Эгерде сиз көпчүлүк адамдарга окшош болсоңуз, анда эртеси эртең менен жаңы маанай жана толук сергек жана активдүү мээ менен турууга бардык ниетиңиз бар. Бирок будильник чырылдаганда, көбүбүз дагы бир нече мүнөт тынч уйкудан үмүттөнүп, бул тындыруу баскычына жетебиз. Сиз күнүмдүк жашооңузга бир аз оңдоолорду киргизип, ойгонгон жана сергек сезүү жөндөмүңүздү жакшырта аласыз, балким жашоо образын оңдоп -түзөп, будильниктин башка түрүн алсаңыз болот.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Уйку үлгүлөрүңүздү координациялоо
Кадам 1. Тындыруу баскычын баспоого аракет кылыңыз
Бул эски сөз, "сен түнөп, сен жоготосуң", бул тындыруу баскычына таянуу менен ойгонуп жаткан кыйынчылыкты түшүнүүгө келгенде кандайдыр бир чындыктын негизи бар.
- Сиз, кыязы, өзүңүздү дагы бир нече мүнөт уктап алууга аракет кылып жатсаңыз дагы, ойгонуу андан да кыйын болгон терең уйку стадиясына салып жатасыз.
- Ойгонгон эң жакшы этап - 1 -стадия. Бул башка этаптарга караганда тереңирээк уктап жаткан уйку баскычы жана сергек болуу сезиминен ойгонуунун эң оңой этапы.
- 1 -этап уйку, адатта, уйку циклинин башында пайда болот жана кээде жайбаракат ойгонуу деп аталат. Көбүнчө 1 -этапта ойгонгон адамдар уктай элекмин деп ойлошот.
- Тындыруу баскычын басуу менен сиз уйку циклин кайра баштайсыз. 1 -этап бир нече мүнөттө өтөт, ошол учурда сиз ойгонуу кыйын болгон уйку баскычтарына киресиз.
Кадам 2. Мээңиздин ойгонуусуна кошумча убакыт бериңиз
Бутуңуз жерде, көзүңүз ачык болгону мээңиздин ойгонуп калганын билдирбейт.
- Ар бир адамда туман, сүйрөө, эртең менен тургандан кийин бир нече мүнөттөн бир нече саатка чейин сезим бар. Бул сиздин мээңиздин ойгонушу үчүн керектүү убакыт.
- Бул уйку инерциясы деп аталат жана бул нормалдуу көрүнүш.
- Көзүңүз ачылып, бутуңуз жерге тийгенде, мээ сабыңыз ойгонот. Бул мээнин негизги физиологиялык функцияларын жөнгө салуучу бөлүгү.
- Сиздин кортикалдык региондор, анын ичинде префронталдык кортекс, бир аз көбүрөөк убакытты талап кылат. Мээңиздин бул жерлери чечим кабыл алуу, пландоо, реакция убактысы, психикалык аткаруу, субъективдүү сергектик, кунт коюу, өзүн өзү кармай билүү жана жалпы аткаруу функциялары үчүн жооптуу.
- Изилдөөлөр уйку инерциясынын убактысын адамга жана уйкусуна байланыштуу өзгөрмөлөргө жараша бир же эки мүнөттөн төрт саатка чейин документтештирген.
3 -кадам. Уйкуңуздун инерциясын азайтыңыз
Күн сайын кыска эпизоддорго ээ болуу үчүн уйку инерциясын башкарууга болот.
- Уйкуңуздун инерция абалында турган убактыңызды кээ бир уйку өзгөрмөлөрүңүздү манипуляциялоо менен кыскарта аласыз.
- Уйку инерциясын азайтуу үчүн эң маанилүү өзгөрмө - бул 1 -этапта дайыма ойгонуу үчүн денеңизди башкаруу боюнча чараларды көрүү.
- Дагы бир маанилүү өзгөрмө - денеңизге керектүү өлчөмдө уйку.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ойготуу үчүн стандарт ойготкучту колдонуу терең уйку стадиясында ойгонуу ыктымалдуулугун жогорулатат жана ушуну менен уйкунун инерциясынын узак мезгилине өбөлгө түзөт.
Кадам 4. Мээ сигналдарын колдонуу менен уйкуңуздун ритмин баштапкы абалга келтириңиз
" Zeitgebers - мээңиз табигый циркадиялык ритмди жөнгө салуу үчүн атайын жооп берген сигналдар.
