Адамдарда түнкүсүн уктап, күндүзү сергек турууга себеп болгон циркадиялык ритм бар. Бирок бул табигый тартипти жокко чыгарып, түнкүсүн болгуңар келсе эмне болот? Сиз көрүстөндө иштейсизби жана жумушта сергек болуунун жолдоруна муктажсызбы же сиз жөн эле түнкү жандык болууга кызыкдарсызбы, кээ бир практикалар менен денеңизди түнкү адаттарды кабыл алууга үйрөтө аласыз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнү бою туруу
Кадам 1. Акырындык менен өзүңүздү машыктырыңыз
Күндүн нуру менен иштөөчү графиктен, уктап жаткан дүйнөңүзгө, дүйнөнүн калган бөлүгү ойгонуп кетүү кыйын. Муну кылуу сизди уктай албай калат, анткени сиз өзүңүздү түнү бою уктап калууга мажбур кыласыз жана күндүз жакшы уктай албайсыз. Тескерисинче, акырындык менен күн сайын кечинде туруп, эртең менен уктоону баштаңыз. Убакытты барган сайын артка жылдырып туруңуз, жана бир жуманын ичинде сиз ойгонгондо жана уктап жатканда кыйынчылыкка туш болбойт.
- Машыгуунун биринчи түнү, өзүңүздү мажбурлабастан, мүмкүн болушунча кеч туруңуз. Көзүңүздү бир аз ачып кармай албагандай сезгенче сергек болуңуз, анан уктаңыз. Ойготкучту койбоңуз жана терезе менен тосуп коюңуз, ошондо сиз күн менен ойгонбойсуз. Мүмкүн болушунча кеч уктаңыз, анан ойгонуп, күнүңүздү улантыңыз.
- Эртеси түнү мурунку түнгө караганда бир саат кеч турууга аракет кылыңыз жана эртең менен дагы бир саат уктаңыз.
- Каалаган учурда уктап, көтөрүлүп кеткенче бул процессти улантыңыз.
2 -кадам. Мээңизди бош кармаңыз
Мээңизди алаксыткан иштерди жасап жатсаңыз, түнкүсүн туруу бир топ оңой. Шоу же тасмаларды көрүү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок көбү эпизоддун ортосунда уктап калышат. Китеп окуу же видео оюндарды ойноо сыяктуу активдүү нерселерди колдонуп көрүңүз.
Кээ бирөөлөр түндө чыгармачылык менен алек экенин сезишет. Түн ортосунда көркөм долбоордун үстүндө иштеп, музыка жаратып же эссе жазып көрүңүз. Жакшы токтоочу жерге келмейинче уктай албоого аракет кылыңыз. Күн чыга баштаганда сиз да байкабайсыз
3 -кадам. Түн ичинде көнүгүү жасаңыз
Бул канды тездетип, өзүңүздү сергек жана сергек сезүүңүздүн ордуна, уйкунун ордуна. Түнкү чуркоо же тез басуу үчүн барыңыз. Таза аба сизди да ойготот. Эгерде сиз сыртка чыккыңыз келбесе, өзүңүздү сергек кармоо үчүн үйүңүздө отургучтарды, отурууларды же тартууларды жасаңыз.
- Иштегенден кийин душка түшүү, эң жакшы салкын да, уктап калбоого жардам берет.
- Эгерде сиз көнүгүүнү жактырбасаңыз, башыңызды сыртка чыгарып, чарчап жатканыңызда бир нече жолу терең дем алыңыз. Температуранын айырмасы денеңизди ойготот.
4 -кадам. Тамактануу
Организмиңиз бир аз ойгонот, сиз алган тамакты сиңире баштайсыз. Тамак жасап, түн ортосунда жеп коюңуз. Жержаңгактан жасалган бутерброд же пицца сыяктуу кадимки түнкү тамактан баш тартпаңыз, анткени бул сиздин мээңиз кечке чейин тамактануу менен байланышкан азыктар. Тескерисинче, күндүз адатта жей турган тамакты бышырыңыз, мисалы, лосось, шпинат жана кускус. Ошондой эле чоң стакан муздак суу ичкиле.
