Сизде чоң иш -чара, ашказан шишигени жана ошол курсакты мүмкүн болушунча жалпак кылуу үчүн болгону бир апта бар. Бир жуманын ичинде жалпак ашказанды алуу - бул амбициялуу максат, бирок эгер сиз катуу планды кармансаңыз, формаңызга өзгөртүү киргизе аласыз. Аптанын аягында сиз чоң стилиңиз үчүн ашказаныңыздын тегиз болуп калышына жардам берүү үчүн кээ бир стилдерди жана позаларды колдоно аласыз.
Кадамдар
Метод 4: Ашказаныңызды тегиздөө үчүн ичүү
Кадам 1. Сууну биринчи кылыңыз
Сиз дайыма суу ичишиңиз керек, бирок ашказаныңызды түздөөгө аракет кылып жатсаңыз өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн. Сууну ичкенде, сиз денеңизге суюктуктун туура балансын сактоого, суунун кармалышын токтотууга жардам бересиз (карындын шишип кетишинин негизги себеби) жана өзүңүздү толук сезип турасыз, андыктан сиз азыраак тамактана аласыз. Суу ошондой эле энергияны майга бөлүп, зат алмашууңузду сактоо үчүн азыктарды булчуңдарыңызга жылдырат.
Сууга бир аз даам берүү үчүн лимон, апельсин же бадыраңдын кесимдерин кошуңуз; жалбыз же лимон вербенасы сыяктуу чөптөрдү жана гүлдөрдү да сынап көрсөңүз болот
Кадам 2. Жашыл чайга кайрылыңыз
Жашыл чай анын көптөгөн артыкчылыктарынын арасында, анын курамындагы катехиндер деп аталган антиоксиданттардын жардамы менен ич майын азайтууга жардам бере алат. Кошумча майды күйгүзүү үчүн, машыгуунун алдында көк чай ичип алыңыз.
Кадам 3. Смузи аралаштырыңыз
Smoothies - бул гидратталган болуунун эң сонун жолу жана ашказанга жардам берет. Дарбыз менен смузи жасаганда, дарбызда бар аргинин деп аталган бир аминокислотанын артыкчылыгы бар. Journal of Nutrition журналында жүргүзүлгөн изилдөө аргинин дененин майын азайтып, арык булчуң массасын көбөйтө аларын аныктады. Ананас менен жасалган смузи сизге протеинди ажыратууга, сиңирүүнү жеңилдетүүгө жана шишикти кетирүүгө жардам бере турган бромелайн ферментинин пайдасын берет.
- Дарбыз смузи. Эки стакан дарбызды майдалап блендерге салыңыз. 1/4 чыны майсыз сүттү кошуп, болжол менен 15 секунд аралаштырыңыз же жылмакай болгонго чейин. 2 чөйчөкчө музду кошуп, 20 секундага же өзүңүзгө жаккан ырааттуулукту алганга чейин аралаштырыңыз. Бул рецепт эки кызмат кылат.
- Ананас смузи. 1 стакан майсыз сүттү өлчөп, блендерге 4 унция жаңы же консерваланган ананас бөлүктөрү менен кошуңуз. Блендерди "камчыга" коюп, 1 мүнөт аралаштырыңыз. Стаканга куюп, 1 аш кашык муздак пресстелген зыгыр майын кошуңуз. Бир кызмат кылат.
Кадам 4. Имбирь кошуу
Имбирь GI трактинизди тынчтандырууга жардам берет жана шишикти азайтууга жардам берет. Жашыл чайыңызга жаңы, майдаланган имбир кошуп же имбир чайын жасоо үчүн тамыры кесилген бөлүктөрүн кайнатыңыз.
Кадам 5. Жалбыздан жасалган чай ичкиле
Көптөгөн ресторандар тамактангандан кийин жалбыз момпосуйларын сунушташканы бекеринен эмес-жалбыз тамак сиңирүүгө жардам берет. Жалбыздан жасалган чай демдеп же сууга же көк чайга жалбыз жалбырагын кошуңуз.
6 -кадам. Ичкиликтен алыс болуңуз
Ичиңизди тегиздөө жөнүндө сөз болгондо, алкоголь сиздин досуңуз эмес. Бул сиздин денеңизде жеген майыңыздын көбүрөөк сакталышына шарт түзөт жана майды адаттагыдан 36% га аз күйгүзөт. Ал ошондой эле денеңиздин майды күйгүзүүчү гормондордун өндүрүшүн токтотушу мүмкүн.
