Көпчүлүк маданияттар сымбаттуу жана арыктоо менен алек болгондуктан, семирүүнү каалаган адамдар көп учурда аларга жардам берүү үчүн ресурстарды табууда кыйналышат. Коопсуз салмак кошууга аракет кылып, сиз туура тамактануу жана көнүгүү планын аткарышыңыз керек. Белиңиз сыяктуу белгилүү бир аймактарда салмак кошуу, бул аймактарды курчап турган булчуң топтомун түзө турган максаттуу машыгууну талап кылат. Сиз белиңиздин айланасында дюйм же сантиметрге ээ болгондо, түбүңүздүн же жамбашыңыздын да өсүшүн күтүшүңүз керек болот. Ошол аймакка багытталган машыгуу түзүп жана жамбаштын айланасындагы булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн көбүрөөк калория жеп, жамбашыңызга бир дюйм ээ болуңуз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: жамбашыңызга дюйм алуу үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Тепкичтин мастерин колдонуңуз
Кардио көнүгүүлөрү, тепкич устасын колдонуу сыяктуу, жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды курууга жардам берет. Тепкичтин мастерин кардионун бир түрү катары киргизүү жамбашыңыздын көлөмүн жогорулатууга жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тепкич устасы сиздин глут жана жамбаш булчуңдарыңыздын 24% ын жалдайт.
- Тепкичтин мастерин жумасына 1-2 жолу, жок дегенде 30 мүнөткө колдонуңуз.
- Бул көнүгүүнү татаалдатуу жана жамбаш менен жамбашты бутага алуу үчүн, басканда алдыга эңкейип, каптал рельстерине кармабаңыз. Бул сиздин денеңизди жамбаш булчуңдарыңызды олуттуу түрдө колдонууга мажбурлайт.
- Ошондой эле чоң кадамдарды жасаңыз - дээрлик экөөнү бир убакта алып жаткандай. Бул булчуңдардын чоң бөлүгүн иштетет.
Кадам 2. Эллиптикага секирүү
Дагы бир кардио машинасы жамбашыңызды, жамбашыңызды тонустоого жана жамбашыңыздын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет - эллиптикалык. Бул сизге булчуңдарды чындап иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эллиптикалык машина жамбаш жана жамбаш булчуңдарынын 36% ын жалдайт. Бул тепкич устасынан бир аз көбүрөөк.
- Эллиптиканы кеминде 30 мүнөт колдонуңуз. Бирок, жакшы тегеректелген машыгууга ээ болуу үчүн, тепкич устасынын 15 мүнөтүн плюс 15 мүнөт эллиптикада жасоого аракет кылыңыз.
- Жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын булчуңдарын бутага алууга жардам берүү үчүн, чындап эле бутуңузду, таманыңызды басууга басым жасаңыз. Ошондой эле жамбашыңызды бир аз артка жеңилдетиңиз, ошондо жамбашыңыз бир аз чыгып кетет. Бул позиция өзгөчө булчуңдарды бутага алууга жардам берет.
3 -кадам. Чуркоо тилкесинде басуу же чуркоо
Чуркоо - бул эң сонун кардио көнүгүүсү. Жалпысынан алганда, бул жамбаш менен жамбашты бутага алуунун эң сонун жолу. Бирок, чуркоочу жолду колдонуу бул машинаны жамбашыңыздын көлөмүн жогорулатуунун эң сонун жолу кылып, ийилүү функциясын колдонууга мүмкүндүк берет.
- Чуркоодо чуркоо же чуркоо сиздин жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын булчуңдарынын эң көп санын түзөт - дээрлик 50%.
- Чуркоо тилкесинде кеминде 30 мүнөт басуу же чуркоо. Дагы, бир нече кардио көнүгүүлөрүнүн айкалышын жасоо, жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын иштешине ар кандай жолдор менен жардам берип, жалпы машыгууну жакшыртат.