Кадам 5. Музыканы ойнотуу
Эгерде сиз үйүңүздү тынч уктагыңыз келген адамдар менен бөлүшпөсөңүз, денеңизди кыймылдатуу үчүн катуу, ылдам музыканы коюңуз. Уктап жаткан музыканын ордуна туруп, бийлеп же бирге ырдагыңыз келген музыканы тандаңыз. Эгерде сиз адамдарды ойготууну ойлоп жатсаңыз, наушникти колдонуңуз.
Кадам 6. Ойгонуп жаткан башка адамдар менен сүйлөшүңүз
Сиз экөөңүздү таң аткыча кармаган досуңуз менен телефон аркылуу кечке маал сүйлөшүп көрдүңүз беле? Башка бирөө менен сүйлөшүү абдан стимулдайт жана бул сергек болуунун эң жакшы жолдорунун бири. Эгерде сизде досуңуз болсо, ал түнү бою уктап, күндүз уктоого аракет кылып жатса, бири -бириңизди көңүлдүү кармоо үчүн телефон сүйлөшүүлөрүн пландаңыз.
Эгерде сиз түнкүсүн башка бирөөнү билбесеңиз, баардыгы ойгонуп турган башка убакыт алкагында жашаган адам менен байланышуу үчүн чат программасын колдонуңуз. Эгер сиз күндүз жерде жашаган адам менен сүйлөшүп жатсаңыз, анда сиз ойгоно аласыз
7 -кадам. Түнү бою ачылган дүкөндөрдөн соода кылыңыз
Үйдөн чыгып, ары -бери басуу түнкүсүн сергек жана кадимкидей сезүүгө жардам берет. Эгерде сиз дүкөн же ашкана дайыма ачык экенин билсеңиз, ал жакка барып, бир нече саат дүкөнгө же тамактанууга барыңыз. Бул, адатта, түнкүсүн эс алууну издеген башка адамдар бар шаарда жасоого оңой.
Түнкүсүн көчөгө чыкканыңызда коопсуз, жакшы жарыктандырылган аймактарда болуңуз. Аз адамдар сыртта жүргөндүктөн, айланаңызды билип, коопсуздугуңузду эске алуу маанилүү. Өзүңүз менен чөнтөк телефонуңузду ала келиңиз жана кимге бара жатканыңызды айтып бериңиз
Кадам 8. Кофеинди кылдаттык менен колдонуңуз
Кофеин-бул бир нече саат бою эң сонун тосуп алууну камсыз кылуучу стимулятор, жана сиз бир жолку түнкүсүн тартууңуз керек болгондо абдан жакшы. Бирок, эгерде сиздин максат биротоло (же жарым-жартылай) түнкү болуу болсо, сергек болуу куралы катары кофеинди колдонууга болбойт. Системаңызда кофеин көп болсо, күндүз уктоо кыйыныраак болот жана денеңизди эс алууңуздан ажыратпоо үчүн, сиз уктап жатканыңыз маанилүү.
Ошол эле стимуляторлордун башка түрлөрүн камтыган энергетикалык суусундуктарга да тиешелүү. Жасалма каражаттарды колдонуу менен денеңизди акырындык менен сергек болууга үйрөтүү жакшы
4төн 2 бөлүк: Күндүз эс алуу
Кадам 1. Караңгы жабууларды колдонуңуз
Денеңиз күн чыкканын сезгенде, уктоо кыйыныраак. Жалюзиңиздин четинен кичине гана күндүн көрүнүшү денеңиздин сергек болушуна себеп болот. Эгер сиз күндүз уктагыңыз келсе, караңгы жабууларга инвестиция салыңыз. Алар ушунчалык бышык жана тунук эмес, алар күндүн бардык нурун тосушат. Күн чыкканда, күндүз экенин эч түшүнбөйсүң.
- Эгерде сиз караңгылатылган көшөгөлөрдү сатып алгыңыз келбесе, өтө караңгы, оор рэптерге ээ болуңуз же терезелериңизди калың, кара түстөгү жууркан менен жаап коюңуз.
- Жарыкты өчүрүү үчүн уктап жаткан масканы колдонуу, эгерде бетиңизге бир нерсе менен уктоого каршы болбосоңуз, пайдалуу болот.