Кадам 7. Газдалган жана ачытылган суусундуктардан алыс болуңуз
Бул суусундуктардын ичинде газ бар, жана сиз аларды ичкениңизде, ичеги -карын системаңызда газ менен бүтүп, ичтин шишип кетүүсүнө алып келет.
Кадам 8. Сорбитолго "жок" деп айтыңыз
Сорбитол - кээ бир диеталык газдалган суусундуктарда кездешүүчү жасалма таттуу. Ал калория кошпостон таттууну кошуп жатса, көйгөй - биздин денебизде затты сиңирүүдө кыйынчылыктар бар. Сорбитол камтыган сода эле эмес, аны йогурттан, калориялуу тамактардан, сагыздарды жана каттуу конфеттерден издеңиз.
Метод 2 2: Ашказаныңызды тегиздөө үчүн көнүгүү
Кадам 1. Кардио менен жүрүңүз
Эч нерсе аэробика көнүгүүсүн ич май менен күрөшүүдө жеңбейт. Дюк Университетинин изилдөөсү аэробдук көнүгүү терең, висцералдык ичтин майын күйгүзүүнүн эң эффективдүү жолу экенин жана аэробдук машыгуулар каршылык көрсөтүүгө же кардио менен каршылыкты айкалыштырган режимге караганда 67% көбүрөөк калория күйгүзөрүн аныктады.
- Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти дени сак кишилерге жумасына кеминде 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү (тез басуу же сууда сүзүү) же жумасына 75 мүнөт күчтүү аэробдук активдүүлүктү (чуркоо сыяктуу) жайылтууну сунуштайт. Аракет сессиялары күн бою бузулушу мүмкүн, бирок жок дегенде 10 мүнөткө созулушу керек. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда интенсивдүүлүктү, узактыгын же экөөнү тең көбөйтүүгө туура келет.
- Белгилүү бир аймактан майларды так-кыскартуу мүмкүн эмес, андыктан ашказаныңыздын тонусун жогорулатуучу көнүгүүлөрдү жасоо жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок. Анын ордуна, диетаңызга жакшылап көңүл буруңуз жана денеңизди бирдей иштеген балансталган машыгуу планын аткарууга аракет кылыңыз.
2 -кадам
Тренерлердин ортосунда бырышуу сиздин абсыңызды тегиздөөнүн эң жакшы жолу экендиги жөнүндө эч качан макулдашуу болбошу мүмкүн, бирок булчуңдардын курсагыңыздын алдыңкы жана каптал жагында иштешине эч кандай талаш жок.
- Curl Up. Тизелериңизди бүгүп, согончогуңузду килемге бастырып, денеңизди турукташтыруу үчүн төшөктө жатыңыз. Төмөнкү белиңиз да төшөккө кысылган бойдон калышы үчүн, тулку боюңузду кыйшайтыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды артка кысып туруңуз, андан кийин тулкуңузду өйдө карай бүгүңүз, белиңиз дайыма төшөккө каршы тураарына ишениңиз.
- Pelvic Tilt Crunch. Туруктуулуктун үстүндө жүзүңүздү артка жана башыңызды топко салып, бутуңузду жерге коюп, көкүрөгүңүзгө каршы 5-10 фунт гантел же дары топу менен жатыңыз. Ичиңизди топтон түшүрмөйүнчө абсурданыңызды катуулатып, чырылдатыңыз. Андан кийин эки колуңуз менен гантелге же дары топту шыпка карай жетиңиз. Ар бир комплекстин ортосунда 30 секунд эс алып, 12-15 кайталануучу үч топтом жасаңыз.
- Түз-Буттун Карышуусу. 10-12 фунт гантелдерди алыңыз жана колдоруңузду артка коюп, бутуңузду 45 градуска буруп көтөрүңүз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө көтөрүңүз жана бутуңузду полго перпендикуляр болгончо көтөрүп жатып, далыңызды килемден көтөрүңүз. Бутуңузду жерге тийгизбестен баштапкы абалына кайтыңыз. Топтомдордун ортосунда 30 секунддук тыныгуу менен 15 кайталануунун үч топтомун кылыңыз.
