Сиздин билегиңиз ооруткан шарттарга алсыз. Сиздин билек ооруңуз, мисалы, артрит же карпальдык туннель синдрому сыяктуу медициналык абалдан, же боулинг же теннис сыяктуу спортко катышуу сыяктуу кайталанган ашыкча жаракаттардан болушу мүмкүн. Тендонит же сынык да билектин оорушуна алып келиши мүмкүн. Жаракат алган билекти ороо, башка негизги кам көрүү чаралары менен бирге, ооруну басаңдатып, жараатыңызды айыктырууга жардам берет. Оорураак жаракаттар сөөктү сындырса, сплинт, кронштейн, ал тургай гипс талап кылышы мүмкүн. Билек ороо, же скотч менен жабуу, адатта, спорттун кээ бир түрлөрүндө билектин жабыркашын алдын алуу үчүн жасалат.
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Жаракат алган билекти ороо
Кадам 1. Билегиңизди ороп алыңыз
Билегиңизди ороо кысууну камсыздайт. Кысуу шишикти азайтууга жардам берет, ооруну басаңдатууга жардам берет жана кыймылыңызды чектөө үчүн туруктуулукту камсыз кылат, бул сиздин жараатыңыздын эффективдүү айыгуусуна мүмкүндүк берет.
- Билегиңизди кысуу жана колдоо үчүн серпилгич бинтти колдонуңуз. Каптооңузду жүрөгүңүздөн алысыраак жерден баштаңыз.
- Бул ороо процессинен келип чыгышы мүмкүн болгон учтун астыңкы бөлүгүнүн шишигин алдын алуу үчүн жасалат. Кысуу лимфалык жана веналык жүрөккө кайтууга жардам берет.
Кадам 2. Колуңуздун аймагынан ороону баштаңыз
Биринчи ороону манжаларыңыздын астына, алаканыңызды жаап баштаңыз.
- Баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүздүн ортосунан өтүп, кийинки бир нече ороону билегиңиздин аймагына жылдырып, чыканакка карай ороону улантыңыз.
- Колуңузду чыканагыңызга чейин ороп, эң чоң туруктуулукту камсыз кылуу, айыгууга өбөлгө түзүү жана билегиңизге кошумча зыян келтирбөө үчүн сунушталат.
- Ар бир ороо мурунку ороонун 50% камтышы керек.
3 -кадам. Тескери багыт
Чыканакка жеткенден кийин кайра колго карай жылып ороону улантыңыз. Бул бир нече эластикалык бинтти колдонууну талап кылышы мүмкүн.
Баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүздүн ортосундагы боштукту ороп, жок дегенде дагы бир фигура 8 өтүүсүн кошуңуз
Кадам 4. Эластикалык бинтти бекитүү
Берилген клиптерди же өзүн өзү бекитүүчү учтарды колдонуп, учту билектин аймагы боюнча ороонун туруктуу бөлүгүнө бекиңиз.
Ороо өтө бекем эмес экенине ынануу үчүн манжаларыңыздын жылуулугун текшериңиз. Манжаларды кыймылдатып койсоңуз болот, сезгенүү жерлери жок жана ороо өтө бекем сезилбейт. Орозо тыкан болушу керек, бирок кан агымын токтото тургандай бекем эмес
Step 5. ороону алып салуу
Аймакты муздатуу убактысы келгенде оромону алыңыз.
Каптама менен уктабаңыз. Кээ бир жаракаттар үчүн, дарыгериңиз түн ичинде билегиңизди колдоонун кандайдыр бир ыкмасын сунушташы мүмкүн. Врач берген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз
Кадам 6. Биринчи 72 сааттан кийин билегиңизди ороону улантыңыз
Сиздин жараатыңыздын айыгышы үчүн төрт -алты жумага чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Бул убакыттын ичинде билекти ороп туруу, акырындык менен ишиңизди улантууга, жараатыңызга колдоо көрсөтүүгө жана андан ары жаракат алуунун алдын алууга мүмкүндүк берет.