- Бул жамбашты чындап бутага алуу үчүн, чуркооңуздун жантаюусун жогорулатыңыз. Бул белиңизге жана жамбашыңызга көбүрөөк басым кылат, ошондой эле түбүңүздүн жарымына көбүрөөк аныктама берет.
- Дагы бир вариант - чуркоо тилкесинде капталга басуу. Чуркоо тилкесин эңкейишке коюп, жай темп менен баштаңыз. Капталда басуу үчүн бутуңузду бири -бириңизден кесип өтүңүз. Бул белиңизге булчуңдардын өсүшүн камсыздоо үчүн керектүү чыңалууну берет.
4 -кадам
Эгерде сиз жамбашыңызды тоноодо көп калорияларды күйгүзгүңүз келсе, спин классын алыңыз. Бул сиздин жамбашыңызды, жамбашыңызды жана саныңызды бекемдөөгө жана тонусун жакшыртууга жардам берүүчү эң сонун көнүгүү.
- Спин класстары сиздин жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдардын көбүн жалдайт. Өйдө -ылдый жайгашуу жана ар кандай каршылыктар бул жамбаштын көлөмүн жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүүгө жардам берет.
- Бул жамбашты чындап бутага алууга жардам берүү үчүн, велосипед отургучуна бир аз артка отуруңуз жана ошол педальдарды катуу түртүп коюңуз. Сиз каршылыкты жогорулаткыңыз келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз велосипедде турган абалда болсоңуз, анда жамбашыңызды артка таштаңыз. Бул позиция сизди жамбаш жана жамбаш булчуңдарыңыз менен денеңизди турукташтырууну талап кылат.
Кадам 5. Өзүңүзгө калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз
Сиздин көнүгүү планыңыз үстөлдөрдү болтурбоо жана денеңиздин калыбына келиши үчүн жумасына жок дегенде бир күн эс алууну камтышы керек. Өзүңүздү мотивациялоо үчүн машыгууңузду жана алардын интенсивдүүлүгүн аралаштырыңыз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Максаттуу Күч Окутуу Көнүгүүлөрүн киргизүү
Кадам 1. Көпүрөлөрдү жасаңыз
Ар кандай күч көнүгүүлөрү бар, алар массаны түзүүгө жана жамбашыңызды жана жамбашыңызды аныктоого жардам берет. Көпүрө көнүгүүсү же жамбаш көтөрүү - бул сиздин жамбаш жана жамбаш булчуңуңузду тартуучу эң сонун көнүгүү.
- Бул көнүгүүнү баштоо үчүн чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду полуңуздун жанында түз кармап, тизелериңизди 90 градустук бурчка бүгүңүз. Бутуңуз полго тегиз болушу керек.
- Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды абага өйдө басып, глутуңуз менен өйдө басыңыз. Артыңыз түз сызыкта болгондо токтотуңуз.
- Бул кызматты мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Акырын жамбашыңызды жерге түшүрүңүз жана бул көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Отургучтарды киргизүү
Squats - бул бүт денеңиздин тонусун түшүрүүгө жардам бере турган классикалык көнүгүү. Бирок, squats атайын сиздин glutes жана жамбаш булчуңдарын жалдайт. Мындан тышкары, бир нече вариация менен, сиз чындап эле жамбашыңызды чыңдай аласыз.
- Бутуңуздун ийининин туурасын бөлүп, манжаларыңызды денеңизден 45 градус бурчта караңыз.
- Артыңызды түз кармап, тизеңиз менен терең чөгөлөңүз. Сандарыңыз полго дээрлик параллель болгонго чейин чөмүлүңүз. Жамбашыңызды артка сүрүп чыгаруу керек.
- Бул жерде бир нече секунда боюңузду кармап туруңуз, анан өзүңүздү артка туруп туруңуз. Глуте булчуңдарыңыз менен түртүүгө аракет кылыңыз.
- Отурууну кыйын кылуу үчүн, эки гантелди (ар бир колунда) же ийиниңизге штанга кармаңыз.
