3 жуманын ичинде 15 килограммга арыктоо кандайдыр бир олуттуу аракетти жана калорияны кыскартууну талап кылат, бирок кабатыр болбоңуз-бул мүмкүн! Бирок, бул өзүңүзгө коюу эң пайдалуу максат эмес, анткени ашыкча салмактан тез арылуу туруктуу эмес жана ар бир килограмм салмактын жана булчуңдун (майлуу эмес) азайышына байланыштуу болот. Жумасына 1-2 килограммга арыктоо дени сак, туруктуу вариант-жана дагы деле күнүнө болжол менен 1 000 000 калория аз жеш үчүн атайын күч-аракетти талап кылат. Сиздин арыктоо максаттарыңызга карабай, эмне жана канча жеп жатканыңызды көрүү, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана жашооңузга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизүү дени сак түрдө арыктоого жардам берет!
Кадамдар
3 -метод: аз калория жеш
Кадам 1. Ар бир тамакка сүйүктүү жашылчаларыңызды кошуңуз
Жашылчалар салыштырмалуу аз калориялуу жана дени сак жана канааттануу үчүн көптөгөн витаминдерди, антиоксиданттарды жана буланы камтыйт. Күнүнө 2-3 стакан жашылча жегенге аракет кылыңыз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables дарегине өтүп, бышырылган жана чийки жашылчалардын 1 стакан баасын көрүңүз. Ар түрдүү азыктарды алуу үчүн түстөрдүн бардык түрүн жегенге аракет кылыңыз!
Тамакты жашылчалардан жана жашылчалардан баштаңыз, белоктор жана углеводдор сыяктуу калориялуу тамак -аштарга өтүүдөн мурун. Ошентип, сиз азыраак калориялуу болуп каласыз
Кадам 2. Арык булчуңдарды куруу үчүн арык белокторду жегиле
Арык булчуң массасынын көбөйүшү күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө алып келиши мүмкүн. Арык белоктун булактарына балык, канаттуулар, буурчак жана жасмык, жумуртканын агы кирет. Арыктоочу белокторго күнүмдүк калорияңыздын 15% дан 20% чейин бөлүңүз.
- Кээ бир кызыл эттер майы жок болгондуктан арык болот. Буларды дүкөндөн издеңиз.
- Булчуңдардын өсүшүн колдогон белоктун эт эмес булактары булчуңдарыңыз тофу, темпе жана сеитан. Сиз ошондой эле вегетарианчы же вегетарианчы катары диетаңызга протеинди жетиштүү алуу үчүн смузи же суусундуктарга протеин порошогун кошсоңуз болот.
3 -кадам. Углеводдордун көлөмүн азайтыңыз жана жипчелүү дан азыктарын тандаңыз
Тазаланган ак көмүртектерди (ак нан жана күрүч сыяктуу) толук дан сортторуна алмаштырыңыз (буудайдын буудай наны жана күрөң күрүч сыяктуу). Бүт дан эгиндеринин углеводдорунда клетчатка бар, бул сизди узунураак толук сезүүгө жардам берет.
- 2 000 калориялуу диета үчүн күнүнө 300 грамм углеводдорду жеп туруу сунушталат (45% дан 65% га чейин), бирок аз убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылуу үчүн аны күнүнө болжол менен 50-150 граммга чейин азайтыңыз..
- Жакынкы апталарда карбонгидратты азайтуу үчүн сэндвич нандарын салаттын капкагы менен] жана макарондорду цуккини кесмеси же спагетти менен алмаштырыңыз.
Кадам 4. Кокос жана зайтун майы сыяктуу дени сак моно тойбогон майларды тандаңыз
Кийинки 3 жума ичинде, сиз азыраак калория жеп тойгонуңузду сезишиңиз керек, андыктан майлардан качпаңыз! Майлар мээңизге толук экениңизди айтат жана аларда денеңиздин майын күйгүзүүгө жардам берүүчү омега 3 май кислоталары бар. Жөн гана дени сак майларды жеп жатканыңызды текшериңиз-Май жана май менен бышыруунун ордуна, кокос же зайтун майы сыяктуу дени сак жолдорду тандаңыз.