- Жаракат алгандан 72 сааттан кийин шишик коркунучу азаят.
Кадам 7. Ишти кайра баштаганда башка ороо ыкмасын колдонуңуз
Билегиңизди ороонун башка ыкмасы жабыркаган жердин туруктуулугун камсыздап, даяр болгондо кичинекей ишти улантууга мүмкүндүк берет.
- Каптооңузду эластикалык бинттин оромосун жаракаттын жогору жагында, билектин жабыркаган бөлүгүнүн чыканак тарабында камсыздоо менен баштаңыз. Бул жерге билегиңизди эки -үч жолу ороп коюңуз.
- Кийинки оромо жабыркаган аймакты көздөй жылышы керек жана колуңузга жакыныраак жерде жаракаттан төмөн турган билекти бир нече ороону камтышы керек. Бул ыкма билегиңиздин жараланган бөлүгү үчүн кошумча туруктуулукту камсыз кылат, ал азыр оролгон эластикалык бинттин эки бөлүмүнүн ортосунда жайгашкан.
- Баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүздүн ортосунда жок дегенде эки фигура 8 өтүү жасаңыз, алардын ар бирин билегиңиздин аймагына кошумча ороо менен бекемдеңиз.
- Билегиңизди чыканагыңызга карай жылдырыңыз, мурунку бөлүмдүн 50% ын билекти ороп коюңуз.
- Кайра буруп, кайра колуңуздун багыты менен ороп коюңуз.
- Серпилгич бинттин учтарын берилген клиптер менен же өзүн өзү жабуучу өтмөктү колдонуу менен бекемдеңиз.
- Билектин жаракаты, эгер ороо манжадан же алакан аймагынан чыканакка чейин созулса эң жакшы сакталат. Бул жаракат алган билегиңизди туура ороо үчүн бир эмес, бир нече эластикалык бинтти талап кылышы мүмкүн.
5тин 2 -бөлүгү: Жаракат алган билегиңизди дарылоо
Кадам 1. Жаракатыңызды үй шартында дарылаңыз
Билектердин штаммдары же тарамыштары менен болгон кичинекей жаракаттарды үй шартында дарыласа болот.
- Штамм булчуңду же булчуңду сөөккө туташтырган тарамыштарды ашыкча тартууну же тартууну камтыйт.
- Тарамыш тарамыш созулганда же айрылганда пайда болот. Байланыштар бир сөөктү башка сөөк менен байланыштырат.
- Штаммдардын жана тарамыштардын симптомдору абдан окшош. Сиз аймак ооруп, шишип, жабыркаган муун же булчуң аймагынын кыймылынын чектелүү болушун күтсөңүз болот.
- Көгөрүү көбүнчө тарамышта, ошондой эле кээде жаракат учурунда "поп" үнүн угууда. Штаммдарга булчуң ткандары кирет, ошондуктан булчуңдардын спазмы кээде штамм менен пайда болушу мүмкүн.
Кадам 2. R-I-C-E дарылоону колдонуу
Штаммдар да, булчуңдар да терапиянын бул түрүнө жакшы жооп беришет.
R I C E эс алуу, муз, кысуу жана бийиктикти билдирет
Кадам 3. Билегиңизди эс алдырыңыз
Айыгууну баштоо үчүн билегиңизди мүмкүн болушунча бир нече күн колдонбоого аракет кылыңыз. Эс алуу РАЙС катары аныкталган төрт багытта эң маанилүү кадам.
- Билегиңизди эс алуу - бул колуңуз менен иш -аракеттерден алыс болуу. Мүмкүн болсо билегиңиздин эч кандай жумуш жасоосуна таптакыр жол бербеңиз.
- Бул нерсени колуңуз менен көтөрбөңүз, билегиңизди же колуңузду бурбаңыз жана билегиңизди бүкпөңүз дегенди билдирет. Бул ошондой эле билегиңиздин жаракат алуу даражасына жараша жазуу же компьютерде иштөө дегенди билдириши мүмкүн.
