Эгерде сиз спортчу болсоңуз, спорттук командада ойноңуз же досторуңуз менен обручтарды атсаңыз, ACL жаракатын кантип алдын алууну үйрөнүшүңүз керек. Алдыңкы cruciate ligament, же ACL, тизе муунуна туруктуулукту камсыз кылууда өтө маанилүү. ACL жаракаты штаммдын, жыртылуунун же байламттын толук үзүлүшүнүн натыйжасы болушу мүмкүн. Бул спорт менен байланышкан эң көп таралган жаракаттардын бири. Сиздин ACL же алдыңкы крест байламтасынын жашы сиздин жашооңуздун сапатына катуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Кайра калыбына келтирүү оюнуңузга кайтып келгенге чейин болжол менен бир жылга созулушу мүмкүн жана сиз эч качан жаракатка чейинки иштөө деңгээлине жете албайсыз. Тизеңиздин анатомиясын түшүнүү жана тизе муунуңузду коргоонун туура ыкмаларын үйрөнүү маанилүү. Туура ысытуу ыкмаларын жана атайын бут көнүгүүлөрүн үйрөнүү үчүн окуңуз.
Кадамдар
Part of 4 of 4: Туура ыкмаларды колдонуу
Кадам 1. Көнүгүүдөн мурун булчуңдарыңызды жылытыңыз
Сиз машыгууга же ACLге доо кетире турган оюнду ойногонго даярданып жатканыңызда, толугу менен жылыганыңызды унутпаңыз. Бул активдүүлүктөн 10-15 мүнөт мурун болушу керек. Кан агымын күчөтүүгө жана тизе муунунун булчуңдарына кычкылтек алып келүүгө багытталган бир катар көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр менен жылыңыз. Булар тизе муундарыңыздын жакшы иштешине жардам берүүчү майлоочу синовиалдык суюктуктун агымын көбөйтөт. Көнүгүүлөрдү активдүү сунуу аркылуу координацияны жогорулатыңыз:
- Кыймылдуу тизе тартуулары: Спорт залдын полуна же башка жерге өтүп баратканда, жамбаш менен тизени бүгүп, тизелериңизди белдин бийиктигине чейин тартыңыз. Ар бир бутуңуз менен 10дон болжол менен төрт топтом жасаңыз.
- Кыймылдуу тебүү: жамбашка сунуп, тизе бүгүп жатканда 20 футка жакын гимнастикалык кабаттан чуркаңыз. Бул сиздин тарамышыңызды иштетет. "Черлидер" стилиндеги маневрде бутту артка карай жылдырыңыз.
- Салттуу секирүү джектери.
Кадам 2. Туура конуу ыкмаларын колдонуңуз
ACL жаракатында роль ойногон физика "жер реакция күчтөрү" (GRFs). Булар бутунун алдыңкы бети жерге тийгенде денеге сиңиши керек болгон кысымды билдирет. Кадимки басуу менен GRF дененин салмагына барабар. Спортчу секиргенден кийин жерге түшкөндө, басым дененин салмагынын эки эсе сегиз эсе болушу мүмкүн. Туура конуу техникасын билиңиз, айрыкча сиз баскетболчу болсоңуз, анда сиз көп секирип жана конуп жатсаңыз болот. Биздин органдар табигый түрдө конуу техникасын өздөштүрүшөт, бирок атаандаштык учурундагы учурларды кошпогондо, карама -каршы команданын мүчөлөрү жана жогорку стресстен улам оңой эле ишке ашпайт. Оюн учурунда адреналин агып жатканда, бул сизге экинчи табият болуп калуу үчүн, конуу ыкмаларын колдонуңуз.
Туура эмес бутка конуу же жалпак таман менен конуу GRFти көбөйтө алат, ошону менен ACL жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Экөө тең тамандан тизеге чейин жеткирилүүчү жердеги реакция күчүн жогорулатышы мүмкүн. Бутуңуздун шарына конууну унутпаңыз
3 -кадам. Төрт баштуу булчуңдарды чыңдаңыз
Тизе муундарыңызды колдоо үчүн сандарыңыздын маңдайында жайгашкан булчуңдарды бутага алыңыз. Отуруу жана өпкө сиздин квадрицепске күч -кубат берет жана сизди оюндун үстүндө кармап турат.
- Squats: Бутуңуздун туурасынан бир аз көбүрөөк туруңуз. Сиз креслого отуруп бара жаткандай бир аз артка карай жамбашыңызды бүгүңүз. Колуңузду алдыңызга ийин деңгээлинде сунуңуз. Бул сизге балансты сактоого жардам берет. Чөгөлөп отуруп, эки -үч секундага чейин отургучту терминалдын аягында кармап туруңуз, андан кийин туруп турган абалга кайтыңыз. Ар биринде он ирет төрт топтом жасаңыз.