- Сиздин циркаддык жана уйку ритмди жөнгө салууга, уйкунун инерциясын азайтууга жана эртең менен сергек ойгонууга жардам берүүчү эң мыкты цейтгер же табыштама - бул табигый жарыкка өз убагында чыгуу.
- Караңгы кире баштаганда, мээңиз мелатонин аттуу гормонду бөлүп чыгарат. Мелатонин денеңизди эс алууга жана уйкуга даярдоого жардам берет.
- Эртең менен көзүңүз табигый жарыкка тийгенде, мелатониндин табигый бөлүнүп чыгуусу токтоп, денеңиз менен мээңиз ойгонот.
- Күнү бою табигый жарыкка көбүрөөк таасир этүү менен уйкуңуздун сапатын жана ойгонуу жөндөмүңүздү жакшыртыңыз, бирок мүмкүн болсо таңга жакын.
- Сиздин циркаддык ритмиңиз жана башка биологиялык сааттарыңыз же табигый графиктериңиз мээңиздеги бир негизги булактан - супрачиасматикалык ядродон жөнгө салынат. Супрахиазматикалык ядрого туташкан негизги нервдер оптикалык нервдин үстүндө жайгашкан.
5 -кадам. Көзүңүздү табигый жарыкка чыгарыңыз
Жасалма жарык булактарын алмаштыруудан алыс болуңуз. Жасалма жарык уйку инерциясын азайтууга жана циркаддык ритмдерди калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн мээге бирдей маанилүү сигналдарды бербейт.
- Бир изилдөөчү узакка созулган уйку инерциясы менен кыйынчылыкка туш болгон чакан изилдөө тобунда мелатониндин деңгээлин карап чыкты. Мелатониндин деңгээли өлчөнүп, алгачкы көбөйүүнү саат 22:30 чамасында, жатар алдында эки сааттай баштаганы аныкталган. Изилдөө предметтери эртең мененки 8де мелатониндин азайышына дуушар болот.
- Изилдөө субъекттери 7 күн бою ачык кемпинг абалына дуушар болушкан. Кемпингдин аягында мелатониндин деңгээли кайра өлчөнүп, күүгүм киргенден кийин эле көбөйүп, таңга чейин эле азайып баратканы аныкталган.
- Изилдөөчү табигый жарыктын таасири, жасалма жарыктын жана ойготкуч сааттардын жоктугу субъекттердин мээсине жана денесине табигый түрдө циркадиялык ритмдерди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет деген жыйынтыкка келген. Уйку инерциясы көйгөйлөрү 7 күндүн аягында толугу менен чечилди.
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Жардам берүү үчүн технологияны колдонуу
Кадам 1. Жардам берүү үчүн тиркемени жүктөп алыңыз
Ишенесизби же ишенбеңиз, "бул үчүн колдонмо бар." Смартфондордо сиз уйкуңуздун биринчи этабында ойгонууга жардам берүү үчүн колдоно турган бир нече башка колдонмолор бар.
- Кээ бир колдонмолор денеңиздин кыймылын көзөмөлдөө менен сиз жаткан уйку баскычын аныктоого аракет кылуу менен иштейт. Бул телефонду матрастын белгилүү бир жолуна коюуну талап кылат жана колдонмонун окуусуна жараша өзгөрүлүүчү максаттуу ойгонуу убактысын камсыз кылат.
- Башка жеткиликтүү технологиялар мээ толкунунун активдүүлүгүн аныктоо үчүн баш боолорду колдонот жана сиз уйкуңуздун жеңил стадиясында турганда ойгонот.
Кадам 2. Жарыкты камтыган түзмөктөрдү колдонуңуз
Денеңиздеги мелатониндин реакциясын теңдештирүү үчүн кээ бир сигналдар лампа түрүндө иштелип чыккан.
- Сигнал чырактары табигый күндүзгү жарыкты тууроочу толкун узундугун колдонушат. Белгиленген ойготкуч убактыңызга чейин, чырак жарыктын төмөн деңгээлин чыгаруу менен башталат, бул сиздин ойготкуч убактыңыз жакындаган сайын бара -бара көбөйөт. Бул мээңизди күндүз деп ойлоого жардам берет.