- Билегиңиздин эс алуусуна жардам берүү үчүн, билекти колдоно аласыз. Эгер тарамышыңыз жабыркаса, бул өзгөчө маанилүү. Сплинт билегиңизди колдойт жана аны дагы жаракат албаш үчүн, аны кыймылсыз кылууга жардам берет. Билек сыныктары көпчүлүк дарыканаларда бар.
Кадам 4. Ice колдонуу
Жабыркаган билекке музду колдонуп, муздак температура теринин сыртынан жана жумшак ткандардын терең жерлерине кирет.
- Суук температура бул аймакка кан агымын азайтып, шишикти азайтууга жана аймактагы сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.
- Музду баштыкка, тоңдурулган жашылчаларга же муздун башка түрүнө коюлган музду колдонуу менен колдонсо болот. Муз капкагын, пакетти же тоңдурулган жашылчаларды чүпүрөккө же сүлгүгө ороп, тоңуп калган нерселерди териңизге түз коюудан алыс болуңуз.
- Музду бир убакта 20 мүнөткө сүйкөп, андан кийин аймакты бөлмө температурасына чейин 90 мүнөт жылытуу керек. Бул процессти мүмкүн болушунча тез -тез кайталаңыз, жаракат алгандан кийинки алгачкы 72 саатта күнүнө жок дегенде эки -үч жолу.
Кадам 5. Билегиңизди кысыңыз
Кысуу шишикти азайтууга жардам берет, жарыктын туруктуулугун камсыздайт жана оорутуучу күтүүсүз кыймылдардын алдын алууга жардам берет.
- Эластикалык бинт орогучун колдонуп, манжаларыңыздан же колуңуздан баштаңыз жана билегиңизди ороп алыңыз. Сиздин чыканакка карай прогресс. Эң чоң стабилдүүлүккө жана айыгууга өбөлгө түзүү үчүн бул жерди кол менен манжадан чыканакка чейин ороо керек.
- Бул оролуп жатканда учунун астынкы бөлүгүнүн шишип кетпеши үчүн жасалат.
- Ар бир кийинки ороо ийкемдүү бинттин мурунку оролгон бөлүгүнүн 50% камтышы керек.
- Сиздин оромоңуз өтө бекем эместигин жана уюган жерлери жок экендигин текшериңиз.
- Аймакты муздатуу убактысы келгенде, ороону чечиңиз.
- Каптама менен уктабаңыз. Кээ бир жаракаттар үчүн, дарыгериңиз түн ичинде билегиңизди колдоонун кандайдыр бир ыкмасын сунушташы мүмкүн. Врач берген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
Кадам 6. Билегиңизди көтөрүңүз
Билегиңизди көтөрүү ооруну, шишикти жана көгөрүүнү азайтат.
Музду сүйкөп жатканда, кысуудан мурун жана эс алып жатканда билегиңизди жүрөгүңүздүн деңгээлинен жогору кармаңыз
Кадам 7. Биринчи 72 сааттан кийин билегиңизди ороону улантыңыз
Сиздин жараатыңыздын айыгышы үчүн төрт -алты жумага чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бул убакыттын ичинде билекти ороп туруу акырындык менен ишинизди улантууга, жараатыңызга колдоо көрсөтүүгө жана андан кийинки бузулуулардын алдын алууга мүмкүндүк берет.
Кадам 8. Кадимки активдүүлүгүңүздү улантыңыз
Акырындык менен мурунку деңгээлдеги жаракат алган билегиңизди калыбына келтирүү үчүн иштеңиз.
- Кыймылдуулукту калыбына келтирүүдө же көнүгүүлөрдү калыбына келтирүүдө иштөөдө жеңил ыңгайсыздык нормалдуу көрүнүш.
- Зарылчылыгына жараша тиленол, ибупрофен же аспирин сыяктуу NSAIDтерди ичип көрүңүз.
- Ооруну жараткан ар кандай иш -аракеттерден оолак болуу жана акырындык менен жакындатуу керек.