-
Өпкө: Бутуңуз менен бирге туруңуз. Жаман жана тизе бүгүп, бир бутуңуз менен чоң кадам таштаңыз. Арткы бутуңуздагы тизе дээрлик жерге тийгенге чейин буга терең таяныңыз. Бул позицияны эки -үч секунд кармаңыз. Андан кийин, башка бутуңуз менен алмаштырыңыз. Ар биринде он репрессиядан үчтөн төрткө чейин кайталаңыз.
- Өпкө жасоодо денеңизди туура тизип туруңуз. Бул түз сызык жамбашыңызды жарып, ийилген тизеңизге параллель чуркашы керек дегенди билдирет.
- Төштөрүңүздү иштетүүдөн тышкары, өпкөлөр сиздин глуте жана тарамыштарыңызды да иштетет.
Кадам 4. Тарамыш көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга кошуңуз
Тарамыштар же сандарыңыздын артындагы булчуңдар тизелериңизди коргоо жана колдоо үчүн күчөтүүнү талап кылат. Өпкө тарамыш үчүн жакшы көнүгүүлөр, пол көнүгүүлөрү сыяктуу.
- Өпкө: Бутуңуз менен бирге туруңуз. Жаман жана тизе бүгүп, бир бутуңуз менен чоң кадам таштаңыз. Арткы бутуңуздагы тизе дээрлик жерге тийгенге чейин буга терең таяныңыз. Сиздин алдыңкы тизеңиз буттун манжаларынан ашпаганына ишениңиз. Бул позицияны эки -үч секунд кармаңыз. Андан кийин, башка бутуңуз менен алмаштырыңыз. Ар биринде он репрессиядан үчтөн төрткө чейин кайталаңыз.
- Чөгөлөп, алаканыңызды жерге коюңуз. Бир бутуңузду артка сунуп, бутуңузду тизеңизге чейин бүгүңүз. Ийилген тизеңизди шыпка карай кичине, бирок олуттуу кыймыл менен көтөрүңүз. Бутуңузду түз жана шыпка параллель кармаңыз. Бул бутуңузга 10 ирет кайталаңыз жана эки жолу кайталаңыз. Бутту алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
Кадам 5. Музооңузду музоо көтөргүчтөрү менен бекем кармаңыз
Музоолорду көтөрүү же музоону көтөрүү сиздин музоолорду бекемдейт, өз кезегинде тизелериңизге кошумча колдоо көрсөтөт. Музоолорду көтөрүү үчүн:
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Манжаларыңызды жерге басып, таманыңызды жерден көтөрүңүз. Өзүңүздү теңдештирүү үчүн дубалды колдонуңуз.
- 10 кайталануу үчүн дене салмагыңызды көтөрүңүз. Эки -үч жолу кайталаъыз.
- Бутуңузду жайып, жайып отуруп музоонун ар бир булчуңун чоюңуз.
- Сиз музоо көтөргүчтөрдү оордук көтөрүүчү машина менен да жасай аласыз, өзгөчө сизге көбүрөөк каршылык керек болсо.
Кадам 6. Жеке тренерди колдонуп көрүңүз
ACLди коргоону үйрөнүү үчүн жеке тренер менен кеңешүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бул адам сиз баштапкы машыгуу учурунда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан сиз көнүгүүлөрдү жасоодо туура форманы үйрөнө аласыз. Жеке тренерлер кымбат болушу мүмкүн, бирок сиз көбүнчө сизге ылайыктуу техниканы көрсөтүү үчүн жетиштүү болгон алгачкы консультация ала аласыз.
Кадам 7. Кошумча колдоо үчүн тизеңизди ороп же таптап көрүңүз
Тизелериңизди кронштейндер менен ороп коюу ACL жаракаттарынын алдын алууга жардам берет, бирок сиз буга гана ишенбешиңиз керек.
Тизеңизди таңуудан мурун жеке машыктыруучу же физикалык терапевт менен кеңешиңиз
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Көнүгүүдө этият болуу
Кадам 1. Кээ бир спорттун ACL жаракаттарына себеп болорун моюнга алыңыз
Физиканын негизги түшүнүгү сизге ACLдин жыртылышына алып келген оюндагы күчтөрдү жакшыраак түшүнүүгө мүмкүндүк берет. Баскетбол жана футбол сыяктуу спорттук кыймылдар, күтүлбөгөн жерден басаңдоо, конуу жана айлануу маневрлери кеңири таралган, ACLге алдыңкы кесүү "жүктөө" күчтөрүн көбөйтөт. ACL жаракат албаш үчүн спорттун бул түрлөрүн ойноп жатканда этият болуңуз.
Кадам 2. Аял болсоңуз өзгөчө кам көрүңүз
Аял спортчулар эркек кесиптештерине салыштырмалуу ACL жаракат алуу үчүн эки эсе көп жалпы болуп саналат. Бул аялдардын тизелеринин жайгашуусу жана тегизделиши эркектерге караганда башкача болгондуктан.
