"Буурчак өсүмдүктөрү" - бул тукуму бар үрөн чыгарган өсүмдүктөрдү сүрөттөө үчүн колдонулган жалпы термин, анын ичинде буурчак, соя, буурчак, нокот, жасмык жана арахис сыяктуу жегенге болот. Буурчак өсүмдүктөрүн диетаңызга кошуу - бул дени сак стратегия гана эмес (аларда адатта көптөгөн витаминдер, минералдар жана клетчаткалар бар) - алар арыктоочу диетанын бир бөлүгү катары пайдалуу болушу мүмкүн. Буурчак өсүмдүктөрү көп кырдуу жана ар кандай жолдор менен даярдалышы мүмкүн.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Диетаңызга дагы буурчактарды кошуу
Кадам 1. Буурчак өсүмдүктөрүн шорпо менен бышырууга кошуңуз
Бышырылган буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, жасмык, кызыл буурчак, бөлүнгөн буурчак, нокот, фава буурчак же кара буурчак шорпо менен шорпого даамдуу жана дени сак кошумча түзөт. Протеиндин курамына байланыштуу, алар эт/тоок/балыкты эң сонун алмаштырат, өзгөчө сиз вегетарианчы болсоңуз.
- Төө буурчакты жана буурчакты шорпого жана бышырууга кошоордон мурун чылап коюңуз, андыктан зыяндуу кошулмалар сыртка чыгып кетет.
- Нохут кээ бир адамдарга гарбанзо же ceci буурчак деп да белгилүү жана гумустун негизги ингредиенти болуп саналат. Фава буурчактары кээде тегиз формага ээ болгондуктан кең буурчак деп аталат.
- Кара буурчактын дагы бир аты - ташбака буурчагы.
Кадам 2. Буурчак өсүмдүктөрүн салаттарга колдонуңуз
Буурчак өсүмдүктөрүнүн көптөгөн түрлөрү, ошондой эле салаттар, айрыкча, жасмык, кара көз буурчак, эдамам буурчак жана Лима буурчактары менен жакшы айкалышат. Айсбергдеги салаттын үстүнө бүт буурчак, буурчак же жасмык чачыңыз же муздак картошка салатына кошуңуз. Кара көздүү буурчак менен жасмыкты алдын ала чылап коюунун кажети жок экенин унутпаңыз.
- Буурчак өсүмдүктөрү түрдүү салаттарга, анын ичинде каймакка, майга жана уксуска негизделген түрлөрү менен жакшы айкалышат.
- Соя жаңгактары (куурулган соя) көпчүлүк салаттар үчүн даамдуу жана пайдалуу гарнирлерди түзөт.
- Edamame ошондой эле жашыл соя деп аталат жана көбүнчө бышырылган жана туздалгандан кийин түздөн -түз кабыктан жешет.
- Лима буурчактарын кээде сары буурчак же Мадагаскар буурчагы деп да аташат.
Кадам 3. Буудай унун майдаланган буурчак өсүмдүктөрү менен алмаштырыңыз
Печенье, кекс жана нан жасоодо буудай унунун болжол менен 10% ын майда буурчак өсүмдүктөрү менен алмаштырыңыз. Алар сиздин бышырылган азыктарыңызга көбүрөөк була жана белокту беришет, эгер сиз глютенге сезгич болсоңуз, сиңирүү жана сабыр кылуу оңой болушу мүмкүн - бул буудай жана башка дан эгиндеринде.
- Куурулган печеньеге куурулган буурчак же жасмык кошууну ойлонуп көрүңүз, бирок балдарыңызга айтпаңыз! Кара буурчак глютенсиз куурулганды мыкты кылат.
- Кофе тарткычты колдонуңуз жана аны "жакшы" же "эспрессо" күйгүзүп, буурчак менен буурчакты унга бышыруу/бышыруу алдында унга айлантыңыз.
- Кофе жаргылчакты жегиңиз келбесе, куурулган буурчакты кадимки блендерде же тамак -аш процессорунда пюре кылсаңыз болот.
Кадам 4. Буурчак өсүмдүктөрүн чипсы жана жашылчаларга мөмө катары кызмат кылыңыз
Кээ бир буурчак өсүмдүктөрүнүн майын кошуп, чипсы, нандар жана жашылчалар үчүн даамдуу чөмүлтүлгөн кылып майдалап (пюреге) салса болот - хомус - жакшы мисал жана аралашкан нокоттон жасалган. Хомус-бул майлуу, протеини өтө төмөн, аны нанга жайып же сабиз, сельдерей жана цуккини сыяктуу жашылча таякчалары менен берсеңиз болот.