- Көптөгөн жеткиликтүү лампалар көк толкун узундуктарын колдонушат, алар табигый жарык булактарын көбүрөөк туурашат. Кадимки жасалма жарык берүү иштебейт. Жасалма жарык берүү мээңизге ойгонгонго же уйку-ойгонуу циклыңызды жөнгө салууга жардам берүү үчүн ошол эле билдирүүлөрдү жөнөтпөйт.
Кадам 3. Сиздин эң жакшы ойгонууңузду жана уктоо убактыңызды эсептеңиз
Эртең мененки ойготкуч катары жеткиликтүү болгон салттуу эмес методдордон тышкары, сиз уктоо убакытын эсептеп, стандарттуу уйку циклинин негизинде ойготкучту коюңуз.
- Стандарттык уйку циклинин узактыгы 90 мүнөт. Ойготкуч түзмөгүңүздү, сиз тандаган нерсени, 90 мүнөттүк уйку интервалдарын эске алуу менен, уйку инерциясын азайтууга жардам берет.
- Уктап калсаңыз, биринчи 90 мүнөттүк цикл башталат. Денеңизге ар түнү канча саат уктоо керектигин аныктоо үчүн бир аз аракет талап кылынышы мүмкүн, бирок сиз бул санды билгенден кийин, уйкуңуздун сапатын оптималдаштыруу үчүн 90 мүнөттүк уйку циклинин убактысы менен бирге колдоно аласыз.
- Эсептөөнү тескери кылып, эң жакшы уктоо убактыңызды аныктаңыз. Күн сайын эртең менен туруп, эң жакшы уктоо убактыңызды аныктоо үчүн 90 мүнөттүк уйку циклдерин колдонуп, тескерисинче эсептөө керек болгон убакыттан баштаңыз.
- Уктоого өзүңүзгө убакыт берүүнү унутпаңыз. Уйкуңуздун сапатын оптималдаштыруу, уйкунун инерциясын азайтуу жана эртең менен ойгонуп, сергек болуу жана күнгө даяр туруу үчүн керек болгон уйку сааттарына байланыштуу билимиңизди колдонуңуз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Сиз үчүн туура уйку өлчөмүн алуу
Кадам 1. Сизге канча саат уктоо керектигин аныктаңыз
Ар бир адамдын муктаждыктары ар башка.
- Жашка жараша жеткиликтүү жарыяланган көрсөтмөлөр бар, бул баштоо үчүн эң сонун жер, бирок так муктаждыктарыңызды аныктоо үчүн кошумча кадамдарды жасашыңыз керек болот.
- Жөнөкөй уйку тестин аткарыңыз. Бул тесттин жыйынтыгын аныктоо үчүн бир түндөн ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бир нече күн укташыңыз керек болгон кийинки мүмкүнчүлүк - узак дем алыш же каникул - бул тестти аткаруу мүмкүнчүлүгүңүз. Эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн сизге бир нече түн катары менен керек болушу мүмкүн.
- Кадыресе уктоо убактыңыз болгусу келген убакта уктаңыз. Эртеси күнү уктасаңыз да, кечке чейин турууга каршы болуңуз. Күнүмдүк уктоо убактысын сактоо менен тесттен так жыйынтыктарды алыңыз.
- Будильникти койбоңуз. Табигый ойгонгонго чейин уктаңыз. Биринчи түнү сиз, балким, абдан көп убакыт, балким, 16 саат же андан көп уктайсыз. Бул, кыязы, "уйку карызын" башыңыздан өткөрүп жаткандыр.
- Уйку карызыңызга кам көрүлгөндөн кийин, эч качан ойготкуч койбостон, ар бир түнү бир убакта уктоону улантыңыз. Бир нече күндөн кийин, сиз табигый түрдө эртең менен болжол менен бир убакта ойгоносуз. Канча уктаганыңызды эсептөө менен (эгер сиз кечки саат 10до уктап, эртең мененки 7де ойгонсоңуз, анда тогуз саат уктадыңыз), сиз ар бир түнү канча уктоо керектигин билесиз.
Кадам 2. Кыска мөөнөттүү уйку карызыңызды төлөңүз
Уйку карызы денеңизге керектүү өлчөмдө уктабай калганыңызда пайда болот (эрте жатуу жана эрте ойгонуу ж.б.). Ал убакыттын өтүшү менен топтолуп, карызга батып баратат.
- Сиз түн уйкуңузду бир аз кыскарткан сайын, уйку карызыңызга мүнөт же саат кошуп жатасыз. Бул кыска мөөнөттө да, ай ичинде да болушу мүмкүн.
