Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөк денеңиздеги эң эмгекчил жана эң маанилүү булчуңдардын бири болуп саналат, мүнөттө 8 галлон кандан бир аз төмөн насостойт. Жүрөктүн иштешинин төмөндөшү жүрөктүн булганышына алып келиши мүмкүн, мында жүрөгүңүз булчуң күчүн жоготуп, акыры токтойт. Эгерде жүрөгүңүз жакшы иштебесе, сиз чарчап, бутуңуз менен өпкөсүнө суюктук толуп, дем алууңуз кыйындап, башыңыз айланып, алсыз болуп, жүрөгүңүздүн согушу бир калыпта болушу мүмкүн. Бактыга жараша, адистер жүрөккө пайдалуу диетаны сактоо, көнүгүү жасоо жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу жүрөктүн иштешин жакшырта алаарыңызды белгилешет.
Кадамдар
3 методу 1: Жүрөккө пайдалуу диетаны сактоо
1-кадам. Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Жумасына эки жолу балык жеп көрүңүз же күн сайын 0,3 жана 0,5 грамм EPA жана DHA камтыган кошумча издеңиз. Омега-3 май кислоталары денедеги сезгенүүнү азайтуу менен жүрөк булчуңдарыңызды коргой алат. Алар ошондой эле триглицериддердин деңгээлин, кан басымын, кандын уюшу убактысын жана жүрөктүн кагышын азайта алат. Сиз омега-3 май кислотасынын кошулмаларын суюк гель капкак түрүндө сатып алсаңыз да, омега-3s көп болгон көптөгөн балыктар бар. Жапайы кармалган балыкты тандап, антибиотиктерге, пестициддерге жана ден соолугуңузга зыян келтирүүчү башка химикаттарга бай фермадан өстүрүлгөн балыктардан алыс болуңуз. Омега-3 камтыган балыкка төмөнкүлөр кирет:
- Салмон
- Көл форели
- Herring
- Сардин
- Туна
Кадам 2. Диетаңызга жаңгактарды кошуңуз
Жаңгактардын курамында омега-3 май кислоталары, була, Е витамини, өсүмдүк стеролдору жана аргинин, кан тамырларды эс алдырууга жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам бере турган аминокислота бар. Мунун баары жүрөктү коргой алат жана FDA күн сайын кээ бир жаңгактарды жеп жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайта алат деп айтат. Клетчатка жана өсүмдүк стеролдору холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет, өзүңүздү ток сезет жана кант диабетине чалдыгууңузду азайтат, ал эми Е витамини артерияларда тактардын пайда болушун алдын алат. Тамагыңызга бир ууч жаңгак же бадам кошуп көрүңүз. Ден соолукка пайдалуу болуу үчүн 1,5 унция жаңгак же 2 аш кашык жаңгак майын жеңиз.
Жаңгактарда калория көп болгондуктан, аларды аз өлчөмдө жеп, ашыкча калорияларды тең салмакта кармоо үчүн чипсы же сода жегенди токтотуңуз
3 -кадам: көбүрөөк мөмө -жемиштерди жегиле
Күнүнө 100 грамм же бир чыны мөмө жегенге аракет кылыңыз. Мөмө -жемиштер, кулпунай жана черники сыяктуу, жүрөктү коргоого жардам берүүчү фитонутриенттерге бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын мөмө -жемиштерди колдонуу тромбоциттердин функциясын жана "жакшы" HDL холестеринди жакшыртып, кан басымын төмөндөтөт. Бул өзгөрүүлөрдүн ар бири жүрөктү жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргоого жана жүрөктүн иштешин жакшыртууга жардам берет. Жемиштер полифенол деп аталган антиоксиданттарга да бай. Полифенолдор табигый түрдө өсүмдүктөрдө кездешет жана изилдөөлөр денени рак жана жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргой турганын көрсөтүүдө.