- Ар бир адам жана жараат ар кандай болот. Калыбына келтирүү убактыңыз болжол менен төрт -алты жума болот деп күтүңүз.
3 -бөлүктүн 5и: Билегиңизди спорт үчүн ороо
Кадам 1. Гиперэкстенсияны жана гиперфлексияны болтурбоо
Спорттук жаракаттан сактануу үчүн билекти ороо көбүнчө билектин жаракаттарынын эки түрүн алдын алуу үчүн жасалат. Бул гиперэкстенция жана гиперфлексия деп аталат.
- Гиперэкстенция - билектин жаракат алуусунун эң кеңири таралган түрү. Бул сиздин колуңуз жыгылууңуз үчүн чыгып кеткенде жана сиз ачылган колуңузга түшкөндө пайда болот.
- Жыгылуунун бул түрү сиздин билегиңиздин артка эңкейишине алып келип, кулоонун салмагын жана таасирин көтөрөт. Бул билектин гиперэкстенциясы деп аталат.
- Гиперфлексия колуңуздун сырткы бөлүгү сиз жыгылганда салмагыңызды кармаганда пайда болот. Бул билегиңиздин колуңуздун ичине өтө алыс ийилип калышына себеп болот
Кадам 2. Гиперэкстенсияны болтурбоо үчүн билегиңизди ороп алыңыз
Кээ бир спортто бул жаракат көбүрөөк кездешет жана спортчулар көбүнчө гипертензиянын жаракатын же кайра жаракатын алдын алуу үчүн билектерин ороп алышат.
- Гиперэкстенсияны болтурбоо үчүн билекти ороонун биринчи кадамы алдын ала ороо менен баштоо.
- Алдын ала ороо-бул спорттук жана медициналык лента буюмдарында колдонулган күчтүү клейлерден улам пайда болгон терини дүүлүгүүдөн коргоо үчүн колдонулуучу жеңил жабышчаак, прокат тасманын бир түрү.
- Алдын ала ороо, кээде underwrap деп аталат, стандарттуу туурасы 2.75 дюймда келет жана ар кандай түстө, ошондой эле ар кандай текстурада болот. Кээ бир алдын ала оролгон продуктылар калыңыраак же көбүк сыяктуу сезимге ээ.
- Билек менен чыканактын ортосунда болжол менен үчтөн бир бөлүгүн баштап, алдын ала ороо менен билекти ороп алыңыз.
- Алдын ала ороо тыгыз, бирок өтө тыгыз болбошу керек. Алдын ала ороону билектин аймагына бир нече жолу ороп, колуңуз менен өйдө караңыз, сөөмөй менен сөөмөйдүн арасына жок дегенде бир жолу өтүңүз. Билекке жана билекке чейин кайра түшүңүз жана алдын ала ороону билек менен билектин айланасына дагы бир нече жолу ороп коюңуз.
3-кадам. Алдын ала ороону ордуна бекиткиле
Стандарттык 1 жана ½ дюймдук спорттук же медициналык лентаны колдонуп, аны кармап туруу үчүн алдын ала ороонун айланасына бир нече казыктарды коюңуз.
- Анкерлер - бул казыктарды бекитүү үчүн бир нече кошумча дюйм менен билектин тегерегине жеткен тасма кесимдери.
- Чыканакка жакыныраак баштап, алдын ала ороо менен ороп, казыктарды бекитүүнү баштаңыз. Билек менен билектин аймагы боюнча алдын ала ороонун үстүнө якорь коюуну улантыңыз.
- Колдон өтүүчү алдын ала ороо бөлүмү да алдын ала ороо менен бирдей болгон узунураак тасма менен бекитилиши керек.
Кадам 4. Билекти ороп баштаңыз
Стандарттык 1 жана ½ дюймдук спорттук же медициналык лентаны колдонуп, чыканакка жакыныраак баштаңыз жана билегиңизди үзгүлтүксүз кыймыл менен скотч менен ороп алыңыз. Спорттук же медициналык лентанын баштапкы түрмөгүнөн сизге керек болгондой көбүрөөк жазыңыз.
