Эгерде сизде клиникалык депрессия болсо, жоготуу же конфликт сыяктуу стресстик окуялар кайгы, үмүтсүздүк, тынчсыздануу же коркуу сыяктуу терс эмоциялардын эпизоддорун пайда кылышы мүмкүн. Бул триггерлерди кантип аныктоону үйрөнүү менен, андан кийин алар менен кантип күрөшүүнү жана жеңүүнү үйрөнсөңүз болот. Сезимдериңизди өзүңүзгө көбүрөөк билүү менен, сиз аларды башкара аласыз. Колдоо издеп, келечектеги триггерлер менен күрөшүүгө жана аз толкунданып калууга жардам берет. Эгерде сиз өзүн-өзү өлтүрүүнү же алсыздыкты сезип жатсаңыз, 1-800-273-8255 номери боюнча суицидди алдын алуу боюнча улуттук линия сыяктуу жардам үчүн ишеним телефонуна чалыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Триггерлерди аныктоо
Кадам 1. Сезимдериңизди тууралаңыз
Өзүңүздү терс эмоциялар пайда болгондо тааный билүүгө үйрөтүңүз. Сизде автоматтык ойлор пайда болушу мүмкүн, бул сиз терске айланып кетиши мүмкүн. Сезимдериңизди жөнгө салуу менен, триггерлерди аныктоо оңой болушу мүмкүн.
Мисалы, эгер сиз тестте күтүлгөндөн төмөн баа алсаңыз. Сиз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мен ийгиликсизмин, мен эч качан эч нерсеге барбайм". Андан кийин сиз үмүтсүз жана депрессияга түшөсүз. Бул начар баага ээ болуу, балким, депрессияңыздын себептеринин бири экенин билдирет
Кадам 2. Акыркы стресстик кырдаалдарды карап көрүңүз
Жаңы чакырык же оор кырдаал кайгы, коркуу жана ачуулануу сыяктуу терс эмоцияларды пайда кылышы мүмкүн. Эгерде жогорку стресстик жагдайлар улана берсе же убакыттын өтүшү менен курулса, бул депрессия сезимине алып келиши мүмкүн. Сиз акыркы окуяларды көтөрө албай же өзүңүздү башкара албай жаткандай сезилиши мүмкүн жана өзүңүздү башкара албай калгандай сезишиңиз мүмкүн. Жогорку стресстик кырдаалдарга төмөнкүлөр кирет:
- Үй -бүлөлүк чыр.
- Акыркы же уланып жаткан оору.
- Жумуш же кесиптештер менен көйгөйлөр.
- Мектеп же башка окуучулар менен болгон көйгөйлөр.
- Каржылык стресстер, мисалы, карыз, эсеп -кысаптарды башкаруу же жакында жумуштан айрылуу.
- Жакындыктын жоктугу, начар байланыш же ажырашуу сыяктуу мамилелердин көйгөйлөрү.
3 -кадам. Ойлорго жана окуяларга реакцияңызга көңүл буруңуз
Аракет кылардан мурун ойлон. Окуя терс ойго алып келип, терс эмоцияга алып келерин карап көрөлү. Сиздин эмоцияңызды окуялар козгойт, кээде терс ойлорго байланыштуу окуяга реакция кылып же ашыкча реакция кылсаңыз болот.
- Эмоциялар кырдаалдарга жана жеке ойлоруңузга кандайча байланыштуу экенин ойлонуп көрүңүз.
- Кээ бир жагдайлар кайгылуу сезимди пайда кылышы мүмкүн, мисалы, жакында эле үй -бүлөдө каза болгон. Бул депрессияга алып келиши мүмкүн.
- Башка окуялар чындыгынан да жаман болуп көрүнүшү мүмкүн. Мисалы, эгер мугалим сиз жалпысынан жакшы иш кылып жатканыңызды айтса, бирок сизге А эмес, С берген болсо, бул сизди бир аз капа кылышы мүмкүн, бирок депрессияны өзүнөн өзү баштабашы керек.