- Белиңизди ого бетер бутага алуу үчүн, каптал бутуңузду көтөрүңүз. Кайра турган жериңизге келгенде, бир бутуңузду түз капталга сунуңуз. Ар бир чөгүү менен башка тараптар.
3 -кадам. Өпкө жасоого аракет кылыңыз
Отургузуулар сыяктуу эле, өпкө - жамбашыңызды жана жамбашыңызды бутага алган классикалык кыймыл. Тең салмактуулукка жана туруктуу болууга жардам берүү зарылдыгы чындыгында жамбашыңыздан күчтү талап кылат.
- Бутуңуз менен жамбаштын туурасы туурасында түз туруңуз. Тартмаларды кармап туруп, оң бутуңуз менен 3-4 футка жакын алдыга кадам таштаңыз.
- Оң тизеңиз алдыга эңкейип, сол бутуңуздун тизеси жерге түшүшү үчүн ылдый түшүңүз. Оң саныңыз полго параллель болгуча ылдый түшүңүз.
- Баштапкы абалга чейин артка сүрүңүз. Сол бутуңуз менен эмес, оң бутуңуз менен артка сүрүүнү унутпаңыз. Башка тарапта кайталап, бир тарапка болжол менен 8 өпкө жасаңыз.
- Башка жол менен жамбашты бутага алууга жардам бере турган өпкөлөрдүн вариациясы - каптал өпкө. Алдыга эмес, сыртка карай капталга кадам таштаңыз. Эки буттун ортосунда кезектешүү.
Кадам 4. Каптал бутуңузду көтөрүп көрүңүз
Хип булчуңдарыңызга багытталган өзгөчө бир көнүгүү - буттун көтөрүлүшү. Бул көнүгүүнү өпкөлөргө, отургучтарга жана көпүрөлөргө кошуңуз.
- Оң жагыңызга полго жатыңыз. Оң колуңузду колуңуз башыңызды бешикке бөлөй тургандай кылып коюңуз жана үстүңкү колуңуз жерге тегиз. Сол колуңуз жамбашыңызга же алдыңызда жерге таяна алат.
- Курсак булчуңдарын катуулатып жатканда, сол бутуңузду асманга акырын көтөрүңүз. Бутуңузду кемчиликсиз түз кармаңыз жана манжаларыңыз бүгүлгөн.
- Бутуңузду ыңгайлуу көтөрүңүз. Бутуңузду ушул абалда бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
- Бул кыймылды оң бутка 8-10 жолу кайталаңыз. Андан кийин, оодарылып, ошол эле көнүгүүнү оң жагына кайталаңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: жамбашыңызга инч алуу үчүн тамактануу
Кадам 1. Күн сайын калорияңызды көбөйтүңүз
Бир сантиметр белиңизге ээ болуу үчүн, дагы бир аз жешиңиз керек болот. Сизге жамбашыңыздын көлөмүн көбөйтүү үчүн керектүү отунду берүү үчүн кошумча калория керек.
- Арыктоо сыяктуу эле, сиз салмак кошуу менен дарылана албайсыз. Жамбашыңыздын чоңоюп баратканын көрүү үчүн коопсуз жана жай бүткүл денеңизге ашыкча салмак кошушуңуз керек.
- Сиз муну күнүмдүк керектөөңүзгө болжол менен 250-500 калория кошуп жасай аласыз.
- Мисалы, эгер сиз азыр күнүнө 1 800 калория жесеңиз, күнүмдүк калорияңызды 2, 050 - 2, 300гө чейин көбөйтүп көрүңүз.
- Учурдагы калорияңызды эсептөө үчүн смартфонуңуздагы тамак -аш журналын же журналды колдонууну колдонуп көрүңүз. Ошентип, сиз семирүүнү кайсы деңгээлге коюуну билесиз.
2 -кадам. Күнүнө 3 маал тамактануу менен бир же эки тамактанып алыңыз
Жалпы калорияңызды көбөйтүү үчүн, сиз канча жеп жатканыңызды көбөйтүүңүз керек. Сиз порциянын өлчөмүн көбөйтө аласыз же күн бою бат -баттан жей аласыз.