Кадам 2. Үндөрдү да бөгөттөңүз
Дүйнөнүн калган бөлүгү ойгонгондо, алар ар кандай үндөрдү чыгара башташат: көчөдө аккан таштанды ташыган унаанын үнү, коңшусу өзүнүн итин чакырып жаткандыгы, сиздин бөлмөңүздүн микротолкундуу мешинин ачылышы жана жабылышы. Эртең мененки үндөрдүн чабуулунан коргонуу үчүн сизге жакшы кулакчын же ызы-чууну жок кылуучу гарнитура керек болот.
Эгерде сиз уктап жатканда башыңызга буюмдарды кийүүнү жактырбасаңыз, ак ызы -чуу аппаратын колдонуп көрүңүз. Бул машиналар кулагыңызга тез эле көнүп калган, үнсүз үндөрдү чыгарат жана сиздин бөлмөгө кирип кетиши мүмкүн болгон башка тажатма үндөрдү жаап салышат
3 -кадам. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Бул мээни денени уктатуу үчүн өндүргөн химиялык зат. Мелатонин таблеткалары - бул күндүз уктай албай кыйналсаңыз, денеңизге эс алууга жардам бере турган табигый уйку каражаты. Кадимки уктатуучу таблеткадан айырмаланып, аларда көз карандылык касиеттери жок жана сиз ойгонгондо сизди таштап кетпейт.
Эгерде сиз денени уктатуу үчүн синтетикалык химикаттарды колдонгон күчтүү уктатуучу таблеткаларды ичүүгө кызыксаңыз, муну алгач дарыгериңиз менен талкуулаганыңыз оң. Бул, айрыкча, машине айдаганда же ойгонгондон кийин жумушка барууга туура келсе, абдан маанилүү
4 -кадам. Ойгонгондо эртең мененки тамакты ичиңиз
Кечки саат 6: 00дө ойгонсоңуз да, эртең мененки тамактарды жеп коюңуз. Бул мээңизге жана денеңизге күнүңүздүн башталышы экенин билдирет. Эгерде сиз түшкү же кечки тамактарды жесеңиз, анда ар кандай сигналдарды жөнөтөсүз. Эртең мененки 8: 00дө ойгонсоңуз, кадимки эртең мененки тартипти карманыңыз. Кофе же чай кайнатып, кадимки таңкы тамагыңыздан ырахат алыңыз.
5 -кадам. Элге тынчыңызды албаңыз деп айт
Эгерде сиз түнкү графикти кармануу жөнүндө олуттуу ойлонуп жатсаңыз, анда жашооңуздагы адамдарга өзгөчө кырдаал болбосо, күндүзү тынчыңызды албаңыз деп айт. Аларга күндүз уктоо абдан маанилүү экенин билдириңиз, антпесе уйкусуз каласыз.
Сиз үй -бүлөңүз үчүн иштей турган график түзүшүңүз керек, андыктан алар сизге эч кандай тоскоолдук кылбайт. Мисалы, эгер сиз уктап жаткан убакта балдарыңыз мектептен кайтып келе турган болсо, анда алар мектептен кийин кам көрүүгө же сиз ойгонгонго чейин кимдир бирөө менен бирге болууга план түзүңүз
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Денеңиздин ден соолугун сактоо
Кадам 1. Графикти карманыңыз
Эгер сиз бир аз түнкүсүн калууну пландап жатсаңыз, анда туруктуу график менен жүрүү маанилүү. Күндүн бир убагында уктап, бир убакта туруңуз. Антпесеңиз, уйкуңуздун графиги бүт жерде бүтөт жана бул сиздин ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
- Акырындык менен графигиңизге көнүп калгандан кийин, кадимки графикке окшоп, аны карманыңыз. Ойготкучту коюп, өз убагында жатууга аракет кылыңыз.
- Кадимки күн/түн графигине кайтууга даяр болгондо, акырындык менен жасаңыз.
2 -кадам. Д витаминин алыңыз
Күндүз ичинде болуу күндүн дени сак нурларына дуушар болбошуңузду билдирет. Албетте, өтө көп күн - жаман нерсе, бирок өтө аз күн - андан да жаман. Күн тийбесе, денеңиз Д витаминин өндүрбөйт, бул ден -соолукта сөөктүн өсүшү жана башка табигый функциялар үчүн абдан маанилүү.
