Шире - бул жашылча -жемиштерди ширелөөгө багытталган диетанын салыштырмалуу жаңы тенденциясы, ширени тамакты алмаштыруу же тамакка кошумча катары колдонуу. Ар кандай салмак жоготуу жана витаминдер менен минералдардын керектөөсүн жогорулатуу, анын ичинде шире менен байланышкан көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Кошумчалай кетсек, шире тамактанууңузга көбүрөөк жашылча -жемиштерди киргизүүнүн жөнөкөй жана даамдуу жолу болушу мүмкүн (айрыкча, мөмө -жемиштердин чоң күйөрманы болбогон же аларды күн сайын даярдоого убактысы жок адамдар үчүн). Ширеге негизделген диетаны кармоо, айрыкча физикалык активдүүлүк менен бирге салмак жоготууга алып келиши мүмкүн. Коопсуз жана тең салмактуу шире планы үчүн төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Шире планын баштоо
Кадам 1. Шире сыккыч сатып алыңыз
Ширеге негизделген диетаны кармоо үчүн керектүү курал шире сыгуучу болуп саналат. Сиз муздак прессте сок чыгаргычты (ошондой эле Auger стилиндеги сок чыгаруучу деп аталат) же шире чыгаргычты сатып алсаңыз болот. Ширелер баасы боюнча ар кандай болушу мүмкүн (каалаган жерден 50 доллардан 400 долларга чейин) жана ар кандай өлчөмдө болот.
- Аугер стилиндеги же муздак пресстин соку, адатта, кымбатыраак. Алар мөмө -жемиштерди акырындык менен майдалоо жана эзүү аркылуу иштешет. Бул шире чыгаруучу стили артыкчылыктары, алар адатта ширеде көбүрөөк целлюлоза калтырышат. Целлюлоза териден жана мөмө -жемиштин башка булалуу бөлүктөрүнөн алынган жана ширеңизге бир аз була кошо алат. Бул соктордун төмөн жагы, алар катуураак мөмө же жашылча менен тыгылып калышы мүмкүн.
- Шире чыгаруучу ширени целлюлозадан бөлүп, ширесин чыпкалоочу аркылуу чыпкалайт, андыктан эч кандай целлюлоза калбайт. Бардык мөмө -жемиштерди тазалап, кабыгын/кабыгын алып салуу керек, анткени алар машинаны тыгындатып коюшу мүмкүн. Шире соргучтардын кемчилиги - тазалоо кыйын болушу мүмкүн.
- Сатып алардан мурун ар кандай бренддерди жана соктордун түрлөрүн карап чыгыңыз. Машинаны колдонууну, сактоону жана тазалоону жеңилдетүүчү өзгөчөлүктөрдү издеңиз. Мисалы, идиш жуугучта жуугуч бөлүктөрү бар же чоңураак тамак -аш бөлүктөрү бар шире сыгуучу машинаны табыңыз.
- Ошондой эле блендер сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Блендер өлчөмү жана баасы боюнча да айырмаланат жана бардык мөмө -жемиштерди иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Шырын сыккандардан айырмаланып, блендер бардык мөмө -жемиштерди, анын ичинде целлюлозасы жана териси/пилинги бар буланы колдонууга мүмкүндүк берет. Эгерде ширеңиз өтө коюу болуп кетсе, аны каалаган консистенцияңызга чейин суюк кылып кошуңуз.
Кадам 2. Жаңы, 100% шире сатып алыңыз
Көптөгөн шире сыгуучу аппараттар кымбат жана баарынын бюджетинде эмес. Эгерде сиз дагы эле ширелүү диетага кызыксаңыз, аны өзүңүз жасоонун ордуна жаңы 100% шире сатып алууга аракет кылыңыз.
- Тоңдурулган жемиш концентратын же жемиш ширеси коктейлин сатып албаңыз. Ширелердин бул түрлөрүнө, адатта, дени сак эмес кант, ароматизаторлор жана консерванттар кошулат.
