Так чектерди коюу жана сактоо PTSD тырыктарын айыктыруунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Калыбына келтирүү процессинен өтүп жатканда, чек аралар сиз үчүн реалдуу темпте коркууңузга каршы турууга жардам берет. Чек аралар өзүңүзгө жакшы кам көрүүгө жана башкалар менен дени сак мамилени сактоого жардам берет. Өзүңүздүн терапияңызга, өзүңүзгө жана жашооңуздагы башка адамдарга чек коюу менен жараатыңыздан айыгууга жардам бериңиз.
Кадамдар
3 методу 1: Терапияда чек коюу
Кадам 1. Терапевтиңиз менен баарлашыңыз
Калыбына келтирүү учурунда сиз жана терапевт күтүүлөрүңүз жана максаттарыңыз жөнүндө бир баракта экениңизди текшериңиз. Прогрессти талкуулоо үчүн үзгүлтүксүз кирип туруңуз. Келе жаткан сессияларда сиз көңүл бурууну каалаган маселелерди алып келиңиз жана эгер сиз азырынча айрым маселелер боюнча иштөөгө даяр эместигиңизди ачык айтсаңыз.
- Мисалы, мындай деп айтсаңыз болот: "Мен травманын кээ бир жерлери жөнүндө айтууга азырынча даяр эмесмин. Мен нервимди куруп жатканда мага чыдап тура аласызбы? Мен муну абдан баалайм".
- Сиздин терапевт сиз кээ бир маселелер боюнча ар кандай тартынууңузга оң жооп бериши керек. Сиздин терапевт кандай жооп берет деп коркпой эле коюңуз.
Кадам 2. Эгерде сиз терапиянын бир жагына ыңгайсыз болсоңуз, сүйлөңүз
Эгер сиз үчүн бир нерсе иштебей жатса, терапевтке билдириңиз. Өзүңүздү коркутуп же коркутуп жаткан дарылоонун бир түрү менен бирге барууга милдеттүү эмессиз.
Мисалы, эгерде экспозиция терапиясы сиз үчүн өтө тез жүрүп жатса, анда терапевтке жайыраак иштөө керектигин айт. Айтыңыз: "Бул мен үчүн азырынча өтө эле ашыкча. Бул мен чечүүгө даяр эмес, көңүлүмдү ооруткан эскерүүлөрдү алып келет. Биз муну жайлата алабызбы?"
Кадам 3. Терапевт менен болгон мамилеңизде дени сак чектерди орнотуңуз
Сиздин терапевт менен болгон мамилеңиз достук, бирок профессионалдуу. Дарыгериңизди жактыруу туура, бирок терапия сессияларынан тышкары жеке достукту баштоого аракет кылбаңыз. Өзүңүздүн терапевтиңиздин чек араларын урматтаңыз.
- Сизге жана терапевтке келишимдерди сактоо маанилүү. Мисалы, сессияларыңыз качан жана кайда өткөрүлөрүнө ишене билишиңиз керек.
- Өз ара урматтоо жана ишеним - дени сак терапиялык мамиленин ачкычы.
- Сиздин терапевт сиз менен болгон мамилеси жөнүндө бир нерсени өзгөртүүнү суранса, капаланбоого аракет кылыңыз. Алар бардык кардарлары үчүн бирдей кесиптик стандарттарды сакташат.
3 -метод 2: Өзүңүз менен чек коюу
Кадам 1. Өзүңүзгө жумшак болуңуз
PTSD үчүн өзүңүздү күнөөлөөдөн алыс болуңуз. Айыгып жатканда өзүңүзгө сабырдуу болуңуз жана калыбына келтирүү процессинде өзүңүздү шаштырууга аракет кылбаңыз. Өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды биринчи орунга коюңуз, бул белгилүү бир жерлерден жана кырдаалдардан бир аз качууну билдирет.
- Мисалы, эгер белгилүү бир күн же мезгил сиздин ПТСД симптомдоруңузду күчөтсө, өзүңүзгө көп тыныгуу бериңиз жана ошол убакыт ичинде талап кылынган окуяларды пландаштыруудан алыс болуңуз.