- Күн тартибинде жок дегенде бир аз күн тийүү үчүн графигиңизди түзгөнгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз күндү өтө аз алсаңыз, D витаминин өндүрүүнү стимулдаштыруу үчүн күн лампасын алгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 3. Машиналарды иштетүүдө этият болуңуз
Сиз түнкү графикти кабыл алганда, сиз денеңиздин табигый ритмине каршы чыгасыз. Сиз дайыма кадимки күндүз/түнкү графигиңизде болгондон бир аз уктап, азыраак болосуз. Ушул себептен, сиз дагы эле түнү бою сергек болууга көнүп жатканыңызда, машиналарды, анын ичинде машинаны иштетүүдө этият болуу маанилүү. Мүмкүн болушунча сергек болгула, айрыкча жумуш учурунда.
4 ичинен 4-бөлүк: Узак мөөнөттүү түнкү жашоо образын тандоо
Кадам 1. Түнкүсүн жашооңузду жакшырта тургандыгын чечиңиз
Түнкүсүн баруунун көптөгөн себептери бар, бирок алар сиздин ким экениңизге жана сиз каалаган жашоого резонанс жаратышы керек. Түнкүсүн баруунун кемчиликтерин жашоо образы катары кароодо таразага тартуу керек. Көпчүлүк адамдар ойгонгондо жанында болбойт, демек, көптөгөн коомдук иш -чараларды өткөрүп жиберүү керек. Ошондой эле ден -соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон Д витаминине дуушар болбойсуз. Бирок, түнкүсүн баруунун көптөгөн пайдалары бар:
- Түн ичинде айланасында азыраак адамдар бар, бул бир нече себептерден улам сонун болушу мүмкүн.
- Бул табигый түнкү үкү болсоңуз, чыгармачыл өндүрүмдүү убакыт болушу мүмкүн. Адамдар сизге электрондук кат жөнөтүшпөйт, андыктан сиз үзгүлтүккө учурабайсыз.
- Сиз партиянын жашоосу болосуз, анткени сиз бир күндүк жумушту таштаган адамдардын баарына караганда сергип каласыз. Сиз, атүгүл, шаардын эң мыкты түнкү клубдарында кече өткөрүүчү "кесипкөй түнкү үкүлөрдүн" катарына кошулушуңуз мүмкүн.
- Бул түнү бою үкү, вампир күйөрмандары, социалдык көпөлөктөр жана түн ичинде интернеттен түшө албаган адамдар менен түнү бою уктап жаткан кызыктуу адамдар менен байланышуу мүмкүнчүлүгү.
- Сенин үйүң баш аламан көрүнбөйт. Адамдын көрүүсү түн ичинде коркунучтуу. Жарык күйүп турса да, чаң менен үлпүлдөгөн коендорду көрүү кыйыныраак. Сиз жарымын катуу тазалоонун кажети жок!
- Дагы бир нерсени эске алуу керек - бул жыл бою эмес, мезгилдүү же белгиленген мезгил үчүн түнкү болуу. Бул өзгөчө мезгилде, мисалы, жай мезгилинде, түндөр жагымдуу болгондо, эс алуу мезгилинде ж. Сиз түнү бою уктабай туруу муктаждыгыңызга дал келген кызыкчылыктарды ишке ашыра аласыз.
Кадам 2. Түнкү жашоо образына ээ боло турган жумуш же жашоо образын табыңыз
Эгерде сиз бул узак мөөнөттүү милдеттенмеге олуттуу карасаңыз, күндүз уктап, түнкүсүн сергек боло турган жумуш табышыңыз керек. Эгерде сиз узак мөөнөттүү же туруктуу өзгөрүү катары түнкүсүн калууну пландап жатсаңыз, адатта күндүз жасалып жаткан иштердин айланасында иштей алышыңыз керек.