3 -кадам. Өзөгүңүздү иштетиңиз
Сиздин өзөгүңүз ич булчуңдарыңыздан, белдин, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарынан турат-бардыгы болуп 15тен ашык булчуңдар. Чынында жалпак ашказан үчүн булчуңдардын бардыгын камтыган көнүгүүлөр керек.
-
Side Plank. Чап чыканагыңыз менен ийиниңиздин астына сол бутуңузда жатыңыз жана бутуңуз биринин үстүнө бири тизилген. Оң колуңузду сол далыңызга же оң жамбашыңызга коюңуз. Денеңиздин диагоналдуу сызыгын пайда кылышы үчүн, билегиңизди жана бутуңузду тең салмакка келтирмейинче, курсагыңызды катуулатып, белиңизди жерден көтөрүңүз. 30-45 секунд кармаңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.
Эгерде сиз позаны 30дан 45 секундга чейин кармай албасаңыз, мүмкүн болушунча туруңуз жана өйдө карай иштеңиз
-
Push-up Walkout. Түртүлүүчү абалда полго туруңуз жана колдоруңузду ийиндеринен эки дюйм кеңирээк кылыңыз. Бутуңузду бекем кармап, колуңузду мүмкүн болушунча алысыраак чыгарып, анан артка басыңыз. 10-12 ирет жасаңыз.
Көбүрөөк кыйынчылыктар үчүн, колду сыртка жана артка чыгарардан мурун, бир бутуңузду көтөрө аласыз
- Climbing Rope. Бутуңузду алдыңызга сунуп, бутуңуз V абалда чыгып отуруңуз. Манжаларыңызды көрсөтүңүз. Негизги булчуңдарыңызды жыйрып, омурткаңызды C ийримине айлантыңыз. Колуңузду өйдө көтөрүп, ар бир жеткениңизде бир аз ийрилген жипке чыккандай кыймылдатыңыз. Ар бир колуңуз менен 20 жолу жасаңыз.
4 -метод 3: Жалпак ашказандын элесин түзүү
Кадам 1. Позаңызды жакшыртыңыз
Бийик туруу сизди беш килограммга жеңил кылып көрсөтүшү мүмкүн, андыктан эмне үчүн мындай кылбайсыз? Белиңиздин линиясы алдыга кыйшайып, арт жагыңыз артка жана артка (астына эмес) бурулуп, жамбашыңыз бошоңдоп, ылдый түшө тургандай кылып туруңуз. Кабыргаңызды ашказаныңыз менен тизип коюңуз. Далыңызды артка түрүп, акырын түшүңүз. Башыңызды омурткаңыздын үстүнө топтоп, желкеңизди байлап, башыңыздын таажысын акырын көтөрүп элестетиңиз.
Кадам 2. Курсакты тегиздөөчү моданы тандаңыз
Гардеробуңузду курсагыңызга каршы күрөштө иштетүүнүн көптөгөн жолдору бар. Туура кездемелерди жана стилдерди тандоо менен, сиз кичинекей карындын элесин түзө аласыз.
- Денени сүрткөн кездемелерди тандаңыз. Буларга токулган пахта, жибек же райондук аралашмалар жана жеңил жүн аралашмалары кирет. Lycra жана жеңил трикотаж сыяктуу жабыша турган кездемелерден алыс болуңуз; алар ар бир шишикти баса белгилеп калышат.
- Көздү буруу. Көздү ортоңку бөлүктөн алыстаткан өзгөчөлүктөрү бар кийимдерди издеңиз. Мисалы, мойнуңуздун тегерегиндеги деталдары бар чокулар же борбордо ылдый түшүү көзгө ашказанга эмес, башка нерсеге көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет. Чокулар менен көйнөктөр, эгерде сиз качкыңыз келген жабышкак кездемеден тигилбесе, жакшы чечим.
- Кур кошуу. Белиңизди кысуу үчүн кара түстөгү кең курду колдонуңуз, белиңизди жана бюстуңузду бөлүп, бел сызыгын түзүңүз.
- Оймо -чиймелер менен ойноңуз. Геометриялык жана гүлдүү оймо -чиймелер бир аз курсакты маскировкалоонун жакшы жолу болушу мүмкүн, бирок сиз оюндун өлчөмү менен бир аз эксперимент кылышыңыз керек; анын денеңиздин өлчөмүнө ылайыкташканын текшериңиз.
