Сиз жөн эле эртең мененки, түшкү же кечки тамакты жеп көрдүңүзбү, бирок сиз дагы эле ачкаңызды сезип жатасызбы? Сиз сабакта же жумушта отуруп, ачкаңызды ойлобоого аракет кылып жатасызбы? Колуңуздагы тапшырмаларга жана тапшырмаларга көңүл буруу үчүн, денеңизди ачарчылыктын жолдору бар.
Кадамдар
3 методунун 1: аппетитиңизди басуу
Кадам 1. Бир нече стакан суу алыңыз
Суу тамак сиңирүү системаңыздан өтө тез өтөт, бирок дагы деле табитиңизди төмөндөтүүгө жардам берет. Ашказаныңызды бош сезбөө үчүн жана ачкачылыкты түшүрүү үчүн суу жутуп, күн бою гидратталган бойдон калыңыз.
- Ошондой эле лимон жана кайен калемпири кошулган ысык сууну ичип көрсөңүз болот. Кайен калемпири аппетитиңизди басаңдатууга жана ашказаныңыздын ток болуп, ток сезүүгө жардам берет.
- Сууга альтернатива катары ысык имбир чай ичкиле. Имбирь - далилденген тамак сиңирүү куралы, жана сиз ачкачылыктан кыйналып жатсаңыз, ашказаныңызды чечүүгө жардам берет. Имбирдин ысык чайын ичиңиз же кристаллдалган имбирди чайнаңыз.
Кадам 2. Кара шоколаддын кичинекей бөлүгүн жегиле
Бир аз кара шоколад сиздин каалооңузду басаңдатууга жардам берет, анткени шоколаддын ачуу даамы аппетитиңизди төмөндөтүү үчүн денеңизге сигнал берет. 70тен кем эмес какао кошулган кара шоколаддын бирден эки бөлүгүн татып көрүңүз.
3 -кадам. Бадам же авокадо сыяктуу кичинекей закускаларды колдонуп көрүңүз
Бир ууч чийки бадам жесе, денеңизге антиоксиданттар, Е витамини жана магний берилет. Бадамдын толгонуу сезимин жогорулатып, салмагын башкарууга жардам берери да көрсөтүлдү.
Авокадо денеңиздин сиңирилишине көп убакыт кетет жана аппетитиңизди басууга жардам бере турган дени сак тойбогон майларга бай. Алар ошондой эле эритүүчү буланын эң сонун булагы, ал ичегиңиз аркылуу өтүп, сиңирүүңүздү жайлатып коюу гелди түзөт. Авокадону кесип, ага таттууну кааласаңыз, үстүнө бал сээп коюңуз, же туз, мурч сээп, ошондой эле таттуу тамак үчүн акиташ сыгып алыңыз
Метод 2 3: Күнүмдүк Программаны тууралоо
Кадам 1. Була жана протеинге бай эртең мененки тамакты ичиңиз
Өзгөчө эртең менен көбүрөөк була керектөө, диетаңызга жапырт кошуп, өзүңүздү узак убакытка тоюп турушуңузга шарт түзөт. Була башка тамак -аштарга караганда ашказаныңызда көпкө сакталат, андыктан сизде курсагыңыз ток болот жана күндүз ачканыңыз азыраак болот. Протеин да канааттануу сезимиңизди сактоого жардам берет жана грелин гормонун басат, мээңизге тамактануу убактысы келгенин билдирет. Жержаңгак майы же буудай тосту жана жумуртка кошулган сулу унун колдонуп көрүңүз.
- Ошондой эле эртең мененки жармаңызга, йогуртуңузга же эртең мененки смузиңизге зыгырдын үрөнүн кошсоңуз болот. Зыгыр үрөнүндө клетчатка жана омега-3 май кислоталары көп болгондуктан, аны кофеге тарткычта же тамак-аш процессинде майдалап, андан кийин тамакка кошсо болот.
- Омега-3 май кислоталары лептин өндүрүшүн козгоп, аппетитиңизди басаңдатып, тойуу сезимине алып келет.
- Эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин 1-2 сааттын ичинде жегенге аракет кылыңыз.
2 -кадам. Түнкүсүн сегиз саат уктаңыз
Уйкусуз болуу тынчсыздануу менен тамактанып, ашыкча тамактанууга алып келет. Жакшы уйку сиздин тынчсызданууңузда же стрессте көтөрүлүүчү кортизол гормонуңузду төмөндөтөт. Стресс тамактануудан алыс болуңуз, бир түнү сегиз саат уктаңыз.