- Депрессия - бул кайгылуу сезим эмес. Депрессия - бул сиздин күнүмдүк жашооңузга жана эмоционалдык жүрүм -турумуңузга таасир эте турган нерсе. Клиникалык депрессия эки жумадан ашык созулат.
4 -кадам. Жашоонун акыркы өзгөрүүлөрүнө баа бериңиз
Жашооңуздагы же үй -бүлөңүздөгү чоң өзгөрүүлөр сиздин өзүңүзгө болгон көз карашыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүзгө, мансапка, үй -бүлөңүзгө же келечегиңизге ишенбей турсаңыз, кайгы капа болушу мүмкүн. Бардык адамдар жашоонун кандайдыр бир түрүн башынан өткөрүшөт. Ушул убакта кантип күчүңүзгө жана ийкемдүүлүгүңүзгө көңүл бурууну ойлонуп көрүңүз:
- Жакында өлүм же ден соолугунун начарлашы көбүрөөк жардамга муктаж.
- Жумуш жоготуу же жаңы мансап жолу.
- Байланыштын же никенин аягы.
- Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн алыстоо.
- Досторуңуз же үй -бүлөңүз бар болсо, башка жакка көчүп кетиңиз.
- Карыган ата -эненин тарбиячысы болуу сыяктуу ролдордун өзгөрүшү.
- Айдоочулуктун жоктугу сыяктуу көз карандысыздык.
Кадам 5. Учурдагы же мурунку травманы баалоо
Биздин өткөнүбүз азыркыга таасир этет. Эгер сиз бала кезиңизде травматикалык тажрыйбага ээ болсоңуз, бул сиздин чоңойгон учурдагы же келечектеги сезимдериңизге таасир этиши мүмкүн. Кайгылуу окуя кайсы куракта болбосун болушу мүмкүн, бирок ар бир адамга бул тажрыйба ар кандай таасир этиши мүмкүн. Өткөн окуяга байланыштуу депрессия же тынчсыздануу сезимин пайда кылган учурлар, адамдар же жагдайлар барбы деп ойлон.
- Травма менен байланышкан сезимдериңизди этибарга албоо же качуу азгырыгынан алыс болуңуз.
- Өзүңүздү күнөөлөөдөн алыс болуңуз. Күчтүү болуңуз жана мурунку тажрыйбаңызга колдоо алыңыз.
Метод 2 3: Белгилүү триггерлер менен күрөшүү
Кадам 1. Триггерлерди көзөмөлгө алыңыз
Сиз чара көрүүгө жана депрессияңыздын триггерлерин жеңүүгө жөндөмдүүсүз. Өзүңүздү жек көрбөстөн өзүңүздү кабыл алыңыз жана күчтүү экениңизге жана көзөмөлдө экениңизге ишениңиз. Сезимдериңиз өзүңүздүкү жана эч кимдики эмес. Сиз ойлогонуңузду жана сезимиңизди өзгөртүүгө күчүңүз бар.
- Жалгыз өзгөрүүгө болгон мотивация депрессияны жана бул триггерлерди жеңүү үчүн сизге керек боло бербеши мүмкүн. Бирок бул бактылуу жана дени сак адам болуунун башталышы.
- "Тынчтыкты тандап алам" же "Мен өзүмдү кечирем" же "Эс ал, бошот, жеңилде" дегендей, өзүңө айта турган мантраны танда.
2 -кадам. Терс эмоцияларды позитивдүү нерсеге айлантыңыз
Жашоодо кимдир бирөөнү капаланткан жагдайлар болсо да, терс эмоцияны же жагдайды позитивдүү абалга келтирүүнүн жолдору бар. Жаман нерселер болуп жатса да, аны кантип жеңүү маанилүү. Мээңизди кайра машыктыруу үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, андыктан убакыт талап кылынса да багынбаңыз.
- Бул жерде депрессиялык ойлорго алып келиши мүмкүн болгон триггердин мисалы келтирилген: Сиз машыгуу залында машыктыңыз. Сиз өзүңүздү жетиштүү түрдө түрткөн жокмун деп ойлодуңуз. Көңүлүңүз чөгүп же өзүңүздү жакшы сезбей калдыңыз.
