Астма жана өнөкөт өпкө оорулары сыяктуу респиратордук көйгөйлөр менен жабыркаган кишилер көбүнчө өпкөнүн иштеши жана мүмкүнчүлүктөрү менен көйгөйлөргө туш болушат. Бактыга жараша, өпкөнүн иштешин жакшыртуу үчүн үйдө жасай турган нерселер бар, демек, дем алуу жөндөмүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Өпкө функциясын дем алуу көнүгүүлөрү аркылуу жакшыртуу
Кадам 1. Терең дем алып жатканда бутуңузду бөлүп туруңуз
Тизелериңизди бош кармоо менен белиңизди бүгүңүз. Толугу менен дем алыңыз. Эми акырын туруп туруп, терең дем алыңыз.
- Өпкөңүз абага толгондон кийин, демиңизди 10 секундага кармап, жай дем алыңыз. Муну жок дегенде 5 жолу жасаңыз.
- Бул өпкөгө көбүрөөк кычкылтекти сактоого ыңгайлашууга жардам берет жана деми чыкпай туруп газдын жакшы алмашуусун камсыздайт.
Кадам 2. Демиңизди кармап туруңуз
Дагы бир көнүгүү булчуңдарды башкарууну камтыйт. Терең дем алып, анан көзүңүздү жумуп, кармап туруңуз. Канчалык азыраак кыймылдасаңыз, демиңизди ошончолук узакка кармап тура аласыз.
Башыңызда 100гө чейин санап көрүңүз. Бул башында кыйын болушу мүмкүн, андыктан демиңизди мүмкүн болушунча кармап туруңуз, андан кийин убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз
3 -кадам. Беш секунд дем алыңыз
Демиңизди 5 секунд кармап туруңуз, анан жай дем алыңыз. Бул өпкөңүздүн булчуң күчүн жогорулатууга жардам берет.
Бул ошондой эле альвеолаларга (дем алуу мүшөкчөлөрүнүн) оролушуна жана артка чегинишине жол берүү аркылуу дем алуу жөндөмүңүздү жогорулатат
4 -кадам. Көнүгүү учурунда башкарылган дем алууну практикалаңыз
Дем алууңуздун эң жакшы жолу - оозуңузду жабуу менен мурун аркылуу өтүү. Бул маанилүү, анткени бул сиз дем алып жаткан абаны жылытат жана нымдайт.
Муздак, кургак аба COPD (өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу) же астма чабуулун пайда кылышы мүмкүн. Дем алып жатканда эриндериңизди тазалаңыз
Метод 2 3: Көнүгүү аркылуу өпкөнүн иштешин жакшыртуу
Кадам 1. Көнүгүү тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эң биринчи эмне кылышыңыз керек - дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал/сиз көнүгүү программасын баштай аласыз деп айткандан кийин, максаттарыңызга жетүү үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн экенин унутпаңыз. Ийгиликтин ачкычы ырааттуулук экенин унутпаңыз.
2 -кадам. Канча жолу кайталоо керектигин аныктаңыз
Канча жолу дем ала албай жатканыңызга чейин көнүгүүнү канча жолу жасай алаарыңызды эсептеңиз.
- Мисалы, бут көтөргүчтөр үчүн үчтөн башталат жана шамал жок болсо ошол жерден кетет. Бир аз шамалдап калганыңыздан кийин, сиз баштооңуз керек болгон кайталануу санына жеттиңиз.
- Анан акырындык менен ошол сандан алдыга жыла аласыз. Дагы бир жолу эсиңизде болсун, эгер сиз качандыр бир убакта шамал болуп калганыңызды сезсеңиз, мындан ары бут көтөргүчтөрдү кошпогула.
Кадам 3. Качанга чейин машыгуу керектигин аныктаңыз
Эгерде көнүгүү кайталанууга эмес, убакыттын узактыгына таянса, жанында саатыңыз же саатыңыз бар экенине ишениңиз, андыктан көнүгүүнү шамалга чейин канча убакытка чейин жасай алаарыңызды аныктай аласыз.
- Идея болгондон кийин, уюлдук телефонуңуздагы ойготкучту/таймерди колдонуп, убактыңызды бөлө аласыз. Бул саатты үзгүлтүксүз кароодон алыс болуунун эң сонун жолу.
- Ошондой эле сиз өзүңүздүн канчалык жакшы экениңизди көзөмөлдөп, дагы бир аз убакыт кошууга даяр экениңизди биле аласыз.
4-кадам. Жылуу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көнүгүүлөрдүн алдында жылуу, анан муздатуу керек. Бул сунуу үчүн эң сонун убакыт. Сиз сунуп жатканда эч качан секирбеңиз. Сиз жөн гана бир аз тартылуу сезимин сезгиңиз келет, өтө күчтүү эч нерсе жок. Бул жерде сиз жасай ала турган жакшы жылытуу көнүгүүлөрү:
- Ийин куушурат: Түз отуруп, ийиниңизди акырындык менен кулагыңызга көтөрүңүз. Акырындык менен далыңызды артка коюңуз. 4 жолу кайталаъыз.
- Баш айланат: Түз отуруп, башыңызды акырын оңго буруңуз, андан кийин акырындык менен башыңызды солго буруңуз, борбордо токтоо. 4 жолу кайталаъыз.
- Жерде жүрүү: Түз туруңуз жана бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп коюңуз. Март бир мүнөттө.
5 -кадам. Кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кардио же аэробика сыяктуу иш менен машыгуу кычкылтекке болгон талаптын жогорулашынан улам өпкө сыйымдуулугунун жана чыдамкайлыгынын олуттуу жогорулашына алып келиши мүмкүн. 30 мүнөткө аткарылган көнүгүүнүн ар кандай интенсивдүү формасы сунушталат.