- Авокадо, зайтун майы, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, жаңгак жана жаңгак майы сыяктуу дени сак майларда омега 3 май кислоталары бар.
- Майлардын калориясы төмөн болбогондуктан, бир күндө 2 аш кашык (6,0 чай кашык) май же жаңгак майы менен чектеп коюңуз (болжол менен 2 порция).
Кадам 5. Ачка болгондо гана тамактанып, бүтүндөй азыктарга жабышыңыз
Снэктер кийинки 3 жумада энергияңызды көтөрүп, метаболизмиңизди жогорулатат. Эгерде сиз ачка экениңизди так билбесеңиз, 240 мл суюктуктун 8 унциясын ичип, 5 мүнөт күтүңүз. Жаңы мөмө-жемиштерди жана жаңгактарды таттуу снэктерге, майлуу чиптерге же көмүртектүү крекерге караганда тандаңыз. Тамак -ашыңызды 100 калориядан төмөн кармоого аракет кылыңыз:
- 1 даана жемиш (чоң алма, банан же 2 кичинекей апельсин)
- 15-19 бүт бадам
- 13-14 бүт кешью
- 10 пекан жарымы
- 28 кабыгы бар мисте
Кадам 6. Калориясы төмөн суусундуктар менен нымдап алыңыз
Калориясы жана канты көп газдалган газдарды, энергетикалык суусундуктарды жана аралаш суусундуктарды алып салыңыз. Бош калорияларга жол бербөө үчүн суу, чай жана кара кофеге (сүт, каймак же шекер кошулбастан) жабышыңыз.
- Алкоголдун калориялары! Арыктоого аракет кылып жатканда такыр ичпөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз иче турган болсоңуз, жеңил сыра, таштын үстүндөгү спирт же шарап сыяктуу аз калориялуу варианттарды карманыңыз. Же ченеми менен ичүүнү унутпаңыз-бул аялдар үчүн күнүнө бир суусундук, эркектер үчүн эки суусундук дегенди билдирет.
- Кофе метаболизмди жакшыртат деп көрсөтүлдү, андыктан эртең менен же машыгуу алдында кара кофени жутуп алыңыз. Жөн эле тынчсыздануу, уйкусуздук жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн алдын алуу үчүн күнүнө 4 стакандан (400 мг кофеин) ашпаңыз.
Кадам 7. Кийинки 3 жумада натрий керектөөнү азайтыңыз
Натрий денеңизде сууну кармап калууга алып келет, бул сизди шишип, ашыкча сууну кармап турууга алып келет. Андыктан кийинки 3 жумада тамагыңызга туз кошуудан качыңыз жана натрийдин жашыруун булактарынан алыс болуңуз. Тамагыңыздын даамын татуу үчүн чили калемпири, зире жана сарымсак сыяктуу башка жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз.
Тондурулган тамактар (ал тургай "дени сак"), закускалуу тамактар, шорпо жана татымалдардын бардыгында натрий көп. Күнүнө 1, 500 миллиграмм (1,5 г) натрий жеп, тамактануу этикеткаларын текшерүүнү унутпаңыз
Кадам 8. Өзүңүзгө жумасына бир жолу же андан аз убакыт бөлүп, бөлүктү көзөмөлдөөгө уруксат бериңиз
Кийинки 3 жумада 5 килограммга арыктоо үчүн десерттен толугу менен баш тартуу керек окшойт, бирок муну менен сиз өзүңүздү куру сезимиңизге калтырасыз (жана таттууну жеп коюуңуз ыктымал). Акылдуулук менен жумасына бир жолу аз калориялуу таттууларды жеп коюңуз.
- Антиоксиданттарды жана пайдалуу минералдарды күчөтүү үчүн жумасына бир жолу кара шоколаддан (эң аз дегенде 70% какао) ырахат алыңыз.
