Д витаминин алуунун эки негизги жолу бар: бири диетаңыз аркылуу, экинчиси күн нурунун таасири менен. Көпчүлүк адамдар үчүн диеталык чаралар менен күндүн астында болуу D витамининин жетиштүү сиңирилишине алып келет; Бирок, эгер сизде медициналык абал болсо (же диеталык чектөөлөр жана/же күн өтө аз климатта жашоо сыяктуу башка чектөөлөр болсо), врач D витамининин деңгээлин баалоо үчүн кан анализин тапшырышы мүмкүн. Эгерде сизде жетишсиздик болсо, врачыңыз сиңирүүнү жакшыртуу үчүн D витаминин колдонууну сунушташы мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: D витаминин D сиңирүү
1 -кадам. Табигый түрдө Д витамини жогору болгон азыктарды колдонуңуз
Табигый Д витамини өтө аз болгон азыктар бар, эгер сиз кээ бирлерин таап, аларды үзгүлтүксүз иче берсеңиз, денеңиздин табигый түрдө Д витаминин сиңирүү жөндөмүн оптималдаштырасыз.
- Салмон
- Туна
- Скумбрия
- Сардин
- Cod боор майы
- Жумуртка, быштак жана уйдун боорунда D витамини аз болот
2 -кадам. Д витамини менен байытылган азыктарды тандаңыз
Табигый жол менен Д витамини бар азыктарды алуу кыйын болгондуктан, дүйнөнүн көптөгөн жерлеринде (Америка Кошмо Штаттары менен Канаданы кошкондо) кээ бир азык -түлүктөр дүкөндө сатыла электе Д витамини менен байытылган эрежелер бар. Д витамини менен байытылган азыктар көпчүлүк адамдардын рационунда Д витамининин басымдуу бөлүгүн түзөт. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Сүт
- Маргарин
- Эртең мененки дан эгиндери
- Апельсин ширесинин кээ бир бренддери
- Кээ бир нан азыктары
- Кээ бир йогурт
3 -кадам. Д витамининин күнүмдүк сунушталган көлөмүн керектөөңүздү камсыздаңыз
Ар ким жогорку денгээлдеги D3 витамининин кошумча таасиринен пайдалана алат, бул сизге күн нурунан териге зыян келтирбестен пайда алууга мүмкүндүк берет. Тилекке каршы, учурдагы RDAнын денеге пайдасы өтө төмөн жана ден соолук уюмдарынын ортосунда канча алуу керектиги боюнча ырааттуу макулдашуу жок. Чоңдор үчүн максималдуу суткалык коопсуз доза 4 000 IU (кээ бир изилдөөлөр 10, 000 IU дагы деле коопсуз болушу мүмкүн деп болжолдойт). Ымыркайларга жана балдарга төмөн дозалар берилиши керек (0–6 ай, максимум 1 000 ЭБ; 7–12 ай максималдуу 1500 ЭБ; 1-3 жаш 2500 IU; 4–8 жаш максимум 3 000 ЭБ).
- Бул сунуштар денеңиздин витамин D сиңирүү үчүн табигый жөндөмүнө тоскоол болгон ооруңуз болсо, өзгөрүшү мүмкүн.
- Д3 витамини D2ге салыштырмалуу кошумча D витамининин ишенимдүү түрү болуп саналат жана кан сарысуу деңгээлин адекваттуу диапазонго чейин жогорулатат.
- Унутпаңыз, мисалы, мультивитаминдер жана балык майы сыяктуу башка толуктоолор Д витаминин камтышы мүмкүн.
- Сиз тамчы болгон даамдуу жана даамсыз кошулмаларды ала аласыз. Кээде, бир ооз тамчы = 1 000 IU. Бул витамин D менен толуктоону жеңилдетет.
3 -метод 2: Күндүн нуру аркылуу Д витаминин өндүрүү
Кадам 1. Өзгөчө кээ бир климатта жашасаңыз, күнгө күйүү үчүн аракет кылыңыз
Дүйнөнүн кээ бир аймактарында түндүк кеңдиктерден айырмаланып, күн нуруна (географиялык жактан экваторго жакын аймактарга) түшүү оңой.
- D витаминин өндүрүү үчүн күн нуруна түшүүнүн оптималдуу убактысы эртең мененки саат 3төн 3кө чейин, анткени алар күндүн эң жогорку чокусуна кирет. Аптасына эки жолу беш -отуз мүнөт күнгө күйүү көпчүлүк адамдардын D витаминине болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн жетиштүү болушу керек.
- Көңүл бургула, табигый кара терилүү адамдар териде D витамининин бирдей көлөмүн синтездөө үчүн көбүрөөк күн нуруна муктаж. Бул териси карарган адамдардын терисиндеги мелатониндин көбөйүшүнөн ультрафиолет нурунан көбүрөөк коргоочу болгондуктан.
- Ошондой эле, улгайган курактагы адамдар Д витаминин синтездөө үчүн күн нуруна көбүрөөк муктаж болушат, анткени теринин күн нурунан Д витаминин жасоо жөндөмү жаш өткөн сайын төмөндөйт.
- Күндөн D витаминин сиңирбей жатканыңызга көңүл буруңуз; Тескерисинче, күн нуру денеңизге Д витаминин өндүрүүгө себеп болот.
Кадам 2. Витамин D өндүрүшүн максималдаштыргыңыз келсе, териңизди ачыңыз
Биз маданий жана социалдык жактан күндүн нурунан коргонуу үчүн узун кийимдерди жана күндөн коргоочу кремдерди кийүүгө үйрөтүлгөн болсок да, эгер сиз D витаминин өндүрүүнү кааласаңыз (жана өзгөчө түндүк климатта жашасаңыз же жылдын күнөстүү убактысы аз болсо, мисалы, кыш), сиз D витамининин өндүрүшүн максималдаштыруу үчүн көбүрөөк терини ачыкка чыгаргыңыз келет.