- Сменалык жумуш түн ичинде иштөөнү улантууга мүмкүндүк берет. Сменалык жумуштун көптөгөн мүмкүнчүлүктөрү бар, анын ичинде жүктөрдү жүктөө жана ташуу, коопсуздук жана тартипти сактоо, көзөмөлдөө каражаттары, супермаркеттерди түнкүсүн толтуруу, мейманкананы кабыл алуу, балык кармоо, тазалоо, журналисттер, шоссе жумуштары жана башкалар. Атүгүл спорт түн ичинде ойносо болот; Жакында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, эртең мененки ларктар эртең мененки кумураларды жакшыраак жасашкан, ал эми түнкү үкүлөр болсо жакшы кумураларды жасашкан.
- Үйдөн иштөө. Эгерде сиз блоггер болсоңуз, онлайн маркетолог, eBay сатуучу, жазуучу, сүрөтчү ж.б.
- Изилдөөлөр кыйыныраак болот, бирок эгер сиз онлайн сабак алып жатсаңыз, муну каалаган убакта изилдей аласыз. Университет үчүн лекциялардын жазууларын алыңыз же досторуңуздан жазууларды сураңыз. Сизде сабактарга катышууну талап кылган окуу куралдары жок болуп калат, андыктан кечки сабактарды пландаштырууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Башка түнкү же түнкү үкү менен туташыңыз
Түндү күндүзгүдөн көбүрөөк сүйгөн башка адамдарды табыңыз, геиктерден жана оюнчулардан баштап, чыгармачыл типтерге жана мистикага чейин. Сиздей түндү жакшы көргөн адамдар менен байланышууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, бул Нью -Йорк, Токио же Сидней сыяктуу чоң шаардык чөйрөдө, башка жерлерге караганда - эч убакта уктай албаган шаарларда көбүрөөк болушу мүмкүн.
- Нью-Йоркто, сиз башка ой жүгүрткөн түнкү үкү менен Нью-Йорктогу Түнкү Үкү аркылуу байланыша аласыз, жума сайын түнкү үкүлөрдүн жолугушуусу саат 10дон 4кө чейин. Бул идея Лондондо да бар жана жакын арада сизге жакын жерге келиши мүмкүн!
- Түнкү үкү үкү болгон кафелерди жана башка жолугушуу жерлерин издеңиз жана сизди түн ортосунан кийин ыргытып жибербеңиз. Дагы, бул чоң шаардык чөйрөлөрдө бар болушу мүмкүн, бирок эгерде сиздин жаныңызда жок болсо, анда бири -бириңизге түшүп, бир чөйчөктү жеп, креативдүү түрдө мээ чабуулу үчүн башка түнкүсү бар үй тармагын түзүүнү карап көрүңүз. түндүн тереңинде.
- Твиттер жана Фейсбук сыяктуу социалдык тармактарды колдонуңуз, сиздин аймакта башка түнкү нерселер менен байланышуу үчүн: жайгашкан жердин абалын текшериңиз, ошондо сиз түнкү үкү менен сүйлөшүп жатканыңызды билесиз, бирок дүйнөнүн аркы өйүзүндөгү шаарда чумчук эмес!
Кадам 4. Психикалык ден соолугуңузга көңүл буруңуз
Жакында эле түнкү үкүлөр эртеңкиге караганда алда канча акылдуу деп ырасталса да, түнкү үкү болуу психикалык ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер сиз психикалык кыйынчылыктарга туш болсоңуз, мисалы, депрессия, сиз түнкү үкү жүрүм -турумуңузду кайра карап чыгууну каалашыңыз мүмкүн. Эгер тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алууну унутпаңыз. Күн сайын бир аз үзгүлтүксүз күн нуруна муктаж болосуз
Кадам 5. Күнүмдүк өзүңүзгө кайтыңыз
Эгерде сиз кайрадан кадимки күнүмдүк жашооңузга кайтып келгиңиз келсе, бул оңой. Жөн эле түнү бою уктап, анан эртеси күнү бою өзүңүздү сергек кылыңыз. Күн чыгып, асманды кооз түстөр менен жарык кылганда, сиз дагы ошол асманда илинип турганда өзүңүздү тынч сезишиңиз керек, бул сизге ошол күн үчүн сонун жаңы, ойгонуу сезимин тартуулайт. Кайра кадимки ритмге кайтуу үчүн керектүү убакыт сиздин инсандыгыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана уйкуңуздун канчалык сезилбегенине жараша болот.