- Торт, печенье же пирогдун ордуна кант каалооңузду тоңдурулган жемиштер менен (черник же банан сыяктуу) канааттандырыңыз. Ал тургай кадимки балмуздакка караганда дени сак банан балмуздак жасасаңыз болот. Мындан тышкары, сиз кошумча була аласыз!
Метод 2 3: көбүрөөк калорияларды күйгүзүү
Кадам 1. Жумасына 5 же 6 күн дегенде 15-30 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Күн сайын кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн чуркаңыз, чуркаңыз, велосипед тепкилеңиз же тез басыңыз. Эмне жегениңиз күйгөн нерсеңизден алда канча маанилүү болсо да, көнүгүү денеңизди калорияларды күйгүзүү үчүн метаболизмди жакшыртат.
- Күндөн-күнгө аз интенсивдүү (майлуу күйүү) көнүгүү менен күчтүү көнүгүүнү алмаштырыңыз. Мисалы: дүйшөмбү күнү чуркоо, шейшемби күнү алыс аралыкка чуркоо, шаршемби күнү жогорку интенсивдүү аэробика ж.
- Аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды жардыруу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз. Мисалы, сиз чуркап жүргөнүңүздө, ар бир 3-5 мүнөт сайын 60 секунддук спринт жасаңыз.
Кадам 2. Арык булчуңдарды куруу үчүн жумасына 3 жолу салмакты көтөрүңүз
Штангаларды көтөрүү арык булчуңдарды түзүүгө жардам берет, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат. Жана үч жуманын аягында арык булчуңдардын баары өзүңүздү жакшы сезип, сергек көрүнөт.
- Жеңил салмактарды тандап, эгер көбөйткүңүз келбесе, көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасаңыз (булчуңдардын салмагын кошуп).
- Колуңузду жана бутту кезектешүү күндөрүндө машыктырыңыз. Мисалы: төмөнкү денеңизди дүйшөмбүдө, үстүңкү денеңизди жана өзөгүңүздү шейшемби күнү, шаршемби күнү эс алып, бейшемби күнү төмөнкү денеңизди кайра машыктырыңыз.
- Ошондой эле дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү (шейшемби жана бейшемби күндөрү эс алуу) жогорку жана төмөнкү дене күчү боюнча машыгууларды жасай аласыз.
Кадам 3. Кийинки 3 жумада күнүмдүк жашооңузга кыймыл киргизиңиз
Жумушка чейин велосипед менен басып өтүңүз. Эгерде сиз жумушту толугу менен алмаштыра албасаңыз, унаа токтотуп, жөө баскыла. 15 мүнөттүк велосипед же 30 мүнөт эртең менен жана кечинде басып өтүүнү камтыйт. Муну кийинки 3 жума үчүн күнүмдүк минимум 45 мүнөткө эсептебеңиз.
- Лифттин же эскалатордун ордуна тепкичке түшүңүз.
- Отуруунун ордуна компьютериңизде иштеп жатканда туруңуз.
- Телевизорду көрүп же тамак бышыруу үчүн кечки тамакты күтүп жатып, бышырыңыз.
Кадам 4. Өзүңүзгө 1 же 2 активдүү эс алуу күнүн бериңиз
Сиз жумасына 5 килограмм салмак таштоону пландап жатканыңыздан кийин, жумасына 1 же 2 эс алуу күнүнө уруксат бериңиз жана ошол күнү 15-30 мүнөткө чейин кандайдыр бир кыймыл жасаңыз (жөө басуу, жеңил сууда сүзүү, йога, пилатес, сунуу, жана/же орто аэробика).
Сыртта узак сейилдеңиз (эгер мүмкүн болсо, адырлуу жолду тандаңыз) же 30 мүнөттүк онлайн йога] тартибин аткарыңыз
Кадам 5. Көнүгүүнү кызыктуу кылуу үчүн досторуңуз менен машыгыңыз же класс алыңыз
Кийинки 3 жумада кандай класстар сунушталаарын билүү үчүн жергиликтүү спорт залга же фитнес борборуна кайрылыңыз. Жүктөө лагерин, барре ыкмасын, күч йогасын, аэробиканы же булчуң насосунун класстарын колдонуп көрүңүз. Досуңуздан сизди жоопко тартуу жана аны кызыктуу кылуу үчүн кээ бир сабактарга катышуусун сураныңыз.
