Ден соолук - бул оңой эле кабыл алынчу нерсе. Биз аны жогото баштаганда, аны баалабай ушунча убакыт өткөргөнүбүзгө ишенүү кыйын. Мүмкүн болушунча ден соолугуңузду чыңдоо үчүн, биз сизге физикалык, психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду деталдуу түрдө көрсөтүүгө жардам бере турган көрсөтмөнү бердик. Эмнеге башкача жашагың келет?
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Мөмө -жемиштерге басым жасаңыз
Туура тамактануу - бул витаминдерге, азык заттарга жана түскө толгон тамак (бул тең салмактуу болгондон тышкары). Мунун эң оңой жолу - мөмө -жемиштерди үйүү. Алар аш болумдуу, бирок калориялык жактан тыгыз эмес - демек, белиңизди бузбастан, байламталарды жана түйүндөрдү жей аласыз жана бул сиз үчүн жакшы. Анан, албетте, канчалык жаңы болсо, ошончолук жакшы!
Бардык мөмө -жемиштер сиз үчүн жакшы, бирок кээ бирлери башкаларга караганда сиз үчүн жакшыраак. Эгерде сиз чындап эле эне табияттын күчүн жокко чыгаргыңыз келсе, келерки аптадагы азык -түлүк арабасына капуста, шпинат, сабиз, сельдерей, мүкжидек, черник жана ананас кошосуз. Бул да асан -үсөндүн ар бир түсү
2-кадам. Арык этти, аз майлуу сүт азыктарын жана дан эгиндерин кошуңуз
Мөмө -жемиштер сыяктуу эле, аны аралаштыруу жана тең салмактуу болуу үчүн башка нерселер керек. Эт, сүт же макарон үчүн барганда, майсыз этти, майлуулугу төмөн сүттү жана дан азыктары бар макаронду тандап алыңыз. Бул жалпысынан ак этке (териси жок), аз майлуу же майсыз сүткө, быштакка жана йогуртка жана күрөң макарон, квиноа жана сулууга которулат.
Дан жөнүндө сөз болгондо, күрөң түстө жакшы болот. Ак дандар чындыгында сиздин диетаңызда болбошу керек. Эгерде ал ак болсо, анда ал иштетилип, бардык азык заттар сыртка чыгарылган. Андан кийин бул жөн эле бош көмүртектер
Кадам 3. Кайра иштетилген керексиз нерселерди кесип салыңыз
Эгерде ал пакетте болсо, анда бул сиз үчүн супер жакшы эмес. Ал эми эгерде ал жылдар бою эскирбей турган пакетте болсо, бул эки эсе көп болот. Көрсө, FDA аларга кирген бардык нерселерди жөнгө салбайт жана сиздин денеңиз дагы кошумчаларды жөнгө салбайт! Алар тамак-ашка окшош нерселер катары таанылган эмес. Аларды эмне кылаарыңызды билбей, денеңиз аларды сактап калат. Гросс.
FDA да бардык этикеткаларды жөнгө салбайт. "Баары табигый", "эркин диапазон", "кошулмасыз" жана "таза" сыяктуу сөздөр жана фразалар компаниялар өч албастан жасай ала турган дооматтар. Демек, эгер сиз пакеттелген нерсени сатып алсаңыз, анда бул ишке ашпай турган нерседей көрүнөт … бул мүмкүн
4 -кадам. H2O ичкиле
Эгерде сиз Жерден керемет издесеңиз, анда суу сизге эң жакыныраак болот. Нымдалып туруңуз жана дээрлик бардык бөлүктөрүңүз дени сак болот - териңиз, чачыңыз жана тырмактарыңыз, органдарыңыз, ал тургай акылыңыз. Жана сиз дагы арыктай аласыз!
