Гликоген - денебиздин иштешин камсыз кылуучу күйүүчү майдын запасы. Диетабыздагы углеводдордон алынган глюкоза күн бою керектүү энергияны берет. Кээде денебиздеги глюкоза азаят, же ал тургай азайып кетет. Мындай болгондо, дене керектүү энергияны булчуң жана боор ткандарындагы гликоген дүкөндөрүнөн алып, гликогенди глюкозага айландырат. Көнүгүү, оору жана кээ бир диеталык адаттар гликоген дүкөндөрүнүн тезирээк түгөнүшүнө алып келиши мүмкүн. Жоголгон гликогенди калыбына келтирүү кадамдары анын азайышынын негизги себептерине жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Көнүгүүдөн кийин гликогенди калыбына келтирүү
Кадам 1. Глюкоза-гликоген айлампасын түшүнүңүз
Диетаңыздагы карбонгидрат глюкозаны түзүү үчүн бөлүнөт. Диеталык углеводдор кандагы глюкозаны кармап туруу үчүн зарыл болгон негизги компоненттерди камсыз кылат, андыктан күнүмдүк жашооңузга жетиштүү энергияңыз бар.
- Организмиңизде ашыкча глюкоза бар экенин сезгенде глюкозаны гликогенезге айлантат. Гликоген булчуң жана боор ткандарында сакталат.
- Кандагы глюкозанын деңгээли төмөндөй баштаганда, денеңиз гликолиз деп аталган процесс аркылуу гликогенди кайра глюкозага айлантат.
- Көнүгүү каныңыздагы глюкозаны тезирээк азайтып, денеңизге сакталган гликогенди тарттырат.
Кадам 2. Анаэробдук жана аэробдук көнүгүү учурунда эмне болорун билиңиз
Анаэробдук көнүгүү оор атлетика жана булчуңдарды өнүктүрүү жана машыгуу сыяктуу кыска активдүүлүктү камтыйт. Аэробикалык көнүгүү жүрөктүн жана өпкөнүн оор иштешине алып келүүчү узакка созулган активдүүлүктүн эпизоддорун камтыйт.
- Анаэробдук көнүгүү учурунда денеңиз булчуң ткандарында сакталган гликогенди колдонот. Бул кайталануучу булчуңдарды машыктыруучу көнүгүүлөрдүн бир нече топтомун жасаганда булчуңдардын чарчашына алып келет.
- Аэробикалык көнүгүү боордо сакталган гликогенди колдонот. Узакка созулган аэробдук көнүгүү, марафон чуркоо сыяктуу, бул дүкөндөр түгөнө турган чекке жетүүгө себеп болот.
- Мындай болгондо, мээңизди туура иштетүү үчүн каныңызда глюкоза жетишсиз болушу мүмкүн. Бул гипогликемияга окшош симптомдорго алып келиши мүмкүн, анын ичинде чарчоо, начар координация, баш айлануу жана топтолуу проблемалары.
Кадам 3. Күчтүү машыгуудан кийин дароо эле жөнөкөй углеводдорду колдонуңуз
Денеңизде машыгуудан кийин дароо эки сааттык терезе бар, ал гликогенди эффективдүү калыбына келтирет.
- Миндаль майы, брокколи өсүмдүктөрү жана авокадонун 1/4 бөлүгү менен протеин чайкоо сыяктуу дени сак закускаларды тандаңыз. Бул белокту, майды жана углеводдорду камтыйт, бул сиздин азайган гликогенди калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Жөнөкөй углеводдорго мөмө -жемиш, сүт, шоколад сүтү жана жашылчалар сыяктуу денеңиз тарабынан оңой бузулган азык -түлүктөр жана суусундуктар кирет. Тазаланган кант менен даярдалган тамак -аштар, ошондой эле пирог жана момпосуй сыяктуу жөнөкөй углеводдордун булактары болуп саналат, бирок бул булактардын азыктык баалуулугу жок.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир эки саат сайын 50 грамм углеводдорду ичүү түгөнгөн гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү ылдамдыгын жогорулатат. Бул ыкма алмаштыруу ылдамдыгын саатына орточо 2% дан 5% га чейин көтөрдү.