3 -кадам. Алкоголду керектөөнү азайтыңыз
Ичкиликтин көбү ачка калтырат жана ашыкча тамактанууга алып келет. Эгер жашыңыз болсо, тамактын алдында же учурунда эмес, тамактын аягында бир стакан вино же пиводон ырахат алыңыз. Ошентип, сиз курсагыңыз ток болуп, кийинчерээк ачка каласыз же кечке тамактанып алгыңыз келет.
4 -кадам. Тамакты пландаңыз
Күнүмдүк иш -аракеттериңизди карап көрүңүз жана тамакты күн сайын ошол эле убакытка пландаштырууга аракет кылыңыз, алардын ортосунда болжол менен үч -төрт саат бар. Күн сайын бир убакта тамактануу аппетитти көзөмөлдөгөн гормондордун өзгөрүүсүнүн алдын алууга жардам берет.
Тамагыңыз кечигип, сизге тамак керек болгондо капчыгыңызда же баштыгыңызда дени сак, порциялуу закускаларды сактоого аракет кылыңыз
3 -метод 3: Аракеттерди жасоо
Кадам 1. Хоббиге көңүл буруңуз
Бир изилдөөнүн жыйынтыгында токуу же токуу сыяктуу стационардык иш -аракеттер тамак -ашка болгон кызыгууну токтотууга жардам берет. Багбанчылык, тигүү, ал тургай сүрөт тартуу сыяктуу өзүңүзгө жаккан жөнөкөй хоббиге көңүл буруңуз. Хоббини алаксытуу катары колдонуу сиздин көндүмдөрүңүздүн же жөндөмүңүздүн жакшырышына жана фокустун өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
Бул сиз стресске кабылганда же кайгырганда жей турган болсоңуз, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн
Кадам 2. Достор менен баарлашуу
Ачкачылыкты өзүңүзгө кармабаңыз. Анын ордуна досуңузду чакырып, сейилдөөгө же кино көрүүгө барыңыз. Убактыңызды ачкачылыктын ордуна досторуңуз же үй -бүлөңүз менен өткөрүүгө көңүл буруңуз.
Диета учурунда досуңуз менен күнүмдүк жолугушууну пландаштырыңыз, андыктан белгилүү бир күнгө жана убакытка алаксытууңуз кепилденет. Бул сизди ачкачылыкка алдырбай күндү өткөрүүгө түрткү берип, ашказандын ордуна көңүл бурууга жардам берет
3 -кадам. Жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эс алууңузга жана көңүлүңүздү бурууга жардам берүү үчүн өзүңүздүн аймакта сейилдеңиз же чуркаңыз же чуркаңыз. Бет Израил Диконесс Медициналык Борборунун изилдөөчүлөрүнүн айтымында, көнүгүү мээңиздин аткаруу функцияларын күчөтөт, анын ичинде алдын ала ойлонуу жана тыюу салууңузду көзөмөлдөө жөндөмүңүз. Бул сиздин ачкачылык жөнүндө ойлонууну токтотууну жеңилдетет.
Йога сабагына катышып көрүңүз. Йога азгырыктар менен күрөшүүгө жана эстүү жегич болууга жардам берет
4 -кадам. Күндөлүгүңүзгө жазыңыз
Ойлоруңузду күндөгү окуяларга же журналыңызда кармап турган максаттарыңыздын тизмесине буруңуз. Сиз ошондой эле өзүңүздүн тамактануу адаттарыңызды жана ачка болгон күнүңүздү, ошондой эле бул мезгилде эмоционалдуу эмоцияңызды жазгыңыз келиши мүмкүн. Тамактануу адаттарыңызды жазуу сизге физикалык ачка болгондо жана эмоционалдык ачка болгондо айырмалоого жардам берет.
- Физикалык ачкачылыкта көбүнчө ашказан же баш айлануу сыяктуу белгилер бар. Эмоционалдык ачкачылык - бул жегиси келгениңиз, бирок физикалык ачкалыкты сезбөөңүз. Тамак -ашка болгон эмоцияңызды жазуу сиздин триггерлерди аныктоого жана алардын алдын алууга жардам берет.
- Мисалы, сиз түштөн кийин ачка болуп, жумуштан тажап баштаганда жана тамак издеп жүргөнүңүздө таба аласыз. Сиз эмоционалдуу тамактануунун алдын алуу үчүн көнүгүүңүздү өзгөрткүңүз келет, мисалы, көнүгүү жасоо же түштөн кийин сейилдөө.
Кадам 5. Көйгөйдү чечүү же тапшырманы аткаруу
Убактыңыз менен активдүү болуңуз жана аткарыла турган иштер тизмеңиздеги бир нерсени толтуруңуз. Же үйдө кыла турган жумуштарыңызды карап, аларды бүтүрүңүз. Тамакка жетүүнүн ордуна, шыпыргыга, чаңга же губкага жетип, идиш -аяк жууп же ваннаңызды тазалаңыз.
