Ичкилик коомдун жана жалпысынан жашоонун түзүлүшүнө өз салымын кошту. Спирт ичимдиктерин ичүү үчүн туруктуу сунуштардан жана өз алдынча кысымдардан качуу кыйын. Сыра, шарап жана катуу спирт алкоголдун курамында ар кандай болушу мүмкүн, бирок алардын бирөөсүн ичүүнү азайтуу үчүн күрөш ошол бойдон калууда. Сиздин жүрүм -турумуңузга баа берүүнү, ден соолугуңузду чечүүнү жана ийгиликтүү чөйрөнү түзүүнү камтыган стратегияны иштеп чыгуу, сизди ченеми менен ичүү каалаган максатка алып барат.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Сиздин жүрүм -турумуңузга баа берүү
Кадам 1. Спирт ичимдиктерин ичкен бардык жагдайлардын тизмесин түзүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичкендердин көбү муну орточо пропорцияда, тойду жагымдуу кылуу үчүн жасашат; ал эми катуу ичүү же ашыкча ичүү терс эмоцияларды жеңүү менен байланышкан. Сиз маселелердин кайсы жагына түшөсүз?
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголь адамга стимулдаштыруучу жана тынчтандыруучу таасир берет
Кадам 2. Үлгүлөрдү издеңиз
Көңүл буруңуз, эгер сиз кээ бир досторуңуздун жанында, же спорттук иш -чараларда же өзүңүз менен көбүрөөк ичсеңиз. Спирт ичимдиктери сизге оң тажрыйба берип жатабы? Сиз ичкенде кыйынчылыкка кабыласызбы? Кийин өкүнгөн нерселерди айтасызбы? Сиз эс алуу үчүн ага таянасызбы?
- Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз. Эгерде сизде ичүүнүн үлгүсү же адат пайда болсо, анда сиз адатты ташташыңыз керек. Мисалы, эгер сиз ар бир жекшемби күнү ошол эле спорттук барда футбол көрүү үчүн жолугуп калсаңыз, жайгашкан жериңизди өзгөртүп, өзүңүзгө: “Жаңы жер. Азыраак ичүү жаңы адат ". Жайгашкан жердин өзгөрүшү жүрүм -турумдун өзгөрүшүнө өбөлгө түзөт.
- Жылнааманы алып, муздаткычка жабыштырыңыз жана спиртсиз дем алыш күндөрдү же жумасына бир нече күндү белгилеңиз. Аны жазуу көрүнүктүү бойдон калат, ошондо унутпайсыз жана өзүңүзгө өзүңүз жооптуу болууга жардам берет.
3 -кадам. Стресстүү кырдаалдарда ичүүнүн альтернативаларын табыңыз
Эгерде сиз эмоцияңызды спирт менен башкарсаңыз, дени сак альтернатива бар. Эң негизгиси, сергек болуу жана кырдаал өзүңүздүн жүрүм -турумуңуз жөнүндө кабардар болуу. Суусундукка жетүүдөн мурун өзүңүздү кармашыңыз керек жана башка жолду тандашыңыз керек. Спирт ичимдиктерин ичүүнүн дени сак альтернативаларына төмөнкүлөр кирет:
- Кечеде: Ар бир ичимдиктин ортосунда бир стакан суу ичип, спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Планыңызды кармануу үчүн өзүңүзгө алтын жылдыз бериңиз.
- Жумуш функциялары: Суусундукту ичип, бүткөндөн кийин колуңузга смартфон же планшет сыяктуу нерсени кармаңыз, андыктан аны суусундукка толтуруунун кажети жок болот.
- Каржылык кыйынчылыктар: кирешеңизди жогорулатуу жана финансылык кыйынчылыктарыңызды жоюу үчүн план иштеп чыгуу үчүн кредиттик адис же жумушка орноштуруу боюнча кеңешчи менен кеңешиңиз.
- Физикалык оору: Ооруну башкаруу программасына кирүү мүмкүнчүлүгүн изилдөө. Biofeedback-бул ооруну башкарууга жардам берүүчү дары-дармексиз ыкма.
- Ажырашуу: физикалык көнүгүү спирт өндүргөн эндорфиндерди чыгарат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыккан кишилердин депрессияга кабылуусу азыраак. Жөө басуу, сейилдөө, серфинг же теннис - ден соолукка пайдалуу альтернатива.
- Мектептеги көйгөйлөр. Мисалы, эгер сиз жакында эле класстан өтпөсөңүз жана академиялык карьераңыздан көңүлүңүз калса, дем алуу көнүгүүлөрүн жана йоганы камтыган кээ бир релаксация ыкмаларын үйрөнүңүз.
Кадам 4. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Эгерде сиз ичүүнү азайтууда өтө кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда сизге кесипкөй жардам керек болушу мүмкүн. Балким, сиз азыраак ичем деп ойлоп, ашыкча ичип, токтото албастыгыңызды түшүндүңүз. Жардам берүү үчүн жергиликтүү аймакта дарыгерлер жана терапевттер бар.