- Жөө басуу - бул аэробдук көнүгүүнүн эң сонун түрү. Сиз чуркоочу жолду колдоно аласыз же коңшуңузду кыдырсаңыз болот
- Туруктуу велосипед тебүү
- Жергиликтүү ден соолук клубунда суу аэробикасы боюнча сабак алыңыз - бул COPD жана астма менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени аба көбүнчө жылуу жана нымдуу.
- Жергиликтүү бассейнге сууга түшүңүз.
Кадам 6. Суу аэробикасына кошулуңуз
Сууда жасалган көнүгүүлөр абдан пайдалуу, анткени суу каршылык көрсөтөт, жумуштун көлөмүн көбөйтөт Көбүрөөк энергия жана кычкылтек талап кылынгандыктан өпкө сыйымдуулугу жогорулайт.
7 -кадам. Бийиктикте көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Бийик тоолуу треккинг же кемпинг өпкө сыйымдуулугун жакшыртуунун дагы бир жолу. Бийик тоолуу аймактарда кычкылтек аз болгондуктан, өпкөгө туруштук берүү кыйын болуп калат.
- Бул дененин нормалдуу механизминин өзгөрүшүнө алып келет, ошондуктан кызыл кан клеткалары гемоглобинди көбөйтүү менен кычкылтекти болушунча кармап калышына себеп болот.
- Бул өпкө сыйымдуулугун өнүктүрүүгө жардам берет.
Кадам 8. Машыгуу учурунда бетиңизге бир аз суу чачыңыз
Бул жүрөктүн кагышын жайлатып, өпкөлөрдүн көбүрөөк канды кычкылтек менен камсыз кылып, өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатат.
Кадам 9. Качан тыныгуу керек экенин билиңиз
Кандайдыр бир көнүгүүнү аткарып жатканда, сиз дем ала албай калсаңыз, эс алышыңыз керек. Идеалдуу позиция - ийиниңизди колдогон креслодо отуруу жана кайра дем алууңузга чейин ошол жерде калуу.
10 -кадам. Муздатуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кээ бир эффективдүү муздатуучу көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Көкүрөктүн сунулушу: Түз туруп колуңузду артка коюңуз. Колуңарды бириктиргиле. Бир убакта чыканагыңызды чогуу тартып, ийиниңизди артка тартыңыз. Көкүрөгүңүздө бир аз чоюлууну сезишиңиз керек. Эгерде сиз бир аз созулган жерди сезсеңиз, анда өтө артка таянып жатасыз.
- Backstretch: Отургучка отуруп, алдыңызда колдоруңузду кысыңыз. Мышыктай аркаңды ийип, алдыга эңкей. Эгер ийин пышактарыңыздын ортосунда бир аз созулууну сезсеңиз, анда өтө алдыга эңкейип жатасыз. Стречти 10-20 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
Метод 3 3: Muscle Control аркылуу өпкөнүн иштешин жакшыртуу
Кадам 1. Ашказаныңыздын булчуңдарын чыңап көрүңүз
Башыңыздын же тизеңиздин астына жаздык коюп, полго же керебетке жатыңыз. Эми оң колуңузду кабыргаңыздын астына, сол колуңузду төшүңүздүн үстүнө коюңуз.
- Мурдуңуз менен жай дем алып, ашказаныңызды дем алууга аракет кылыңыз. Ашказан булчуңдарын чыңдап, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз.
- Бул көнүгүүнү 10 мүнөткө чейин үч же төрт жолу өткөрүү өпкөнүн иштеши үчүн пайдалуу.
2 -кадам. Шарларды үйлөө практикасы
Шарларды үйлөө - бул өпкөнүн кубаттуулугун жогорулатуу үчүн жакшы иш, анткени ал өпкөлөрдү көбүрөөк аба сорууга мажбурлап, көнүгүүлөрдү жасап, аларды күчтүү кылат.
3 -кадам. Жыгач аспаптар же жез аспаптар сыяктуу үйлөмө аспаптарда ойноп көрүңүз
Мындай аспаптарда ойноо сизге демиңизди башкарууга жана өпкө сыйымдуулугуңузду кеңейтүүгө жардам берет. Эгерде сиз аспапта ойногуңуз келбесе, ырчылык сабактарын да сынап көрсөңүз болот, анткени ырдоо өпкө сыйымдуулугун жогорулатары далилденген.
Кеңештер
- Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир учурда башыңыз айланса же ыңгайсыз болсоңуз, анда көнүгүүнү токтотуңуз.
- Дайыма дарыгерлериңизге билдириңиз, эгерде кандайдыр бир жаңы өзгөрүү болсо, бул маалымат көнүгүүнү сунуштоодон мурун пайдалуу.
- Оор жүктөрдү көтөрүүдөн алыс болуңуз. Булчуңдарыңызга ашыкча күч келтирбеңиз.
- Абдан нымдуу климатта иштөөдөн алыс болуңуз, анткени бул сизди тезирээк суусуздандырат жана чарчооңузду эртерээк баштайт.
- Ошондой эле, эгер сиз мурун дем алуу органдарында же жүрөктө кандайдыр бир көйгөйлөргө туш болсоңуз, врачтын уруксатысыз өйдөлүштө жүрүүдөн алыс болуңуз, анткени бул штаммдын түрү кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.
Эскертүүлөр
-
Эгерде сиз төмөнкүдөй сезсеңиз, машыгууну же машыгууну дароо токтотпоңуз:
- Абдан чарчадым
- Көкүрөгүңүздө тыгыздык же оору
- Суук
- Clammy
- Баш айлануу
- Барган сайын кыңырык
- Көңүлсүз
- Муундарыңызда жана/же булчуңдарыңызда оору
