Стресс сыяктуу терс эмоцияны баштан кечирип жатсаңыз, тамак -ашты сооротуунун же алаксытуунун бир түрү катары колдонсоңуз болот. Бул кыска мөөнөттө иштеши мүмкүн, бирок сизди стрессти көбүрөөк сезиши мүмкүн. Стресс тамактануу сизге керексиз салмак кошууга, каалаганыңыздан көбүрөөк чыгымдоого жана өзүңүздү жакшы сезе турган нерселерди жоготууга алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, бул адатты таштоонун көптөгөн жолдору бар. Стресстин деңгээлине жана тамактануу адаттарыңызга көбүрөөк көңүл буруу менен баштаңыз. Эгерде сиз дагы эле күрөшүп жатсаңыз, же сизде тамактануунун бузулушу бар деп шектенсеңиз, профессионалдардан жардам сураңыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Стрессте болгондо жай басуу
Кадам 1. Стресстин булагын табыңыз жана денеңизди эс алдырыңыз
Өзүңүздү жаман сезе баштаганда, бул сезимдин эмне экенин айтууга аракет кылыңыз: мисалы, дем алыш күндөрү эмне кылышыңыз керектигине тынчсызданышыңыз мүмкүн же мектептеги көрсөткүчүңүзгө кооптонуп жатасыз.
- Стрессти кайда сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Денеңиздин ошол бөлүктөрүн эс алууга аракет кылыңыз: далыңыз, колуңуз, төшүңүз. Стрессти дем алыңыз. Сезимди басуунун ордуна, тынчтанганга аракет кылыңыз. Терең дем алып, денеңизге көңүл буруңуз. Сезимдериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз: эмнени көрүп, жыттап, угуп жана сезе аласыз?
- Сезимдер сезимдер экенин эсиңизге алыңыз, азыраак жана кем эмес. Сезимдин эмне экенин билгенден кийин, бул боюнча эмне кылуу керектигин чече аласыз. Сиз жөн гана муну күтүшүңүз керек болушу мүмкүн.
- Же болбосо, терс сезимдериңизди басаңдатууга аракет кылсаңыз болот.
Кадам 2. Башка, дени сак алаксытууну тандаңыз
Стресстик тамактануу - стресстен алаксытуунун бир жолу. Качан стрессти сезип, өзүңүздү таттуу тамакка жетип жатканыңызда, өзүңүзгө башкача мамиле жасаңыз. Сиз мультфильм көрүүгө, ваннага түшүүгө, китептин бир бөлүмүн окууга, эски досуңузга телефон чалып, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого же сейилдөөгө барсаңыз болот.
- Сиз бере турган ар кандай таттуу нерселердин тизмесин жазыңыз жана аны көбүнчө иштей турган жерге кадап коюңуз. Мисалы, муздаткычта, же үстөлүңүздүн жанында.
- Качан ишке киришсеңиз, тизмени окуп чыгып, тамактануунун ордуна башка нерсени кылыңыз.
- Дарыларыңыздын ден соолукта болушуна кам көрүңүз! Стрессти тамактанууну өзүңүздү жаман сезген башка иш менен алмаштырбаңыз же ичүү менен алмаштырбаңыз. Тандооңузду позитивдүү кылыңыз!
3-кадам. Күн сайын жок дегенде бир стрессти азайтуучу иш менен алектениңиз
Стрессти жеңилдетүүчү үзгүлтүксүз иштерди пландаңыз. Күнүңүздүн кайсы бөлүктөрү сизди бактылуу, жеңил жана бейкапар сезгенине көңүл буруңуз. Сиз кээ бир досторуңуздун жанында эс алып жатканыңызды же машыгуу залына урунуп калганыңызды көрө аласыз.
- Тамак жасоо, китеп окуу же сүрөт тартуу сыяктуу көңүлүңүздү өзүнө сиңирген жагымдуу нерсени жасаңыз. Көбүнчө чыгармачылык иш -аракеттер көп канааттануу алып келип, тынчтандырууга жардам берет. Мисалы, бир казан шорпо бышыруу сизди тынчтандырууга жардам берет жана сиздин шорпоңуз даяр болгондон кийин, сиз ашыкча жей албай каласыз.