Анонимдүү алкоголик бөлүмдөр дүйнө жүзү боюнча жеткиликтүү жана 1-888-827-7180 боюнча 24/7 түз байланышуу аркылуу жайгашса болот
3төн 2 бөлүк: Ден соолукка кайрылуу
Кадам 1. Эскертүүлөрдү билиңиз
Алкоголь - бул дары, ошондуктан ден соолукка терс таасирин тийгизиши керек. Ден соолуктун көз карашы боюнча, сиз суусундук ичкен сайын кандай зыян келтирилип жатканын билишиңиз керек. Мунун баары кызыктуу деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок денеңиз башкача кылат. Эгер азыраак ичүү үчүн себеп керек болсо, балким ден соолугуңуз түрткү болот.
- Алкоголь - бул мээңизге, жүрөгүңүзгө, бооруңузга, уйку безиңизге, иммундук системаңызга оорчулук келтирүүчү уулуу зат, жана ооз, тамак, тамак, боор жана эмчек рактарына байланыштуу.
- Эгерде сизде үй -бүлөңүз бар болсо, анда ал алкоголдук көз карандылыктан жапа чегиши мүмкүн. Аракечтердин балдары алкоголдук көйгөйлөргө жалпы калкка караганда болжол менен төрт эсе көп чалдыгышат.
2 -кадам. Мээңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Ичкилик көп ичкен адамдын мээсине башкача таасир этет. Ичкиликти көп ичпегендердин мээсинде эндорфиндердин (мээдеги оң сезимдерди козгогон жана ооруну кабылдооңузду төмөндөтүүчү химиялык заттын) көбүрөөк чыгышы бар. Бул айырмачылык көп ичкен адамды кошумча ырахат алуу үчүн көбүрөөк керектөөгө алып келет. Тилекке каршы, канчалык көп ичсең, ошончолук мас болуп, зыяны көп болот.
- Бул изилдөө аракечтик көйгөйлөрү бар адамдар үчүн эффективдүү дарылоону иштеп чыгуу үчүн колдонулат.
- Көңүл ырахат издөөгө бурулганда, жүрүм -турумуңуздун кесепеттерин көрбөй каласыз. Мисалы, сиз кечеде отургандардын баары токтогонго чейин жакшы иче бересиз; анда сиз үйгө айдоону жана камакка алынууну же бирөөгө зыян келтирүүнү чечесиз.
- Эгерде денеңиз алкоголду жактырса, аны таштоо кыйыныраак. Сиз профессионалдардан жетекчилик сурашыңыз керек болот.
3-кадам. Ден соолукка багытталган план түзүңүз
Эгерде сиз мотивацияңызды ден соолукка байланыштуу маселелерге багыттасаңыз, анда сиздин аракетиңизге каршы чыгуучу аз адамдар болот. Мисалы, кимдир бирөө сизге чегиңизден ашкан суусундук сунуштаса, анын сунушун четке кагып: "Сунуш үчүн рахмат, бирок ден соолугума байланыштуу кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизип жатам", - деп айт.
- Максаттарыңызды аныктап, тизме түзүңүз. Мисалы, денеңизге тийгизген таасирин азайтуу үчүн коомдук ичүүнү бир ичимдик менен чектейсиз; беш килограммга арыктайсыз; сиз клубник содасын мүкжидек ширеси менен заказ кыласыз жана бооруңуздун ден соолугуна тост кылып жатканда "моктейлден" ырахат аласыз; сиз ар бир эртең менен түндөн кийин туруп, ачка болбоо сезимин сезесиз. Сиз машыгуу үчүн кошумча упай аласыз.
- Алардын ар бирин чечүү жана аткаруу графигин аныктаңыз. Баштоо үчүн бир күндү тандап, аны карманыңыз. Эл алдында жүргөндө жана үйдө болгондо аткара турган нерселериңиз болот. Мисалы, сиз спиртке дени сак альтернатива менен камсыз кылуу үчүн үйүңүздө муз чай жана башка суусундуктардын жетиштүү көлөмүн сактап каласыз.
- Өзгөртүүлөрдү киргизүүгө уруксат бериңиз, анткени кээ бир ыкмалар башкаларга караганда натыйжалуу. Эч ким идеалдуу эмес. Сизде жылыштар болот. Маанилүү нерсе - чыдамдуу болуу жана каталарыңыздан улам багынбоо.
- Жетишкендиктериңиз үчүн алкоголсуз түрдө сыйлык алыңыз. Мисалы, өзүңүздү киного же түшкү тамакка алып барыңыз. Жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз, анткени алар сиздин жөндөмдүү экениңизди эске салат.
3төн 3 бөлүк: Ийгиликтүү чөйрөнү түзүү
Кадам 1. Жашооңуздагы канааттанууну жогорулатыңыз
Жашооңузга нааразы болгонуңуз үчүн ичип жаткандырсыз. Алкоголь тез оңолот, бирок сиздин жыргалчылыгыңызга эч кандай таасирин тийгизбейт. Жашооңузда чыныгы канааттануу жаратуу үчүн кадамдарды жасаңыз. Канчалык канааттансаңыз, ошончолук ичүүгө кызыгасыз.