Кеңештер
- Кадимки азык -түлүгүңүздү жана башка соодаңызды оңой эле бүтүрүү үчүн, сааттарыңыз сакталган дүкөндөрдү табыңыз.
- Көңүл буруңуз, эгер сиз табиятынан түнкү үкү мүнөзүңүз болсоңуз, бул жеңилирээк болот.
- Кечинде душка түшүү, кийинүү жана түнөп даярдануу, сергек ойгонуу тамагын жөө жана машыгуу менен сыртта таза аба алуу менен өзүңүздү жаңыдан баштаңыз - велосипедге секириңиз же чуркаңыз. же күүгүм.
- Көп адамдар үчүн, кеч туруу жөндөмү өмүр бою өзгөрөт; эгер сиз азыр андай кыла албасаңыз (ата -энеңиз же өнөктөшүңүз ушинтип айтса же сиздин денеңиз бул үчүн катуу жазаласа), жашооңуздун башка этабында дагы аракет кылыңыз.
- Кулактын тыгынын жана көз маскасынын даңкын баалабаңыз! Көптөгөн 3 -которуштуруучулар аларсыз эч качан укташпайт.
Эскертүүлөр
- Кофеинден баш тартыңыз, эгер сиз аны иче алаарыңызды билбесеңиз жана күндүз дагы уктайсыз. Күндүзгү уйку алаксыткан нерселерге көбүрөөк чалдыгат жана сиз ойгонушуңуз ыктымал, бул уйкунун жетишсиздигине алып келет.
- Эгерде сиз караңгыдан корксоңуз, түнкүсүн карама -каршы келиши мүмкүн. Анан дагы, мындай коркууну жеңүүнүн бир жолу болушу мүмкүн.
- Башка үй -бүлө мүчөлөрү, жубайы, өнөктөшү жана достору сиздин түнкү адаттарыңызды жактырбашы мүмкүн. Башка адамдардын каалоосун эске алыңыз. Эгерде сиз бойдок жана бекер болсоңуз, анда түнкү болуу үй-бүлөлүү жана балалуу болгонго караганда жеңилирээк, бирок сменалык жумуш түнкү жашоо образын актай алат.
- "Сменалык жумуштун бузулушу" - бул маанайдын бузулушуна, чарчоого, көңүл топтоого жөндөмсүздүккө жана уйкунун бузулушуна алып келүүчү белгилүү шарт.
- Муну менен сиз жумушңузду жоготуп же окууңузду таштап коюшуңуз мүмкүн. Студенттер башка студенттерден лекция жазууларын ала алышат, бирок жакшы ниет ушул убакка чейин созулат!
- Күндүн нурун үзгүлтүксүз алыңыз. Д витамини биздин ден соолугубуз үчүн маанилүү, ошондой эле жарыкка өсүү жана ден соолук үчүн жакшы.
- Бул адамдар үчүн нормалдуу эмес, бирок биз кадимки циркадиялык ритмди жокко чыгарууга жөндөмүбүз бар; бул узак мөөнөттүү пландаштырып жаткан болсо, мүмкүн болуучу ден соолук кесепеттерин изилдөө. Сменалык жумушчу окуусу сизге жардам берет.
- Көптөгөн эксперттер түнкү жашоо образы канцерогендүү деп ырасташат, бирок бул уйку адаттарынын эмес, түнкү үкү болуу менен коштолгон зыяндуу адаттардан улам болушу мүмкүн. Учкучтардагы, стюардессалардагы жана сменалык жумушчулардагы рак, жумуштан алынган салттуу эмес графиктердин айынан үзгүлтүккө учураган циркаддык циклдер менен байланышы бар экени көрсөтүлдү.
- Бузулган циркаддык циклдер биполярдык бузулуу сыяктуу маанайдын бузулушуна байланыштуу, бирок стресс сыяктуу башка алсыздыктар да салым кошот.
- Эгерде сиз студент болсоңуз, муну ЭМЕС кылыңыз! Бул сиздин окуу процессин өтө төмөндөтүшү мүмкүн!