Кадам 4. Гликогенди калыбына келтирүү үчүн кеминде 20 саат күтүңүз
Ар бир эки саат сайын 50 грамм углеводдорду колдонуу 20-28 саатка чейин сарпталган гликогендин көлөмүн толугу менен калыбына келтирет.
Бул фактор спортчулар жана алардын машыктыруучулары тарабынан чыдамкайлык окуясынын алдындагы күндөрдө каралат
Кадам 5. Чыдамкайлык окуясына даярдануу
Спортчулар марафон, триатлон, лыжа жана дистанциялык сууда сүзүү сыяктуу иш -чараларга катышуу үчүн туруктуулуктун жогорку деңгээлин өнүктүрүү үчүн иштешет. Алар дагы эффективдүү атаандашуу үчүн өздөрүнүн гликоген дүкөндөрүн башкарууну үйрөнүшөт.
- Чыдамкайлык үчүн гидратация чоң күндөн 48 саат мурун башталат. Чыдамкайлыгыңызга чейин бир нече күн бою суу толтурулган идишти үстүңүздө кармап туруңуз. Ошол эки күндүн ичинде мүмкүн болушунча көбүрөөк ичкиле.
- Иш-чарага эки күн калганда жогорку карбонгидраттуу тамакты баштаңыз. Ошондой эле азыктык баалуулугу бар карбонгидраттуу тамактарды тандап көрүңүз. Мисалдарга дан эгиндери, күрөң күрүч, таттуу картошка жана бүт дан макароны кирет.
- Тамак -ашка мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана майсыз протеинди кошуңуз. Спирт ичимдиктеринен жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
Кадам 6. Карбонгидрат жүктөмөсүн карап көрөлү
Карбо жүктөө методдору 90 мүнөткө созулган чыдамкайлык окуяларына же окуяларга катышкан спортчулар тарабынан колдонулат. Carbo жүктөө гликоген дүкөндөрүн орточо деңгээлинен кеңейтүүгө жардам берүү үчүн карбонгидраты көп азыктарды тандоо жана убакытты камтыйт.
- Иш -чарага чейин гликоген дүкөндөрүн толугу менен жок кылуу, андан кийин углеводдорду жүктөө, гликогенди сактоо мүмкүнчүлүгүн ого бетер кеңейтүү үчүн иштейт. Бул спортчуга дагы катуу жана андан ары түрткү берүүгө жана иш -чаранын жүрүшүндө анын көрсөткүчтөрүн жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет.
- Карбонгидрат жүктөөнүн эң салттуу ыкмасы окуядан бир жума мурун башталат. Калорияңыздын 55% ын карбонгидрат катары, калганыңызга белок жана май кошулган кадимки диетаңызды өзгөртүңүз. Бул сиздин карбонгидрат дүкөндөрдү жок кылат.
- Иш -чарага үч күн калганда, күнүмдүк калорияңыздын 70% жетиши үчүн углеводдорду керектөөнү тууралаңыз. Майлуулукту азайтыңыз жана машыгуу деңгээлиңизди төмөндөтүңүз.
- Carbo жүктөө ыкмалары 90 мүнөттөн аз болгон окуялар үчүн пайдалуу деп билдирилген эмес.
Кадам 7. Чыдамкайлык окуясынын алдында көмүртектерге бай тамак жегиле
Муну менен, дене тез эле карбонгидраттарды пайдалуу энергияга алмаштырып, андан да чоң энергия пайдасын камсыз кылуу үчүн иштейт.
Кадам 8. Спорттук суусундуктарды ичүү
Спорттук иш -чара учурунда спорттук суусундуктарды ичүү системаңызга карбонгидраттын үзгүлтүксүз булагын берүү менен жардам берет, ошондой эле кээ бир продуктыларда бар кофеин кошулуп, чыдамкайлыкты жакшыртууга жардам берет. Спорттук суусундуктарда электролит балансын сактоо үчүн натрий жана калий бар.
