Эмоционалдык зомбулук нарциссизмден манипуляцияга чейин, оозеки түрдө физикалык зомбулукка чейин ар кандай формада болушу мүмкүн. Башкаларга кандай гана кыянаттык кылбаңыз, азыраак кордук көрсөтүү үчүн кадамдарды баштоонун көптөгөн ыкмалары бар. Сиздин кыянаттык жүрүм -турумуңузду мойнуңузга алып, кордогондорду оңдоону баштоо сизге мурунку кыянаттыкты чечүүгө, ошондой эле келечектеги кыянаттыкты токтотууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Көйгөйдү чечүү
1 -кадам. Эмоционалдык жактан зомбулук көрсөткөнүңүздү моюнга алыңыз
Көйгөйдү моюнга алуу жана башкаларды эмоционалдуу түрдө кордоп жатканыңызды моюнга алуу - жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө болгон биринчи кадам. Кыянаттык кылганыңыздын башкаларга тийгизген таасирин көрүүгө убакыт бөлүү, сиз канчалык деңгээлде кордук көрүп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Эгерде сиздин жүрүм -турумуңуз эмоционалдык жактан кыянаттык кылаарын билбесеңиз, эмоционалдык зомбулукту аныктоонун жолдорун караңыз. Мисалдар ысымдарды чакыруу, кыйкыруу жана уят кылуу сыяктуу зомбулук жана агрессивдүү тилди камтышы мүмкүн; коркутуу, коркутуу же мониторинг жүргүзүү жана акчаны кармоо сыяктуу жүрүм -турумду көзөмөлдөө; же физикалык зомбулук, мисалы, тамакты же сууну кармоо, же уруу, түртүп салуу жана түртүү.
- Эгерде үй -бүлөлүк зомбулукка каршы улуттук коалицияга кайрылыңыз, эгер сиздин орой мамилеңиз үй -бүлө мүчөсүнө же жубайына физикалык зомбулук көрсөтсө.
- Эсиңизде болсун, башка адамдарды кордогон көптөгөн адамдар өздөрүнө зомбулук көрсөтүшкөн. Сизге болгон окуяны артка жылдырууга жана башка адамдарга ошондой мамиле кылууну токтотууга жардам берүү үчүн терапевт менен болгон тажрыйбаңыз жөнүндө сүйлөшүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.
- Көбүнчө, башкаларга кылган мамилеңизден улам мамилеңиз, атүгүл кесиптик жашооңуз бузула баштаганда, сиз адамдарды кордоп жатканыңызды байкайсыз.
2 -кадам. Адепсиз жүрүм -турумдун булагын аныктаңыз
Зыяндуу жүрүм -турумдун булагын аныктоо, кыянаттыкка алып келген стресстин же кысымдын кайдан келип чыкканын түшүнүүгө жардам берет. Сиз ачууланган же эмоционалдуу түрдө кыянаттык кылган адам көйгөй эмес, бир гана жабырлануучу болушу мүмкүн. Эгерде сизде жашооңузда сиз өзүңүздүн колуңуздан келбеген көйгөйлөр бар болсо, анда сиз жеңил, ыңгайлуу бутага, атүгүл сиздин чыныгы көйгөйүңүзгө эч кандай тиешеси жок максатка жетишиңиз мүмкүн.
- Мисалы, балким, адамдар сизге пикир айткандан кийин, чынында эле, сизди капалантат, анткени сиз чындыгында андай эмес экенин билип туруп, өзүңүздү эч нерсеге татыксыз деп коркуп жатасыз.
- Жумуш, сүйүктүү адамыңыз же жубайыңыз менен чыр -чатак же каржылык маселелер сыяктуу сиздин жашооңуздагы башка элементтер стресске алып келерин ойлонууга убакыт бөлүңүз.
- Өзүңүзгө "Мен жумушта өтө көп кысымга кабылып жатамбы", "Мени ээрчиген чечилбеген конфликттерим барбы" же "Өткөн учурумда азыркы жүрүм -турумума таасир эте турган учурлар барбы?" Сыяктуу суроолорду бериңиз.
