Арыктоо жөн эле диета эмес-сиз дагы денеңизди кыймылга келтиришиңиз керек. Ар кандай көнүгүү калорияларды күйгүзөт жана метаболизмди жакшыртат, бирок эгер сиз арыктоо максаттарыңызды эң тез жана дени сак жол менен аткаргыңыз келсе, кардио менен күч машыгуусунун ортосундагы туура балансты табуу маанилүү. Биз сизди эң бактылуу суроолорго жооп алдык, алар сизге бактылуу, дени сак денеге карай жолго чыгууга жардам берет.
Кадамдар
7дин 1 -суроосу: Мен жумасына канча күн машыгуум керек?
Кадам 1. Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт кардио алыңыз
Саламаттыкты сактоо адистери физикалык фитнессин сактап калуу үчүн аптанын көпчүлүк күндөрүндө кандайдыр бир кардио көнүгүүлөрүн жасоо керек экенине кошулушат. Өзүңүзгө жаккан ишти тандап, аны алмаштырыңыз! Ар түрдүүлүк сизди тажоодон сактайт. Бул жерде кээ бир кардио көнүгүүлөрү бар:
- Жөө басуу же чуркоо
- Сууда сүзүү
- Футбол, баскетбол же теннис сыяктуу спорттук оюндарды ойноо
- Бийлөө
Кадам 2. Күч поезди жумасына жок дегенде 2 күн 20-30 мүнөт
Кардио менен машыгуу үчүн бат -баттан машыгуунун кажети жок. Сиздин булчуңдарыңызга, жок эле дегенде, 1 күн керек-бул күч-машыгуу сессияларынын ортосунда, айрыкча интенсивдүү машыгуу.
- Мисалы, сиз дүйшөмбү жана шаршемби күндөрү машыгып, аптанын башка күндөрүндө кардио жасай аласыз.
- Денеңизден каалаган жоопту алуу үчүн канчалык аз көнүгүү керектигин ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү катуу түртсөңүз, күйүп кетесиз.
7дин 2 -суроосу: Мен машыгууга жаңы келген болсом, кантип башташым керек?
Кадам 1. Жөө басуудан баштаңыз, эгер көнүгүү жасаганыңызга бир аз болсо
Күнүнө 20-30 мүнөт көнүгүү жасоо керек болсо да, муну бир убакта жасоонун кажети жок. Эгерде 5 мүнөт ылдам басуу колуңуздан келсе, муну жасаңыз! Эгер муну күн бою дагы 3 жолу жасасаңыз, 20 мүнөт аласыз.
- Акырындык менен өзүңүздү иштетиңиз, андан ары үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Жарым саат эч кыйынчылыксыз бассаңыз, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу өнүккөн нерсеге өтүүнү каалайсыз. Кааласаңыз, жөө жүрүүнү улантыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, басуу тестостерондун деңгээлин жогорулатат, гормондорду тең салмактайт жана денеде коопсуз.
7дин 3 -суроосу: Ошол эле күнү кардио жана күч машыгууларын жасай аламбы?
Кадам 1. Экөөнү бир күндө жасоо жакшы
Эгерде сиз кыска убакытта чуркап жатсаңыз жана эки эсе көбөйүшүңүз керек болсо, биринчи кезекте күч машыгуусун жасаңыз, ошондо сиз андан көбүрөөк пайда аласыз жана жакшы форманы сактап кала аласыз. Жылытуудан баштаңыз, күч машыгууңузду жана кардиоңузду жасаңыз, андан кийин муздатуу менен аяктаңыз.
Мисалы, сиз 10 мүнөт жылуу катары бассаңыз болот, андан кийин 20 мүнөт күч поезди, андан кийин дагы 20 мүнөт кардио жасап, андан кийин 10 мүнөт сейилдөө үчүн
Кадам 2. Жакшы кардио базаңыз болгондон кийин интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз
Интервалдык машыгуу менен сиз адатта 15-20 мүнөткө чейин созулган жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн кардио жана күч машыгууларын аралаштырасыз.
- Туура форма интервалдык машыгуу менен абдан маанилүү. Эгерде сиз мындай көнүгүүнү баштоону кааласаңыз, жок дегенде алгачкы бир нече машыгууңузду машыктыруучу менен өткөрүңүз, алар формаңызды оңдоого жардам берет.
- Интервалдык машыгуу жогорку интенсивдүү көнүгүү болгондуктан, сиз бул программаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
7дин 4 -суроосу: Күн сайын кардио жасоо туурабы?
Кадам 1. Жок, эс алуу үчүн жумасына 1-2 күн керек
Эс алуу күндөрү болбосо, булчуңдарыңыз жакшы калыбына келбейт жана жаракат алууңуз ыктымал. Сиз эч кандай атайын көнүгүү жасабаган жерде жуманын 1 же 2 күнүн пландаңыз.
Кадам 2. Эс алуу күндөрүндө да таасири аз активдүүлүктү кошуңуз
Эс алуу күнү сиз диванга жатып алып эч нерсе кылбайсыз дегенди билдирбейт! Сиз машыгуу залында жарым саат убактыңызды коротпосоңуз да, метаболизмди сактоо үчүн активдүү болууга аракет кылыңыз. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир иш -чаралар:
- Досуңуз же үй -бүлөңүз менен паркта сейилдеңиз.
- Өз бакчаңызда иштеңиз.
- Кээ бир үй жумуштарын аткарыңыз.
- Балдар менен активдүү оюн ойноо.