- Хумус жана башка буурчак өсүмдүктөрүнө негизделген чумкуулар Жакынкы Чыгыш жана Жер Ортолук деңиз ашканаларында абдан кеңири таралган.
- Куурулган төө буурчак Мексикада жана Түштүк Америка өлкөлөрүндө абдан популярдуу жана тако чиптеринде жана бурритодо колдонулат.
- Эдамаманы ачуу чөмүп, пита чипсы жана жашылчалар менен кызмат кылып көрүңүз.
5 -кадам. Буурчак өсүмдүктөрү менен үйдө жасалган вегетариандык бургерди жасап көрүңүз
Вегетарианчылар же диетасындагы кызыл этти азайтууну каалаган адамдар үчүн дагы бир сонун идея - буурчак өсүмдүктөрүнөн жасалган вегетариандык бургерлер. Майдаланган жасмык же нокот жашылча пирогдоруна чоң негиз түзөт, бирок эгерде сиз аларды гамбургер пирогуна окшотуп бышырсаңыз, алар кулап кетүү тенденциясына ээ. Майдаланган буурчак өсүмдүктөрү козу карындар менен жакшы айкалышып, жашылча пирогдорун жасашат.
- Гриль кылуунун ордуна, көмөч казанга бир аз өсүмдүк майын кошуп, жашылча пирогдорун булочкага кошуудан мурун бир нече мүнөт кууруп же бышырыңыз.
- Жашыл бургерге сыр кошуу даамдуу болушу мүмкүн, бирок кээде төө буурчакты сиңирүүдө кыйналган адамдар лактоза чыдамкай болушат, андыктан ал "кош жарылуу" болушу мүмкүн.
Кадам 6. Десерттерде буурчак өсүмдүктөрүн карап көрөлү
Көпчүлүк америкалыктарга кызыктай көрүнгөнү менен, буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү башка маданияттарда, айрыкча Жапония, Кытай жана Вьетнам сыяктуу Азия коомдорунда таттуу тамактарда негизги болуп келген. Таттуу десерт жакшы мисалдар Вьетнам буурчак пудинг жана жапон adzuki буурчак балмуздак кирет.
- Жапан адзуки буурчактары, ошондой эле талаа буурчагы же кызыл буурчак деп аталат, Японияда жана Кытайда таттуу буурчак пастасына жасалат жана күрүч менен крекерге жайылат.
- Бул буурчактар табиятынан өтө таттуу эмес, ошондуктан аларга шекер кошуу керек.
3төн 2 бөлүк: Буурчактарды кантип сатып алууну, даярдоону жана бышырууну үйрөнүү
Кадам 1. Консерваланган сорттордун ордуна жаңы буурчак өсүмдүктөрүн тандаңыз
Жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн жаңы кургатылган буурчакты жана башка буурчактарды сатып алуу эң жакшы идея, анткени алар консерваланган сортторго салыштырмалуу арзаныраак, даамдуу жана аш болумдуу (аларды кантип бышырганыңызга жараша). Көптөгөн кургатылган буурчак (кара, флот, бөйрөк) негизги азык -түлүк дүкөндөрүндө кездешет, бирок сиз жасмыктын айрым түрлөрү сыяктуу түшүнүксүз түрлөрүн табуу үчүн ачык базарларга же атайын ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнө барышыңыз керек болушу мүмкүн.
- Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, азык -түлүк дүкөндөрүнүн жапырт урналарынан органикалык буурчактарды (буурчак) сатып алыңыз - алар жүгүртүүнүн жогорулашына ээ, бул аларды сергитет.
- Консерваланган буурчак өсүмдүктөрүн сатып алуу, аларды тамактын алдында чылап коюу зарылчылыгын жок кылат, бирок консерваланган суюктуктан ашыкча натрий жана консерванттардан арылуу үчүн дагы эле чайкоо керек.
Кадам 2. Сактоо же нымдоо алдында кургатылган буурчак өсүмдүктөрүңүздү сорттоп алыңыз
Үйдө кургатылган буурчак өсүмдүктөрүңүздү сактоодон, чылап же даярдоонун алдында, аларды таза эсептегичке жайып, адегенде бузулган, өңү өзгөргөн же бырышканын текшерип алганыңыз оң. Бузулган буурчактар башкалардын тезирээк начарлап кетишине алып келиши мүмкүн, андыктан аларды тапсаңыз, ыргытыңыз - компост салынган контейнерге же үймөккө. Ошондой эле кээ бир керексиз таштандыларды, мисалы, кичинекей таштарды же бутактарды таба аласыз, аларды сактоо же даярдоо алдында алып салуу керек.
