Эгерде сиз пауэрлифтинг болсоңуз, анда сиз азыраак салмакта күч сынашуунун артыкчылыгы бар экенин билсеңиз керек. Эгерде сиз эки класстын чек арасына жакын болсоңуз, анда таразага тартуудан мурун арыктоону чечсеңиз болот, андыктан сиз жеңил класс кылып, кичине көтөргүчтөрдүн үстүнөн жеңишке жетесиз. Сиз муну кылдаттык менен тамак -аш жана суу алууну көзөмөлдөө менен кыла аласыз. Бирок, бул ар бир адам үчүн жакшы идея эмес-эң жакшы 5% же андан аз салмагын жоготушу керек болгон алдыңкы көтөргүчтөргө тапшыруу.
Кадамдар
4-метод 1: 7-10 күндөн кийин
Кадам 1. Максаттуу салмагыңыздын 5% дан азыраагын кесип салыңыз
Сиз даярданып жаткан мелдештин көрсөтмөлөрүн таап, салмак категорияларын текшериңиз. Андан кийин, учурдагы салмагыңыз сиз каалаган салмактын жогорку чегинин 5% чегинде болорун эсептеңиз. Эгер ошондой болсо, анда сиз коопсуз түрдө салмакты түшүрө аласыз.
- Мисалы, эгер сиз 164-183 фунт (74-83 кг) салмак категориясында мелдешке чыгууну каалаган эркек болсоңуз, анда 183 фунттун 5% ы (83 кг) болжол менен 9 фунт (4.1 кг). Мындай учурда, салмагын коопсуз түрдө азайтуу үчүн 87 фунт (87 кг) же андан аз таразага тартышыңыз керек.
- Эгер сиз максаттуу салмагыңыздын 5% дан ашыгын кыскартууңуз керек болсо, анда кийинки салмакка өтүү убактысы келди окшойт.
Кадам 2. Түндө арыктоочу номериңизди табыңыз
Ар түнү жатар алдында өзүңүздү таразалап, номерин жазып алыңыз. Андан кийин, эртең менен ойгонгондо, керек болсо ваннаны колдонуңуз, анан кайра таразага тартып, ошол санды жазыңыз. Муну болжол менен бир жума кылыңыз, андан кийин ар бир түнү жоготуп жаткан салмагыңыздын орточо өлчөмү.
- Ар бир түнү бир аз салмак таштоо-бул тердин айынан.
- Бул номерди билгениңизде, аны таразага тартуудан бир күн мурун канча салмактан арылуу керектигин так билип алсаңыз болот.
- Эгерде сиз мурунтан эле бир түн ичинде арыктоо номериңизди тапкан болсоңуз да, ал өзгөрбөгөнүнө ынануу үчүн процессти кайталоо жакшы.
Кадам 3. Жолугушууга чейин бир жумага чейин суу алууну эки эсе көбөйтүңүз
Арыктоонун бир жолу-таразага тартылардан мурун суюктуктун көлөмүн кескин азайтуу. Бирок, эгер денеңиз суусузданып кетсе, мүмкүн болушунча суюктукка асылып калгысы келет. Эгерде сиз чектөөнү баштоодон бир нече күн мурун, адатта, сууну эки эсе көп сууну жүктөп же иче баштасаңыз, анда бул суунун салмагын түшүрүү бир топ жеңилирээк.
- Бул ошондой эле коркунучтуу суусуздануу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Кээ бирөөлөр сууну жүктөөдөн 10 күн мурун баштоону сунушташат.
4 -кадам. Туздуу тамактарды адаттагыдан көбүрөөк жегиле
Тузду убактылуу көбөйтүү денеңизге ашыкча натрийди чыгара баштайт. Бул дагы сууну бөлүп чыгарууга жардам берет. Бул натрийдин деңгээлин жолугушууга жакыныраак түшүргөндөн кийин деле улана берет.
Тузу көп болгон пайдалуу азыктарга тооктун сорпосу, быштак, буурчак жана балык консервалары, томат соусу жана тоңдурулган жашылчалар кирет
5 -кадам Майлуу же майлуу тамактардан алыс болуңуз
Эгерде сиз спортчу катары машыгууга көп убактыңызды жумшап жатсаңыз, балким, зыяндуу майлардан оолак болууга аракет кылып жаткандырсыз. Бирок, бул сиз салмактан арылууга аракет кылып жатканыңызда өзгөчө маанилүү, андыктан куурулган же майлуу тамактардан, тез тамактануудан жана майлуулугу жогору пакеттелген таттуулардан алыс болуңуз.