Арыктоонун бир себеби, ичүүчү суу сизди ток кармайт, бирок муздак суу ичүү сиздин метаболизмди дагы жакшыртат. Чынында, муздак суу ичүү (тагыраагы 17 унция) метаболизмди 10-40 мүнөткө чейин 30% га чейин жогорулатат. Ошентип, машыгууңузда музга айланыңыз, андан да көп калорияларды күйгүзө аласыз
Step 5. Cook - туура жол
Кайра иштетилген кумуралардын баарын кесип жаткандыктан, сөзсүз түрдө ашканада көбүрөөк болосуз, акыры пассивдүү Food Network көрүүчүлөрүңүздү жакшы пайдаланасыз. Тамак бышыруу сиздин бюджетиңизге, жөндөмүңүзгө жана белиңизге эң сонун, бирок бул жерде бир нече нерсени эске алуу керек:
- Эгер мүмкүн болсо, мүмкүн болушунча чийки түрдө барыңыз. Тоңдурулган жана консерваланган жашылчалар баары жайында, бирок чийки нерсе алда канча жакшы. Азыктандыруучу заттардын эч бири кайра иштетүүгө чыгарылган эмес.
- Зайтун же сафлор сыяктуу туура майларды колдонуңуз. Алар майдын жакшы түрлөрүнө толгон. Сырлар, майлар жана майлар менен да ушундай кылыңыз-алардын толук майлуу кесиптешинин жеңил версиясын табууга аракет кылыңыз.
- Тамак -ашыңызды кууруудан жана бышыруудан алыс болуңуз. Тоок эти сиз үчүн жакшы, бирок аны нан күкүмү менен каптап, майлуу майга кууруп, таттуу татымалдарга салып койсоңуз болбойт.
- Тамагыңызды туздабаңыз! Америкалык Жүрөк Ассоциациясы тузду күнүнө 1, 500 мг өлчөмүндө сактоону сунуштайт. Бул чай кашык 2,300 мг экенин түшүнмөйүнчө аткарылышы мүмкүн. Ой
Кадам 6. Дени сак майларга топтогула
Биз буга чейин тамак жасоодо ага токтолгонбуз, бирок дагы изилдөө керек: майлар керек (айрыкча чачыңыз жалтырак, тырмактарыңыз дени сак жана сиңирүү системаңыз кадимкидей иштейт), бирок каныкпаган майлар көп, силер үчүн каныкканга караганда жакшыраак (мында транс майлар бар). Жакшы майлардын булактары? Зайтун майы, авокадо жана жаңгактар. Албетте, бардыгы ченемде.
Буларды кадимкидей жеген тамагыңызга колдонууга болбойт - алар алмаштыруучу катары колдонулушу керек. Андыктан жашылчаларды өсүмдүк майына кууруунун ордуна зайтунга алмаштырыңыз. Ошол момпосуйду кармагандын ордуна, бир ууч бадамга барыңыз. Алар дагы эле толтуруп жатышат, бирок сиздин денеңиз каныкпаган майларды алда канча натыйжалуу иштете алат
3төн 2 бөлүк: Сергек жашоо образына ээ болуу
Кадам 1. Көнүгүү
Мунун айласы жок: кыймылсыз жашоо - бул денеңизди жерге түшүрүүнүн эң жакшы жолу. Дени сак болуу үчүн активдүү болуш керек. Эгерде сиз мээңизди колдонбосоңуз, анда сиз аны жоготосуз - жана булчуңдарыңызга да тиешелүү! Ошентип, эртең мененки тамакка 5кс чуркагыңыз келеби же ар бир түндө ит менен сейилдеп жүрөсүзбү, бир нерсе кылыңыз. Сиздин денеңиз аны эңсейт.
- CDC жумасына 150 мүнөт орточо физикалык активдүүлүктү, анын ичинде кээ бир кардио жана кээ бир күч-кубат берүүчү иш-чараларды сунуштайт. Айтмакчы, бул 2 жарым саат. 168ден 2,5 саат. Бул акылга сыярлык, туурабы? Жана канчалык көнүгүүңүз күчтүү болсо, ошончолук сизге азыраак керек.