- Баш бармак менен сөөмөйдүн ортосундагы аймактан бир нече жолу өтүп, алдын ала ороо колдонгон үлгү боюнча жүрүңүз.
- Алдын ала ороонун бардык жерлери жана анкерлердин бардык четтери жакшы жабылганга чейин билекти ороону улантыңыз.
Кадам 5. Желдеткич кошуу
Желдеткич ороонун негизги бөлүгү болуп саналат, ал ороону бекемдеп гана тим болбостон, колдун абалында стабилдүүлүктү камсыз кылып, жаракат алууну же кайра жаракат алууну алдын алат.
- Ал желдеткич деп аталып жүргөнү менен, чындыгында формасы галстуктун формасына окшош. Алаканга чейин жетүү үчүн узун болгон скотчтон баштаңыз, билектин аймагына жана билектин өйдө жагынын үчтөн бир бөлүгүнө чейин созуңуз.
- Тасманын бөлүгүн жеңил, тегиз жерге коюңуз. Ошол бөлүктү ошол эле узундукта ээрчиңиз, биринчисинин ортосунан өтүп, бир аз бурчта.
- Башка тасма менен улантыңыз, ошол эле жол менен, бирок баштапкы бөлүктүн карама -каршы тарабында, ошондой эле кичине бурчта. Сизде галстукка окшош бир нерсе болушу керек.
- Дагы бир кесимди биринчи бөлүктүн үстүнө коюңуз. Бул күйөрманга кошумча күч берет.
Кадам 6. Вентиляторуңузду ороп коюңуз
Вентилятордун бир учун алаканга коюңуз. Колуңузду бир аз ийилген абалга акырын тартыңыз. Вентилятордун экинчи учун билектин аймагынын ичине бекиткиле.
- Кол өтө ичке бүгүлбөшү керек. Бул спорттук иш учурунда колду колдонууга тоскоолдук кылат. Колуңузду акырын бүгүлгөн абалда кармоо менен, сиз ал адамдын колун дагы эле колдоно алаарына кепилдик бересиз, бирок ал гиперстенсияга жол бербөө үчүн бекем скотч менен бекитилген.
- Желдеткичти скотч менен бир жерге ороп, желдеткичти бекем сактаңыз.
7 -кадам. Гиперфлексиянын алдын алыңыз
Гиперфлексияны болтурбоо үчүн таңуу техникасы, желдеткичти жайгаштырууну кошпогондо, гиперекстенцияга окшош кадамдарды аткарат.
- Желдеткич галстуктун формасын түзүп, ушундай эле түрдө түзүлгөн.
- Андан кийин желдеткич колдун сырткы бөлүгүнө коюлат жана кол акырын колун ачкан өтө кичине бурчка тартылат. Желдеткичтин экинчи учун билектин аймагынан жана билектин сырткы бөлүгүнүн скотч менен бекитилген бөлүгүнөн бекиңиз.
- Желдеткичти гиперстенсияны болтурбагандай кылып, улантып жаткан лента менен кайра билекти ороп, бекемдеңиз. Вентилятордун бардык учтары бекем бекитилгенин текшериңиз.
Кадам 8. Анча -мынча чектөөчү ороону колдонуңуз
Кээ бир учурларда, бир гана жарык ороо керек болушу мүмкүн.
- Баш бармагыңыздын жана сөөмөйүңүздүн ортосунан өтүп, колуңуздун алдынан оролгон бир тилкени муундарыңыздын аймагына сүйкөп коюңуз.
- Алдын ала ороонун экинчи тилкесин билегиңиздин астына, билегиңиздин чыканак жагына сүйкөңүз.
- Колуңуздун сыртына эки бөлүгүн кроссворд түрүндө сүйрөңүз, анын бир четинен учтарын баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүз аркылуу өтүүчү алдын ала ороого жана экинчи учуңузду алдын ала оролгон бөлүккө бекиңиз. билек.
- Кайчылаш бөлүктү көчүрүп, аны ошол эле жол менен тиркеңиз, бирок колуңуздун ичине жана билегиңиз менен билегиңиздин ичине.