- Сорттонгондон кийин, кургатылган буурчак өсүмдүктөрдү герметикалык контейнерлерде күндүн нуру тийбеген, салкын, кургак жерде сактаңыз.
- Жалпысынан алганда, кургатылган буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрүнүн көбү туура жасалганда бир жылдай сакталат. Консерваланган сорттор, адатта, алда канча узакка созулат, бир нече жыл же андан көп.
3 -кадам. Буурчак өсүмдүктөрүнүн көбүн жегенге чейин чылап коюңуз
Кара көздүү буурчак, бөлүнгөн буурчак жана жасмыктан башка кургатылган буурчак өсүмдүктөрүн кайра сугарып, тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу зыяндуу кошулмаларды алып салууга жардам бергендиктен, аларды сууга чылап коюу керек. Төө буурчак, мисалы, чийки жана чылап жегенде абдан уулуу болот. Тамак даярдоого канча убакыт кетээриңизге жараша буурчак өсүмдүктөрүн жай же бат сиңире аласыз.
- Жай нымдоо үчүн: 1 фунт кургатылган буурчак өсүмдүктөрүн (мис. Буурчак сыяктуу) казанга 10 стакан суу куюп, муздаткычка түнү же жок дегенде 4 саатка жаап коюңуз.
- Тез сиңүү үчүн: 1 фунт кургатылган буурчак өсүмдүктөрүн жана 10 стакан сууну казанга кайнатыңыз, андан кийин жаап, бөлмө температурасында бирден төрт саатка чейин бышырыңыз.
- Буурчак өсүмдүктөрүнүн сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу кошулмаларга фит кислотасы, лектиндер жана сапониндер кирет. Кургак буурчактарды чылап бул кошулмаларды бөлүп алууга жардам берет.
4 -кадам. Төө буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрүн бышырууну үйрөнүңүз
Төө буурчакты же башка буурчакты чылап койгондон кийин, аларды казанга кошуудан мурун чайкап алыңыз. Төө буурчакты (же башка буурчак өсүмдүктөрүн) суунун көлөмүнөн үч эсе көп жаап, анан казанды кайнатуудан мурун каалаган чөптөрдү же жыпар жыттуу заттарды кошуңуз. Кайнатылган соң, отту азайтып, төө буурчакты жок дегенде 45 мүнөт бышырыңыз, кээде аларды аралаштырып, жумшак болгонго чейин. Бышыруу убактысы бир аз буурчактын же буурчактын түрүнө жараша болот.
- Төө буурчакка туз же кислоталуу ингредиенттерди (уксус, помидор) кошуп бышырып, жумшак болгондон кийин кошуңуз. Тузду эрте кошуу буурчакты катуулатып, бышыруу убактысын көбөйтөт.
- Сиз төө буурчакты (жана башка буурчак өсүмдүктөрүнүн көбүн) вилка менен оңой эзилгенде туура бышырылганын билесиз.
3 ичинен 3 -бөлүк: Буурчак өсүмдүктөрдүн арыктоого жана ден соолукка кандай таасир этерин түшүнүү
Кадам 1. Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында була бар болгондуктан жегиле
Буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү ээрүүчү клетчаткага (жана кээ бир эрибеген булаларга) бай, бул сизди тезирээк толтуруп, ашыкча тамактануу каалоосун азайтат. Натыйжада клетчаткага бай азыктарды жеш арыктоо үчүн жакшы болот. Мисалы, кээ бир изилдөөлөр төө буурчакты үзгүлтүксүз колдонуу төмөн BMI (дене салмагынын индекси), белдин кичине өлчөмү жана семирүү коркунучун азайтуу менен байланыштуу экенин айтышат.
- Буурчак өсүмдүктөрүнүн бир порциясы ачарчылыкты төрт саатка чейин төмөндөтүү аркылуу арыктоого жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын бир чыны буурчак жегендер, буурчак жебегендерге салыштырмалуу, жумасына дээрлик бир фунтка көп салмак ташташат.
- Бир чыны кара буурчак же жасмык 15 г буланы камтыйт, бул сунушталган күнүмдүк минимумдун 60% түзөт.
Кадам 2. Көбүрөөк протеин алуу үчүн буурчакты колдонуңуз
Буурчак өсүмдүктөрү протеиндин жакшы булагы болуп саналат, бул тамак учурунда сизди толтуруу үчүн маанилүү, бирок булчуңдарды жана тутумдаштыргыч ткандарды куруу жана сактоо үчүн да керек. Буурчак өсүмдүктөрү диеталык белоктун эң жакшы булактарынын бири болуп саналат жана холестерин менен каныккан майга бай болушу мүмкүн болгон этке жакшы альтернатива болуп саналат. Дене углеводдор жетишсиз болгондо энергия үчүн белокту да колдоно алат.
