Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы же жөн эле дени сак жейсизби, диетаңызга продукция кошуу - эң сонун тандоо. Стандарттык рецепттериңизди алып, аларга көбүрөөк продукт кошуудан баштаңыз. Сиз ошондой эле продукцияны куймакка, омлетке жана смузиге кошсоңуз болот. Түз жолдо калыш үчүн түшүмүңүздүн көбүн жуманын башында даярдаңыз. Ошондой эле, жаңы жашылча -жемиштерди көрүүдөн коркпоңуз.
Кадамдар
Метод 3 3: Продукцияны негизги идиштерге киргизүү
Кадам 1. Куймакка продукцияны кошуңуз
Сиз камырдын ичине ар кандай жемиштерди аралаштырсаңыз болот, мисалы, көк черника, кулпунай, ал тургай шабдалы. Куймак таттуу болушу керек деген туура эмес түшүнүк. Дагы даамдуу блин жасоо үчүн майда тууралган жашылчаларды жана майдаланган этти аралаштырсаңыз болот.
Кадам 2. Продукцияны котлетке аралаштырыңыз
Жашылчаларды сүргүчтөн өткөрүңүз же аларды пюре кылып тамак процессорунун жардамы менен сүртүңүз. Андан кийин, бул аралашманы котлет базаңызга кошуңуз. Котлетти толук бышыргандан кийин, өзгөрүүлөрдү араң байкайсыз. Чынында, бул нымдуу акыркы продукт алып келиши мүмкүн.
Сабиз, ашкабак, алма, ал тургай картошка - эт аралашмасына кошуунун эң жакшы варианттары. Бул кадам ошондой эле куурдак же эт пирогуна иштейт
3 -кадам. Омлет же скрамбл жасаңыз
Жашылчалар жана помидор, калемпир сыяктуу ботаникалык жемиштер жумуртка менен жакшы айкалышат. Сортту майдалап, анан куурулган жумурткага ыргытыңыз. Сизге жаккан бир нече рецептти тапмайынча, ар кандай айкалыштар менен эксперимент кылыңыз. Бул дени сак, толтуруу жана чыгармачыл эртең мененки же закускалык кылат.
Жумуртка, быштак, козу карын, болгар калемпири жана пияз кошулган стандарттуу түштүк -түштүк омлет дайыма жакшы вариант
4 -кадам. Ар кандай салаттарды татып көрүңүз
Салаттар кызыксыз болгону үчүн жаман рэп алышат, бирок андай болбошу керек. Сиз жашылдын ар кандай түрлөрү менен эксперимент жасай аласыз, мисалы капуста. Сиз салатты жаңы жашылча же мөмө -жемиштер менен толуктай аласыз, мисалы, кулпунай, ал тургай бадыраң. Кошумча өркүндөтүү үчүн, ар кандай жаңгактарды үстү катары сынап көрүңүз.
Кадам 5. Этти жумасына бир жолу кесип салыңыз
Ар бир жумада бир күн этсиз тамактануу чыгымдарыңызды кыскартып, продукцияңызды керектөөнү жогорулатууга чоң мүмкүнчүлүк берет. Муну негизги тамак менен чыгармачыл болуу мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз. Жетектөө үчүн интернеттен вегетариандык рецепттерди издеңиз.
Veggie пиццасы жана жумуртка тамагы-этсиз мыкты варианттар
Кадам 6. Рецептте көрсөтүлгөн жашылчалардын көлөмүн эки эсе көбөйтүңүз
Сунушталган жашылча өлчөмдөрүнө карап, рецептти окуп чыгыңыз. Бул сунушту алып, аны жок дегенде эки эсе көбөйтүңүз. Бул табактын текстурасын жана даамын өзгөртүшү мүмкүн, бирок ден соолукка пайдасы татыктуу болот. Муну табитти ачуу үчүн муну сүйүктүү рецепттериңиз менен, мисалы, маринара же чили менен сынап көрүңүз.
Шорпо рецептери жашылча -жемиштерди көбөйтүүнүн эң сонун жолу. Мисалы, ак буурчак шорпосуна эки эсе капуста жана башка жашылчаларды, мисалы, цуккини же калемпирди кошсоңуз болот
Кадам 7. Көмүрсууларды жашылча менен алмаштырыңыз
Качан рецепт көмүртекти талап кылса, анын ордуна жашылча коюңуз. Цуккини же ашкабактын чоң тилкелерин кесип, жашылча макаронун жасаңыз. Сиз ошондой эле спагетти сквошун узун макарондун ордуна колдоно аласыз. Картошка пюресин алмаштыруу үчүн түстүү капустаны майдалаңыз. Жада калса, жашылчаларды тортко салып, бир аз зайтун майы менен гриль кылсаңыз болот.