- Түсүңүздү иштетиңиз. Ооба, кара - эң арыктоочу түс, бирок бул сиздин жалгыз тандооңуз эмес. Атактуу стилист Филлип Блох сымбаттуу көрүнүш үчүн кызгылт көк, флот, бургундия, баклажан, көмүр боз жана терең изумрудду сунуштайт. Сиз ошондой эле монохроматтык болуп, баштан аяк бир түстө кийинүүнү каалашыңыз мүмкүн-узун жана арык көрүнүүнүн башка жолу.
Кадам 3. Shapewear колдонуңуз
Shapewear сизге издеп жүргөн модалуу фигураны бере алат. Бул ар кандай стилде келет, бирок кыска белдүү велосипед ичти (ошондой эле жамбаш менен сандарды) ичке кармоо үчүн эң жакшы болушу мүмкүн. Башкаруу деңгээлин тандаңыз-жеңил, орто же катуу-сизге чоң ыңгайсыздыкты же ачык ооруну жаратпастан сизге каалаган көрүнүштү берет.
Метод 4 4: Ашказаныңызды тегиздөө үчүн тамактануу
1 -кадам. Көбүрөөк тамактан
Ичиңизди толтуруп, тамак сиңирүү системаңызга салык сала турган үч чоң тамактын ордуна, кичине, тез -тез тамактануу же закускаларды жеп коюңуз. Тамакты эки -үч саатка жакын жегиле; алар ашказаныңызда азыраак орунду ээлейт, кеңейүүнү азайтат, метаболизмди жакшыртып, өзүңүздү ток сезет.
2-кадам. Була жегич азыктарды колдонууну азайтыңыз
Брокколи, буурчак, Брюссель өсүмдүктөрү жана түстүү капуста сыяктуу көптөгөн була азыктары газды жана шишикти пайда кылат. Бул жумада аларды диетаңыздан чыгарыңыз. Жума бүткөндөн кийин, аларды акырындык менен бирден кошуңуз. Сиз кээ бирөөлөр башкаларга караганда ашказаныңызды түйшөлтөт деп ойлошуңуз мүмкүн, жана сиз клетчатканы алуу жана ашказаныңызды тегиз кармоо үчүн диетаңызды ошого жараша өзгөртө аласыз.
Төө буурчак менен крест жалбырактуу жашылчалардын курамындагы татаал шекерлерди оңой сиңирүү үчүн бөлүп чыгаруучу ферментти камтыган Beano колдонуп, газ чыгаруучу азыктарга каршы күрөшүңүз
3 -кадам. Мөмө жана жашылча порцияңызды тууралаңыз
Чийки жашылчалар жана жемиштер жалпы ден соолук үчүн эң сонун тандоо болгону менен, алар сиздин ашказаныңыздын чоюлушуна алып келет, андыктан аларды бир аз бөлүктөргө бөлүп жеген жакшы.
4 -кадам. Лактоза сабырсыздыгын текшериңиз
Эгерде сүт азыктары ыңгайсыз газды жана шишикти жаратса, анда сүт азыктарындагы лактозаны сиңирүүдө кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Йогурт сыяктуу лактозасы төмөн тамактарды жеп көрүңүз, бир убакта аз гана өлчөмдө сүт азыктарын жеп, аларды башка азыктар менен бирге жеп көрүңүз. Сиз ошондой эле лактозасыз продуктыларды сатып алсаңыз же тамак сиңирүү системаңыздагы лактозаны бузууга жардам берүү үчүн Lactaid сыяктуу тамак сиңирүүчү каражаттарды колдонсоңуз болот.
Ингредиенттердин тизмесинде катылган сүткө көңүл буруңуз. Колбаса, гастрономиянын эти, протеин барлары, чипсы жана салаттар көбүнчө сүт азыктарын камтыйт
5-кадам. Калийге бай азыктарды тандаңыз
Авокадо, мини банан, папайя, манго, канталупе жана майсыз йогурт (жасалма таттууларсыз жасалган), анын ичинде калийи бар азыктарды жегиле. Калий табигый диуретик, ошондуктан суунун кармалышын жана шишикти азайтууга жардам берет.
