Калыбына келтирүү-бул сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүү үчүн күнүмдүк күрөш. Калыбына келтирүү жолу ден соолукка, бакытка жана жашоодо ийгиликке жетүүгө жардам берет. Сиз депрессиядан, тамактануунун бузулушунан же баңгиликтен айыгып жатсаңыз да, өзүңүздү калыбына келтирүү жолунда дайыма сыйлык берип турушуңуз керек. Прогресске көз салуу, майрамдоонун татыктуу жолдорун табуу жана рецидивдин алдын алуу менен калыбына келтирүү боюнча кичинекей жеңиштериңизди белгилеңиз.
Кадамдар
3 -метод 1: Сиздин прогрессти таануу
Кадам 1. Дарылооңузду улантыңыз
Калыбына келтирүүнү белгилөөнүн эң натыйжалуу жолу - аны сактап калуу. Психикалык ден соолук абалы же көз карандылык менен күрөшүү кыйын. Күнүмдүк жашооңуздагы ар кандай кичинекей өзгөрүүлөр рецидивди пайда кылышы мүмкүн. Ошентип, дарыланууңузду улантып, калыбына келтирүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Кадам 2. Калыбына келтирүүдө ар бир өткөн күндү билиңиз
Суусундук ичкениңизге бир жума болуп калдыбы же алты айды тазалоосуз белгилеп жатасызбы, сиз өзүңүздү сыйлоо үчүн чоң этапка чейин күтпөшүңүз керек. Муну күн сайын кичине кылып жасаңыз.
Калыбына келген адамдардын көбү ийгиликтерин бир нече күндүн ичинде санап турушат. Күн сайын эртең менен ойгонсоңуз, жылмайып: "Салам, он алтынчы күн", - деп айтсаңыз болот
3 -кадам. Прогресс журналын жүргүзүңүз
Калыбына келтирүүдөгү прогрессти көзөмөлдөөнүн дагы бир практикалык жолу - бул жеке журнал. Сиз өзүңүздүн маанайыңызды документтештирүү, физикалык ден соолугуңуздагы өзгөрүүлөрдү сүрөттөө же ошол күнү болгон окуяларды кыскача белгилөө үчүн журналыңызды каалагандай колдоно аласыз.
- Мындай журналдар сиздин иштөөңүздөгү жүрүм -турум жана маанай үлгүлөрүн аныктоого жардам берет. Мындан тышкары, бул журнал дарыгериңизге же психикалык саламаттыкты камсыздоочуңуз кайда калыбына келип жатканыңызды түшүнүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Сиз прогрессти көрүп, мотивацияңызды сактоого жардам берүү үчүн календарды дубалга илип, күндөрдү кесип өтүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 4. Колдонмону колдонуңуз
Заманбап технологиянын жардамы менен сиз смартфонуңуздагы бир нече тез серпип калыбына келтирүүңүздү оңой документтештире аласыз. Кагаз журналына окшош, сиз дарыланууңуз жана калыбына келишиңиз жөнүндө көңүл бура турган аспектилерди жаза аласыз. Бирок, эс алуу көнүгүүлөрүн, өз алдынча жардам берүүчү каражаттарды, ойлонууну токтотуу ыкмаларын жана социалдык колдоону сунуштаган телефон колдонмолору дагы бар. ECBT Тынчтыкты жана Оптимизмди колдонуп көрүңүз.
Метод 2 3: Майрамдоо жолдорун тандоо
Кадам 1. Колдоо досторуңузду жана үй -бүлөңүздү кошуңуз
Коомчулукту куруу-ийгиликтүү калыбына келтирүүнүн негизи. Сиз позитивдүү мамилелер менен курчалганда стресске жана рецидивге туруктуураак болосуз. Калыбына келтирүүдөгү кичинекей жеңиштерди белгилөө планын түзүп жатканда, бул жолдо сизге жардам бергендерди кошууну унутпаңыз.
- Терапевтиңизди, дарыгериңизди, колдоо тобуңуздун мүчөлөрүн, ата -энеңизди, жубайыңызды, бир туугандарыңызды, балдарды жана досторуңузду эске алыңыз.
- Сиз кат жазсаңыз, ыраазычылык кат жөнөтсөңүз же бул адамдар үчүн өзгөчө тамак жасасаңыз болот.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз дагы сиздин мотивацияңызды сактоого жана ийгиликтериңизди эске салууга жардам берет.
Кадам 2. Этаптардын реалдуу тизмесин иштеп чыгуу
Балким, мурунтан эле сиздин шартыңызга жана шарттарыңызга негизделген калыбына келтирүү планы бар. Планыңызга дал келген сыйлык системасын иштеп чыгыңыз. Бул калыбына келтирүүгө шыктандырып турууга жана дени сак жашоо чечимдерин кабыл алууга жардам берет.
- Мисалы, сиз реабилитациялоо программасын аяктагандан кийин, амбулатордук дарылоо кызматтарына катталсаңыз болот. Сиз баштапкы амбулатордук дарыланууга дал келген кичинекей аземди пландасаңыз болот. Мисалы, топтук терапиянын биринчи жумасынан кийин, сиз топтун мүчөлөрү, үй -бүлөңүз же досторуңуз менен кечки тамакка чыга аласыз.
- Этектериңиздин үстүндө иштеп жатканда эмоцияга эмес, иш -аракетке басым жасоого аракет кылыңыз. Башкача айтканда, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл бурбаңыз. Жетишкен нерселериңизге көңүл буруңуз.
3 -кадам. Стимулдаштыруучу сыйлыктарга мээ чабуулу
Кызыктуу сыйлыктар менен сыйлык этаптарын түзүү маанилүү. Бул сыйлыктар сиздин калыбына келүүңүздүн негизги себеби болбошу керек болсо да, кызыктуу сыйлыктарды түзүү процессти кыйла канааттандырат.