- Сиздин азык -түлүктөн тышкары, жаңы сыгылган жашылча -жемиш ширелерин саткан кээ бир сок барлар жана базарлар бар. Сиз бир порция же чоң көлөмдө сатып ала аласыз.
3 -кадам. Мөмө -жемиштердин түрүн сатып алыңыз
Ширелүү диетаны кармоо үчүн дагы бир маанилүү ингредиент - колунда ар кандай мөмө -жемиштер болушу. Жаңы жана тоңдурулган нерселерди сатып алуу сизге ширеңиз менен ийкемдүүлүктү жана ар түрдүүлүктү берет.
- Эреже катары, сиздин ширеңиз 2/3 жашылча жана 1/3 мөмө болушу керек. Мөмө -жемиштерде көбүнчө кант көп болот, бул кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келет.
- Тоңдурулган мөмө -жемиштерди же жашылчаларды сатып алуу сезонсуз болушу мүмкүн болгон нерселерди камдоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, тоңуп калган нерселердин бир аз бөлүгүн жаман болуп кетүүдөн коркпостон бир отурууда колдонсоңуз болот.
- Тоңдурулган жана жаңы нерселерди аралаштыруу сизге ширеңизге смузи сыяктуу консистенциясын бере алат, бул жагымдуу болушу мүмкүн.
- Этият болуңуз, кант кошулбаган тоңдурулган мөмө -жемиштерди гана сатып алыңыз. Мөмө же жашылча гана жазылганын текшерүү үчүн ингредиенттердин этикеткаларын окуңуз.
Кадам 4. Үлгүлүү ширелерди даярдаңыз
Мөмө -жемиштерди көп сатып алаардан мурун, ширелердин аралашмасынан бир нече кичине порция жасап көрүңүз. Бул сизге шире катары ырахат албаган нерселерди ысырап кылуунун алдын алат.
- Көп учурда, сиз сок же блендер сатып алганда, компания сизге колдонуу үчүн кичинекей рецепт китебин берет. Бул рецепттер үчүн тез идеяларды алуу үчүн жакшы жер.
- Белгилей кетчү нерсе, өзүңүздүн жаңы ширеңизди жасоодо, жетиштүү шире жасоо үчүн бир топ жемиш же жашылча керектелет. Мисалы, 1 стакан шире жасоо үчүн 6-8 чоң сабиз керек.
- Адегенде бардык жашылча -жемиштериңизди жууп салыңыз. Бул териңизди/пилингиңизди ичимдикке аралаштырып жатканыңызда өзгөчө маанилүү.
- Шире чыгаруучу инструкциянын китепчесин ээрчиңиз. Көбү назик нерселерди кошууну сунушташат (жалбырактуу жашылдар сыяктуу), андан кийин жумшак нерселерди (банан же помидор сыяктуу) жана акырында катуу тамактарды (сабиз же алма сыяктуу) кошууну сунушташат.
Кадам 5. Бир убакта 1-2 порция жаңы ширени даярдаңыз
Жаңы сыгылган же иштетилген ширелер ооруга алып келүүчү зыяндуу бактерияларга көбүрөөк дуушар болушат.
- Ширеңизди бир күндө даярдаңыз. Бардык ширени 24 сааттан ашпаган убакытта герметикалык контейнерде сактаңыз жана сактаңыз.
- Бардык жаңы иштетилген ширени муздаткычта сактаганыңызды текшериңиз, ал 40 F төмөн температурада кабыл алынат.
- Муздаткычта аз өлчөмдөгү ширени коопсуз сактоого жардам берүү үчүн кичинекей, аба өткөрбөгөн суу бөтөлкөлөрүн же масон кумураларын сатып алыңыз. Мейсон кумуралары да чоң контейнер жасашат.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Өз ширеңизди жасоодо мөмө -жемиш менен жашылчанын идеалдуу катышы кандай?