- Көнүгүү стрессти басаңдатуучу касиетке ээ. Сууда сүзүү, велосипед тебүү, бийлөө, күчтүү сейилдөө же командалык спорт менен машыгып көрүңүз. Жумасына 150 мүнөт орточо көнүгүүнү же 75 мүнөт күчтүү көнүгүүнү алыңыз.
- Йога, массаж жана медитация сыяктуу стрессти азайтууга багытталган иш -чаралар менен тажрыйба жүргүзүңүз.
Step 4. Сиздин триггерлерди аныктоо
Бир нече жума бою, сиз үлгү байкаганга чейин, стрессте тамактанган убактыңыздын, жерлериңиздин жана жагдайларыңыздын тизмесин түзүңүз. Саат канчада экенин, кайда экениңизди, ким менен жүргөнүңүздү жана стресстен тамактануу каалоосун сезе баштаганда эмне болгонун жазыңыз. Жазууларыңызды карап чыгып, өзүңүзгө суроо бериңиз:
- Стресстен көбүрөөк жеген күндүн убактысы барбы? Аптанын бир күнүбү? Айдын убактысы?
- Мен жалгыз калганда же кээ бир адамдар менен жүргөндө көбүрөөк тамактанамбы?
- Мен стрессте тамактанганда кандай аракеттерди жасайм? Мен үй тапшырмасын аткарып жатамбы? Телевизор көрүп жатасызбы?
- Чоң окуяларга чейин, жумушум көп болгондо же тажаганда же жалгызсыраганда көбүрөөк ичемби?
5 -кадам. Сизге кайталанган терс сезимдерди атаңыз
Мисалы, эгер сиз романтикалык кыйналып жатканда тамактанууну көп стресс кылсаңыз, бул сиздин реалдуулугуңуз эмес, терс ой экенин эстетүү үчүн ат коюңуз.
- Көзүңүздү жумуп көрүңүз: "О, бул менин Негизги-Сүйүлбөс сезимим, анткени менин мурунку күйөөм кофе үчүн жолуккусу келбейт".
- Көпчүлүк коркунучтуу терс ойлор, аларды жакшылап карасаңыз, абдан күлкүлүү. Ойлорду атоо, алар кармалып кала электе, аларды жок кылууга жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Акыл менен тамактануу
Кадам 1. Тамактанар алдында чындыгында ачка экениңизди сураңыз
Эгерде сиз өзүңүздү жегиси келип жаткандай сезсеңиз, бирок ачкачылыкты сезбей жатсаңыз, тамак жебеңиз. Бул уккандан да кыйын болушу мүмкүн! Эгерде сиз стресстен тамактанууну адатка айландырсаңыз, анда ачкалыктын кандай экенин жакшы түшүнө албайсыз. Тамактанууга каалооңуз болгондо, биринчиден:
- Ашказаныңыздагы боштук сезимин текшериңиз.
- Ачкандын ордуна чаңкап жатканыңызга көңүл буруңуз. Андай болсо суу ичкиле. Туура гидратталган болуу ашыкча тамактанууну азайтат.
- Акыркы жолу качан жегениңизди, акыркы жолу канча жолу жегениңизди жана ачка болушуңуз мүмкүн деп ойлоо акылга сыярлык болсо, өзүңүздөн сураңыз. Мисалы, сиз жаңы эле тамак жеген болсоңуз, балким, дагы деле ачка эмессиз.
2-кадам. Отуруп тамактаныңыз
Тегеректеп сейилдөө, эмне кылып жатканыңызды унутууну жеңилдетип, стресстик тамактанууга алып келет. Ачка болгондо эмне жээриңизди чечпей тургандай кылып, тамактарыңызды эрте пландаңыз. Бардык топтордогу тамак -аштар менен толук тамактануу. Тамакты таттуу же жеңил тамак менен алмаштырбаңыз.
- Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактаныңыз.