- Алдын ала оролуучу материалды колдонуп, билекти билектин аймагын бир нече жолу өткөрүп, билектин ордунан баштаңыз. Муну кайчылаш же X сымал үлгү менен аткарыңыз. Алдын ала ороону баш бармагыңыздын жана сөөмөйүңүздүн аймагы аркылуу өткөрүп, анан колуңуздун тизесинен өтүңүз жана кайра билек аймакка түшүңүз.
- Колуңуздун ичине жана сыртына кросс -кросс менен камсыз кылуу үчүн ороону улантыңыз, ар бир өтүүнү билек жана билек аймагына бекиңиз.
- Муну стандарт 1 жана ½ дюймдук спорттук же медициналык лентаны колдонуу менен казыктар менен аткарыңыз. Билек аймагынан баштаңыз жана колуңузга карай жылыңыз. Алдын ала ороодо колдонулган үлгү боюнча жүрүңүз.
- Зекерлер орношкондон кийин, алдын ала ороодо колдонулган үлгүгө ылайык, үзгүлтүксүз тасма менен ороону баштаңыз.
- Алдын ала ороонун бардык жерлери, ошондой эле якорлордун бардык бош учтары жабылганына ишениңиз.
5тин 4 -бөлүгү: Медициналык көңүл буруу
Кадам 1. Билегиңиздин сынбаганына ишениңиз
Сынган же сынган билек дароо медициналык жардамды талап кылат. Эгерде билегиңиз сынса, сиз төмөнкү симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн:
- Бир нерсени кармоо же кысуу аракетинде күчөгөн катуу оору.
- Шишик, катуулук жана колуңузду же манжаңызды кыймылдатуу кыйынчылыгы.
- Кысым көрсөтүүдө назиктик жана оору.
- Колуңузда уйкучулук.
- Сиздин колуңуздун ачык деформациясы нормалдуу эмес бурчта.
- Катуу үзгүлтүккө учураганда, тери жарылып, кан кетиши мүмкүн, жана чыгып турган сөөк көрүнүшү мүмкүн.
Кадам 2. Медициналык жардамга кайрылууну кечиктирбеңиз
Билек сынганда туура медициналык жардам издөөнүн кечеңдеши айыгууну начарлатышы мүмкүн.
- Бул кадимки кыймыл диапазонуңузду калыбына келтирүүдө, ошондой эле объектилерди туура кармоо жана кармоо жөндөмүн калыбына келтирүүдө көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Догдуруңуз билегиңизди текшерет, балким, сыныктар же сынган сөөктөр бар-жогун текшерүү үчүн рентген нурлары сыяктуу тестирлөө жүргүзөт.
3 -кадам. Скафоид сөөгүңүздүн сынышы мүмкүн экенин байкаңыз
Скафоид сөөгү-билегиңиздеги башка сөөктөрдүн сыртында жайгашкан жана бармагыңызга эң жакын жайгашкан кайык сөөк. Бул сөөктүн качан сынганы боюнча так көрсөткүч жок. Билек деформацияланган көрүнбөйт жана анча чоң эмес шишик бар. Сынган скафоид сөөгүнүн симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Тийүү үчүн оору жана назиктик.
- Объектти кармоо кыйынчылыгы.
- Бир нече күндөн кийин оорунун жалпы жакшырышы, кийин оорунун кайтып келиши, көңүлсүз оору катары сезилет.
- Бармагыңыз менен колуңуздун ортосунда жайгашкан тарамыштарга басым жасалганда катуу оору жана назиктик сезилет.
- Эгерде сизде бул симптомдор бар болсо, диагноз коюу үчүн доктурга кайрылыңыз. Сынган скафоид сөөгүн диагноздоо дайыма эле ачык -айкын боло бербегендиктен, сизге саламаттыкты сактоо адисинин жардамы керек болот.