Майларыңызды жаңгак, бадам, балык майы жана зайтун майы сыяктуу дени сак булактардан алыңыз
4 ыкмасынын 2: Жолугушууга 3-4 күн калганда
Кадам 1. Аз көмүртектүү диетага өтүңүз
Көмүрсуулар сууну өзүнө сиңирип алат, андыктан аларды азайтуу менен денеңиз кошумча суунун салмагын жоготот. Таразага тартуудан бир нече күн мурун, күн сайын болжол менен 45 г (180 ккал) боюнча углеводдорду түшүрүп, майларыңызды 20 г (180 ккал) көбөйтүңүз. Бирок, карбонгидратту толугу менен жок кылбаңыз-дагы деле ар бир 2,2 фунт (1,00 кг) үчүн 1 г көмүртек керек.
- Крекер же нан сыяктуу камырдан же ундан жасалган тамак -аштардан алыс болуңуз. Сиз жеген углеводдор негизинен сулу жана таттуу картошка сыяктуу азыктардан келиши керек.
- Быштак жана йогурт сыяктуу сүт азыктарынан алыс болуңуз, анткени булар денеңизде сууну кармап калышына алып келет.
Кадам 2. 2-4 күн бою күнүнө 10 г дан аз жегиле
Була табуреткаңызды толтурат, бул кадимкидей эле ичегинин кыймылын жасоо үчүн эң сонун. Бирок, эгер сиз мүмкүн болушунча тезирээк салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, азыраак була жеп, тамак сиңирүү системаңызда азыраак табурет алып жүрүүгө жардам берет, бул сиздин салмагыңызды азайтууга жардам берет.
Fiber дени сак диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Муну узак мөөнөттүү салмак жоготуу стратегиясы катары колдонбоңуз! Бирок, эгер сиз муну бир нече күнгө гана аткарсаңыз, анда бул сиздин ишмердүүлүгүңүзгө көп деле таасирин тийгизбейт
3-кадам. Энергиясы көп, салмагы аз тамактарга жабышыңыз
Таразага тартаар алдындагы акыркы эки күндүн ичинде көп көлөмдү кошпостон сизге мол энергия бере турган азыктарды карманыңыз. Сарысуу белогунун порошогу, жумуртканын агы сыяктуу, эң сонун вариант. Бирок, эгер сизге бир аз олуттуу нерсе керек болсо, анда арык уйдун эти, тоок, үндүк жана ак балыкты кошсоңуз болот.
- Шоколад - бул сизди оордотпостон бат энергия алуу үчүн эң сонун закуска.
- Таразага чейинки күндөрдө аз була жана аз салмактуу тамактарды жегениңиз сиздин дене салмагыңыздын 1-2% га жакынын жоготууга жардам берет.
4-метод 3: Таразага чейин 24 саат
Кадам 1. Натрийден оолак болуңуз
Таразага тартаар алдында акыркы күнү эч кандай туздуу тамак жебөөгө аракет кылыңыз. Натрий денеңиздин сууну кармап калышына алып келет, бул суюктукту чектесеңиз да, суунун салмагын түшүрүүнү кыйындатат.
Натрийдин кээ бир булактары дароо эле ачык-айкын болушу мүмкүн эмес-консерваланган шорпо, татымалдар, таңгакталган азыктар, нан, ал тургай дан эгиндеринин баары күтүүсүздөн натрийдин деңгээлине ээ болушу мүмкүн
Кадам 2. Таразага тартаар алдында 14 саат орозо кармаңыз
Жалпы орозо кармаңыз, такыр тамак же суусундук жок. Эгерде эртең менен таразага тартсаңыз, бул эң оңой-акыркы тамакты жатар алдында бир-эки саат мурун жеп койсоңуз, анда жолугушуу үчүн таразага тартылганга чейин ойгонгондон кийин эч нерсе жебеңиз жана ичпеңиз.
- Эгер түштөн кийин таразага түшсөңүз, орозо кармоо бир аз кыйыныраак болот, анткени сиз ошол убакта ойгоносуз. Эгерде сиз суусап баштасаңыз, анда бир аз кичине суу алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү алсыз же башыңыздын айланасында сезсеңиз, сизге жардам берүү үчүн бир шоколад жеп көрүңүз.
- Бул керекпи же жокпу билиш үчүн орозоңузга чейинки салмагыңызды көзөмөлдөп туруңуз. Эгерде, таразага тартканга чейинки түнү, сиз максаттуу салмакка туура келсеңиз, такыр орозо кармабашыңыз мүмкүн. Эстен чыгарбаңыз, сиздин орточо салмагын жоготуу!
Кадам 3. Сагызды же кычкыл конфетти чайнап, акыркы мүнөттөгү суунун салмагын түшүрүү үчүн түкүрүңүз
Бул одоно, бирок салмагын азайтууга аракет кылып жаткан пауэрлифтингчилердин сүйүктүү фокусу. Сагызды же кычкыл момпосуйду кармап алып, оозуңуз сугаргыча чайнап же чайкаңыз. Андан кийин шилекейиңизди чөйчөккө же бөтөлкөгө түкүрүңүз. Оозуңуз суусуз калганга чейин муну улантыңыз.
