- Сиз үчүн депрессиянын кайталанышына алып келген нерселердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, сиз жаза аласыз: жумушта начар баа берүү, мамилелердин бүтүшү жана көп убакытты жалгыз өткөрүү.
2 -кадам. Өзүңүздү обочолонтуудан алыс болуңуз
Өзүңүздү досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн ажыратуу, же ал тургай алардын айланасында азыраак убакыт өткөрүү депрессиянын симптомдорун күчөтүшү мүмкүн. Өзүңүз каалабасаңыз дагы, коомдук жашооңузду сактап калуу маанилүү. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен үзгүлтүксүз баарлашуу маанайыңызды жакшыртууга жардам берет, андыктан дайыма адамдар менен байланышып турганыңызды текшериңиз.
- Жума сайын үй -бүлө мүчөсү менен кечки тамакка жолугушуу же досторуңуз менен боулингге баруу сыяктуу бир нече социалдык жолугушууларды уюштуруп көрүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү жалгыз сезип жатсаңыз же өзүңүздү обочолонуп жаткандай сезсеңиз, досуңузга чалып, кофе же сейилдөөгө жолугууну сураныңыз.
3 -кадам. Алдын алуу планын иштеп чыгуу
Келечектеги депрессиялык рецидивди алдын алуу үчүн колуңуздан келген эң жакшы нерселердин бири - бул активдүү болуу. Депрессиянын рецидивин таануу жана башкаруу үчүн планга ээ болуу депрессияга алып келиши мүмкүн болгон стрессти жана белгисиздикти азайтат. Бул ошондой эле колдоо тобуңузга рецидив болгон учурда эмне кылуу керек экенин билүүгө жардам берет.
- Планыңызга жеке триггерлердин жана белгилердин тизмесин кошуңуз. Бул сизге жана сиздин колдоо тобуңузга депрессиянын тезирээк кайталануусун түшүнүүгө жардам берет.
- Маанилүү байланыштардын тизмесин түзүңүз. Мисалы, сиз дарыгериңиздин байланыш маалыматын, терапевтиңиздин жана мектептин кеңешчисинин маалыматын кошууну кааласаңыз болот.
- Депрессиянын кайталануу учурунда сизге жардам бере турган күрөшүү стратегияларын жана дарылоолорун белгилеңиз. Мисалы, сиз көнүгүүнү, графикке карманууну жана келечектеги депрессиянын кайталануусун жоюу үчүн терапияга катышууну камтышы мүмкүн.
Кадам 4. Улантууну же тейлөөнү дарылап көрүңүз
Сиз депрессиялык эпизод учурунда кылган интенсивдүүлүктө же жыштыкта терапияны, дарыларды же башка дарылоону улантуунун кажети жок болушу мүмкүн. Бирок, дарылоону улантуу сизде депрессиялык эпизод болгондон кийин сизге туруктуу колдоо көрсөтүү менен келечектеги рецидивдин алдын алууга жардам берет. Экинчи жагынан, тейлөө дарылоосу, эгерде сизде рецидив же негизги эпизод жок болсо дагы, жалпы колдоо көрсөтө алат.
- Улантуу дарылоо жалпысынан болжол менен беш айга созулат жана дары, терапия, башка дарылоо ыкмасы же дарылоонун айкалышы түрүндө болушу мүмкүн. Бул кадимки дарылоого караганда, адатта, анча интенсивдүү эмес.
- Тейлөө дарылоо да ар кандай формада болушу мүмкүн, бирок кадимки же улантуучу дарылоого караганда анча интенсивдүү эмес. Ал ошондой эле керектүү убакытка чейин созулушу мүмкүн - кээде өмүр бою.
5 -кадам. Ден соолугуңузду сактаңыз
Депрессия сиздин ден соолугуңузга жана ден соолугуңузга таасир этиши мүмкүн болгондуктан, сиз өзүңүздү алуу үчүн нерселерди жасооңуз маанилүү. Ден соолугуңузду сактоо сизге келечектеги депрессиянын кайталанышын алдын алуу үчүн аракет кылууңуз керек болгон энергияны, көңүлдү жана тамактанууну берет жана эгер ал пайда болсо, аны башкара аласыз.
- Ар бир түнү 6-8 саат уктоону максат кылыңыз. Өтө көп же азыраак уйку сизди шалаакылыкка, көңүлүңүздү бурууга жана кыжырданууңузга алып келиши мүмкүн.
- Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөргө катышыңыз. Мисалы, велосипед тебүү, сууда сүзүү, командалык спорт, йога же мушташ өнөрүн сынап көрүңүз. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөр маанайды жакшыртууга жардам берерин унутпаңыз.
- Аш болумдуу тамактарды жана закускаларды жегиле. Мисалы, момпосуйдун ордуна жемиштерди жана жаңгактарды жеп коюңуз.
- Күнүнө болжол менен 64 унция суу ичкиле. Алкоголсуз суусундуктар менен кофеиндүү суусундуктардын ордуна мөмө -жемиш ширелери менен чай ичүүгө аракет кылыңыз.
- Мыйзамсыз заттардан алыс болуңуз жана никотин менен алкоголду минимумга чейин колдонуңуз. Бул нерселер депрессияны башкарууга жардам берет окшойт, бирок алар ден соолукка зыян келтирип, атүгүл депрессияны начарлатышы мүмкүн.
Кадам 6. Эстүүлүккө аракет кылыңыз
Бул ой жүгүртүү медитациябы же жөн эле күнүмдүк жашоодо эстүү болууга аракетпи, бул практика келечектеги депрессиянын кайталануусун алдын алууга жардам берет. Эстүү болуу сизге өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билүүгө мүмкүнчүлүк берет, бул рецидивдин тымызын белгилерин таанууга жардам берет.
-
Бир убакта бир гана нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Ойлоруңузду ошол ишке багыттаңыз. Мисалы, сейилдеп жүргөн болсоңуз, шамалдын кандай болгонуна, абанын жытына, асманга жана айланаңыздын үнүнө көңүл буруңуз.
13 -кадамдан кийин бактылуу жашаңыз - Сиз ой жүгүртүү медитациясын колдонуп жатканда, эс ала турган жана дем алууңузга жана сезимдериңизге көңүл бура турган ыңгайлуу жерди табыңыз.
Кадам 7. Башка күрөшүү механизмдерин изилдөө
Депрессияны башкарууда эффективдүү деп табылган кээ бир күрөшүү механизмдери бар болсо да, аны менен күрөшүүнүн кээ бир жолдору сиз үчүн өзгөчө болушу мүмкүн. Стрессти башкаруу ыкмаларын билиңиз жана депрессияңызды башкаруунун жаңы жолдорун издеңиз.
- Мисалы, элет жерин кыдыруу сиз үчүн жеке күрөшүү механизми болушу мүмкүн.
- Же, мисалы, сиз йоганын альтернативдүү түрлөрүн, мисалы ысык йоганы, же медитациянын башка түрлөрүн колдонуп көрүшүңүз мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлоп жатсаңыз, жардам суроону унутпаңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонуп жатсаңыз, дароо жардамга кайрылуу маанилүү. Досуңузга, үй -бүлөңүзгө чалыңыз же жакынкы тез жардам бөлмөсүнө барыңыз. Сиз ошондой эле 1-800-273-8255 боюнча Улуттук суициддин алдын алуу линиясы сыяктуу суициддин алдын алуу линиясын чакырсаңыз болот. Бул сезимдер менен өз алдынча күрөшүүгө аракет кылбаңыз!