Сиз ошондой эле полифенолго бай кара шоколад, чай жана кызыл шарап жей аласыз
Кадам 4. Түстүү жашылчаларды керектөө
1-2 стакан кызыл, сары жана кызгылт сары жашылчаларды жегиле, аларда каротиноиддер жана флавоноиддер көп. Булар жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргойт жана артерияларда холестериндин кычкылдануусун алдын алуу менен жүрөктүн иштешин жакшыртат. Кычкылданган холестерин артерияларда бляшек пайда болушун жогорулатат, бул жүрөк оорусуна алып келет. Каротиноиддерди алуу үчүн бета-каротин же астаксантин кошулмаларын алсаңыз болот, бирок табигый түрдө каротиноиддердин жогорку деңгээлин камтыган бир нече жашылчалар бар, мисалы:
- Pumpkins
- Сабиз
- Кышкы сквош
- Plantain
- Collard жашылчалар
- Помидор
- Кызыл калемпир
- Брокколи
- Брюссель өсүмдүктөрү
- Кале
- Шпинат
- Апельсиндер
- Peas
5 -кадам. Көбүрөөк авокадо жегиле
Күн сайын авокадо жеп көрүңүз, бирок калориялары жогору болгондуктан, өзүңүздү авокадонун 1/4 бөлүгү менен чектеңиз. Аларды салаттарга бөлүп, бутербродго жайып же майдын ордуна колдонуп көрүңүз. Авокадо табияттын супер азыктарынын бири катары белгилүү, анткени алар LDL же "жаман" холестеринди төмөндөтүүчү моностатталган майлардын, ошондой эле ченеми менен жүрөккө пайдалуу болгон полиқаныкпаган майларга бай. Алар ошондой эле сезгенүүгө каршы касиетке ээ.
Сезгенүү атеросклероздун жана тамырлардын катууланышынын коркунучун жогорулатат. Булар кан басымдын жогорулашына жана жүрөктүн токтоп калышына алып келиши мүмкүн
6 -кадам. Резвератролдо көп тамактарды колдонуңуз
1-2 стакан шарап же жүзүм ширесин ичип көрүңүз же 2 стакан жүзүм же мейиз жеп көрүңүз. Ресвератрол - табигый полифенол, ал тромбоциттердин "жабышкактыгын" азайтат, бул бляшкалардын пайда болушун алдын алат, кан басымын төмөндөтөт жана жүрөктүн иштешин жакшыртат. Сиз resveratrol толуктоолорду ала алат, ал эми, анын ичинде ар кандай тамак -аш табылган:
- Кара жана кызыл жүзүм
- Кызыл жана кара мейиз
- Кызыл шарап (ден соолугуңуз үчүн канчалык коопсуз ичүү мүмкүн экениңиз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз)
7-кадам. Транс май кислоталары бар тамактарды жебеңиз
Транс майлар "жаман" холестеринди (LDL) жогорулатат жана "жакшы" холестеролду (HDL) төмөндөтөт. Алар индустриялуу түрдө бузулуп кетүү мүмкүнчүлүгүн азайтуу жана тамак -ашты сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн өндүрүлгөн. Холестериндин жогорку деңгээли жүрөктүн иштешин жогорулатуучу кан басымынын жогорулашына алып келет. Булар жүрөктүн иштебей калышына жана жүрөктүн начар иштешине алып келет. Транс майлар көп болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Терең майлуу куурулган тамак (куурулган тоок, куурулган картошка жана пончиктер сыяктуу)
- Бышырылган азыктар (айрыкча, камыр кошулмалары бар)
- Куурулган закускалар (майга чипсы же попкорн сыяктуу)
- Муздатылган камыр (консерваланган печенье, печенье же пиццанын камыры сыяктуу)
- Кремдер (сүтсүз кофе каймактары сыяктуу)
- Маргарин
Метод 2 3: Жүрөктүн иштешин жакшыртуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн пайдасын таануу
Жүрөгүңүз булчуң болгондуктан, ага көнүгүү керек. Отуруксуз жүрүм -турум, күнү бою отуруу сыяктуу, жүрөк ооруларынын башкы тобокелчилиги болуп саналат. Жүрөгүңүздү жана жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдоо үчүн сунуу, аэробдук көнүгүү жана күч машыгууларын жасаңыз. Көнүгүү кан айланууну жакшыртып, денеңизге кычкылтекти эффективдүү колдонууга жардам берет.
Көнүгүү уйкуңузду жакшыртып, стрессти азайтат, экөө тең жүрөктүн ден соолугу үчүн маанилүү
Кадам 2. Динамикалык сунуулар менен жылуу
Көптөгөн адамдар машыгууну статикалык созуулардан же булчуңдарды узартып сунуудан башташы керек деп ойлошот, бирок бул чындыгында жаракат алып, иштөөгө тоскоол болот. Тескерисинче, сиз булчуңдарыңызды кыймылдын толук диапазонуна салып, сиз жасай турган көнүгүүнү туураган динамикалык же активдүү чыңалууларга басым жасагыңыз келет. Мисалы, эгер сиз чуркоо же чуркоо үчүн бара жатсаңыз, басуу менен жылыңыз жана бийик тепкичтер, басуу өпкөлөрү жана жамбаш тепкичтери сыяктуу динамикалык чыңалуу менен.
