Фолий кислотасы В витамининин үй-бүлөсүнүн сууда ээрүүчү мүчөсү болуп саналат жана аны жетиштүү өлчөмдө алуу ар кандай дени сак диетанын негизги бөлүгү болуп саналат. Ошондой эле птеройлглутамин кислотасы, В9 витамини, фолий (табигый түрдө тамак -ашта кездешүүчү форма) же фолацин деп да белгилүү, бул организмге жаңы клеткаларды чыгарууга жардам берет. Фолий кислотасы ар кандай диетанын ажырагыс бөлүгү болсо да, кош бойлуу болушу мүмкүн болгон аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени адекваттуу кабыл алуу чоң тубаса кемчиликтерди алдын алат. Туура тандоолор менен фолий кислотасын сиңирүү оңой, эгер сиз туура тамак -ашты тандасаңыз, жана керек болсо же врачыңыз сунуштаса кошумча кошуңуз.
Кадамдар
3 методунун 1: фолий кислотасынын сорулушун максималдаштыруу
Кадам 1. Фолий кислотасынын сиңирилишине таасир этүүчү тобокелдик факторлору тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир адамдар генетикалык себептерден, ичеги -карын ооруларынан, өнөкөт оорулардан жана кээ бир дары -дармектерди колдонуудан улам башкаларга караганда фолий кислотасынын жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат. Эгерде сизде фолий кислотасынын жетиштүү өлчөмдө сиңишине тоскоол болгон тобокелдик факторлоруңуз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Полиморфизм (генетикалык дисперсия же кемчилик) сыяктуу генетикалык мутациялар фолий кислотасынын жетишсиздигине коркунуч туудурушу мүмкүн. MTHFR мутациясы катары белгилүү, денеңиз фолий кислотасын кайра иштетүү үчүн өтө маанилүү болгон метилентететрагидрофолат редуктаза аттуу фермент жасоодо кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн.
- Ичеги -карындын сиңирүүсүнө таасир этүүчү өнөкөт оорулар фолий кислотасынын жетишсиздигине да алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз Крон же целиак оорусунан жабыркасаңыз же диализде болсоңуз, фолий кислотасын жетиштүү өлчөмдө жеп жатканыңызды текшерүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Бир катар жалпы дарылар фолий кислотасынын сиңирилишине тоскоол болушу мүмкүн, анын ичинде сезгенүүгө каршы, антибиотиктер жана антациддер. Эгерде сиз белгилүү бир шартта дарыланып жатсаңыз, фолий кислотасынын кошулмаларын алгач дарыгериңиз менен талкуулабай туруп ичпеңиз.
Кадам 2. Анемиянын симптомдорун дарыгериңиз менен талкуулаңыз, андыктан сиз аларды билесиз
Анемия-фолий кычкылынын жетишсиздигинин белгиси, андыктан симптомдорду билүү фолий кислотасын сиңирүүдө кыйналып жатканыңызды аныктоого жардам берет. Аз кандуулуктун симптомдоруна алсыздык, топтолуунун жоктугу жана баш айлануу кирет. Башка симптомдорго диарея, колу -бутунун уюп калышы, булчуңдардын алсыздыгы жана депрессия кирет.
3 -кадам. В12 витаминин фолий кислотасы менен бириктирип, сиңирүүгө жардам бериңиз
В12 витамини жана фолий кислотасынын жетишсиздиги аз кандуулукка алып келет. Фолий кислотасынын кошулмаларын гана алуу В12 витамининин жетишсиздигинен келип чыккан аз кандуулукту жана тескерисинче маска болот. Экөөнө тең жетиштүү экениңизди текшерүү үчүн В12 витамини менен фолий кислотасын чогуу алыңыз.
В12 витамини жана фолий кислотасы жүрөктүн жана нервдин ден соолугун колдоо үчүн синергетикалык иштейт
4 -кадам. Фолий кислотасын тамактангандан кийин 30 мүнөттүн ичинде алыңыз
Тамактанар алдында фолий кислотасын алуу денеңиздин аны тамак менен кошо сиңирүүсүн камсыздайт. Тамактанар алдында тамакка кошулууну адатка айлантыңыз, андыктан күнүмдүк сунушталган фолий кислотасын аласыз.
Графикке карманыңыз. Күнүмдүк керектөө фолий кислотасы үчүн маанилүү болгондуктан, аны эстей турган ыңгайлуу убакта алыңыз. Кыйынчылыктар болсо, телефонуңузга же компьютериңизге ойготкуч коюңуз
Эскертүү:
Көк чай ичип жатканда фолий кислотасын ичүүдөн алыс болуңуз. Кээ бир изилдөөлөр фолий кислотасынын сиңирүүсүн төмөндөтөт.