3 -кадам. Эгерде сиз улуураак спортчу болсоңуз, этият болуңуз
40 жаштан ашкан адамдар ACL жаракаттарына дуушар болушат. Бул денедеги булчуңдардын жалпы жашка байланыштуу начарлашына байланыштуу. Эгерде сиз 40тан ашсаңыз, буттун булчуңдарын жылытуу жана күчөтүү үчүн өзгөчө кам көрүңүз.
4 -кадам. Айлана -чөйрөнүн шарттарын көзөмөлдөңүз
Бутуңуздун канчалык туруктуу экенине экологиялык шарттар таасир этиши мүмкүн. Мисалы, жасалма газондун кээ бир түрлөрү футболчулардын жаракат алуу коркунучун жогорулатары белгилүү болгон. Сиз ошондой эле бирдей эмес оюн аянтчаларында же суук мезгилде тобокелдикке дуушар болушуңуз мүмкүн.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Координацияны оптималдаштыруу үчүн көп эс алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку жеңил атлетикада координацияны жана аткарууну жакшыртуу үчүн абдан маанилүү. Көпчүлүк чоңдорго ар бир түнү жети -тогуз саат уктоо керек, ал эми спортчулар көп учурда түнкүсүн 10 сааттан көп укташат.
Кадам 2. Дени сак салмакты сактоо
Ашыкча салмак тең салмактуулукту жана координацияны жоготот. Сиз ашыкча салмакта болсоңуз, реакциянын убактысы кыскарышы мүмкүн. Дене салмагынын индексин (BMI) 27ден аз деп эсептеңиз.
3 -кадам. Суюктукту көп ичүү
Булчуңдарыңыз туура иштеши үчүн жана бат чарчабашыңыз үчүн күн сайын көп суу ичип денеңизди нымдап алыңыз.
Part of 4 of 4: ACL жаракаттарын түшүнүү
Кадам 1. ACL жаракатын таануу
ACL жаракаты бир нече ар кандай аракеттерден улам келип чыгышы мүмкүн, анын ичинде туура эмес конуу, бутуңузду буроо, багытын күтүүсүздөн же тез өзгөртүү, же башкалардын арасында кимдир бирөөгө же бир нерсеге урунуу. ACL жаракат менен, сиз симптомдордун бир катар дуушар болушу мүмкүн. Бул төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Pain
- 24 сааттын ичинде шишип кетет
- Тизенин туруксуздугу
- Бутуңуздун кыймылынын толук спектри колдонулбай жатат
- Сиздин тизе муунунда назиктик
- Басуу кыйын
Кадам 2. Тизе муунунун анатомиясын түшүнүңүз
Тизе мууну буттун астынкы бөлүгүндө жайгашкан жамбаш сөөктөрүн, чурай жана булчуңдарды, ошондой эле tibia менен фибуланы колдойт. Тизе муунунун жаздыкчасы болгон кемирчек да бар. Менискус деп аталган бул кемирчек үстүнкү жана астыңкы сөөктөрдүн ортосунда жайгашкан. Бир нече байламталар тизени колдойт жана ACL чечүүчү ролду ойноп, бардык жагынан туруктуулукту камсыз кылат.
Байланыштар сөөктөн сөөккө чейин кошулат. ACL, tibia үчүн femur кошулуу үчүн иштөө, кайчылаш окшош түзүлүштө түзүлгөн. Бул жамбаш сөөктүн артка карай жылышына жол бербейт. Бул ошондой эле сан сөөктүн алдыга жылышына тибиянын алдын алат
Кадам 3. Ар кандай даражадагы жаракаттар жөнүндө билиңиз
ACL чыңалуусу, айрылышы же катуу бузулушу мүмкүн. Эгерде чыңалып же айрылып калса, анда байламт кадимки мүмкүнчүлүгүнөн ашып кетет. Бул муундун бүтүндүгүн бузган кичинекей же чоң көз жашка алып келет. Демек, тизе мууну азыраак туруктуу. Мындан тышкары, сиз тизеңиздин көгөрүшүнө жана шишишине алып келүүчү микроваскулярдык жаракат алышыңыз мүмкүн.
Спектрдин экинчи учунда, катуу травма болгон учурда, байланыш толугу менен үзүлүп кетиши мүмкүн, бул тизенин олуттуу туруксуздугуна алып келет. Жаракаттын бул түрү, адатта, аймактагы кан тамырлардын ички бузулушунун натыйжасында катуу шишик жана көгөрүү менен коштолот
Step 4. ACL жаракат башка жаракаттар менен болушу мүмкүн экенин билгиле
ACL жашы тизеге башка ligamentous же meniscal жаракалар менен бирге пайда болушу мүмкүн, ал тургай, tibia же fibula сынган. Сыныктар "контакт" ACL жаракаттары менен көп кездешет, мисалы, жол кырсыгы, ал эми "байланышпаган" жаракаттар көбүнчө баскетбол жана футбол сыяктуу спортто кездешет.