Узак мөөнөттүү көнүгүү учурунда керектелген спорттук суусундуктар боюнча сунуштарга карбонгидраттын 4% дан 8% га чейин, 20-30 мЭк/л натрий жана 2 ден 5 мЭк/л калий бар продуктылар кирет
3төн 2 бөлүк: Кант диабетиндеги гликоген дүкөндөрүн түшүнүү
Кадам 1. Инсулин менен глюкагондун функциясын карап көрөлү
Инсулин менен глюкагон уйку бези тарабынан өндүрүлгөн гормондор.
- Инсулин энергия үчүн дененин клеткаларына глюкозаны жылдыруу, кандагы ашыкча глюкозаны алып салуу жана ашыкча глюкозаны гликогенге айландыруу үчүн иштейт.
- Гликоген булчуңдарда жана боор ткандарында сакталат, кийинчерээк колдонуу үчүн, канга көбүрөөк глюкоза керек болгондо.
Кадам 2. Глюкагон эмне кыларын билиңиз
Глюкозанын деңгээли төмөндөгөндө, дене панкреаска глюкагондун чыгышын сигнал кылат.
- Глюкагон сакталган гликогенди кайра жарактуу глюкозага өзгөртөт.
- Гликоген дүкөндөрүнөн алынган глюкоза күн сайын иштеши үчүн керектүү энергияны камсыз кылуу үчүн керек.
3 -кадам. Кант диабети менен шартталган өзгөрүүлөр менен тааныш болуңуз
Кант диабети менен ооруган адамдарда уйку бези нормалдуу иштебейт, андыктан инсулин жана глюкагон сыяктуу гормондор денеде жетиштүү өндүрүлбөйт же чыгарылбайт.
- Инсулиндин жана глюкагондун жетишсиздиги кандагы глюкозанын ткандардын клеткаларына туура тартылбаганын, энергия катары колдонулаарын, кандагы ашыкча глюкозанын гликоген катары сакталуу үчүн жетиштүү түрдө чыгарылбаганын жана гликоген катары сакталганын билдирет. энергия үчүн керек болгондо кайра канга тартылышы мүмкүн эмес.
- Глюкозаны канда колдонуу, гликоген катары сактоо жана кайра ага кирүү жөндөмү начарлайт. Ошондуктан, диабет менен ооруган адамдар гипогликемиянын пайда болуу коркунучу жогору.
4 -кадам. Гипогликемиянын белгилерин таануу
Кимдир бирөө гипогликемияны башынан өткөрсө да, кант диабети менен ооруган бейтаптар кандагы глюкозанын нормадан төмөн деңгээлине көбүрөөк дуушар болушат, башкача айтканда гипогликемия.
- Гипогликемиянын жалпы симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Ачка болуу сезими
- Калтыроо же нерв сезими
- Баш айлануу же баш айлануу сезими
- Тердөө
- Уйкучулук
- Башаламандык жана сүйлөө кыйынчылыгы
- Тынчсыздануу сезимдери
- Өзүн алсыз сезүү
5 -кадам. Тобокелчиликтерди билиңиз
Катуу жана дарыланбаган гипогликемиялык эпизод талмага, комага, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. Кант диабети үчүн инсулин же башка дарыларды колдонуңуз
Уйку бези нормалдуу иштебегендиктен, оозеки жана сайма дарылар жардам берет.
- Дары -дармектер денеге гликогенезди да, гликолизди да туура аткарууга жардам берүү үчүн керектүү балансты камсыз кылуу үчүн иштейт.
- Жеткиликтүү дары -дармектер күн сайын өмүрдү сактап калууда, бирок алар кемчиликсиз эмес. Кант диабети менен ооруган бейтаптар күнүмдүк жашоосундагы жөнөкөй өзгөрүүлөргө карабастан, гипогликемиялык окуялардын өнүгүү коркунучунда.
- Кээ бир учурларда, гипогликемиялык окуялар оор жана ал тургай өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.