- Эми бул жерде позитивдүү ыкма: Сиз машыгуу залында машыктыңыз. Сиз машыгуу залына барууну жакшы аткардыңыз жана фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн талыкпай эмгектене берем деп ойлодуңуз. Сиз өзүңүздү бактылуу жана бактылуу сездиңиз.
3-кадам. Стресстен арылуунун дени сак жолдорун издеңиз
Терс ойлор же сезимдер менен күрөшүүнү үйрөнүү сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү. Жашоодо бардык эмоционалдык триггерлерден толугу менен кача албасаңыз да, алар менен эффективдүү жана дени сак мамиле кылууну үйрөнсөңүз болот. Депрессияны жеңүү өзүңүзгө кам көрүү менен башталат. Бул иш -чараларды карап көрөлү:
- Чыгармачыл нерсе жасаңыз. Оку. Жазуу. Draw. Оюн ойноо. Бир нерсе куруңуз.
- Көнүгүү. Сыртка чыгыңыз. Спортзалга барыңыз. Сейилдеңиз. Велосипед тебүүгө барыңыз.
- Дени сак жегиле. Суу менен нымдалып туруңуз. Ашыкча тамактарды чектөө.
- Медитация кыл же сыйын. Стресстен арылуу үчүн руханий колдооңузду колдонуңуз.
- Сизди колдогон досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен болуңуз.
- Музыка угуу. Музыка ойнотуу. Ырда.
- Жаңы же башка нерсе кылыңыз. Сиздин жамаатты изилдөө. Класс алуу.
- Эс алдыруучу ваннага түшүңүз. Массаж алыңыз. СПАга барыңыз.
- Учурда бар болуңуз. Кичинекей нерселерди баалай билиңиз.
Кадам 4. Мүмкүн болгондо триггерлерден алыс болуңуз
Кээ бир триггерлер кутулбаса да, башкалары болушу мүмкүн. Триггериңиз эмне экенин түшүнгөндөн кийин, алардан качуунун жолдору болушу мүмкүн. Кандай иш -аракеттер же адамдар сизди көбүрөөк депрессияга алып келиши мүмкүн экенин ойлонуп көрүңүз.
- Терс эмоцияларды пайда кылуучу терс же зыян келтирүүчү адамдардан алыс болуңуз.
- Терс жоопторду алып келиши мүмкүн болгон иштерден алыс болуңуз.
- Сиз менен триггерлердин ортосунда кандайдыр бир боштук же аралыкты түзүңүз.
5 -кадам. Баңгизат жана спирт ичимдиктерин колдонуу менен күрөшпөңүз
Ичкилик же баңгизат көйгөйлөрүңүздөн кутулуунун жолу катары көрүнгөнү менен, алар көбүнчө терс эмоцияларды пайда кылышы мүмкүн. Бул заттар эмоцияларыңыздын кандай жөнгө салынышын бузушу мүмкүн жана алар дары -дармектер менен өз ара аракеттене алышат.
Бул зат натыйжалуу калыбына келтирүү жана триггерлерди узак мөөнөттүү жеңүү жөндөмүңүзгө тоскоол болот
3 методу 3: Колдоо табуу
Кадам 1. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө кайрылыңыз
Сезимдериңизде өзүңүздү жалгыз сезбеңиз. Өзүңүздүн депрессиялык сезимдериңизди этибарга албоо каалоосунан алыс болуңуз. Ишенген адамыңыздан колдоо издегенде, сиз эмнени ойлоп жатканыңызды жакшыраак түшүнөсүз.
- Мурда колдоп келген досуңузду же үй -бүлөңүздү аныктаңыз. Алар менен депрессияга себеп болгон нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Алар менен ачык болгула жана алар кандай кеңештерге кулак салышсын. Сиз ишенген адамдар сизди колдоп турат.
Кадам 2. Психикалык саламаттык боюнча адисти издеңиз
Эгерде сиздин депрессия сезимдериңиз бир нече жума же ай бою уланып жатса, анда саламаттыкты сактоочуңуздан же терапевттен жардам сураңыз. Кесиптик колдоо сизге азыркы жана келечекте жардам берет. Алар сизге депрессияга каршы күрөшүүнүн эффективдүү көндүмдөрүн үйрөнүүгө жардам берет.