Сабактар 30 мүнөттөн 1 саатка чейин өзгөрөт (интенсивдүүлүккө жана спорт залга жараша). Көптөгөн класстарга күч машыгуулары жана кардио интервалдары кирет, андыктан аларды күнүмдүк көнүгүү максаттарыңызга карай эсептеңиз
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Үй -бүлөңүздү жана/же бөлмөлөштөрүңүздү кемеге түшүрүңүз
Калкты азайтуу кыйын болот, эгер сиз жашаган адамдар сиздин арыктоо максаттарыңызды бөлүшпөсө. Үй -бүлөңүздү дени сак тамактанууга жана активдүү болууга үндөө сизди ийгиликке жетелейт.
Эгерде сиз чогуу жашаган адамдар кемеде жок болсо, кээ бир чектерди белгилеңиз (мисалы, үйдө керексиз тамактарды сактабаңыз) жана эмнени жегениңизге карабай, өзүңүздүн тамагыңызды пландаңыз
Кадам 2. Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн тамак -аш күндөлүк колдонмосун колдонуңуз
Журнал жана тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү - бул канча калория жегениңизди көрүүнүн натыйжалуу жолу. Бул сизди жоопкерчиликке тартат жана жакынкы апталарда акылсыз тамактанууга азыраак кылат. Телефон колдонмосун колдонуңуз же кичинекей журналды алып жүрүңүз, ошондо сиз басып баратканыңызда керектөөнү каттай аласыз.
- Менин Фитнес Палдын "Бекер калория эсептегичи" - бул жакшы телефон колдонмосу.
- Shopwell - бул сиздин соода тизмеңизди фитнеске жана арыктоо максаттарыңызга ылайыкташтырып, азык -түлүк сатып алууда жакшы чечим чыгарууга жардам берген акысыз колдонмо.
3 -кадам. Кийинки 3 жумада тамактанганда тамагыңызга көңүл буруңуз
Акылга сыярлык тамактануу тамакты жайлатууга жардам берет, ошондо сиз өзүңүздү канааттандырарлык сезип, ашыкча жеп кетүү ыктымалдыгын азайтыңыз. Жайлап, тамагыңызды жакшылап чайнап, тилиңиздеги текстураларга жана даамдарга көңүл буруңуз.
- Тамакка отурганда баардык алаксыткан нерселерди алып салыңыз; телефонуңузду, сыналгыңызды, компьютерди жана/же радиону өчүрүңүз.
- Айырымды ар бир үч чакканда жерге салып, сиңирүүнү жайлатууга жана сууну жутууга жардам бериңиз.
Кадам 4. Бардык азык заттарыңызды алуу үчүн өтө көп калорияларды кыскартпаңыз
Аз калория жеп, сиз аз азыктарды алып жатканыңызды билдирет, андыктан аны ашыкча колдонбоңуз. Кийинки 3 жумада дени сак болуу үчүн күнүнө 1, 200 калориядан (аялдар үчүн) жана 1, 500 калориядан (эркектер үчүн) азыраак жегиле.