Кадам 7. Тамактануу жана көнүгүү режимин карманыңыз
Ал тургай, кичинекей өзгөрүү керексиз натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Тамак тандооңузду жана көнүгүүңүздү өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз диабет менен ооруп жатсаңыз, анда жеген тамагыңызды, керектеген тамак -ашыңыздын жана суусундуктарыңыздын көлөмүн жана активдүүлүгүңүздүн деңгээлин өзгөртүү татаалдашууга алып келиши мүмкүн. Мисалы, кант диабетинин ден соолугунун маанилүү бөлүгү болгон көнүгүү көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Көнүгүү учурунда көбүрөөк энергия же глюкоза талап кылынат, андыктан денеңиз гликоген дүкөндөрүңүздөн чыгууга аракет кылат. Глюкагондун иштешинин начарлашы булчуң жана боор ткандарындагы дүкөндөрдөн жетиштүү өлчөмдө гликогенди чыгарууга алып келет.
- Бул гипогликемия эпизодунун кечиктирилгенин, балким, оор экенин билдириши мүмкүн. Көнүгүүдөн бир нече саат өткөндөн кийин да, дене көнүгүү учурунда колдонулган гликогенди калыбына келтирүү үчүн ишин уланта берет. Организм глюкозаны кан менен камсыздап, гипогликемиялык окуяга алып келет.
Кадам 8. Гипогликемия эпизодун дарылоо
Гипогликемия диабет менен ооруган адамда тез эле пайда болот. Баш айлануунун, чарчоонун, баш аламандыктын, билдирүүнү түшүнүүдөгү кыйынчылыктын жана жооп берүүдө кыйынчылыктын бардык белгилери - эскертүүчү белгилер.
- Жеңил гипогликемиялык эпизодду дарылоонун алгачкы кадамдары глюкозаны же жөнөкөй углеводдорду керектөөнү камтыйт.
- Кант диабети менен ооруган адамга гель же таблетка же жөнөкөй углевод катары 15-20 грамм глюкозаны колдонууга жардам бериңиз. Кээ бир тамак -аш азыктарына мейиз, апельсин ширеси, кант кошулган газдалган суу, бал жана желе кирет.
- Кандагы кант нормалдашып, глюкоза мээге жетиштүү жеткенде, адам сергек боло баштайт. Адам айыгып кеткенге чейин тамак -аш жана суусундуктарды берүүнү улантыңыз. Эмне кылыш керек деген суроолоруңуз болсо, 911ге чалыңыз.
Кадам 9. Комплект даярдаңыз
Кант диабети менен ооруган адамдар глюкоза гелин же таблеткаларды, балким, сайма глюкагонду камтыган кичинекей комплектке ээ болушу мүмкүн, жана башка бирөө ээрчиши керек.
- Кант диабети менен ооруган адам тез эле алсырап, башы айланып, өзүн дарылай албайт.
- Глюкагон бар. Эгерде сизде кант диабети болсо, анда врачыңызга гипогликемиянын ар кандай эпизоддорун башкарууга жардам берүү үчүн сайма глюкагондун болушу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Глюкагон инъекциясы табигый глюкагон сыяктуу иштейт жана каныңыздагы глюкозанын балансын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 10. Досторду жана үй -бүлөнү тарбиялоону карап көрүңүз
Кант диабети менен ооруган адам гипогликемиянын катуу инъекциясын бере албайт.
- Гипогликемия боюнча билим алган достор жана үй -бүлө мүчөлөрү глюкагондун инъекциясын кантип жана качан улантуу керек экенин билишет.
- Докторуңуз менен жолугушууга үй -бүлөңүздү же досторуңузду чакырыңыз. Гипогликемиянын катуу эпизодун дарылабоо коркунучу инъекция менен байланышкан тобокелдиктен ашып кетет.
- Сиздин дарыгер гипогликемиялык эпизодду дарылоонун маанилүүлүгүн камкорчуларыңызга ынандырууга жардам берет.
- Сиздин дарыгер сиздин мыкты булак жана жол көрсөтүүчү болуп саналат. Ал сиздин абалыңыз олуттуу гипогликемиялык окуяларды дарылоо үчүн глюкагон инъекциясы барбы же жокпу, сизге чечим чыгарууга жардам берет. Глюкагон инъекциясы рецептти талап кылат.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Карбонгидраты төмөн диетадан улам гликогенди калыбына келтирүү
Кадам 1. Карбонгидраты аз диеталар менен этият болуңуз
Бул түрдөгү арыктоо планы сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Тобокелчиликтерди түшүнүңүз. Коопсуз карбонгидрат диетасын кармоо үчүн, адатта, күнүнө 20 граммдан кем эмес углеводдорду колдонууну камтыйт, сиз активдүүлүгүңүздүн деңгээлин эске алышыңыз керек.