- Сагыз шилекей өндүрүшүн жогорулатуу үчүн жакшы иштейт, бирок кычкыл конфет өзгөчө эффективдүү.
- Муну таразага тартуудан мурун жасаңыз, дагы эле кармап турган кошумча сууңузду жоготуп коюңуз.
Кадам 4. Регидраттап, таразага тарткандан кийин дароо жегиле
Таразадан түшөрүңүз менен спорттук суусундуктун 50-50 аралашмасын иче баштаңыз. Кааласаңыз, жоготкон натрийдин бир бөлүгүн калыбына келтирүү үчүн болжол менен 1/2 чай кашык (3 г) туз кошсоңуз болот. Андан кийин, банан, алма, сулу, кадимки картошка чипсы, же арахис майы жана желе бутерброд сыяктуу жогорку энергиялуу углеводдордон бир аз жегиле.
- Эгерде сиздин энергетикалык деңгээлиңиз дагы эле төмөн болсо, сизге дем берүү үчүн көтөрүүдөн мурун конфет жеп алыңыз.
- Сууга спорттук суусундукту аралаштыруу денеңизге керектүү электролиттердин бир бөлүгүн калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле электролиттерди камтыган тамак алмаштыруучу чайкоо иче аласыз.
Метод 4 4: Ден соолук жана коопсуздук
Кадам 1. 14 сааттан ашык орозо кармабаңыз
Суусуздануу чындап эле коркунучтуу болушу мүмкүн, бул карышуу, жүрөктүн согушу, чарчоо жана дене температурасынын жогорулашына алып келет. Албетте, 14 сааттан ашык орозо кармабаңыз жана керек болсо денеңизди уккула. Суусуздануу сиздин аткарууңузга жана чыдамкайлыгыңызга да таасирин тийгизет.
Кадам 2. Суу кесүү үчүн жылуулукту же ашыкча тердөөнү колдонбоңуз
Кээ бирөөлөр тердеген сайын салмагын жоготот деп ишенишет. Бирок, бул сиздин денеңизге чоң стресс кылат. Мындан тышкары, бул ыкмалар сизди коркунучтуу түгөнүүгө алып келиши мүмкүн.
- Мисалы, көбүрөөк тердөө үчүн таштанды баштыгында же оор казанда иштебеңиз.
- Ошо сыяктуу эле, ашыкча тердөө үчүн сауналарды, ысык кутуларды, буу бөлмөлөрүн же башка ушул сыяктуу ыкмаларды колдонуудан алыс болуңуз.
3 -кадам. Заара караңгы болуп калса, көбүрөөк суу ичиңиз
Сиз жакшы гидратталганда, заараңыз дээрлик тунук болот. Сууну азайтуу менен зааранын түсү карарып баштайт. Бирок, эгер ал өтө караңгы боло баштаса-мисалы, алманын ширесинин түсү-сиз коркунучтуу түрдө суусузданып жатасыз жана көбүрөөк суу ичүүңүз керек.
Өзүңүздү ашыкча суусуздандырбоо үчүн саатына бир нече жолу кичине суу ичип көрүңүз
4 -кадам. Көмүрсууларды толугу менен кесип салбаңыз
Денеңиздин туура иштеши үчүн кээ бир углеводдор керек. Диетадан бардык углеводдорду таштоо чарчоо сезимин калтырат, бул атаандаштык үчүн идеалдуу эмес.
Аз көмүртек ичүү да сиздин иштөөңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн-бул салмакты кесүү үчүн адилеттүү соодабы же жокпу өзүңүз чечесиз
Кеңештер
- Арыктоонун эң дени сак жолу - жолугушууга чейин бир нече жума жана айларда туура тамактанууга жана үзгүлтүксүз көнүгүүгө басым жасоо.
- Эгерде сиз мелдеште биринчи жолу көтөрүп жатсаңыз, салмакты азайтуу жөнүндө кабатыр болбоңуз. Кандай гана салмакта болбосун, мелдешке катышыңыз.
- Бул ыкма дененин майын жоготууга жардам бербей турганын унутпаңыз. Бул таразага тартуунун талабын канааттандыруу үчүн суу төгүүнүн гана жолу.
- Кээ бир күрөш уюмдары сыяктуу АКШдагы орто мектептердин күрөш программалары, спортчулардын коркунучтуу суусуздануусун камсыз кылуу үчүн таразага тартуу алдында гидратацияны текшерүүнү талап кылышы мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Суусуздануу спазмга, ысыкка, атүгүл талмага же шокко алып келет.
- Дене салмагыңыздын 5% дан ашыгын кыскартууга аракет кылбаңыз. Бул сизди коркунучтуу түрдө тамактанбоого жана/же кургатууга алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз өспүрүм болсоңуз, анда мелдеш үчүн арыктоого аракет кылбаңыз. Денеңиз өсө баштаганда кескин түрдө арыктоо зыяндуу. Мындан тышкары, салмакты азайтуу спорттук көрсөткүчтөрүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн.