- Сиздин кызыкчылыктарыңызды изилдеңиз. Алкоголду камтыбаган жаңы жана кызыктуу нерселерди табуу менен алек болуңуз. Мисалы, эгер сиз дайыма гитарада ойногуңуз келсе, сабак алыңыз. Сиз ичүүгө алаксыткан жаңы нерсеге багытталасыз.
- Мээ чабуулу, спиртсиз жасай турган кээ бир иш -аракеттер. Майда-чүйдө нерселердин, бийлөөнүн же бар караокенин ордуна мини-гольф, поход, кино же пикникти колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Башкалардын колдоосуна муктаж экениңизди айт
Көп учурда сиз ичүүнү азайтууга аракет кылсаңыз, башкалар сиздин пландарыңызды бузууга аракет кылышат. Жада калса боорукер, сылык адамдар да силерге суусундук сунушташат, анткени алар жакшы адеп көрсөтүп жатышат деп ойлошот. Сиз өзүңүз үчүн сүйлөп, каалооңузду билдиришиңиз керек.
- Кээ бирөөлөр дени сак жашоо үчүн болгон аракетти бузуу кызыктуу же акылдуу деп ойлошот.
- Ар бир кырдаалга өзүңүзгө ылайыктуу чечимдерди кабыл алууга мүмкүндүк берген сабырдуулук менен мамиле кылыңыз.
- Азык -түлүк дүкөнүндө спирт ичимдиктерин кыдырып, аракеттериңизди саботаж кылбаңыз. Азгыруу эң жакшы, сиз качууга аракет кылып жаткан нерсеге өзүңүздү көрсөтпөңүз.
3 -кадам. Жаңы жолдор менен майрамдагыла
Аз ичүү жашоодогу жетишкендиктерди майрамдоону токтотуу керек дегенди билдирбейт. Бул сиз чыгармачылык менен алектене аласыз дегенди билдирет. Толкундануу учурунда толук бойдон болуу жана өзгөртүлбөстөн нерселерди толук сезүүгө мүмкүндүк берет.
- Анын кандай экенин көрүү үчүн майрамдык иш -чарада ичпөө менен эксперимент жасаңыз. Сиз башкача сезбей турганыңызды байкасаңыз болот. Өзүңүздүн ырахатыңызга көңүл буруңуз жана алкоголду канчалык көп ичип жатканыңызды ойлобой, башкаларды баалаңыз.
- Досторуңуздан же башка ичпегендерден сураңыз, алар кантип көңүл ачышат. Миллиондогон адамдар тигил же бул себептен ичпейт. Алар мас абалында эмес, көңүл ачып жатышат. Сиз ичип албооңуздун пайдасын ичүүдөн алган пайдаңыздан алда канча көп болушу мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз спирт ичимдигине акча коротпосоңуз, анда аны электрондук гаджеттер, кийим -кече, спорттук шаймандар же бий сабактары сыяктуу башка нерсеге жумшасаңыз болот. Жыйынтык: азыраак ичүү менен жашооңузду байытуучу белектерди аласыз
Кеңештер
- Алкоголсуз же курамы азыраак болгон суусундуктарды тандаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү суусундук кылып жатсаңыз, стаканыңызга азыраак алкоголь куюңуз.
- Ишенген адамыңыз менен ичимдикти бөлүшүңүз. Серверден бир суусундук жана эки стакан сураңыз.
- Бош болбоңуз. Бул сиздин оюңузду ичүүдөн башка нерсе менен алек кылат.
- Чыдамдуу болгула жана сабырдуу болгула. Жүрүм -турумду өзгөртүү убакытты талап кылат.
- Сиз жасап жаткан дени сак өзгөрүүлөргө шыктануу менен курдаштарыңыздын кысымын буруңуз.
- Спиртти муздаткычта же соода арабасында сактабаңыз. Дүкөнгө барганда спирт ичимдиктерин сатып алууну токтотуңуз.
- Суусундуктардын ортосунда бир стакан суу ичиңиз.
- Ашказаныңызды толтуруу үчүн сыртка чыгардан мурун тамактаныңыз. Ашказанда көп ичүү азыраак болот.
- Кандагы спирттин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн чөнтөк өлчөмүндөгү дем алгычты алып жүрүңүз. Кандагы алкоголду өлчөөчү смартфондун тиркемелери жана плагиндер бар.
- Туура тандоо дени сак келечекке шарт түзөт.
Эскертүүлөр
- Кандын алкоголунун деңгээли бир гана ичимдикти колдонуу менен мыйзамсыз деңгээлге көтөрүлөт.
- Алкоголь чындыгында мээ клеткаларын өлтүрө албайт, бирок, албетте, адамдарды өлтүрөт.
- Жыл сайын мас абалында унаа айдоонун кесепетинен 10 миңден ашуун өлүм катталат. Бул күн сайын болжол менен 45 кишини түзөт. Ошондой эле, 25 000 адам мас абалында унаа айдагандан улам жаракат алат.
- АКШда DUI бузуунун орточо баасы (таасири астында айдоо) болжол менен $ 10, 000, бул сиздин жайгашкан жериңизге жараша алда канча жогору же төмөн болушу мүмкүн. Эл аралык төлөмдөр ар кандай.