- Карбонгидраты аз диетанын баштапкы мезгили адам карбонгидраттун санын чектейт. Бул денеңизге арыктоого жардам катары сакталган гликогенди киргизүүгө жардам берет.
Кадам 2. Сиз карбонгидрат алууну чектөө убактысын чектөө
Врачтан денеңиздин түрүнө, активдүүлүгүңүзгө, жашыңызга жана учурдагы медициналык шарттарга байланыштуу коопсуз убакыт чеги жөнүндө сураңыз.
- Карбонгидраттын чектелгендигин 10-14 күнгө чектөө, дене глюкозаны жана сакталган гликогенди колдонуп, машыгуу учурунда керектүү энергияга жетүүгө мүмкүндүк берет.
- Ошол убакта карбонгидраттын көбүрөөк керектелишин калыбына келтирүү организмге колдонулган гликогенди калыбына келтирүүгө жардам берет.
3 -кадам. Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн эске алыңыз
Денеңиз керектүү энергияны каныңыздагы глюкозадан алат, андан кийин булчуңдарыңызда жана бооруңузда сакталган гликоген запастарын тартып алат. Тез -тез жана интенсивдүү көнүгүүлөр ошол дүкөндөрдү түгөтөт.
- Диетаңыздагы карбонгидрат гликогенди калыбына келтирет.
- Аз карбонгидраттуу диетанын чектелген бөлүгүн 2 жумадан ашык узартуу менен, сиз организмге гликогенди калыбына келтирүү үчүн керектүү болгон табигый заттарга, башкача айтканда, углеводдорго кирүүгө тоскоол болосуз.
Кадам 4. Эмне күтүп турганын билиңиз
Эң таралган натыйжа - чарчоо же алсыздык, гипогликемия эпизоддору.
Сиз гликоген дүкөндөрүңүздүн көбүн түгөттүңүз жана канга көп кирбейсиз. Бул кадимкидей иштөө үчүн жетиштүү энергияга жана күчтүү көнүгүүнү улантуучу көйгөйлөргө алып келет
Кадам 5. Сиздин рационуңузда карбонгидраттын көбүрөөк болушун улантыңыз
Карбонгидраты аз диетадан 10-14 күн өткөндөн кийин, денеңизге гликогенди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берүүчү көбүрөөк көмүртектерди керектөөчү фазага өтүңүз.
Кадам 6. Орточо көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, көнүгүүлөрдү киргизүү - бул эң сонун кадам.
20 мүнөттөн ашык созулган орточо аэробдук ишке катышыңыз. Бул сизге арыктоого, резервге кирүү үчүн жетиштүү энергияны колдонууга жардам берет, бирок гликоген дүкөнүңүздүн түгөнүшүнө жол бербейт
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кофеин - бул адамдарга ар кандай таасир этүүчү стимулятор. Врачыңыз менен кофеинди колдонуу жөнүндө сүйлөшүңүз, айрыкча, сизде кандайдыр бир медициналык абал болсо же кош бойлуу болсоңуз.
- Гликоген дүкөндөрү көнүгүүлөрдүн формаларына жана интенсивдүүлүгүнө жараша ар кандай түгөнөт. Сизге ылайыктуу көнүгүү түрлөрүнүн эффекттерин билиңиз.
- Спорттук суусундуктарды ичип жатсаңыз да, гидратация үчүн көп суу ичиңиз.
- Арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, кант диабети бар же жокпу. Сиздин дарыгер сиздин дене түрүнө, учурдагы салмагыңызга, жашыңызга жана ар кандай медициналык шарттарыңызга арыктоонун эң жакшы ыкмасы боюнча кеңеш бере алат.
- Көнүгүү - бул диабетти башкаруунун дени сак бөлүгү. Кээ бир диабетиктер күн тартибиндеги кичинекей өзгөрүүлөргө дагы сезгич болушат. Сиздин көнүгүү аракеттериңизде күткөн бардык өзгөрүүлөр жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