- Эгерде сиз ашыкча же семирип кетсеңиз, анда арыктоо сиздин кызыкчылыгыңызда экенин билбөөнүн бирден -бир жолу, эгер сиз wifi албаган таштын астында жашасаңыз. Ал тургай 10 килограммга арыктоо ден соолугуңузду жакшырта алат.
Кадам 2. Ичкиликти орточо өлчөмдө ичүү
Муну менен биз аялдар үчүн күнүнө 1 суусундук, эркектер үчүн 2 ичимдикти билдирет. Жок, бул жуманын бир күнүндө 7 дегенди билдирбейт; Сиз аларды банкка бере албайсыз, кийинчерээк сактайсыз. Күнүнө 1 же 2 суусундук ден соолукту чыңдайт жана билесизби, акылсыз чечимдерди кабыл албайт. Жеңишке жет!
Ал эми "ичүү" деп биз 1 12 унция банка сыраны же 4 унция шарапты же бир унция катуу ичимдикти айтабыз. Эгерде суусундук супер канттуу болбосо, андан да жакшы
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү ден соолукка эч кандай пайда алып келбесин билсеңиз керек. Жана бул сиздин бюджетиңиздин бир бөлүгүн алып салат. Жана айланадагыларга зыян келтириши мүмкүн - бул сиз үчүн жетиштүү себептерби? Эгерде ден соолугуңуз сизди анча деле тынчсыздандырбаса, анда жумуштан чыгуу сиздин жакынкы күн тартибиңизде болот.
Жана анын изин калтыруу үчүн ондогон жылдар күтүүнүн кажети жок. Таштоодон 20 мүнөт өткөндөн кийин, жүрөктүн кагышы төмөндөйт. Мүнөт! Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңузду таштагандан бир жыл өткөндөн кийин, анын жарымы төмөндөйт. Эмнеге дагы бир секунд күтөбүз? Денеңиз, жакындарыңыз жана капчыгыңыз сизге бат эле рахмат айтат
Кадам 4. Үзгүлтүксүз физикалык текшерүүдөн өтүңүз
Жаш өткөн сайын ден соолугубузду билүүбүз маанилүү болуп баратат, биз эч кандай белгилерди сезбесе дагы. Тиш доктурга жана доктурга үзгүлтүксүз барып туруу сиздин эң кызыкчылыгыңызда. Баары жакшы болгондо, дем ала аласыз.
-
Тиш доктур менен да, жалпы текшерүүдөн тышкары, дайыма эмчек же простата безинин рагына жана ЖЖБИге текшерилип туруңуз, жана сиздин кадрларыңыз боюнча жаңыртылып туруңуз. Сиз каалаган акыркы нерсе - бул денеңизде кандайдыр бир жаман нерсе болушу жана сиз бул жөнүндө эч нерсе кылбайсыз.
Эгер коопсуз жыныстык катнашта болсоңуз, анда ал жыныстык жол менен жугуучу оорулардын текшерүүсү анча коркунучтуу болбойт. Эгерде сиз сексуалдык активдүү болсоңуз, презервативдерди колдонуңуз. Иши кылса жазачы
5 -кадам. Көңүл ачыңыз
Анткени бардык жумуш жана эч кандай оюн Жекти кызыксыз, капалуу, дени сак бала кылат. Кулакка жагымдуу угулушу үчүн, алар акыркы эки сын атоочту кесип салышты. Бирок олуттуу түрдө: жашоо бир аз көңүл ачууну талап кылат же сиз өзүңүздү алгачкы мүрзөгө иштетип жатасыз. А эгер жыргап жатпасаң, баары бир жашоонун эмне кереги бар? Андыктан жумушту калтырып, өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Жашоонун баары жакшыраак көрүнөт.