Нандын ордуна салат же капуста жалбырагын колдонуп, аларды тоок салаты сыяктуу толтуруңуз
3 -метод 2: Тамак -ашка көбүрөөк продукцияны кошуу
Кадам 1. Чиптерди жасаңыз
Картошка чиптери көбүнчө керексиз тамак катары белгиленет. Бирок, дени сак ингредиенттерди жана ыкмаларды колдонуу менен өзүңүздүн чиптериңизди жасай аласыз. Таттуу картошканы туурап, зайтун майы менен бышырып көрүңүз. Же мандолинди колдонуп, цуккини кесип, буларды зайтун майы менен ыргытып, анан бышырыңыз.
- Бул чиптердин көпчүлүгүн бир жумага чейин сактоого болот. Ошондуктан, алар сонун закускаларды жасашат.
- Плантай, капуста, чөптөрдү, ал тургай алма менен дени сак чиптерди жасай аласыз.
Кадам 2. Диптерди колдонуңуз
Бир нече күндө бир нече жашылча -жемиштерди майдалап, бөлүктөрүн герметикалык контейнерлерде сактаңыз. Андан кийин бул кесимдерди грек йогуртуна, ранчко же жада калса гумуска батыраак закускадан батыра аласыз. Таттуу нерсе үчүн карамель соусу менен коштолгон манго же ананас сыяктуу жемиштерди колдонуп көрүңүз.
- Бул ыкманы колдонуу убактыңызды үнөмдөй алат, анткени бул түшүмдөрдүн көбү жана жаңы түшүмдөр азык -түлүк дүкөндөрүндө сатылат.
- Карамель соусу сыяктуу туз, май же кумшекерди камтыган идиштер таңгакта сунушталган порциянын өлчөмүнө ылайык сарамжалдуу түрдө колдонулушу керек. Хумус жана йогурт сыяктуу майлоо көбүрөөк либералдуу колдонулушу мүмкүн.
Кадам 3. Смузи жасаңыз
Блендерди же тамак -аш процессорун колдонуп, сүт же йогурт, анан бир ууч жемиш же жашылча кесимдерин кошуңуз. Пульс аралашма жылмакай жана ичкиликке чейин. Йогурт, банан жана муздун негизги аралашмасы дайыма жагымдуу. Же болбосо, йогурт, протеин порошогу жана капуста же шпинат сыяктуу жашылчаларды аралаштырсаңыз болот.
Кошумча кытырак болуу үчүн бир ууч музду ыргытыңыз
4 -кадам. Жемиштүү десерт жегиле
Эгерде сиз диетаңызга продукт кошуп, арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда десерттен толугу менен баш тартууга азгырылышы мүмкүн. Тескерисинче, майлуулугу жогору, калориялуу десертти биринчи кезекте мөмөдөн жасалган дени сак нерсеге алмаштырыңыз. Сиз тез тамактануу үчүн жүзүмдү тоңдуруп койсоңуз болот. Же болбосо, бананды кесип, йогуртка малып койсоңуз болот.
5-кадам. Продукциянын снэк өлчөмүндөгү бөлүгүн алып жүрүңүз
Кичинекей контейнерге алма ширесин салыңыз. Түшкү желим баштыкка бир ууч сабизди салыңыз. Же жөн эле алма же банан алып кетиңиз. Кургатылган жемиштер дагы бир ыңгайлуу закускалардын варианты болуп саналат, бирок канттын курамына этият болуңуз.
3 -метод 3: Тамактануу кызыктуу жана оңой болот
Кадам 1. Продукцияны даярдоо үчүн жумасына бир саат бөлүңүз
Жашылча жана мөмө -жемиштер бир аз иштөөнү талап кылышы мүмкүн. Бул ар бир жекшемби күнү түштөн кийин ошол жумага керектүү болгон бардык продукцияны майдалоо, кесүү жана сүрүү үчүн бир аз убакыт бөлүүгө жардам берет. Андан кийин бул азыктарды контейнерлерде колдонууга чейин сактай аласыз.