Тамактар жана көнүгүүлөр жалпак ашказанга жардам берет
Бир жумада жалпак ашказанга көнүгүү жасаңыз
Бир жуманын ичинде ашказанга түшүүдөн баш тартуучу жана жеген тамактар
Тамак планы бир жумада жалпак ашказанга ээ болот
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Көбүрөөк активдүү болууга аракет кылыңыз; ал тургай лифттин ордуна тепкичке чыгуу - бул башталыш!
- Ар бир тамактын алдында жана кийин суу ичүү; ал курсагыңызды толтурууга жардам берет жана тамак үчүн кичине орун калтырат.
- Тактайларды, быркыроолорду, отурууларды жасоо жана бутуңузду асманда бийик көтөрүп, акырын түшүрүү - бир жумага жетпей жалпак ашказанга жетүүнүн оңой жолу.
- Тамак жегенден кийин, тамакты сиңирүүгө убакыт берүү үчүн, уктаар алдында жок дегенде эки саат күтө туруңуз.
- Сиз каалаган таблеткалар, каалаган натыйжаларды бере турган дарылар же атайын курлар жок. Сиз татыктуу болгон жыйынтыктар сиз тарабынан көзөмөлдөнөт жана сиз жалгыз. Сен гана өзгөртө аласың.
- Кардио үчүн жүргөнүңүздө, белиңизди түз кармап, курсагыңызды кысканыңызды текшериңиз, бул чындыгында узак мөөнөттүү жардам берет.
- Аралыктын ордуна убакытка чуркаңыз. Иштегениңизде, метаболизмиңиз машыгуудан кийин да, кадимкидей ылдамыраак иштей берет. Жарым саат чуркаганыңызда, бир чакырымга чуркаганыңызга караганда көбүрөөк иштейт.
- Күн сайын өзүңүздү таразага тартпаңыз; жумасына бир жолу жетиштүү болушу керек.
- 3 чоң тамактын ордуна 6 кичине тамак жеп көрүңүз.
- Көнүгүүнү жумуш алдында жасоого аракет кылыңыз, демек сизде эс алуу үчүн эс алуу күндөрү болот жана бул тартипке кирүү оңой.
- Сагыз чайноо - бул тамекини таштоого аракет кылып жатканыңызда гана эмес, оозуңуз зеригип, бирок курсагыңыз ток болсо. Сагызды бир сааттан ашык чайнабаңыз, антпесе жаагыңыз ооруп башташы мүмкүн.
- Туура эмес тамактарды чектөө. Сиз машыгуу ашыкча майлардан арылат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок эгер сиз аларды өрттөп бүткөндөн кийин кайра калория жесеңиз болбойт.
- Бал менен ысык лимонад ичүүгө аракет кылыңыз.
- Достор менен машыгыңыз! Сиз алда канча мотивацияга ээ болосуз.
- Эртең мененки тамакты ичиңиз. Эртең мененки тамактануу зат алмашууну тездетет.
- Бардык мөмөлөр банандан башка, көп жегенге сонун. Алар денеңиздин көмүртектерди кадимкидей тез сиңирүүсүн токтотот.
- Зат алмашууну тездетүү үчүн күнүнө жок дегенде 30 мүнөт чуркаңыз.
- Ар кандай көнүгүүлөрдү жана диета планын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
- Тез тамактанбаңыз. Акырындык менен тамактануу сиңирүү системаңыздын туура иштешине шарт түзөт. Мындан тышкары, анда сиз даамын тата аласыз.
-
Акылдуу тандоолор:
- Бүт азыктар менен барыңыз (бүт дан же бүт буудай).
- Бардык жашылчалар сиз үчүн жакшы, бирок салатка келгенде, караңгы сиз үчүн жакшы. Ошондой эле, буурчак жана жүгөрү сыяктуу кээ бир жашылчалар крахмалдык сапаттарга ээ.
- Жаңгактар картошка чиптерине караганда жакшыраак. Экөөнүн тең майы көп, бирок жаңгактын дени сак майы бар.
- Мөмө жемиш ширесине караганда жакшыраак. Жогоруда айтылгандай, ширеде кошумча кант болушу мүмкүн, ал эми мөмө сиздин сиңирүү системаңызды иштетет.
- Сүттүн кайсы түрүн алууну чечкенде, 1% же майсыз сүт менен барууга аракет кылыңыз.
Эскертүүлөр
- Денеңизге ашыкча күч келтирбеңиз же ашыкча күч келтирбеңиз.
- Өзүңүздү ачка калтырбаңыз.