1/3 мөмө жана 2/3 жашылча.
Туура! Сиз дайыма мөмө -жемиштерге караганда жашылчаларды көбүрөөк колдонууга аракет кылышыңыз керек, анткени мөмөдө табигый кант көп. Башка викториналык суроону окуу.
½ жашылча жана ½ мөмө.
Жабуу! Жашылча -жемиштерди бирдей бөлүштүрүү - бул баштоо үчүн жакшы жер, бирок бул сиз үчүн даамдуу жана жакшы ширеге идеалдуу катыш эмес. Ал жакта жакшы вариант бар!
Бардык жемиштер жана жашылчалар жок.
Жок! Бардык мөмө-жемиштердин ширеси даамдуу болмок, бирок анын курамында кант абдан жогору болмок. Идеалында, сиз жашылчалардын аралашмада болушун каалайсыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Бардык жашылчалар жана жемиштер жок.
Кайра аракет кыл! Бардык жашылча ширеси, албетте, ден-соолукка пайдалуу вариант, бирок ал абдан даамдуу болбойт. Аз жемиш идеалдуу, бирок мөмөсү жок болушу шарт эмес. Башка жоопту тандаңыз!
1/3 жашылча, 2/3 мөмө.
Андай эмес! Мөмө -жемиштер ширеңиздин даамын жакшыртат, бирок идеалдуу түрдө ширеңизде мөмө -жемиштерге караганда көбүрөөк жашылчалар болушу керек. Жашылчанын бөлүктөрү мөмөдөн көп болгон жоопторду кароого аракет кылыңыз. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин ширеңиздин диетасын иштеп чыгуу
Кадам 1. шире ресурстарын сатып алуу
Бир ширелүү диетаны кармоо татаал болушу мүмкүн. Ар кандай диеталык пландар, ширелер жана шире жасоо ыкмалары бар. Рецепттерди жана тамактануу пландарын сатып алуу же изилдөө планды оңой аткарууга жардам берет.
- Интернетте ар кандай шире диеталарын изилдөө үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Ар кандай шире диеталарын карап чыгуу керек, андыктан бир нечесин карап чыгууга жетиштүү убакыт бөлүү, кайсынысы жакшы экенин же бир нече башка диетаны айкалыштыргыңыз келгенин чечүүгө жардам берет.
- Ошондой эле шире чыгаруучу китепти сатып алыңыз же үйүңүздө болууну пландаңыз. Үйдө колдоно турган булакка ээ болуу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Диета ширеси үчүн кээ бир ишенимдүү булактар төмөнкүлөрдү камтыйт: WebMDден Ден соолук жана Арыктоо үчүн шире, Ширени кантип баштоо керек: EatingWellден 7 күндүк тамактануу планы, MayoClinicтен коопсуз ширелөө жана аралаштыруу жана NCHRден сок алуу жөнүндө билишиңиз керек болгон 6 нерсе.
Кадам 2. Тамактануу планын жазыңыз
Ар кандай ширелүү диеталарды изилдеп чыккандан кийин, тандоо үчүн ар кандай варианттар бар экенин түшүнөсүз. Эгерде сиз конкреттүү планды аткарбай жатсаңыз, анда сиз туура тамактанууңузду камсыз кылуу үчүн өзүңүздүн тамактануу планыңызды жазууңуз пайдалуу болот.
- Канча тамакты шире менен алмаштырып жатканыңызды же күнүнө канча шире ичүүнү каалаарыңызды билип алыңыз. Сиз кээ бир диеталар күн бою ширенин белгилүү бир өлчөмүн ичүүнү сунуштай аласыз. Мисалы, 1-2 порция "жашыл" же жашылчадан жасалган шире.
- Күнүгө ар кандай ширелерди колдонууну уюштуруңуз. Күн сайын мөмө -жемиш ширелерин ичүүнү пландаңыз - тигил же бул эмес.