Кадам 4. Оор симптомдору үчүн медициналык жардамга кайрылыңыз
Эгерде билегиңизден кан агып, өтө шишип, катуу ооруңуз болсо, мүмкүн болушунча тезирээк медициналык адиске көрүнүшүңүз керек.
- Билегиңиздин жабыркашы үчүн медициналык жардамга муктаж болгон башка симптомдорго билегиңизди кайрып жатканда, колуңузду кыймылдатууда жана манжаларыңызды кыймылдатууда оору кирет.
- Билегиңизди, колуңузду же манжаларыңызды кыймылдата албасаңыз, дароо дарыгерге кайрылууңуз керек.
- Эгерде жараатыңыз анча чоң эмес деп ойлосоңуз жана сиз үйдө дарыланууну уланта берсеңиз, анда оору жана шишик бир нече күнгө созулса же симптомдор начарлай баштаса, доктурга кайрылыңыз.
5тин 5 -бөлүгү: Билек жаракатын алдын алуу
Кадам 1. Кальций алыңыз
Кальций сөөктү бекемдөөгө жардам берет.
Көпчүлүк адамдар күнүнө жок дегенде 1000 мг талап кылат. 50 жаштан ашкан аялдар үчүн кальцийдин сунушталган дозасы күнүнө жок дегенде 1200 мг
Кадам 2. Жыгылуунун алдын алыңыз
Билектин жаракат алышынын негизги себептеринин бири - алдыга кулоо жана колуңуз менен кармоо.
- Жыгылуунун алдын алуу үчүн, ылайыктуу бут кийимди кийүүгө аракет кылыңыз жана коридоруңуз менен сырткы сейилдөөңүз жакшы жарыктандырылганына ишениңиз.
- Сырткы тепкичтерге же басуучу жолдор тегиз эмес жерлерге туткаларды орнотуңуз.
- Ваннага жана тепкичтин эки жагына кармагычтарды орнотууну карап көрүңүз.
Кадам 3. Эргономикалык түзүлүштөрдү колдонуңуз
Эгерде сиз убактыңызды компьютердин клавиатурасында терүү менен өткөрсөңүз, билегиңизди табигый жол менен жайгаштыруу үчүн иштелип чыккан чычкан үчүн эргономикалык клавиатура же пенопласт колдонууну ойлонуп көрүңүз.
- Көбүнчө тыныгуу жасап, колуңуз менен билегиңиздин бейпил жана бейтарап абалда эс алуусуна жол берүү үчүн үстөлүңүздүн аймагын уюштуруңуз.
- Сиздин чыканактарыңыз капталыңызда болушу керек жана клавиатураңызды колдонуп жатканда 90 градус бурчта бүгүлүшү керек.
Кадам 4. Тиешелүү коргоочу шаймандарды кийиңиз
Эгер билекти талап кылган спорттук оюндарга катышсаңыз, билегиңизди жаракаттан коргоо үчүн тиешелүү жабдыктарды кийиңиз.
- Көптөгөн спорттун түрлөрү билектин жаракат алышына алып келет. Тиешелүү жабдууларды кийүү, анын ичинде билекти коргоочу жана билек таянычтар жаракатты азайтып, кээде алдын алат.
- Адатта билек жаракаттары менен байланышкан спорттун мисалдарына коньки тебүү, үзгүлтүксүз коньки тебүү, сноуборд, лыжа, гимнастика, теннис, футбол, боулинг жана гольф кирет.
5 -кадам. Булчуңдарыңызды оңдоңуз
Үзгүлтүксүз кондиционерлөө, сунуу жана булчуңдарды чыңдоо боюнча иш -чаралар жаракат алуунун алдын алуу үчүн булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет.
- Туура булчуңдун тонусун жана кондиционерин иштеп чыгуу менен, сиз каалаган спортко коопсузураак катыша аласыз.
- Спорттук машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз. Жаракат албоо үчүн, айрыкча кайра жаракат албоо үчүн, денеңизди туура өнүктүрүү жана травманын коркунучун азайтуу менен спорттон ырахат алуу үчүн машыктыруучу менен иштөө үчүн чараларды көрүңүз.