Туура сунуу физикалык фитнесске алып келет, психикалык жана физикалык эс алууну жогорулатат жана булчуңдардын оорушун азайтат
3 -кадам. Аэробдук (жүрөк -кан тамыр) көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүү жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан сунушталат, анткени ал сакталган май кислоталарын талкалап, жүрөк булчуңдарына көбүрөөк отун берет. Бул энергия бөлүүнү көбөйтөт жана жүрөгүңүздү жана өпкөлөрүңүздү бекемдөө менен жүрөктүн иштешин жакшыртат. Ошондой эле кан басымын төмөндөтөт. Көнүгүү көндүмүн өркүндөтүү үчүн күн сайын машыгууну каалашыңыз мүмкүн. Андан кийин, жумасына беш күн 30 мүнөттөн көнүгүү жасаңыз (жумасына жалпысынан 150 мүнөт). Жүрөктүн кагышын жогорулатып, бир аз демиңизди калтырган ар кандай көнүгүү жүрөк булчуңунун ишин жогорулатат жана функцияны жакшыртат. Күнүмдүк жүрөктүн иштешин жакшыртууга жардам берүүчү аэробдук көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жөө басуу
- Чуркоо
- Катышуу
- Сууда сүзүү
- Теннис
- Гольф
- Лыжа тебүү
- Коньки тебүү
- Велосипед тебүү
- Аркан менен секирүү
- Төмөн таасирдүү аэробдук класстар
Кадам 4. Күч (каршылык) поезди
Булчуңдарыңызга сессиялардын ортосунда эс алууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн күн сайын машыгыңыз. Сиз булчуңдарды жыйрып, күчкө ээ болууга жана тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртууга жардам бере турган оордуктарды көтөрүү менен машыксаңыз болот. Изилдөөлөр ушул себептерден улам күч машыгуулары жүрөктүн ден соолугунун маанилүү бөлүгү экенин көрсөтө баштады. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күч көнүгүүнү сунуштайт, анткени:
- Сөөктөрдүн, булчуңдардын жана тутумдаштыргыч ткандардын күчүн жогорулатат.
- Жаракат алуу коркунучун азайтат.
- Булчуңдардын тонусун жакшыртып, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, кадимки салмакты сактоону жеңилдетет.
- Жашоонун сапатын жакшыртат.
- Кан басымын төмөндөтөт, клетканын ден соолугун сактоо үчүн керектүү кычкылтек менен кандын көлөмүн азайтып, оорунун жалпы коркунучун төмөндөтөт.
3 -метод 3: Сергек жашоо образын өнүктүрүү
Кадам 1. Стрессти азайтуучу ыкмаларды колдонуп көрүңүз
Күнүмдүк стрессти азайтуу үчүн йоганы сынап, тынчтандыруучу музыканы угуп, медитация кылып, көнүгүүлөрдү жасап же досторуңуз менен сүйлөшсөңүз болот. Стресс жүрөктүн иштешине зыян келтирип, денеңиздеги сезгенүү реакциясын күчөтүшү мүмкүн. Ал ошондой эле жүрөктүн иштешине жана жүрөктүн иштешине таасир этиши мүмкүн. Мисалы, көп адамдар спирт ичимдиктерине, тамеки чегүүгө, ашыкча тамактанууга кайрылышат, стресс болгондо эс алууга же көнүгүүгө көп убактысы жок. Бул кан басымдын жогорулашына, артерия дубалынын бузулушуна жана семирүүгө алып келет, мунун баары жүрөгүңүздүн иштешине зыян келтирет.
Стресстен арылтуучу ар кандай ыкмаларды колдонуп, сизди эс алдырганга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле терең дем алуу көнүгүүлөрүн, массажды, гипнозду же тай чиди колдонуп көрүшүңүз мүмкүн
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Сиздин жашооңуз менен иштей турган тамекини таштоо программасы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Же болбосо, жок дегенде тамекини азайтууга аракет кылыңыз, анткени анда жүрөгүңүзгө олуттуу зыян келтире турган миңдеген химиялык заттар бар. Тамеки тартуу кан басымын жогорулатуу, көнүгүү сабырдуулукту азайтуу жана кан уюп калуу ыктымалдыгын жогорулатуу аркылуу жүрөктүн иштешин төмөндөтөт. Никотин, тамекиге көз каранды кошулма, жүрөктүн кагышын жана кан басымын жогорулатары белгилүү.