- Баңгизат же спирт ичимдиктерин колдонуп жатканыңызды карап көрүңүз. Заттарды колдонуу кыянаттык жүрүм -турумга салым кошушу мүмкүн.
3 -кадам. Кыянаттык кылуунун булагын жашооңуздан алып салыңыз
Кыянатчылыктын булагын же себебин аныктагандан кийин, аны жашооңуздан алып салуу боюнча чараларды көрө баштасаңыз болот. Бул булакты алып салуу жеңилдик катары сезилсе да, башкаларды эмоционалдык жактан кордоону толугу менен токтотуу үчүн дагы башка көптөгөн жүрүм -турумдар жана эффекттер бар.
- Жумушуңуз ашыкча стресске алып келсе, досуңуз же үй -бүлөңүз менен жумушту таштоо жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз карыз менен күрөшүп жатсаңыз же тиричилик кылсаңыз, каржылык пландоочудан каржылык кеңеш сураңыз.
- Эгерде сиз кыянаттык жүрүм -турумуңуздун булагы чечилбеген конфликттен же өткөн травмадан келип чыгат деп шектенсеңиз, терапевттен же кеңешчиден жардам сураңыз.
3төн 2 бөлүк: Жүрүм -турумуңузду өзгөртүү
Кадам 1. Башка адамдын тажрыйбасын угуңуз
Тажрыйбасын угуу үчүн эмоционалдык зомбулукка кабылган адамдар менен отурууга убакыт бөлүү, эмоционалдык жактан кандай зомбулук көрсөтүп жатканыңызга жана кыянатчылыктын кесепеттери кандай болгонун түшүнүүгө жардам берет. Сиз кордогондорду угуу көбүнчө өзүңүзгө кол салуу же айыптоо сыяктуу сезилиши мүмкүн. Көбүрөөк кыянаттык менен жооп берүүнүн ордуна, дароо жооп бербей угууга аракет кылыңыз.
- Башкаларды коргоп же шылтоо кылбастан угуңуз. Эсиңизде болсун, коргонуу сезими табигый нерсе, бирок эгер башка адам сиздин жүрүм -турумуңуздан жабыркаса, анда бул кыянаттык.
- Теңдештирүүдөн, минималдаштыруудан же алардын тажрыйбасын четке кагууга аракет кылыңыз.
- Өзүңүздү алардын окуясынын же тажрыйбасынын борборуна айландырбаңыз.
2 -кадам. Жоопкерчиликти алыңыз
Өзүңүздү мамиледе болгон бардык эмоционалдык кыянаттык үчүн жооптуу жана жооптуу кылыңыз. Ар кандай булактар же себептер болушу мүмкүн болсо да, башкага кыянаттык кылуунун алдын ала турган жалгыз сенсиң. Жоопкерчиликти алуу жана кыянаттык үчүн өзүңүздү жоопкерчиликке тартуу көп эрдикти талап кылат жана сиздин кыянаттык жүрүм -турумуңузду түшүнүү жана өзгөртүү менен алдыга жылуу үчүн зарыл.
Кыянатчылыкты талкуулап жатканда, "мен" деп айтууну колдонуп көрүңүз, "мен сизден үйдөн чыкпай койгондо мен өтө көзөмөлдүү элем" же "мен көзөмөлдөп турганда кандай сезимде болдум?"
Кадам 3. Башка адамдын жообун урматтаңыз
Ушул учурда кордогон адамдардан ырайым күтпөңүз, бирок ишенимдүү досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо суроого даяр болуңуз. Жоопкерчиликке тартуу жана жасаган кыянатчылыгыңыз үчүн жоопкерчиликти алуу - бул башкалар сизди кечириши жөнүндө эмес, өзүңүздү өзгөртүү жана башкаларды урматтоо. Сиз кыянаттык кылгандар сизди кечире турган жерде болбошу мүмкүн жана сиздин жоопкерчилигиңизди башка бирөөнүн кечиримине ээ болууга аракет кылуу кыянаттык динамиканын узартылышы катары каралышы мүмкүн.
- Унутпа, сени эч ким кечирбеши керек. Кечиримдүүлүк убакытты талап кылат жана мейкиндикке жол берилиши керек.