Күн сайын бир аз убакыт бөлүп, аны өзүңүзгө арнаңыз. Медитация, китеп окуу, конок бөлмөңүздө жылаңач бийлөө же сейилдөө үчүн болобу, муну жасаңыз жана андан ырахат алыңыз. Сиз буга татыктуусуз
Кадам 6. Чакан жолдор менен активдүү болуңуз
Кээде жумуштун, коомдук жолугушуулардын, балдардын жана биз чыга албаган милдеттенмелердин ортосунда машыгуу кыйын. Ошол бош убактар келгенде, көчүүнүн башка жолдорун табуу маанилүү. Бул жөн эле 2 мүнөт кошумча көнүгүү болсо да, аны күн сайын жасасаңыз, ал кошулат.
Мисалдар? Сиз бара турган жерден алысыраак парк. Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз. Душка чейин 5 мүнөт негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Унааңызды колуңуз менен жууңуз. Датаңызды паркка алып барыңыз. Эгер чыгармачылык менен алектенсеңиз, бардык жерде мүмкүнчүлүктөр бар
3төн 3 бөлүк: Дени сак акылга ээ болуу
Кадам 1. Психикалык жактан стимулдаңыз
Мээ абдан булчуң - бул сиз баскан кадамдарга көнө алат. Күнү -түнү телевизордун алдына койгула, ал атрофияга айланып кетет. Жалкоо болуп калат. Бирок аны кыймылдатып туруңуз, ал кийинки жаңы укмуштуу окуялар үчүн жаңы бойдон калат. Ошентип, трубканы өчүрүп, өзүңүзгө каршы бир нерсе кылыңыз. Шахмат кимдир?
Интернет муну абдан оңой кылат. Lumosity, судоку же кроссворд, Memrise, Khan Academy же Coursera тартуу (бир нече мүмкүнчүлүктөрдү атоо үчүн). Алдыңыздагы компьютер менен кыла албаганыңыз абдан аз. Андыктан эч кандай шылтоо жок
2 -кадам. Кыйынчылык
Биз буга чейин көңүл ачуу жөнүндө сүйлөшкөнбүз, бирок стресстен арылуу боюнча анча деле катуу тийген жокпуз, бирок экөө сөзсүз кол кармашып жүрүшөт. Бирок көңүл ачуунун үстүнө стресстин деңгээлин башкаруу маанилүү. Стресске кабылган адамдар көп жешет, азыраак укташат жана жалпысынан ден соолугу начар. Башыңыздагы гормондордун деңгээли дээрлик баарына таасир этет!
Сиз кыла турган эң жөнөкөй нерсе - бул сиздин триггерлерди аныктоо жана аларды жашооңузга, жок дегенде мүмкүн болушунча, жол бербөө. Андан кийин үстүнө йога же медитация кошуп, мейкиндигиңизди тазалаңыз. Сиз негизинен жашооңузду уюштуруп жатасыз, аны түшүнүп, анан көзөмөлдөн эч качан баш тартпайсыз
3 -кадам. Уйку
Түнкүсүн жетиштүү уктабай калсак, бүт жашообуз жабыркайт. Биз көңүл топтой албайбыз, көңүл бура албайбыз, көбүрөөк жейбиз, гормондорубуз бардык жерге жетет, жана башкалар. Баарыбызга болжол менен 8 саат керек, бирок сизге 7 же 9га жакыныраак убакыт керекпи, бул жеке нерсе.