- Өзүңүздү жек көрүүнү кантип чечүү боюнча терапевт менен иштөөнү унутпаңыз. Бул ойлоруңузду таанууну жана сыйлоону, анан аларды өзүңүзгө боорукер болууга багыттоону камтышы мүмкүн.
Кадам 2. Ойлоруңузду факты менен текшерүүнү адатка айлантыңыз
Тынчсызданган же акылга сыйбаган ойлор чын болсо да, абдан реалдуу сезилиши мүмкүн. Коркуу сезимиңизди качыруунун ордуна, фактыларга көңүл буруңуз. Өзүңүздү тынчсыздандыра баштаганыңызда же өзүңүзгө терс сүйлөө менен алектене баштаганда, өзүңүзгө: "Бул чынбы?"
- Мисалы, эгер сиз PTSDден эч качан айыкпай калам деп тынчсызданып жатсаңыз, акыл -эстүү кадам жасаңыз жана көптөгөн адамдар жетиштүү убакыт жана терапия менен толук калыбына келерин эсиңизге салып коюңуз.
- Сиз ошондой эле досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү менен катталып, оюңуздун реалдуу экенин аныктай аласыз.
3 -кадам. Дени сак күн тартибин орнотуңуз
Өзүңүзгө мүмкүн болушунча кам көрүүгө милдеттенме бериңиз, бирок дайыма эле каалабаңыз. Жакшы тамактаныңыз, дайыма машыгыңыз, жетиштүү уктаңыз жана күн сайын эс алууга убакыт бөлүңүз. Убактыңызды бөлүү үчүн бул иш -чараларды жеке календарда көзөмөлдөңүз.
- Ритмикалык жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу, PTSD симптомдорун жеңилдетүүнүн эффективдүү жолу.
- Медитация - стрессти сезгенде эс алуунун жакшы жолу. Башка ден соолукту чыңдоо стратегияларына журналга жазуу жана визуалдаштыруу көнүгүүлөрү кирет.
- Баңгизат же спирт ичимдиктери менен өзүн өзү дарылоого жол бербеңиз. Бул заттар сизди сезимдериңизден ажыратып, PTSDден айыгууну бир топ кыйындатат. Алар ошондой эле көз карандылыктын коркунучу жогору.
3 -метод 3: Башкалар менен чек коюу
Кадам 1. Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга тарбия бериңиз
Эгерде алар PTSD жөнүндө көп билишпесе, анда окууга бере турган макалаларды же баракчаларды издеңиз. Эгер сиз аны ыңгайлуу болсоңуз, алар сизди бир же эки терапия жолугушуусунда коштоп жүрө алышат. Бул аларга суроо берүүгө жана сиздин абалыңыз тууралуу көбүрөөк билүүгө мүмкүнчүлүк берет. Алар сенин абалыңды канчалык жакшы түшүнсө, ошончолук сени колдоп, чек араңды бекемдей алышат.
PTSD жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн чоң булактар Улуттук психикалык ден соолук институту жана Ардагерлердин администрациясы
Кадам 2. PTSD сизге кандай таасир этерин жакындарыңыз менен сүйлөшүңүз
Калыбына келтирүү үчүн иштеп жатканыңызда, алар сизге кантип ыңгайлуу жана коопсуз сезүүгө жардам бере аларын айтып бериңиз. Эгерде кээ бир жүрүм -турумдар сизди тынчсыздандырса, же мурун колдонулган нерселердин айрымдарын жасай албасаңыз, анда эмне үчүн жакындарыңызга түшүнүү керек.
Жакын адамдарыңызга сиздин триггериңиз эмне экенин билсин. Ошондой эле, эгерде сизде артка кетүү болсо, алар сизге кантип жардам бере аларын айткыңыз келиши мүмкүн
Кадам 3. Сылык бол, бирок муктаждыктарыңа бекем бол
Өзүңүздү ыңгайсыз сезип же тынчсызданып жатканыңызда өзүңүз үчүн сүйлөөгө машыгыңыз. Сиздин муктаждыктарыңызды түз жана кыскача билдириңиз. Суранычыңыз келгенде сылык болуңуз, бирок кечирим сурабаңыз жана өзүңүздү издеп жүргөнүңүз үчүн өзүн күнөөлүү сезбеңиз.