- Эгерде сиз тамакты бинг кылбай эрте бышырсаңыз, калган тамакка бышырыңыз. Эгерде сиз стресске жакын болсоңуз, муздаткычтан эч нерсе жебеңиз.
- Тамактанганда, аны окуяга айлантыңыз. Жалгыз тамактанып жатсаңыз да дасторкон жайыңыз. Плацематты колдонуңуз, салфетканы жана идиштерди коюп, тамагыңызды жууш үчүн сууңуз бар экендигин текшериңиз.
- Эгерде сиз мектепте же жумушта түшкү тамакты жеп жатсаңыз, көңүлүңүздү бура турган жерде жеп жатканыңызды текшериңиз, мисалы, парктын отургучу же ашканадагы стол. Иш столунда тамактанбаңыз жана иштеп жатканда тамактанбаңыз.
3 -кадам. Ар бир чакканга көңүл буруңуз
Тамагыңызды карап, жыттап, даамын байкаңыз. Стресстен тамактануу сиздин тамагыңыздын ырахатын бузат. Эгерде сиз тамакка көңүл бурсаңыз, анда сиз андан ырахат алып, тойгонуңузда көбүрөөк байкайсыз.
4 -кадам. Өзүңүздүн толуп баратканыңызды байкаңыз
Тамагыңыздын көбүн жеп бүткөндөн кийин тыныгып, өзүңүзгө дагы эле ачкаңызбы деп сураңыз. Денеңиздин толуп калганын байкоо үчүн бир аз убакыт талап кылынат, андыктан сиз толгон-толгонуңузду билбесеңиз 15-20 мүнөт тыныгуу алыңыз.
5 -кадам. Тамактануу учурунда башка эч нерсе кылбаңыз
Эгерде сиз телевизор көргүңүз келсе, телефонуңузду текшериңиз же окугуңуз келсе, тамак жеп бүткөндөн кийин жасаңыз. Эгер унчукпай тамактана албасаңыз, башкалар менен баарлашууга, көрүнүшкө суктанууга же музыка угууга аракет кылыңыз. Бирок, эгерде сиз өзүңүздү бул иштерге алдырып жатсаңыз, аларды токтотуп, ордуна тамагыңызга көңүл буруңуз.
- Бир убакта тамактанууга жана стресске жол бербеңиз. Эгерде сиз стрессти сезсеңиз, тамактанууну токтотуңуз. Керек болсо айлана -чөйрөңүздү өзгөртүңүз: балким сиз сыртта болууңуз керек, жалгыз болууңуз керек же кийинчерээк тынчсыздануу үчүн бир нерсе жазышыңыз керек. Тамакты тынч болгондо бүтүрүңүз.
- Эгерде сиз телевизор көрүп жатканда гана тамактана алсаңыз, анда комедия көрүп жатканыңызга жана стресстен башка эч нерсе көрбөңүз.
6 -кадам. Өзүңүзгө жаккан тамактарды жеңиз
Эгерде сиз диетаңызга көңүл бурууга аракет кылып жатсаңыз, анда чектен чыгып, пайдалуу тамактарды гана пландаштыруу оңой. Бир эле тамакты кайра -кайра жеп, эч качан таттуу нерселерди жебей, же сүйүктүүлөрүңүздүн баарынан баш тартпаңыз. Эгер сиз муну кыла турган болсоңуз, анда стресске кабылганда чектен чыгып кетүүңүз ыктымал.
Туура тамактанууга көңүл буруңуз, бирок кээде өзүңүзгө ыңгайлуу тамак түшкү тамакка же даамдуу десертке жол бериңиз
Кадам 7. Триггер тамактарды үйүңүздөн алыс кармаңыз
Эгерде сиз кээ бир тамак -аштар сиздин ашыкча тамак ичүү каалооңузду жаратарын байкасаңыз, аларды үйдөн чыгарбаңыз. Алардан толугу менен качууга аракет кылыңыз. Эгер сиз бир нерсени эңсеп жатсаңыз, ресторанга барууга уруксат бериңиз, анда сиз анын бир порциясына заказ кыла аласыз.