- Бир стакан бышырылган жасмык же кара буурчак 18 г протеинди камсыздайт, бул спорттук эмес чоңдор үчүн сунушталган күнүмдүк сумманын 35% ын түзөт.
- Протеиндин углеводдорго караганда сиңирилиши көп убакытты талап кылат (өзгөчө тазаланган канттуу түрлөрү), андыктан сиз өзүңүздү узак убакытка чейин толук сезип, ашыкча ичсеңиз май катары сакталып калбайт.
- Протеин булагы катары буурчак өсүмдүктөрү эт/канаттууларга/балыкка караганда алда канча арзан, ошондуктан аларды диетаңызга кошуп, кээ бир жаныбарларга негизделген булактарды алмаштыруу менен азык-түлүк векселдерин үнөмдөй аласыз.
- Эсиңизде болсун, буурчак өсүмдүктөрүнүн көбү толук белоктор эмес, башкача айтканда, алар ден соолугуңузга жана диеталык керектөөлөрүңүзгө керектүү тогуз май кислотасынын бардыгын камтыбайт. Протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн, буурчак өсүмдүктөрүңүзгө эгиндин кичине жардамын кошуңуз (толук белок болгон күрөң күрүчтү же квиноаны колдонуп көрүңүз).
Кадам 3. Кант диабетинин коркунучун азайтуу үчүн буурчак буурчактарды диетаңызга кошуңуз
Буурчак өсүмдүктөрүн (буурчак, нокот, жасмык) үзгүлтүксүз жеп туруу кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртат, бул 2 типтеги диабет жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтөт. Кандагы глюкозанын деңгээлине олуттуу таасир этүү үчүн күнүнө керектелүүчү өлчөмдөр, түрүнө карабастан, 1 чыны буурчак өсүмдүгүн түзөт. Буурчак өсүмдүктөрүндөгү була жана углеводдордун гликемиялык индекси төмөн, демек алар акырындык менен бузулат жана кандагы канттын жана инсулиндин бөлүнүшүнө алып келбейт.
- Кант диабетинин 2 -тиби ашыкча салмак менен ооруган адамдарда көбүрөөк кездешет. Буурчак өсүмдүктөрү кандагы кантты жөнгө салууга гана жардам бербестен, ден соолукка пайдалуу эмес салмактын башталышын алдын алат.
- Өнөкөт кан шекери деп аныкталган кант диабети майда кан тамырлар менен нерв жипчелерине зыян келтирип, жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдуулугун жогорулатат.
Кадам 4. Буурчак өсүмдүктөрүн жеп, холестериндин деңгээлинин төмөн болушунан пайда алыңыз
Буурчак жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнүн ээрүүчү жана ээрибес буласы, ошондой эле кандагы холестериндин деңгээлин, айрыкча LDL холестерин деп аталган "жаман" түрүн төмөндөтүү үчүн пайдалуу. Лигнан сыяктуу ээрүүчү була кандагы холестеринге жабышып, аны жүгүртүүдөн чыгарат, бул сиздин жүрөк -кан тамыр оорулары - инфаркт, инсульт жана атеросклероз (артериялардын бүтөлүп калышы) ыктымалдыгын төмөндөтөт.
- Буурчак өсүмдүктөрүнүн майы өтө аз жана холестеринди камтыбайт.
- Кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө байланыштуу, буурчак өсүмдүктөрүн дайыма жеп туруу, кан басымын төмөндөтөт (гипертония).
Кеңештер
- Буурчак өсүмдүктөрү антиоксиданттардын, В тобундагы витаминдердин, темирдин жана көптөгөн микроэлементтердин булагы болуп саналат.
- Консерваланган буурчак өсүмдүктөр көп бышырууну талап кылбаган тамактарга жакшы кошумчалар, бирок консерваланган буурчак өсүмдүктөрүн кошуудан мурун ар дайым агызып, чайкап салыңыз.
- Эгерде чили же кууруу үчүн кызыл буурчакты таба албасаңыз же жок болсо, пинто же кара буурчак жакшы алмаштыргычтарды түзөт. кызыл буурчак үчүн.
- Смузилерге кээ бир "жашыруун" буурчактарды кошуу - бул балдарыңызга төө буурчакты жана буланы көбүрөөк керектөөнүн эң сонун жолу.
- Эгерде буурчактан жасалган тамактарды жегенден кийин газ пайда болуп, шишип кетсе, тамак сиңирүүчү каражаттарды (мисалы, Беано) колдонуп көрүңүз.