5тин 7 суроосу: Арыктоо үчүн канча убакыт машыгуум керек?
Кадам 1. Жуманын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, калган күнү активдүү бойдон калсаңыз, күнүнө жарым сааттан жасашыңыз керек. Бирок сиз өтө катуу түртүп жатканыңыздын белгилерин байкаңыз! Эгерде сиз дайыма чарчап же депрессияда болсоңуз, уктай албай кыйналсаңыз же денеңиз дайыма оор жана ооруп жатса, бул сиздин машыгууңузду жеңилдетүүңүздүн белгиси болушу мүмкүн.
Орточо өлчөмдөгү кардио күн сайын жакшы, бирок ашыкча кылбаңыз! Күн сайын 3 саат кардио сыяктуу бир нерсе кылуу ден -соолугуңузга зыян келтирет жана гормондун деңгээлин начар жерге түшүрөт
Кадам 2. Күнү бою активдүү болуңуз жана машыгууңуздан көбүрөөк пайда алыңыз
Күнүмдүк жашооңузга метаболизмди жакшыртуу үчүн үзгүлтүксүз активдүүлүктү кошуңуз. Күнү бою кыймылдап жатып, сиз дагы отурукташып калганыңызга караганда көбүрөөк калория күйгүзүп жатасыз.
- Мисалы, сиз лифттин ордуна тепкичке чыгып, жашооңузга бир аз активдүүлүк кошсоңуз болот же дүкөндөн алысыраак жерде токтоп, калган жолду басып өтсөңүз болот. Эгер сиз телекөрсөтүү көрүп жатсаңыз, ордунан туруп, коммерциялык тыныгуу учурунда секирип туруңуз же чуркаңыз.
- Кадамдык эсептегичтер активдүү бойдон калууга жардам берет. Көпчүлүк смартфондордо буга чейин кадам эсептегич камтылган тиркеме бар (бирок телефонуңуз жаныңызда болсо гана сиздин кадамыңызды эсептейт).
7дин 6 -суроосу: Кайсы мага тез арыктоого жардам берет, кардио же күч машыгуусу?
Кадам 1. Кардио арыктоо үчүн эң жакшы, бирок сиз жөн эле семирбейсиз
Эгерде сиз жөн гана арыктоого аракет кылып жатсаңыз жана башка нерсеге көңүл бурбай жатсаңыз, кардио сөзсүз түрдө максатыңызга тезирээк жеткирет. Ошентсе да, сиз май менен бирге булчуңду жоготосуз, бирок сиз дагы эле мүмкүн болушунча күчтүү жана туура боло албайсыз.
Кадам 2. Денеңизди өзгөртүү үчүн кардио жана күч машыгууларын айкалыштырыңыз
Кардио же күч машыгуулары гана сизди максатыңызга жеткирбейт. Эгер сиз кардио жок машыксаңыз, сиз курган булчуңдар жоготпошуңуз мүмкүн болгон май катмарынын астына көмүлөт. Башка жагынан алганда, күч көнүгүүсүз кардио менен машыгуу арык булчуңдарды куруунун артыкчылыгын колдон чыгарып жатканыңызды билдирет.
7дин 7 суроосу: Кандай машыгуу семирүү үчүн эң жакшы?
Кадам 1. Булчуң массасын жогорулатуу үчүн оор салмакты көтөрүңүз
Булчуңдарды чарчоо үчүн иштетүү, булчуңдарды көбөйтүү менен сизди күчтүү кылат. Арык булчуң көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат. Бул сиз эч нерсе кылбасаңыз дагы көбүрөөк калория күйгүзүп жатканыңызды билдирет.
- Кандай гана көнүгүү болбосун 12-15 жолу жасоону пландаңыз жана салмагын тандаңыз, акыркы 2-3 репрессия өтө кыйын. Булчуңдарды ушинтип чарчатуу өсүшкө түрткү болот.
- Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, оор салмакты көтөрүү сизди көлөмдүү кылбайт, андыктан бул жөнүндө кабатыр болбоңуз.
Кадам 2. интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн supersets жана райондук окутууну колдонуңуз
Supersets бир эле булчуң тобун иштетүүчү 2 же андан көп көнүгүүлөрдү айкалыштырат, андыктан булчуңдарды тез чарчоо үчүн иштете аласыз. Тренер сизге бүт дене машыгуу үчүн ар бир булчуң тобуна багытталган жакшы машыгуу тартибин түзүүгө жардам берет.
Райондук тренингди өткөрүп жатканда, мүмкүн болушунча аз убакытта бир машыгуудан экинчисине тез өтүңүз. Бул булчуңдарыңызды бардык машыгуу учурунда активдүү жана алек кылат
Кеңештер
- Тамактануу семирүү үчүн машыгуу менен бирге жүрөт. Булчуңдарды азыктандыруу үчүн белокту, углеводдорду, майларды жана калорияларды туура өлчөмдө жеп жатканыңызды текшериңиз. Диетолог же тамактануу колдонмосу балансты туура түзүүгө жардам берет.
- Арыктоо жолуна түшүү сиздин жашоо образыңызды өзгөртүү жөнүндө да. Ден соолукту чыңдоо үчүн арыктоо максаттарыңызга жеткенден кийин да көнүгүү программаңызды сактаңыз.
Эскертүүлөр
- Бул көнүгүүнү жасоо үчүн дени сак экениңизге ынануу үчүн, кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эс алуу күндөрүн пландаңыз. Булчуңдарды ашыкча машыктыруу жаракатка жана ооруга алып келиши мүмкүн.