- Адамдарга депрессия, тынчсыздануу же ачуулануу сыяктуу эмоционалдык триггерлерди жеңүүгө жардам берүү үчүн даярдалган терапевт табыңыз. Терапевт Когнитивдик Жүрүм -турум Терапиясын колдонуу тажрыйбасы барбы деп сураңыз.
- Сиздин камсыздандырууңузга камтылган жүрүм -турумдук саламаттыкты камсыздоочулар жөнүндө саламаттык камсыздандырууга кайрылыңыз. Кээ бир терапевттер сиздин саламаттык сактоо камсыздандыруу тармагыңызда болушу мүмкүн.
- Сиздин аймакта арзан баадагы жолдор жөнүндө кеңеш берүү борборуна кайрылыңыз.
- Кеңеш берүү мүмкүнчүлүктөрү же жумуш берүүчүңүз менен бир нече консультация сессиясынын баасын жаба ала турган кызматкерге жардам берүү программасы барбы же жокпу тууралуу сиздин мектеп менен сүйлөшүңүз.
Кадам 3. Дары -дармектердин варианттарын талкуулаңыз
Эгерде сизде депрессия диагнозу коюлган болсо, анда дарыгер эпизоддор учурунда симптомдорду башкарууга жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бере алат. Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) депрессия үчүн биринчи саптагы терапия болуп саналат. Бул fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro) жана sertaline (Zoloft) кирет. Сиз андан ары медициналык баалоо үчүн психиатрга жолдомо алсаңыз болот. Көп учурда терапия менен дары -дармектердин айкалышы депрессиянын симптомдорун чечүү үчүн эң жакшы иштейт.
- БМСЖ дарыгериңиз менен учурдагы дары -дармектер же үй -бүлөлүк депрессия же тынчсыздануу тарыхы жөнүндө талкуулаңыз.
- Дары -дармектер бир күндө иштебей калышы мүмкүн экенин түшүнө бергиле, бирок эгерде алар менен карманып калсаңар, анын эффекттерин көрө аласыңар. Мисалы, SSRIлер иштөө үчүн алтыдан сегиз жумага чейин созулушу мүмкүн. Ар кандай терс таасирлери дарыгер менен талкууланышы керек.
Кадам 4. Колдоо тобуна кошулуңуз
Депрессия менен күрөшүп жаткан башка адамдардан колдоо алуу ынандырат. Кээде жакында эле триггер пайда болгондо, ошол эле сезимдерди башынан өткөргөн адамга тез арада жетүү маанилүү. Сизге жардам берүү үчүн көптөгөн колдоо топтору жана теңтуштар телефон линиялары бар.
- Колдоо топтору кеңеш берүү борборлору, сыйынуу жайлары же психикалык саламаттык уюмдары аркылуу жеткиликтүү болушу мүмкүн.
- Кыйын мезгилде кошумча колдоо керек болгондо, ишеним телефондору жана "жылуу линиялар" да бар.
- Эгерде сиз дароо кризисте болсоңуз жана суицид жөнүндө ойлоруңуз болсо, тез жардам кызматтарына чалыңыз, мисалы, АКШдагы 911 телефонуна чалуу менен, ошондой эле АКШдагы 1-800-273-8255 телефон номерине же Жакшы Самариялыктарга 44 (0) Улуу Британияда 8457 90 90 90.
5 -кадам. Өзүңүздү сүйүңүз
Бул сиздин жашооңуз жана денеңиз экенин унутпаңыз. Аны күн сайын сүйүңүз жана баалаңыз. Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Өзүңүздү өтө катуу же сындоодон алыс болуңуз. Көбүнчө биздин эң чоң сынчыбыз өзүбүз.
- Депрессиянын бул эмоционалдык триггерлерин жеңе аларыңызга ишениңиз.
- Күн сайын өзүңүзгө жаккан үч нерсени эсиңизге салып туруңуз.