- Арыктоонун эң оңой жана жөнөкөй жолдорунун бири - күн бою тез -тез тамактануу.
- Төртүнчү кичинекей тамакты кошуп көрүңүз же күнүмдүк 3 тамагыңыздан тышкары күнүнө 1-2 закуска кошуп көрүңүз.
- Көбүрөөк тамактануу сизди чоңураак тамактардан ашыкча тоюп калуудан сактайт жана күн бою энергиялуу сезүүгө жардам берет.
3-кадам. Аш болумдуу, калориялуу тамактарды тандаңыз
Сиз көңүл бурушуңуз керек болгон дагы бир фактор - бул сиз жеген тамактардын түрлөрү. Сиз бул калориясы жогору болгон азыктарды кошушуңуз керек, андыктан бул кошумча тамак же закускаларды күнүнө керектүү 250-500 калорияга чейин жеткирет.
- Калориялуу тамак-аштар бир аз жонокой калориялуу максатка жетүүгө жардам берет. Мисалы, төртүнчү тамак катары кичинекей салат кошуу 100 калория же андан аз кошот.
- Тескерисинче, калориясы жогору азыктарга көңүл буруңуз. Протеин жана дени сак майлар көп болгон тамактар баштоо үчүн жакшы жер. Аракет кылыңыз: жаңгактар, авокадо, сүт азыктары, жумуртка жана майлуу балык.
- Мисалы, жаңгактар менен дени сак калорияларды кошсоңуз болот: арахис майы жана алма, 2 бышырылган жумуртка, из аралашмасы же жаңгак кошулган грек йогурту.
- Таттуу, куурулган, тез тамактануу жана керексиз тамак сыяктуу зыяндуу азыктар менен калория кошуудан алыс болуңуз.
Кадам 4. Белокко басым жасаңыз
Калорияңызды жогорулатуу менен бирге диетаңыз протеинге бай экенине ынанууңуз керек. Бул абдан маанилүү, анткени белок булчуңдардын синтези жана энергиясы үчүн маанилүү азык.
- Күн сайын протеиндин жетиштүү көлөмүн алып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн, тамакка 1-2 порция протеин кошуңуз.
- Ар бир порция тактык үчүн өлчөнүшү керек. Бир порцияга болжол менен 1/2 чыны же 3-4 унция бөлүгүн ченеп алыңыз.
- Төмөнкү тамактарды колдонуп көрүңүз: канаттуулар, уй эти, чочко эти, сүт азыктары, жумуртка, жаңгак, буурчак, тофу жана деңиз азыктары.
- Протеинди чайкоо дагы бир дени сак вариант.
- Белокко бай диета жеп туруу маанилүү болсо дагы, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары сыяктуу көптөгөн башка тамактарды жегиле.
Машыгуу тартиби жана тамактануу жана качуу
Аэробикалык күнүмдүк белиңизге дюйм алуу
Сиздин жамбаш боюнча дюйм алуу үчүн Күч машыгуу тартиби
Сиздин жамбашыңызга дюйм алуу үчүн жей турган жана андан сактануучу тамактар
Кеңештер
- Прогресске көз салуу үчүн окуу журналын жүргүзүңүз. Сиз машыгууларды жаздырып, жамбашыңыздын ченөөлөрүн белгилеп, белиңизге бир дюйм кошуп жатып, кез келген өзгөчө кыйынчылыктарды же жеңиштерди белгилей аласыз.
- Кээ бир таразалар салмактан тышкары өлчөй турган дене майыңыздын пайызын байкап көрүңүз. Бул мотивация бере алат жана денеңиздеги өзгөрүүлөргө реалдуу карап берет.
- Максатыңызды кичи субгоалдарга бөлүңүз. Бир дюйм белиңизге ээ болуунун ордуна, жамбашыңыздын жарым дюймуна ээ болуу керек экенине көңүлүңүздү буруңуз (анткени сизде эки жамбаш бар). Жарым дюймга ээ болуу эки эсе оңой. Жана бул сиз үчүн заманбап математика.