Тамак даярдоону дагы жеңилдетүү үчүн, дүкөнүңүздөн алдын ала кесилген продукцияны сатып алууга аракет кылыңыз. Бул адатта бир аз кымбатыраак, бирок эгер сиз өзүңүз үчүн өтө көп бөлүктөрдү даярдоого убактыңыз жок деп ойлосоңуз, татыктуу болушу мүмкүн
Кадам 2. Табитти жаратуучу сүрөттөрдү караңыз
Даамдуу көрүнгөн продукттардын сүрөттөрүн басып чыгарыңыз жана муну магнити бар муздаткычка сыяктуу тамак бышыруучу жайыңыздын айланасына коюңуз. Тамак бышыруу журналдарынан сүрөттөрдү тартыңыз жана тамак жасоодо же даярданып жатканда аларды караңыз. Бул продукт менен иштөө үчүн кошумча энергияны сарптоого түрткү берет.
3 -кадам. Жумасына бир жаңы продукт жасап көрүңүз
Ар жума сайын бышыруу үчүн бир жаңы продукт тандап алууну максат кылыңыз. Сиз жаңы табылгалар үчүн азык -түлүк дүкөнүн карап чыгыңыз же интернеттен издеп, миссия менен соода кыла аласыз. Бул сизди ошол эле рецепттерди жеп, зериктирбей коёт.
Сиз ошондой эле жаңы түстөрдү айланып, жаңы продукцияны сынап көрсөңүз болот. Кызыл түшүм, кызгылт көк түстүү продуктылар жана башкалар менен барыңыз
Кадам 4. продукт жеткирүү үчүн катталуу
Коомчулук колдогон айыл чарба (CSA) тобуна кошулуңуз. Алар сезондогу айрым продуктыларды жөнөтүшөт, же алууга уруксат беришет. Сиз ошондой эле органикалык же жаңы продукцияны жеткирүүнү кепилдеген онлайн жеткирүү кызматына катталсаңыз болот. Бул кызматтар ысырап кылбоо үчүн бардык бөлүктөрдү бышырууга үндөйт.
Кээ бир адамдар кызматка катталуу менен азык -түлүк эсептерин 30% га чейин үнөмдөй алышат
Кадам 5. Достор менен рецепт алмашыңыз
Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө диетаңызга көбүрөөк продукт кошууга аракет кылып жатканыңызды айтып, алардан жардам сураңыз. Алар сунуштай турган атайын рецепттери бар -жогун карап көрүңүз. Анын ордуна, аларга жакшы иштеген кээ бирлериңизди бериңиз. Муну кыла бериңиз, ошондо сиз тамактан тажоону токтотпоого аракет кылсаңыз болот.
Кадам 6. "сен танда" фермага бар
Издөө тутумуна жайгашкан жериңизди киргизип, "өзүңүздүн түшүмүңүздү териңиз" деп "сиз тандаңыз" фермасын интернеттен издеңиз. Көпчүлүк чарбалар көбүнчө продукциянын белгилүү бир түрүнө адистешет. Алар ошондой эле тандоо жана коноктор жөнүндө белгилүү бир эрежелерге ээ болушу мүмкүн. Мындай фермага баруу тамак -аш тандооңузга көбүрөөк салым кошот.
7 -кадам. Өз бакчаңызды өстүрүңүз
Жашылчаларды же чөптөрдү бакчада же коробкада өстүрүү - түшүмдү жеп, көңүлүңүздү көтөрүүнүн эң сонун жолу. Сиз өзүңүздүн түшүмүңүздү сынап көрүүгө ынтызар болуп, терезеде өскөн бир өсүмдүктөн болсо дагы, жаңы, мезгилдүү түшүмдү жегенге көбүрөөк ынтызар болосуз.
Өсүмдүктөрдүн кайсы түрү сиздин аймакка ылайыктуу экенин карап көрүңүз. Ар кандай жашылчалар ар кандай сууну, күн нурун, температураны жана топурактын шарттарын талап кылат, андыктан сиз жашаган жерде дени сак өсө турган өсүмдүктү тандоо маанилүү
Кеңештер
- Эгер жаңы түшүм алууга убактыңыз жок болсо, тоңдурулган продукция сонун, тез тандоо болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
- Кээде бул азыктарды, мисалы, бекон сыяктуу бир аз жумшак тамак менен аралаштырууга жардам берет.