- Ошондой эле күн сайын ар кандай жашылча -жемиштерди колдонууну пландаңыз. Мисалы, балким эртең мененки ширеңизде алма жана капуста бар, ал эми түштөн кийин тандооңузда сабиз, апельсин жана имбир бар.
3 -кадам. Өзүңүздү таразалап алыңыз
Ар кандай диета же арыктоо планы боюнча салмагыңызды көзөмөлдөө маанилүү. Бул сизге прогрессти жазууга жардам берет жана шире диетасы сиз үчүн канчалык эффективдүү же эффективдүү эмес экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Күнүнө бир жолу таразага тартуу идеалдуу.
- Үй масштабын сатып алыңыз, ошондо сиз өзүңүздү жолдо кармоо үчүн үйдө керектүү шаймандарга ээ болосуз.
- Күнүмдүк салмактарыңызды жазыңыз. Бул убакыттын өтүшү менен канчалык ийгиликтерге жеткениңизди көрүү үчүн кызыктуу жана шыктандыруучу жол болушу мүмкүн.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Сиз ширелүү тамактануу планын түзүп жатканда, сиз төмөнкүлөрдү аткарышыңыз керек:
Алдын ала түзүлгөн планды так аткарып.
Так эмес! Алдын ала түзүлгөн планды аткаруу жакшы болушу мүмкүн, бирок бул сиздин жалгыз вариантыңыз эмес. Сиз ошондой эле шире менен алмаштыргыңыз келген тамактарга көз салуу менен өзүңүздүн жеке планыңызды түзө аласыз. Башка жоопту тандаңыз!
Бардык тамактарыңызды шире менен алмаштырыңыз.
Дээрлик! Күнүнө бир нече тамакты шире менен алмаштыруу жакшы болушу мүмкүн, бирок денеңизге шире бере албаган нерселер бар. Башка жооп аракет кылыңыз…
Ошол эле ширени көп өлчөмдө ичкиле.
Кайра аракет кыл! Албетте, сиз жактырган ширенин даамын эске алышыңыз керек, бирок ширеңиз үчүн колдонулган ингредиенттерди диверсификациялоо да маанилүү, анткени кээ бир ингредиенттер башкаларга караганда пайдалуу болушу мүмкүн. Дагы ойлон!
Күн сайын ичүүнү каалаган конкреттүү сумманы аныктаңыз.
Ооба! Арыктоо муктаждыгыңызга туура келген диеталык планды ойлоп табыңыз жана ширелердин жана стандарттык тамактын дени сак балансын камсыз кылыңыз. Мунун эң жакшы жолу - структураланган тамактануу планын жазып, аны карманыш. Башка викториналык суроону окуу.
Ар бир күн үчүн жашылча же жемишке жабышыңыз.
Андай эмес! Сиз дайыма ширеңизде мөмө -жемиш жана жашылча бар экенине ынангыңыз келет. Бирок, бул сиз ширеңизге кандай жашылча -жемиштерди кошуу жөнүндө бир аз чыгармачылыкка ээ боло албайсыз дегенди билдирбейт. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Дени сак жана коопсуз салмак жоготууну пландаштыруу
Кадам 1. Врачыңыз же катталган диетолог менен кеңешиңиз
Жаңы диета режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү акылдуу идея. Алар сизге кошумча көрсөтмөлөрдү берип же ден соолугуңузга ылайыктуу альтернативаларды сунуштай алышат. Катталган диетолог - диетолог, ал сизге арыктоо үчүн эффективдүү диета бере алат.
- Сиздин биринчи жардам дарыгери менен сүйлөш. Алар кошумча жардам алуу үчүн сизди жергиликтүү диетологго билиши мүмкүн.
- EatRight веб -сайтына баш багыңыз жана үстүңкү оң жактагы кызгылт сары "Эксперт табуу" баскычын чыкылдатыңыз, сиздин аймакта диетологду издөө.