- Мисалы, кимдир бирөө сизге жакын жерде ыңгайсыз турса, "Кечиресиз, бир аз артка кетүүгө каршы эмеспизби?"
- Эгер кимдир бирөө сизди чакырса, өзүңүздү коргоонун же жооп бергиси келбеген суроолорго жооп берүүнүн кажети жок экенин унутпаңыз. Жөн гана бир нерсе айтыңыз: "Бул купуя, мен ага кирбөөнү туура көрөм".
4 -кадам. Сиз үчүн өтө ыңгайсыз болгон жагдайлардан жана иш -аракеттерден алыс болуңуз
Эгерде кимдир бирөө кайра -кайра сиздин чек араңызды этибарга албаса, анда сиз алардан бир аз алыс болгуңуз келиши мүмкүн. Эгер сиз белгилүү бир жер сиз үчүн триггер экенин билсеңиз, анда коркууңуз менен түздөн -түз күрөшүүгө даяр болмоюнча ал жакка барбаңыз.
- Эгерде сиз бир жагдай менен күрөшүү кыйын болуп жатсаңыз, кетип калуудан капаланбаңыз.
- Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен бир азга кетип, таза аба алып кетейин". Эгерде сиз башка бирөө менен болсоңуз, анда өзүңүздү чөгүп кеткениңизди билдирүү үчүн алдын ала сигнал бериңиз.
- Эгерде сиз триггерлерди аныктоодо кыйналып жатсаңыз, анда күндөлүктү жазып көрүңүз. Өзүңүздү ыңгайсыз сезген учурларды жазып, айланаңызды, мисалы, элди, жайгашкан жерди, үндөрдү, күндүн убактысын жана башка көрүнүктүү факторлорду сүрөттөңүз. Бир нече жумадан кийин журналыңызды карап көрүңүз, сиз үчүн себеп болушу мүмкүн болгон адамдарды, жерлерди же башка факторлорду.
Кадам 5. Калыбына келтирүүнү колдогон адамдар менен убакыт өткөрүңүз
Чек араңызды сыйлаган жана жакшырышыңызга жардам берүүнү каалаган досторду жана үй -бүлө мүчөлөрүн издеңиз. PTSDди түшүнбөгөн же өзүңүздү жаман сезген адамдардын айланасында азыраак убакыт өткөрүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Социалдык колдоо PTSD калыбына келтирүүнүн негизги элементи болуп саналат, андыктан өзүңүздү изоляция кылбаңыз.
- PTSD менен ооруган адамдар үчүн колдоо тобуна кошулууну карап көрүңүз. Бул сиздин досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз сизди колдобосо, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Калыбына келтирүү үчүн жолуккан адам менен романтикалык мамиледе болуу калыбына келүүңүзгө зыян алып келерин унутпаңыз. Калыбына келтирүү үчүн жолуккан адам менен иштешүүдөн мурун терапевт менен сүйлөшүңүз.
Кадам 6. Колдоого алынбаган чек араларды бекемдөө
Чек коюу - бул башталышы гана. Өзүңүздүн бакубаттуулугуңузду коргоо жана жагымдуу мамиледе болуу үчүн, башкалар чек арадан өтүүдө чек араңызды сактоого даяр болушуңуз керек. Мүмкүн болгон натыйжаларды ойлоп табыңыз жана аларды бузуу сезилгенде айтуудан коркпоңуз.
- Мисалы, сиз үй -бүлөңүздүн бир мүчөсүнө мындай деп айтсаңыз болот: "Мен сизге айттым, бул сиз мени уурдап кеткениңизде. Мен кокусунан реакциям менен сизди капаланткым келбейт. Эгерде мен андай болсо, жанымдагы убактымды чектешим керек. боло берет ".
- Эсиңизде болсун, адам аны ала электе өзүңүздү көп жолу кайталашыңыз керек болот. Адамдар сизди колдосо да, жүрүм -турумун өзгөртүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