5 -кадам. Алкоголду ченеми менен ичүү
Алкоголь денеңиздин фолий кислотасын сиңирүү жөндөмүнө таасирин тийгизет, андыктан күнүнө 2-3 алкоголдук ичимдикти ашык ичүүдөн алыс болуңуз. Фолий кислотасынын сиңирилишин жогорулатуу үчүн, айрыкча, кош бойлуу болсоңуз же кош бойлуу болууга аракеттенсеңиз, алкоголду колдонууну азайтыңыз же толугу менен ичүүнү токтотуңуз.
- Алкогол да фолий кислотасын заара менен бөлүп чыгарып, денеңиздин деңгээлин төмөндөтөт.
- Эгерде сиз аракты таштай албай жатсаңыз, анонимдүү алкоголиктер сыяктуу кеңешчи же программадан жардам сурап көрүңүз. Фолий жетишсиздиги бар алкоголиктер боордун жаракат алуу коркунучуна көбүрөөк дуушар болушат.
Кадам 6. Витаминдерди көбүрөөк алуу үчүн чийки же бууга бышкан мөмө -жемиштерди тандаңыз
Фолий кислотасы аба жана жылуулук менен жок кылынат жана эгерде тамак -аш туура эмес сакталып, ашыкча бышып же кайра ысып кетсе, тамак -аш азыктарынын курамы бир кыйла азайышы мүмкүн. Буу бышыруу - жашылчаларды бышыруунун эң сонун ыкмасы, анткени витаминдерди, анын ичинде фолийди кайнатууга караганда жакшыраак сактайт
Кадам 7. С витаминин алуу үчүн бир стакан апельсин ширесин ичиңиз
Апельсин ширеси же С витамининин кошулмасы организмге фолий кислотасын камтыган азык заттарды сиңирүүгө жардам берет. С витамини сиздин фолий кислотасын метаболиздөө жолунда да маанилүү роль ойнойт, андыктан фолий кислотасынын сиңирилишин күчөтүү үчүн бир стакан апельсин ширесин кошуңуз же күнүнө жок дегенде бир жолу кошумча алыңыз.
Метод 2ден 3: Күнүмдүк фолий кислотасын алуу
1 -кадам. Күнүнө 400 - 600 микрограмм фолий кислотасына умтулуңуз
13 жаштан ашкан ар бир адамга күнүнө жок дегенде 400 микрограмм фолий кислотасы керек, ал эми кош бойлуу аялдар күнүнө 600 микрограммга чейин алууга аракет кылышы керек. Догдуруңуз сизге сунуштабаса, толуктоолордон же байытылган тамактан күнүнө 1000 микрограммдан ашык фолий кислотасын ичүүдөн алыс болуңуз.
- Контролдонуучу сыноолор фолий кислотасын туура колдонуу инсульт жана жүрөк ооруларынан коргой турганын көрсөтүүдө.
- Көпчүлүк адамдар фолий кислотасынын терс таасирлерин байкабаса да, кээ бирлери жүрөк айланууну, газды, шишикти, уктоо кыйынчылыктарын жана башка симптомдорду сезиши мүмкүн.
Эскертүү:
Фолий кислотасын ашыкча колдонсоңуз болот. Эгерде сизде дем алуу оорлугу, алсыздык, чарчоо же зааранын түсүнүн өзгөрүшү сыяктуу белгилер пайда болсо, фолий кислотасын колдонууну токтотуңуз жана тез медициналык жардамга кайрылыңыз.
Кадам 2. Ар бир тамактанууда фолийге бай азыктарды жегиле
Табигый түрдө азыктарда кездешүүчү фолий кислотасы фолат деп аталат. Эң жакшы булактарга спаржа, брокколи, нокот, жасмык жана башка буурчак өсүмдүктөрү кирет. Башка жакшы булактарга жумуртка, түстүү капуста жана папайя кирет. Табигый түрдө фолий кислотасын керектөөнү жогорулатуу үчүн ар бир тамагыңызга фолийге бай азык булагын кошуп көрүңүз.
FDA байытылган нан, жарма, ун, макарон жана башка дан азыктарына фолий кислотасын кошууну талап кылат. Булар америкалык диетага фолий кислотасын алуунун маанилүү салымы
3-кадам. Мультивитаминдерди же комплекстүү В-витаминин күн сайын алыңыз
Фолийге бай азыктар менен диета маанилүү болгону менен, адамдардын көбү фолий кислотасына болгон күнүмдүк муктаждыкты тамак-аш аркылуу гана сиңире алышпайт. Кеминде 400 микрограмм фолий кислотасы бар витамин же кошумча тандаңыз. Организм кошумча түрдө алынган фолий кислотасынын болжол менен 100 пайызын сиңире алат.