Кадам 2. Күнүнө жок дегенде 1200 калория жегиле
Күнүнө 1200 калориядан аз керектөө, айрыкча бир нече күндөн ашык, арыктоонун коопсуз же дени сак жолу эмес. Кандай гана ширелүү диета же планды тандап албаңыз, күнүмдүк керектүү калорияларды жей аласыз.
- Күнүмдүк керектөөңүздү көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын же калория эсептөөчү колдонмону колдонуңуз.
- Толугу менен суюк ширелүү диетага отуруунун ордуна 1-2 гана тамакты шире менен алмаштырып көрүңүз. 1-2 тең салмактуу тамактануу күн сайын калория максатын аткарууга жардам берет.
- Өтө аз калориялуу диетанын терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: чарчоо/чарчоо, алсыздык жана ачарчылык. Дагы терс таасирлери анемия, булчуң массасынын жоголушу жана жүрөк проблемалары сыяктуу аш болумдуу заттардын жетишсиздигин камтышы мүмкүн.
3 -кадам. Жетиштүү белок жегиле
Шире көбүрөөк жемиштерди жана жашылчаларды колдонууга мүмкүндүк берсе да, шире аз белок менен камсыз кылат. Дени сак, тең салмактуу диетаны кармоо үчүн күн сайын жетиштүү протеин керектөө маанилүү.
- Орточо алганда, бойго жеткен аялдар күн сайын болжол менен 46 г протеин, ал эми эркектер 56 г жеш керек.
- Ширеңизге татымаган белок порошогун кошуңуз, бул кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет жана даамга таасир этпейт.
- Ширенин ордуна смузи жасап көрүңүз. Сиз протеинди чоңойтуу үчүн жаңгак, урук, жаңгак майы, сүт, йогурт же протеин порошогун аралаштырсаңыз болот.
- Күнүнө 1-2 маал гана шире жана башка бардык тамак-аштарда арык белокту жегиле.
Кадам 4. Була булагын кошуңуз
Кээ бир шире диеталары жана шире сыккычтар (шире соргучтар сыяктуу) жашылча -жемиштердин целлюлозасын калтырышат. Целлюлоза жашылча -жемиштерден алынган кээ бир пайдалуу заттарды жана буланын көпчүлүгүн камтыйт. Була аз диета ич катууга, кандагы канттын өзгөрүшүнө жана ашыкча салмакка алып келет.
- Көптөгөн ширелер ширени целлюлозадан бөлүп алышат. Целлюлозанын бир бөлүгүн кайра ширеңизге кошуп же башка рецепттерде колдонсоңуз болот. Мисалы, калган өсүмдүк массасын шорполорго, кайнатмаларга жана макарон соусуна кошсоңуз болот же аны казанга же башка даамдуу бышкан тамактарга аралаштырсаңыз болот. Кекстер, печенье же куймак сыяктуу таттуу бышырылган азыктарга мөмө целлюлозасын кошуп көрүңүз.
- Ошондой эле күн сайын була кошулмасын кошуп көрсөңүз болот. Бул чайноочу таблеткалар, капсулалар же порошок түрүндө келет. Күнүнө 1-2 порция кошуңуз.
- Кантип алсаңыз да, була дени сак диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Аны шире аркылуу диетаңыздан чыгарбай турганыңызды текшериңиз.
5 -кадам. Суюктукту гана ичүүгө кеткен убактыңызды чектеңиз
Бардык суюк же ширелүү диеталар же тазалоолор узак мөөнөттүү сакталууга тийиш эмес. Бир нече күндөн ашык ширени же суюктукту колдонууну сунуштаган пландарды аткарбаңыз.
Шире тазалайт жана диеталар, адатта, өтө аз калориялуу, протеин аз жана кээ бир керектүү азык заттары аз, алар узак убакыт бою зыяндуу жана кооптуу болушу мүмкүн
Кадам 6. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен машыгыңыз
Ар кандай арыктоо планы менен физикалык жактан активдүү болуу маанилүү. Көнүгүү сиздин арыктоо аракеттериңизди колдоо үчүн кошумча калорияларды күйгүзөт.