Калыбына келтирүү учурунда өзүңүзгө уруксат бергиңиз келген кичинекей жана чоң сыйлыктардын тизмесин түзүңүз. Аларды өлчөмүнө жараша рейтингге коюңуз (б.а. канчалык алыс болсоңуз, сыйлык ошончолук чоң болот) же аларды туш келди кылып коюңуз
4 -кадам. Күбөңүздү бөлүшүңүз
Калыбына келтирүүнүн эң пайдалуу жактарынын бири - башыңа келген сыноолор жана жеңиштер жөнүндө башкаларга айтып берүү. Бул сиздин калыбына келишиңизди ырастап, жардамга муктаж болгон башка адамдарды кубаттай алат.
- Сиз муну акыры топтук терапия же колдоо тобунун сессиясында сүйлөө менен кыла аласыз. Сиз жөн гана достор жана үй -бүлө, же жалпы коомчулук менен бөлүшүү үчүн блог пост жаза аласыз.
- Окуяңызды бөлүшүүнүн чыгармачыл жолдору ыр же ыр жазууну, сүрөт тартууну, сүрөт тартууну же видеону камтышы мүмкүн.
- Сиз өзүңүзгө жардам берүү үчүн башка адамдарга да жардам бере аласыз. Мисалы, эгер сиз ААда болсоңуз, анда сиз башка бирөөгө жардам берүү жана өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди сактоо үчүн демөөрчү боло аласыз.
3 -метод 3: Рецидив коркунучун минималдаштыруу
Кадам 1. Дарыгерден кеңеш сураңыз
Рецидив - калыбына келтирүүнүн сөзсүз бир жагы. Балким эски ыкмаларыңызга кайтып келишиңиз мүмкүн. Ошол үчүн бул кичинекей жеңиштерди белгилөө абдан маанилүү. Туура сыйлыктарды тандоо үчүн терапевт менен иштешип, алар сиздин калыбына келүүңүзгө доо кетирбешин текшере аласыз.
- Мисалы, терапевтке журналыңыздын журналдарын же журналдарын көрсөтүп туруңуз, эгерде алар сизде жок болсо. Сыйлоо системаңызды алдын ала талкуулаңыз, бул сиздин тандооңуз калыбына келтирүү үчүн коопсуз жана дени сак кошумчалар экендигин текшерүү.
- Ошондой эле, эч качан рецидивден качууну сыйлык катары колдонбоңуз. Демек, эгер андай боло турган болсо, сиз психикалык жактан төмөндөбөйсүз.
Кадам 2. Өзүңүздү триггер менен сыйлабаңыз
Рецидивдин алдын алуу - мүмкүн болушунча триггерлерден качуу. Дары -дармек жана терапия алсыратуучу шарттарды жеңүүгө жардам берсе да, келечекте аларга сезгич бойдон калышы мүмкүн. Ден соолугуңузга коркунуч туудурбай турган сыйлыктарды тандап, калыбына келиңиз.
- Мисалы, эгер сиз баңгичиликтен айыгып жаткан болсоңуз, анда өзүңүздү таттуу нерселер менен сыйлоо туура эмес болушу мүмкүн. Көз карандылыкка чалдыккан көптөгөн адамдар калыбына келтирүү учурунда бирин алмаштырышы мүмкүн, ошондуктан көз карандылыкты пайда кылган нерселерден оолак болуу жакшы.
- Ошондой эле, эгер сиз калыбына келе жаткан алкоголик болсоңуз, "бир эле суусундук" ылайыктуу сыйлык эмес. Ал тургай алкоголдун даамы сиздин сергектиңизди бузат жана бат эле бир нече суусундуктарга алып келиши мүмкүн.
- Тескерисинче, көз карандылыкты пайда кылбай турган жагымдуу нерсени тандаңыз. Бул сиздин жеке жагдайыңызга жараша болот, андыктан муну дарылоо тобуңуз менен талкуулаңыз.
3 -кадам. Сиздин “эмне үчүн
Калыбына келтирүү - бул көптөгөн өйдө -ылдыйы бар татаал жол. Максатыңызга байланыштуу болуу менен өзүңүздүн кызыкчылыгыңызды сактай аласыз. Эмне үчүн дени сак жашоо образын тандап алдыңыз? Эмне үчүн калыбына келтирүү маанилүү? Бул суроолорго жооп бериңиз жана күнүмдүк эсиңизге күзгүңүзгө илип коюңуз.
Калыбына келтирүү үчүн өзүңүздүн мотивацияңызды сактап калуу үчүн кыла турган эң маанилүү нерсе - "эмне үчүн" күн сайын карап чыгуу экенин унутпаңыз
Кадам 4. Рецидивдин алдын алуу планын түзүңүз
Триггерлерди билип, максатын аныктагандан кийин, мунун баарын кылдат түзүлгөн кризистик планга жазууга жардам берет. Бул сиздин шартыңыз кайтып келгенин триггерлерди же эрте эскертүү белгилерин сезе баштаганда кабыл алуу планы.
- Триггерлериңизди жазыңыз.
- Сиздин абалыңызда рецидивдин белгилерин жазыңыз (мисалы, депрессияда, бул өтө көп уктап жаткан болушу мүмкүн)
- Сиз активдештирүүнү каалаган адамдарды жана эмне кылгыңыз келгенин тизмектеңиз. (мисалы, апаңыз дарыгериңизди чакырышы керек)
- Өзгөчө кырдаалда кабарланышы керек болгон адамдарды тизмектеңиз (мисалы, дарыгер, терапевт, социалдык кызматкер, начальник ж.