Өтө көп калорияларды азайтуу туура эмес тамактанууга алып келет. Ошондой эле ал сизди куру сезет, бул кыжырданууну жаратат жана кийинки тамагыңызда ашыкча жеп алуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат
Кадам 5. Кийинки 3 жумада үлүшүңүздүн өлчөмүн байкаңыз
Кичинекей порциянын өлчөмүн жөө арыктоо үчүн абдан маанилүү. Сиз үйдө тамак жасап жатасызбы же ресторанда тамак жеп жатасызбы, чынында канча тамак жеп жатканыңызга абийирдүү болуңуз. Тамактануу учурунда, кире турган жериңиздин жарымын сурап көрүңүз (же өзүңүз Tupperware алып келсеңиз болот). Колуңуз менен порциянын туура өлчөмүн өлчөө:
- Бышкан жашылчалар, кургак дан, майдаланган же бүтүндөй мөмө: 1 муштум = 1 чыны (16 АКШ кашык)
- Сыр: 1 сөөмөй = 1,5 унция (43 г)
- Кесме, күрүч, сулу: 1 курма = 0,5 чөйчөкчө (8,0 АКШ кашык)
- Белоктор: 1 курма = 3 унция (85 г)
- Майлар: 1 бармак = 1 аш кашык (3.0 чай кашык)
Кадам 6. Аптасына бир нече күн үзгүлтүксүз орозо кармаңыз
Орозо бул түрү сиз аз калория жеп, майын жоготуп, жана ошондой эле холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. Өзүңүзгө 8 сааттан тамактануу терезесин бериңиз жана жумасына 1ден 4 күнгө чейин үзгүлтүксүз орозо кармаңыз.
- Мисалы, 10: 00дөн 18: 00гө чейин же 11: 00дөн 19: 00гө чейин гана жегиле. Үзгүлтүксүз орозо учурунда жана андан кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз жана графигиңизге ылайык убакыт терезесин жана жыштыгын тууралаңыз.
- Унутпаңыз, тамакты өткөрүп жиберүү денеңизди ачарчылык режимине киргизип, майды кармап калорияңызды азайтат. Ошентип, үзгүлтүксүз орозо кармоодо, терезеңиздин ичинде 4 же 5 мини-тамак жеп алыңыз.
7 -кадам. Шишикти жана суусузданууну алдын алуу үчүн көп суу ичиңиз
Сиз иштеп жатканда суу керектөөнү жогорулатуу гидратталган калыш үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Суусуздануу денеңизде сууну кармап калат, андыктан артка угулушу мүмкүн, бирок азыраак кармоо үчүн көбүрөөк суу ичиш керек. Суу дагы ашыкча тузду денеңизден тазалоого жардам берет, бул сизди аз шишик кылат.
Күнүнө салмагыңыздын жарымын унция менен ичиңиз. Мисалы, эгер сиз 91 килограмм салмакта болсоңуз, күнүнө 100 суюк унцияны (3 000 мл) ичиңиз
8 -кадам. Күндө 7-8 саат уктоону максат кылыңыз
Жетиштүү уктабоо метаболизмге жана стресстин гормондоруна терс таасирин тийгизип, денеңизге көбүрөөк калория кармап калышына себеп болот. Мындан тышкары, сиз уйкусуз калганда майлуу, таттуу тамактарга көбүрөөк ыктайсыз. Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктаар алдында эс алууга аракет кылыңыз:
- Тынчтандыруучу аспаптык музыка угуу
- Уктаар алдында бир саат бою телефонуңуздан же сыналгыңыздан алыс болуңуз
- Тынчтандыруучу чай ичүү (лаванда, ромашка же имбир сыяктуу)
- Бир аз терең, медитациялуу дем алуу
Кеңештер
- Ашказаныңызга орун алуу үчүн тамактын алдында 8 суюк унция (240 мл) суу ичиңиз.
- 3 жуманын ичинде жоготкон салмагыңыздын көбү суунун салмагы болорун унутпаңыз. Узак убакыт арыктоо үчүн калориялуу диетаны карманышыңыз керек.
- Жума сайын арыктоону күтпөңүз. Адамдар биринчи 2 жумада тез арыкташат, анан плато-оор атлетика жана жогорку интенсивдүү интервалдар бул жабышчаак плато мезгилинен өтүүгө жардам берет.
- Калориялуу тамакты дени сак жол менен азайтууга жардам берүү үчүн диетолог менен сүйлөшүңүз.
- Өзүңүздү машыктыруу үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз.
Эскертүүлөр
- Жаңы диета же фитнес программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Ооруну, демдин кысылышын же баш айланууну сезсеңиз, машыгууну токтотуңуз.