- 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жана жок дегенде 2 күн орточо интенсивдүү күч машыгууларын көздөңүз.
- Төмөн калориялуу диетаны карманып жатканда көнүгүү жасоо менен өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Физикалык активдүүлүк аткаруу үчүн бир топ энергияны талап кылат. Сиз ширеден же аз калориялуу суюк диетадан баш тартып жатканыңызда, машыгуу үчүн жетиштүү калория керектелбей калышы мүмкүн.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Ширелүү диетаны баштаганда канча тамакты шире менен алмаштыруу керек?
Жумасына бир тамак.
Так эмес! Ар кандай ширеге негизделген диетанын маанилүү элементи-ырааттуулук. Эгерде сиз сергек жашоону кааласаңыз, анда стандарттуу тамакты жумасына бир жолу эмес, бир аз тез -тез ширеге алмаштырууга көңүл бурууңуз керек. Башка жоопту тандаңыз!
Жумасына 3 маал тамактануу.
Андай эмес! Сиз күнүнө жок дегенде бир ширеге негизделген тамак ичишиңиз керек. Бул денеңиздин дайыма ден соолугун чыңдоого жардам берет. Кайра аракет кыл…
Күнүнө 1-2 тамак.
Дурус! Ширеге негизделген тамактар менен катуу тамактардын болушу дени сак тамактанууңузду камсыздайт, ошол эле учурда денеңизге керектүү болгон бардык азыктарды алат. Шире сиз үчүн канчалык жакшы болсо, тилекке каршы ал белок жана була сыяктуу нерселерди өз алдынча камсыз кылбайт. Башка викториналык суроону окуу.
Күн сайын үч маал тамактануу.
Дээрлик! Күнүнө бир нече жолу ширеге негизделген тамактануу жакшы, бирок сиз күнүнө жок дегенде бир жолу тамактанууну максат кылышыңыз керек, ошол эле учурда бардык тамактарыңызды шире менен алмаштырбаңыз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Сиздин бардык тамактарыңыз.
Албетте, жок! Бардык ширелүү диета, чынында, сиз үчүн узак мөөнөттүү жакшы эмес. Шире өз алдынча организмге керектүү азык заттары жок жана калориясы аз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Бөтөлкөгө куюлган мөмө -жемиш ширелеринен баш тартыңыз (мис: Cranberry Juice Cocktail); аларда кант көп.
- Эгерде сиз жашылча -жемиштердин күйөрманы болбосоңуз, диетаңызга шире кошуу витамин жана минералдарды көбүрөөк керектөөгө жардам берет. Бирок, эгер мүмкүн болсо, көбүрөөк пайда алуу үчүн мөмө же жашылчаны толугу менен жеген жакшы.
- Кымбат баалуу машина же ресурстарды сатып алууну тандаардан мурун ширелүү ширелерди жана пландарды кылдат изилдеңиз.
Эскертүүлөр
- Ар кандай диетаны баштоодон же диетага олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Кош бойлуу аялдар жана иммундук системасы начар адамдар, жүрөк, боор же бөйрөк оорулары бар адамдар ширени тазалоодон же диетадан алыс болушу керек.
- Кээ бир дары -дармектер кээ бир жемиш ширелери менен өз ара аракеттенет. Ар кандай ширелерди ичүү коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн ар дайым шире программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кээ бир шире пландары өтө аз калориялуу, аз майлуу жана аз белоктуу диеталарды колдойт, алар узак мөөнөттүү коопсуз эмес жана баарына коопсуз боло бербейт. Дагы, баштаардан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Шире диетасы же тазалоо учурунда ич алдыруучу чай ичпеңиз же ич алдыруучу каражаттарды ичпеңиз. Бул суусуздануу жана электролит дисбаланс үчүн тобокелдигин жогорулатат.