- Фолий кислотасы сууда ээригендиктен жана заара менен бөлүнүп чыгарылгандыктан, ал күн сайын толуктоону талап кылат.
- Организм фолий кислотасын сактай албайт.
- Мультивитаминдерди алуу менен бирге өтө байытылган тамактарды жебеңиз. Бул фолий кислотасын ашыкча колдонуу коркунучуңузду жогорулатат.
3 методу 3: Кош бойлуулукка чейин жана учурунда сорууну камсыз кылуу
Кадам 1. Кош бойлуу болууну пландаштыруудан мурун фолий кислотасын алыңыз
Фолий кислотасын керектүү өлчөмдө алуу жүлүнгө жана мээге таасир этүүчү нейрон түтүкчөлөрүнүн (NTDs) алдын алат. Нейрон түтүкчөсү - түйүлдүктүн мээси менен жүлүнү өнүккөн бөлүгү. NTD кош бойлуулуктун биринчи айында пайда болгондуктан, сиз кош бойлуу экениңизди билбей туруп, күн сайын фолий кислотасын алып турушуңуз керек.
- Фолий кислотасын колдонуу жүрөккө, эринге жана таңдайга байланышкан башка тубаса кемчиликтерди алдын алат. Ал ошондой эле эненин жана баланын өмүрүнө коркунуч туудурган преэклампсиянын, кан басымынын олуттуу оорусунун коркунучун азайта алат.
- Нейрон түтүкчөлөрүнүн жетишсиздиги жылына 3000 кош бойлуулукка терс таасирин тийгизет.
- Эң көп таралган нейрон түтүкчөлөрүнүн кемтиги - бул spina bifida, түйүлдүктүн жүлүнү толугу менен жабылбайт жана аненцефалия, бул түйүлдүктүн башынын, баш сөөгүнүн жана баштын толук эмес өнүгүшүнө алып келет.
- Фолий кислотасын колдонуу баланын NTD оорусуна чалдыгуу коркунучун 70%га чейин азайтууга жардам берет.
Кадам 2. Сиз кош бойлуу болууга аракет кылып жатканда пренаталдык мультивитаминдерди ичүүнү баштаңыз
Төрөттөн кийинки витаминдерде 600 микрограмм фолий кислотасы бар жана алар олуттуу тубаса кемчиликтерди алдын алуу үчүн керектүү азык заттарынын негизги булагы болуп саналат. Эгерде сиз балалуу болууга аракет кылып жатсаңыз, анда төрөттөн кийинки мультивитаминдерди ичүүнү баштаңыз, ошондо сиз балаңыздын дени сак өнүгүүсүнө өбөлгө түзүү үчүн керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды аласыз.
Төрөлгөнгө чейинки витаминдерде фолий кислотасы чоң кишилер үчүн стандарттык мультивитаминдерге караганда көбүрөөк
Кадам 3. Врач менен кошумча фолий кислотасы керекпи же жокпу, талкуулаңыз
Эгерде сизде мурун НТДдан жабыркаган кош бойлуу болсоңуз, семирип кетсеңиз же кант диабетиңиз болсо, кош бойлуулук учурунда сизге кошумча фолий кислотасы керек болушу мүмкүн. Эгер сиз балалуу болууга аракет кылып жатсаңыз, фолий кислотасына болгон муктаждыгыңыз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар тестирлөөдөн өтүп, фолий кислотасынын көбүрөөк дозасын ичүүнү сунушташы мүмкүн.
- Ашыкча салмактан жапа чеккен аялдардын нерв түтүкчөсүнүн кемтиги бар балдары көп кездешет.
- Эч кандай кийлигишүүсүз, мурда NTD менен жабыркаган кош бойлуу болгон аялдардын башка NTD татаал кош бойлуулуктун үчтөн беш пайызга чейинки мүмкүнчүлүгү бар.
- Эгерде сиз мурда нерв түтүкчөсүнүн кемтиги бар балага кош бойлуу болсоңуз, балким, сизге күнүнө 4000 мкг фолий кислотасын ичүү сунушталат.
Эскертүү:
Эч качан дарыгер сизге өзүңүзгө же балаңызга зыян келтирбөө үчүн айтпаса, күнүнө 1000 микрограммдан ашык фолий кислотасын ичпеңиз.