- Кыска мөөнөттүү уйку карызыңызды ар бир түн уйкусуна бир саат кошуп (эрте жатуу же мүмкүн болсо кеч уктоо) же уктап алуу менен төлөй аласыз.
- Бул сиз уктаган сааттарыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек, демек сиз канча уйку керек экенин билишиңиз керек.
Кадам 3. Узак мөөнөттүү карыз үчүн эс алыңыз
Узак мөөнөттүү уйку карызынын топтолушу бир нече жумага созулушу мүмкүн, же аны төлөп, кайра жолго түшүү үчүн андан да көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Эс алуу графигиңизде жок, андан кийин ар бир түнү бир убакта уктаңыз жана эртең менен уктаңыз.
- Бул каникулда көп уктаганыңыз үчүн өзүңүздү сабабаңыз. Жөн эле уйку карызыңызды төлөп, графикке кайтыңыз.
- Карызыңды төлөгөндөн кийин жана кадимкидей уктаар убактыңды кармангандан кийин, эртең менен ал будильниктин кереги жок болгон чекке жетесиң. Бул сиздин жатар убактыңыз эрте болгондуктан, денеңизге уктап жаткан уйкунун так көлөмүн алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Баары эле сегиз сааттык уйкуга туура келе бербейт. Сиздин денеңиз бир аз көбүрөөк уктоону же бир аз азыраакты талап кылышы мүмкүн.
- Эгерде сиз уйку карызыңызга жеткен болсоңуз жана сиз дагы эле күндүз чарчап жатсаңыз жана ойгонуп, төшөктөн турууда кыйынчылыктар болсо, анда сизде негизги медициналык көйгөй же дары -дармектер болушу мүмкүн. Чарчооңузга эмне себеп болгонун аныктоо үчүн дарыгериңизге жазылыңыз.
4төн 4 -бөлүк: Күндүзгү жана түнкү адаттарыңызды тууралоо
Кадам 1. Уктоочу бөлмөңүздү тынч чөйрө кылыңыз
Бөлмөнү салкын температурада кармаңыз. Караңгы кылып коюуңуз керек, же караңгы көшөгө же уктоочу маска менен. Сырткы үндөрдү бөгөө үчүн кулакчындарды же желдеткичти колдонуңуз
- Төшөгүңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз. Төшөгүңүздү окуу, окуу, видео оюндарды ойноо, экраны бар (ноутбук, смартфон, планшет ж. Б.) Жана телевизор көрүү сыяктуу нерселерге колдонбоңуз.
- Сиздин төшөгүңүз колдоого жана ыңгайлуу экенине ишениңиз. Эгерде сиз төшөктү бөлүшсөңүз, анда эки кишинин тең жайлуу укташына орун бар экенин тактаңыз. Балдарды же үй жаныбарларын сиздин төшөгүңүзгө жаткырбоого аракет кылыңыз, анткени алар бузулушу мүмкүн.
Кадам 2. Тең салмактуу тамактануу
Туура тамактануу денеңиздин бардык чөйрөлөрдө эффективдүү иштешине жардам берет, анын ичинде сергек уйку цикли, бирок сиз уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам бере турган айрым нерселер бар.
- Кеч киргенде жана уктаар алдында оор тамактануудан, ачка жатуудан алыс болуңуз.
- Уктаар алдында суюктукту көп ичпеңиз, болбосо түн ичинде туруп ваннаны колдонуп, уйкуңуз бузулат.
- Кофеинди колдонууну чектеңиз. Түнкү саат 2ден кийин кофеин бар суусундуктарды ичпеңиз.
- Тамекини таштаңыз же жатар алдында тамеки тартпаңыз. Никотин стимулятор катары иштейт жана уктап калууңузга тоскоол болот.
- Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Ичкиликтен "алсырап" кетсеңиз да, сапаттуу уктай албайсыз.
3 -кадам. Күн бою активдүүлүгүңүздү өзгөртүңүз
Көнүгүү, күндүн нуруна түшүү жана уктап калуу - бул түнкүсүн канчалык жакшы уктаарыңа салым кошот.
- Сунушталган көрсөтмөлөргө ылайык көнүгүү жасаңыз. Бул жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүктү камтыйт. Күндүз же кечинде көнүгүүлөрдү жасап, жатар алдында машыгуудан алыс болуңуз. Эртең менен биринчи көнүгүү жасоо сизди энергиялуу жана сергек сезүүгө жардам берет.