Оңой кылуу үчүн, сапаттуу уйку алуу үчүн, кеч эмес, ажыратууну баштаңыз - жатар алдында 2-3 саат мурун. Ошентип, компьютерден түшүп, уюлдук телефонуңузга кароону токтотуңуз жана алыстан башкарылган пультта "өчүрүү" баскычын басыңыз. Окугула, ванна алгыла, же жөн эле үй -бүлөңөр же бөлмөдөгүлөр менен эс алгыла. Азыркы учурда жашаңыз
Кадам 4. Социалдык тармагыңызга артыкчылык бериңиз
Адамдар үчүн коомдук болуу дем алуу сыяктуу. Эгерде биз жетиштүү болбосо, биздин психикалык жөндөмүбүз жабыркайт жана биз жашоо кандай болорун билбей баштайбыз. Андыктан досторуңузга убакыт бөлүңүз! Түбөлүккө сүйлөшпөгөн үй -бүлө мүчөсүнө чалыңыз. Өзүңүздү салмактуу сезгенде, сиз жамааттын ажырагыс бөлүгү экениңизди сезсеңиз, калганынын баары ордуна келет.
Жумушка батып кетүү же мамилеңизди жөн эле орнотуу оңой, бирок гүлдөгөн социалдык тармак менен курчалганда жашоо алда канча жемиштүү болот. Көбүнчө үй -бүлөңүз же досторуңуз менен түн өткөрүңүз. Бул стресстен арылуу болот жана сизге керек болгондо таянууга көбүрөөк адамдар болот - бул абдан сооротуучу, дени сак сезим
Кадам 5. Кутуңуздун сыртына кадам таштаңыз
Мээңизди тепкилеп туруу үчүн, мурда эч качан жасабаган нерсени жасаңыз. Сиз эч качан барбаган шаарга барыңыз. Сиз эч качан ойнобогон спортту тандаңыз. Көп жылдан бери өнөрлүү жаныңызды көрө элек болсоңуз, чыгармачылык менен алектениңиз. Дайыма сизди кызыктырган хоббини табыңыз, бирок сиз ага эч качан барган эмессиз жана ага убакыт бөлгөн эмессиз. Сиз өндүрүмдүүлүктү сезесиз, сиз бир нерсени аткаргандай сезесиз, жана, түпкү сызык? Сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. Врачтын буйругу менен гана.
Парапланерлеп секирүү, ашпозчулук сабагын алуу же картасыз чоң шаарга кирүү болобу, бул жаңы тажрыйбадан алган нерселериңиз болот. Жөн эле акылга сыйбас окуя болсо да
6 -кадам. Каалооңузду ээрчиңиз
Чынында. Анткени күндүн аягында кумарсыз жашоо дени сак жашоо эмес. Ар бир адамдын кыялы бар, бирок сиз аны 24/7 ишке ашыра албасаңыз да, бул сиздин жашооңузда өзүнүн кичинекей орду бар нерсе болушу мүмкүн. Андыктан шаршемби күнү түштөн кийин китебиңизди жазыңыз. 45 жашыңызда гитарадан сабак алыңыз. Сумкаңызды чогултуп, ошол кыймылды жасаңыз. Ансыз сиз өзүңүздү бактылуу сезбейсиз.
Бакыт - бул бактылуу болуунун ажырагыс бөлүгү, жана кумарыңды ээрчүү - бул сенин бактың бул жерде калуусун камсыздоонун жакшы жолу. Эгер ал сизге ошол жылуу сезимди берсе, анда ал ушундай болушу керек. Эч качан кумарларыңыз жолдун жээгине түшүп кетпесин. Алар сенин жүрөгүңдү жана акылыңды бактылуу жана дени сак кылуу үчүн бар
Тамактануу жана жебөө керек болгон көнүгүүлөр
Туура тамактанууну колдогон азыктар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Туура эмес тамак-аштардан алыс болуңуз
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Баштоочу көнүгүүлөр ден соолукту чыңдоо үчүн
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кандай гана тоскоолдуктарга кабылбаңыз, дайыма мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша мотивацияңызды сактап туруңуз.
- Эч качан азык -түлүк дүкөнүнө ачкачылыкта барбаңыз!
- Тамакты алдын ала пландаштырууга аракет кылыңыз. Алдын ала даярдалган закускалар, андыктан сиз ниблге барсаңыз, бул жөн эле ниббл.