Сиз ошондой эле жүрөгүңүзгө зыян келтире турган тамеки түтүнүнөн сактанууңуз керек. Ачык жерде, тамеки чегүүнү жакшы көргөн досторуңуздун жана туугандарыңыздын шамалында болуңуз
3 -кадам. Күлүңүз
Күлүү стрессти да азайтат, бул жүрөктүн иштешин жакшыртат. Окумуштуулар байыркы "күлкү - эң жакшы дары" деген сөздүн чындыкка жакын экенин аныкташты. Алар жүрөк оорусу менен ооруган адамдардын жүрөгү оорубаган курактагы башка адамдарга салыштырмалуу 40 пайызга аз күлүшөрүн аныкташкан. Жашоодо сизге кубаныч тартуулаган жана күн сайын күлкүңүздү келтирүүчү нерселерди табууну максат кылыңыз. Сиз аракет кылсаңыз болот:
- Тамашалуу кинону же телеберүүнү көрүү
- Комедиялык китептерди окуу
- Сиздин үй жаныбары кылган күлкүлүү нерселер жөнүндө күлүп
- Сизди күлдүрө турган адамдардын айланасында убакыт өткөрүү
Кадам 4. Түнкүсүн жети -тогуз саат уктаңыз
Түнкүсүн алты сааттан аз же тогуздан ашык уктоо жүрөк оорусуна жана өлүмгө чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бирок, ар бир түнү жети -тогуз саат уктап, эс алып, сергип каласыз. Баарынан маанилүүсү, бул стрессти азайтууга жардам берет жана денеңизге эс алууга жана эс алууга көп убакыт берет.
Уйкунун жетишсиздиги кан басымыңызды жогорулатат, кыжырданууңузду, туруксуздугуңузду жана энергияңыздын деңгээлин төмөндөтөт
Кадам 5. Ичкиликти азайтууну карап көрүңүз
Врачыңыз менен спирт ичимдигин азайтуу же токтотуу жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгерде иче албай тургандыгыңыздын себептери жок болсо, анда бир же эки суусундук коопсуз болушу керек. Бирок, эгерде сизде же сиздин үй -бүлөңүздө кимдир бирөө аракечтик, гипертриглицеридемия, панкреатит, боор оорулары, жүрөк жетишсиздиги же көзөмөлсүз гипертония болсо, анда спирт ичимдиктерин ичүүгө болбойт. Бул шарттардын ар бири жүрөктүн иштешине зыян келтирет.
Ар жыл сайын спирт ичимдигин дарыгериңиз менен карап чыгып, пайдасын жана тобокелчилигин талкуулаңыз
Кадам 6. Кан басымыңызды үзгүлтүксүз текшерип туруңуз
Эгер кан басымы жүрөктүн иштешинин көрсөткүчү болуп саналса, нормалдуу чектерде болсо, анда кан басымыңызды жыл сайын өлчөп турушуңуз керек. Жогорку кан басымы жүрөгүңүздүн иштешине зыян келтирүүчү ден соолуктун негизги шарттарынын бири. Эгерде ал жогору болсо, анда дарыгер тарабынан белгиленген дарылоо планын аткарышыңыз керек. Жашооңузда бир нече өзгөрүүлөр бар, анын ичинде:
- Сиздин салмагын нормалдуу чектерде кармоо.
- Суусузданууну болтурбоо үчүн кеминде 8 унция стакан суу ичүү.
- Күн сайын ичкен кофеинди азайтыңыз.
- Колдоочу жамаатка аралашуу.
Кеңештер
Аялдар булчуң массасын эркектерге окшоштура албайт, анткени булчуң массасынын өсүшү эркек гормондоруна көз каранды. Аялдар жумалык тартибине күч тренингин кошуу менен көбүрөөк сергип калышат
Эскертүүлөр
Дайыма жаңы машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен текшерип көрүңүз, кандайдыр бир негизги медициналык шарттар же дары -дармектер сиздин жыйынтыктарга тоскоол болбойт