- Туура көнүгүү менен уйкунун ортосундагы байланыш жакшы далилденген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөө басуу сыяктуу орточо аэробдук көнүгүүлөр, эч кандай көнүгүүгө салыштырмалуу, уйкусуздук менен ооруган адамдардын уктап кетүү убактысын кыйла кыскартат.
- Күндүзгү табигый жарыктын таасиринен пайдаланыңыз. Күндүн нуру денеңизге D витаминин өндүрүүгө стимул кылат жана уйку-сергектикти жөнгө салууга жардам берет. Күндүз күндүн нурун алганга аракет кылыңыз жана кийинки сааттарда андан алыс болуңуз.
- Эгерде сизге уйку керек болсо, түштөн кийин уктоону 20-30 мүнөт менен чектөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Уктаар алдында эс алуу тартибин иштеп чыгуу
Телевизордун жана смартфондордун жана башка түзмөктөрдүн жарыгы сизге дем берип, сергек болууга жардам берет, андыктан анын ордуна сизди эс алдырган башка иштерди табыңыз, мисалы, окуу, медитация, журнал жазуу же токуу.
- Жылуу ваннага же душка түшүүнү же тынчтандыруучу музыканы же жаратылыштын үндөрүн угууну ойлонуп көрүңүз. Сиз үчүн иштей турган нерсенин баары сонун. Мүмкүн болсо, эс алуу учурунда жарыкты өчүрүүгө аракет кылыңыз.
- Стресстен арылуунун дени сак жолдорун иштеп чыгуу. Өзүңүзгө күн бою тыныгууга, көңүл ачуу үчүн, кызыктуу нерселерди сүйлөшүүгө жана досторуңуз менен күлгөнгө уруксат бериңиз. Күндүз стрессти башкаруу менен, сиз жатар алдында тынчсыздана турган нерселерден арылууга жардам бересиз.
Кадам 5. Графигиңизди карманыңыз
Күндө кечинде бир убакта уктаңыз жана дем алыш жана майрам күндөрүн кошкондо, эртең менен бир убакта туруңуз. Эртеси күнү кечке чейин уктоо азгырыгына алдырбаңыз.
- Чарчап же уйкуңуз келбесе да, белгиленген уктоо убактыңызды сактоого аракет кылыңыз. Эгер бир нече түн тез уктап кетүү кыйын болсо, анда жатуу убактыңызды тууралашыңыз керек болот.
- Качан уктоо керек экени жөнүндө ар кандай ойлор бар - кээ бир көрсөтмөлөр уктап баштаганда гана уктоону сунуштайт, башкалары графигиңизди карманыңыз дешет. Бирок, балким, сиз башында чарчабайсыз, бирок ар бир түнү төшөккө көтөрүлүү денеңизди уйкуга алып келет.
- Эгерде уктап калууңуз үчүн 15 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынса, ордуңуздан туруп, окуу сыяктуу бир нече мүнөткө эс алдыруучу нерсе кылыңыз, анан кайра аракет кылыңыз. Эгер сиз төшөктө жата берсеңиз, уктай албай жатканыңызга басым жасай баштайсыз, бул сизди сергек кылат.
- Саатты көрүүдөн алыс болуңуз. Уйку жөнүндө же туруу керек болгондо ойлонбогонго аракет кылыңыз. Ой жүгүртүңүз, позитивдүү ойлорду ойлоңуз же өзүңүздү бир жерде эс алып жатканыңызды көрүү үчүн визуалдык сүрөттөрдү колдонуңуз.
6 -кадам. Өзүңүздү дагы сергиткендей сезиңиз
Сиз ойгонгондон кийин кыла турган практикалык нерселер бар, бул күнүңүздү позитивдүү сезүүгө жана сергитүүгө жардам берет.
- Эртең менен баруунун эң жакшы жолдорунун бири - бул жакшы күлүү. Эртең мененки шоуларыңызга көңүл ачууну камтыган сүйүктүү эртең мененки радио шоулардан ырахат алыңыз.
- Сиз ошондой эле жагымдуу музыканы угуп, таза абада эс алып, душка түшүп же эртең мененки тамактын жытынан ырахат алсаңыз болот, аны өзүңүз бышырышыңыз керек болсо да.