- Эгер кечирилгенден кийин, кээде досторуңуздун комментарийлерине ачууланып жооп бергиңиз келсе, башка адамдын кайдан келгенин түшүнүү үчүн боорукердикти, кызыгууну жана ачыктыкты колдонууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Өзүңдү кечир
Жоопкерчиликти жана жоопкерчиликти моюнга алуу - бул өзүнө жардам берүү, башкаларды кантип жана эмне үчүн зыянга учуратканыбызды жана кантип токтотууну үйрөнүү. Сиз кыянаттык кылгандар сизди кечирүүгө даяр болбосо да, өзүңүздү кечирүү сиздин кыянаттык тенденцияңыздын чегинен чыгып, өткөндө кыянаттыкты калтырууга мүмкүндүк берет.
Өзгөрүүлөргө болгон милдеттенмеңизди эсиңизге өзүңүзгө өзүңүздү ырастап айтып бериңиз: "Башкаларды кыянаттык менен тандоо - бул менин жүрүм -турумумду өзгөртүү үчүн болгон күчүмдү жумшайм", же "Мен чыдамкайлык, туура жардам жана эмгекчилдик менен жүрүм -турумумду өзгөртө алам.”
3төн 3 бөлүк: Жардам алуу
Кадам 1. Терапевт, кеңешчи же жашоо боюнча машыктыруучудан жардам сураңыз
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапиядан топтук терапияга чейин, үй -бүлөлүк терапиядан журнал терапиясына чейин көптөгөн адистештирилген терапия түрлөрү бар. Сиз үчүн эң пайдалуу деп ойлогон терапиянын түрүнө эң ылайыктуу терапевт табыңыз.
- Жашоо тренерлери өзүн -өзү өркүндөтүү үчүн ырааттуу узак мөөнөттүү стратегияларды бере алышат, бирок кээ бирлери жүрүм -турумдук же физикалык зомбулуктун оор түрлөрү менен күрөшүүгө үйрөтүлбөгөн.
- Эгерде сиз кыянаттыкка алып келиши мүмкүн болгон мурунку кыянаттык, сүйүктүүңүздү жоготуу же башкалардан ажыратылган сезим сыяктуу травматикалык окуяларды иштетүүгө жардам бергиңиз келсе, когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуп көрүңүз.
- Эгерде үй -бүлөлүк же топтук терапияны колдонуп көрүңүз, эгер сиздин кыянатчылыгыңыз жубайыңыз, балдарыңыз же бир туугандарыңыз менен болгон мамилеңизде пайда болсо.
- Сиз ошондой эле колдоо топторун карай аласыз. Кыйын эмоциялар менен кантип күрөшүүнү үйрөнүү үчүн Anonymous Emotions издеп көрүңүз.
Кадам 2. Достор жана үй -бүлө менен кеңешиңиз
Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн кеңеш сурап билүү сизге кыянаттык кылуучу жүрүм -турумуңузга көңүл бурууга жардам берет. Достор жана үй-бүлө өзүн-өзү жакшыртуу жана өзүн-өзү жардам берүү үчүн маанилүү колдоо көрсөтө алышат.
- Досторуңуз же үй-бүлөңүз менен жума сайын чалууларды пландаштырып, терапиядагы ийгиликтериңизди, кордогондор менен болгон сүйлөшүүлөрдү же жалпы жыргалчылыгыңызды текшериңиз.
- Өзүңүздүн кыянатчылыгыңыз жөнүндө чынчыл болуп, өзүңүздү ыңгайлуу сезгендерди издөөнү унутпаңыз.
3 -кадам. Үй -бүлөлүк зомбулукка жардам берүүчү агенттиктерге кайрылыңыз
Эгерде сиз башкаларга карата жасалган кыянаттык физикалык болсо, үй -бүлөлүк зомбулукка каршы улуттук коалиция сыяктуу үй -бүлөлүк зомбулукка жардам берүүчү агенттиктерге кайрылып, кийинки аракетиңиздин мыкты жолун билиңиз. NCADV ошондой эле кийлигишүүгө байланыштуу колдоо топторуна жана маалымат булактарына кирүүнү сунуштайт.