3 -кадам. Сиз коопсуз жол менен күн тийип жатканын камсыз кылуу
Күндүн нуру Д витаминин жогорулатуунун эң жакшы жолдорунун бири болсо да, күндүн нурунун дозасын алгандан кийин, күн бүркөлүп же бүркөлүп турса да, этият болуңуз. Бул күндөн коргоочу кремди кийүү жана терини жабуу дегенди билдирет. Күндүн нурлары, Д витамининин булагы болуу менен бирге, эгер сизде өтө көп болсо, айрыкча күндүн эң жогорку чокусунда ракка чалдыгышы мүмкүн.
- Эксперттер күнгө бештен 30 мүнөткө чейин күн коргоосуз, жок дегенде жумасына эки жолу D витамининин жетиштүү көлөмүн бериши керек деп айтышат. Бетиңиз, колуңуз, бутуңуз жана/же артыңыз ачык болгондо, сиз күндүн нурунун оң пайдасын көрө аласыз.
- Д витамини майда ээрийт, андыктан боордо жана майда сакталат, Д витамини жетиштүү болушу үчүн күн сайын күн нуруна түшүүнүн кажети жок.
- D витамининин булагы катары солярийлерди колдонбоңуз, алар чындап эле D витаминин беришсе да, дарыгерлер тобокелдиктер пайдадан көбүрөөк экенин айтышат. Анын ордуна табигый күн нурунун айкалышын же кошумча каражатты тандап алуу жакшы.
3 -метод 3: Д витаминин сиңирүүнү күчөтүү
1 -кадам. Д витамининин жетишсиздигине коркунуч бар экенин аныктаңыз
Д витамининин жетишсиздигине чалдыгуу коркунучу жогору турган кээ бир медициналык шарттар бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Боор оорусу. Диета же күн нуру аркылуу сиңүүчү Д витамини метаболикалык жактан инерттүү (б.а. организмде иштебейт), эки реакцияга дуушар болгонго чейин, биринчиси боордо пайда болот. Бузулган боор бул реакцияларды аткара албай калышы мүмкүн жана Д витамининин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
- Бөйрөк оорулары. Экинчи негизги реакция Д витаминин метаболизмге келтирүү жана денеңизде функционалдуу кылуу бөйрөктөрдө пайда болот. Бөйрөк оорусу денеңиздин Д витамининин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн болгон бул реакцияны аткарууга тоскоол болушу мүмкүн.
- Ичеги -карын оорулары, мисалы, Крон (ичегинин сезгенүү оорусунун бир түрү), глютен оорусу жана кистикалык фиброз. Мунун баары тамак сиңирүү жолу аркылуу азык заттардын сиңирилишине зыян келтирет, ошондуктан Д витамининин жетишсиз сорулушуна алып келиши мүмкүн.
- Туура эмес тамактануу. Вегетариандык же вегетариандык диетасы барлар, жана/же сүт же лактоза аллергиясы же чыдамсыздык менен тамактангандар D витамининин жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат.
- Күн нурунун тийгизбеши. Күн нуру аз түндүк климатта болгондор тери аркылуу Д витамининин жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат.
- Эгерде сиз жогоруда аталган категориялардын бирине кирсеңиз, же сизде акыркы убакта өзгөчө сынык болсо (бул Д витамининин жетишсиздигинин белгиси болушу мүмкүн, анткени ал сөөктөрдүн алсырашына алып келиши мүмкүн), врач баалоо үчүн кан анализин сунуштайт сиздин витамин D деңгээлдериңиз.
Кадам 2. Кан анализи үчүн врачка кайрылыңыз
Д витаминиңиздин жетишсиздигин текшерип көрүүнүн эң жакшы жолу - кан анализи. Бул жерде кан тестинин жыйынтыктарын кантип чечмелөө керек:
- Д витамининин деңгээли 30 нмоль/лден аз болсо, сизде жетишсиздик бар экенин көрсөтүп турат.
- D витамининин деңгээли 30 - 50 нмоль/л сизде жетишсиздик бар экенин көрсөтүп турат (чек катары кызмат кылган так сан жок).
- Д витамининин деңгээли 50 нмоль/лден жогору болсо, сизде D витамини жетиштүү экенин көрсөтүп турат.
- Д витамининин 125 нмоль/л денгээлинен жогору болушу Д витамининин ашыкча (өтө көп) болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
3 -кадам. Эгерде деңгээлиңиз төмөн болсо, D витаминин кошуп алыңыз
Эгерде витамин D деңгээли 50 нмоль/лден төмөн түшүп кетсе, анда сизге врачыңыз витамин D препараттарын ичүүнү баштоону сунуштайт. Д витаминдин жетишсиздигине жараша күн сайын 400 - 1000 IU (эл аралык бирдик) керектөө сунушталат.
- Кошумчалардан алынган D витамини майдын орточо өлчөмү бар тамак менен күн сайын кабыл алынганда эң жакшы сиңет.
- 1 000 - 1, 200 мг кальций күн сайын Д витамининин жетишсиздиги менен ооругандарга сунушталат.
- Сиз ошондой эле D витамининин жетишсиздигине жардам бере турган кандайдыр бир негизги шарттарга ээ болушуңуз керек.
- Сиздин дарыгер дагы бир жолу баалоо үчүн Д витамини кошулууну баштагандан үч ай өткөндөн кийин канды кайра текшерүүнү сунуштайт.