- Мисалы, эгер сиз бир стакан балмуздак жесеңиз, балмуздакты үйүңүздө сактабаңыз. Кааласаңыз, балмуздак сатуучу жайга барып, кичинекей конуска заказ кылыңыз. Тамагыңыздан ырахат алыңыз!
- Ашканаңызды дени сак тамактар менен толтуруңуз. Эгерде сиз закускаларды ачкыңыз келсе, анда үйүңүздө дени сак тамактарды кармаңыз. Ачка болгондо кичине бөлүктөрү жаңгактарды, мөмөлөрдү, жашылчаларды жана майлуулугу аз сүт азыктарын жегиле.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Стресс менен тамактануу боюнча жардам алуу
Кадам 1. Эгерде сизде тамактануу бузулса, дарыгериңизден сураңыз
Стрессте бир аз тамактануу тамактануунун бузулушунун белгиси эмес, бингинг. Эгерде сиз стресске кабылганда, эмоционалдык жактан начарлап же физикалык жактан ооруп калуу үчүн жетиштүү өлчөмдө тамак жесеңиз, анда сизге тамактануу бузулушу диагнозу коюлушу мүмкүн. Догдуруңуз менен стрессти канчалык көп жегениңиз, канча жеп жатканыңыз жана ал сизге кандай сезимде экени жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Ашыкча тамактануу булимиядан айырмаланат, тамактануунун бузулушу, бул сизди ашыкча жеп, андан кийин тамакты тазалап салат жана анорексия, сизди өтө аз же таптакыр жебегенге алып келет.
- Эстен чыгарбаңыз, "дени сак" тамактануу ашыкча түйшүк orthorexia nervosa деп аталган тамактануунун бузулушун мүнөздөйт.
Кадам 2. Бул тууралуу досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Стрессти жегениңизди жашырбаңыз. Уят көбүрөөк стрессти пайда кылат жана симптомдоруңузду начарлатат. Жакындарыңызга стресстен тамактануудан качууга аракет кылып жатканыңызды билдириңиз. Эгерде сизде ачка болбогонуңузда тамактанууга үндөгөн жакындарыңыз же досторуңуз болсо, анда башкача кылышыңыз керек экенин түшүндүрүңүз.
- Сиз мындай деп айтсаңыз болот: "Мен тамактанууда стресске кабылдым! Бул мени дайыма жаман сезет. Мен ойлонуп тамактануунун үстүндө иштеп жатам, чынында мен аны жегенде тамагыма көңүл бурам. Мен өзүмдүн тамагымды өз мойнума алам Азырынча график. Сиз мага жардам бере аласыз, мен окуп жүргөндө мага закускаларды бербейсиз ".
- Эгер кимдир бирөө сизге олуттуу мамиле кылбаса, чечкиндүү болуңуз. "Стресстен тамактануу мен үчүн коркунучтуу сезимди жаратат, ошондуктан мен аны оңдоого олуттуу мамиле кылам. Сураныч, мага бул жөнүндө шылдыңдаба".
- Жетишкендиктериңизди сизди сүйгөндөр менен бөлүшүңүз. Эгерде сиз бир күн же бир жума бою стресстен тамактануудан ийгиликтүү кутулсаңыз, аларга кабарлаңыз.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Мажбурлап тамактануу үчүн, стресс менен күрөшкөн адамдар үчүн жана арыктоого аракет кылган адамдар үчүн колдоочу топтор бар. Врачыңыздан сизге жакын топтор жөнүндө сураңыз, же интернеттен же мектептен, чиркөөдөн же жакын жердеги коомдук борбордон сизге пайдалуу боло турган колдоо тобун текшериңиз.
Кадам 4. Стресс менен күрөшүү үчүн терапияны карап көрүңүз
Стресс жашооңуздун бардык бөлүктөрүнө таасир этет. Бул сиздин физикалык жана психикалык ден соолугуңузга зыян. Терапевт сизге стрессти жеңүү үчүн тамак -ашты камтыбаган ыкмаларды үйрөнүүгө жардам берет. Сунуш үчүн БМСЖ дарыгериңизден сураңыз же сиздин аймакта аккредиттелген терапевттерди онлайн издеңиз.