- Кофе жана энергетикалык суусундуктар да жардам берет, бирок ошол суусундуктарда кофеин бар. Ар бир эртең менен жана күн бою кофеинди ашыкча колдонбогонуңуз үчүн врачыңызга кайрылыңыз.
Кадам 7. Ойгонууңузда кыйынчылыктар боло берсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз уктап же тынч уктап алуу үчүн кыйын кылып жаткан негизги медициналык себеп болушу мүмкүн. Сизде оору же медициналык абал болушу мүмкүн, же сиз алып жаткан дарыларга байланыштуу болушу мүмкүн.
- Психикалык ден соолук маселелери кээде оор уйкуга же сергип калуу сезимине өбөлгө түзөт. Психиатр же психолог тарабынан бааланышы мүмкүн болгон көйгөйлөрдүн мисалдарына депрессия, уйкусуздук, ADHD, биполярдык бузулуу, травмадан кийинки уйкунун бузулушу жана коркунучтуу түштөр же башка эмоционалдык тынчсыздандыруучу уйку көйгөйлөрү кирет.
- Көбүнчө уйку көйгөйлөрү менен байланышкан башка медициналык шарттарга уйку апноэ, Альцгеймер оорусу, деменция, өнөкөт оору, тынчы жок бут синдрому, COPD жана башка дем алуу оорулары, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, өнөкөт чарчоонун синдрому, GERD жана склероз кирет.
- Кээ бир уйку көйгөйлөрү уйкуга түздөн -түз байланыштуу оорулардан келип чыгат. Бул бузулуулардын мисалдары циркадиялык ритмдин уйкунун бузулушу, уйкунун кечигүү көйгөйлөрү, нарколепсия, катаплексия, уйку басуу, сүйлөө, REM уйкунун бузулушу жана сменалык жумуштун уйкунун бузулушу.
Кадам 8. Уйкуңуздун өзгөрүшүнө көңүл буруңуз
Уйкунун бузулушунун кээ бир симптомдоруна күндүз ашыкча уйкучулук, созулган чарчоочулук, тынымсыз дем алуу же уйку учурунда кыймылдын күчөшү, чарчап турганда уктап калуу, уйку убактысы жана уйкунун анормалдуу жүрүм -туруму кирет. сенин уйкуңда
Сиз уктап кыйналып жатканыңызды байкаарыңыз менен врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз сизге эмне үчүн жакшы уктай албай жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет жана сиздин уйкуңуздун себептерин дарылоого жардам берет
Кадам 9. Дары -дармектериңизди карап чыгыңыз
Көптөгөн дары -дармектер ашыкча уйкучулукка, чарчоого, ойгонуу көйгөйлөрүнө жана жетиштүү уктоо көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Дары -дармектерди өз алдынча жөнгө салбаңыз. Эгер сиз көйгөйгө дары себеп же салым кошуп жатат деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көп учурларда, дозаны туураласа болот же көйгөйдү жаратып жаткан дарынын ордуна башка дарыны жазса болот.
- Жүздөгөн дары -дармектер ашыкча уйкусуздукка ээ, бул терс таасир катары. Бул тизме бул жерде кайра чыгаруу үчүн өтө узун. Антигистаминдерден баштап, кан басымын төмөндөтүүчү дарыларга, ооруну басаңдатуучу дарыларга чейин баары сергек жана уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Дары -дармектериңиздин бири уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди уктап жатсаңыз же сергек жана сергип ойгонуу жөндөмүңүзгө тоскоол болуп жатканын сезсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Эртеңкиге пландап, баарын мурунку түнү чечип алыңыз. Бул эртең мененки чечимди кабыл албастан күнүңүзгө даяр болууга мүмкүндүк берет.
- Жуунгучту бир стакан муздак сууга салып, анан ойгонууга жардам берүү үчүн бетиңизди жууңуз.
- Ойгоноор замат тишиңизди тазалаңыз.
- Температура уруксат берсе, түнү терезеңизди ачып көрүңүз. Муздак аба эс алууңузга жардам берет.
- Ойгоноор замат көшөгө же жалюзиңизди ачыңыз. Эгерде сизде тынчтандыруучу чырактар жок болсо жана сиз коопсуз аймакта жашасаңыз, табигый жарыктын таң эрте өзгөрүүсүнөн пайдалануу үчүн жалюзиңизди же пардаңызды түнү бою ачык калтырыңыз.
- Ойгонгондо же муздак суу менен бетиңизге муздак суу чачыңыз.
