Көпчүлүк адамдар бир нерседен коркушат, бирок тепкичтен коркуу алсыраткандай көрүнүшү мүмкүн. Аларды жыгуу сизди тынчсыздандырышы мүмкүн же тепкичтин өйдө карай эңкейиши сизди тынчсыздандырышы мүмкүн. Балким, сиз, албетте, жашооңузду татаалдаштыра турган тепкичтен качуу үчүн чектен чыгып кетесиз! Эгерде сиз коркуудан чарчап жатсаңыз, анда коркууңузду башкарууга кичинекей кадамдарды жасаңыз. Практика жана туура ой жүгүртүү менен сиз тепкичке ишеним менен карай аласыз.
Кадамдар
10дун 1 -методу: Терс ойду позитивдүү күрөшүү билдирүүсүнө айландырыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Тепкичтен коркууңузду токтотуңуз
Тепкичтерди көргөндө же ойлогондо, автоматтык түрдө жаман нерсе болот деп ойлошу мүмкүн. Өзүңүздүн муну байкаганыңызда, оюңузду токтотуп, бул ой сизге пайдалуубу деп сураңыз.
Мисалы, эгер сиз: "Менин тепкич менен эч кандай жолум жок-мен жыгылып ооруканага түшөм" деп ойлосоңуз, өзүңүздү токтотуңуз. Андан кийин, өзүңүзгө: "Өткөндө мен эч кандай зыян тартпастан тепкичтерди колдондум. Бул мени тынчсыздандырарын билем, бирок мен муну кыла алам", - деп айт
10дун 2 -ыкмасы: Тепкичтер аркылуу өзүңүздү элестетиңиз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Көзүңдү жумуп, өзүңдү өйдө же ылдый түшүп бараткандай элестет
Өзүңүздү тепкичтин үстүнө же астына ийгиликтүү жеткениңизди элестетиңиз. Андан кийин, көзүңүздү ачыңыз жана өзүңүзгө эч кандай зыян келтирилбесин эсиңизге салыңыз. Сиз муну кыла аласыз!
Тепкич менен элестетип жатканда мүмкүн болушунча деталдуу болууга аракет кылыңыз. Бул аларды жасоодо көбүрөөк ишенимдүү болууга жардам берет
10дун 3 -ыкмасы: Акырындык менен кадамдарды жасаңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Акырындык менен барып, бир убакта бир кадамга көңүл буруңуз
Ар бир бутуңузду кайда коюп жатканыңызды байкаңыз жана аларды атайылап коюп коюңуз. Барып баратканда кармагычты кармоону унутпаңыз, ылдый карап, бутуңузга көңүлүңүздү буруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тепкичти колдонуудан мурун тыныгуу тепкичтин коопсуздугун жакшыртат, айрыкча карылар үчүн.
Сиз тепкичти колдонуп жатып, оюкка киресиз. Эгер бул ритмди табууга жардам берсе, "кадам" деп айтыңыз же ар бир кадамыңызды санаңыз
10дун 4 -методу: Практикада тынчтандыруучу стратегиялар
0 8 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Терең дем алыңыз же тепкич тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн көңүл буруңуз
Тепкичке жакындап калганда, жүрөгүңүздүн согушу тездеп баратканын байкап, толкунданып жатканыңызды сезесиз. Тепкичтен өйдө же ылдый түшөрдөн мурун өзүңүздү турукташтыруу үчүн, тыныгуу жасап, мурдуңуздан терең дем алыңыз. Андан кийин, оозуңуздан жай дем алыңыз. Ошондой эле эс алууга жана айланаңыздагы деталдарга көңүл бурууга аракет кылсаңыз болот.
Эстүүлүк жана дем алуу - бул медитациянын түрлөрү, алар жүрөгүңүздүн согуусун жайлатып, коркууңузга туш болгондо эс алууга жардам берет
10дун 5 -методу: Өзүңүзгө болгон ишенимди арттыруу үчүн экспозиция терапиясын колдонуп көрүңүз
0 9 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Убакыттын өтүшү менен тепкичтен коркпоо үчүн коркууңузга каршы туруңуз
Тепкичтерден качуунун ордуна, аларды колдонууга көңүл буруңуз. Бул кичинекей тепкичке бир нече кадам менен өйдө же ылдый түшүүнү кичинеден баштоого жардам берет. Кийинки жолу, бир аз чоңураак тепкичке көтөрүлүңүз, ошондо өзүңүзгө ишенимдүү түрдө тепкич менен өйдө -ылдый түшөсүз.
Бул ыкма убакыттын өтүшү менен коркуу сезимин жоготууга жардам берет. Эгерде сиз суу ташкыны деп аталган экспозиция терапиясынын тезирээк ыкмасын колдонууну кааласаңыз, акырындык менен иштөөнүн ордуна чоң тепкичке туш болуңуз
10дун 6 -ыкмасы: Тепкичтерди тебелөө менен жаап, кармагычтарды кошуңуз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бекем кармагычтар жана тепкичтер менен түшүү коркунучун азайтыңыз
Эгерде сиз кармагычы жок тепкичтен корксоңуз, өзүңүз орнотуңуз. Тарткычтар сиз төмөн түшүп баратканда тең салмактуулукту сактоого жардам берет, андыктан сиз азыраак түшөсүз. Эгерде тепкичтериңиз тайгак болсо, сизге тартуу үчүн резина же тайып кетпеген тепкичтерди орнотуңуз.
- Эгер сиз өзгөртө албаган тепкичтен коркуп жатсаңыз, тайып кетүү ыктымалдуулугу жок, жакшы тартыла турган акылдуу бут кийимдерди кийиңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн кармагычтарыңызды орнотуп жатсаңыз, анда алар чыканактын бийиктигине жана биринчи жана акыркы тепкичтерге чейин созулганына ишениңиз.
10дун 7 методу: досуңуздан тепкичти колдонууга жардам сураңыз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Тепкичтерди колдонгонуңуз үчүн досуңуздун колун алыңыз
Эгерде сиз кулап кетүүдөн же чалынуудан корксоңуз, анда бир аз ишендирүү жардам берет. Коркууңузга туш болгондо досуңуздун же үй -бүлөңүздүн колун кармаңыз же колдорун кармаңыз. Кээ бир практика менен, сиз тепкичтерди өз алдынча колдоно билишиңиз керек.
Достордон же үй -бүлөңүздөн тепкичтен коркууңузду жашырбаңыз! Сиздин жакындарыңыз колдоого алышы керек жана алар сизге жардам берүүгө даяр
Метод 8дин 10: Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны жасаңыз (CBT)
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Коркунучтуу ойлоруңузду рационалдуу ойлорго алмаштыруу үчүн терапевт менен иштеңиз
Терапия сеанстарыңызда сиз өткөн тажрыйбаңыз, тепкичке кандай сезимде экениңиз жана алар менен жолукканда сиздин оюңуздан кандай ойлор өтөрү жөнүндө сүйлөшөсүз. Сиздин терапевт сизге бул ишенимге каршы келген суроолорду берет, андыктан коркууңузду башкара аласыз.
- Мисалы, сиз: "Мен тепкичтен кулап, бала кезимде өзүмдү абдан катуу ооруттум. Мен тепкичти колдонууга аракет кылаарым менен эле кулаарымды билем." Терапевт сизге адамдардын жаракат албастан дайыма тепкич менен жүргөнүн эскертип коюшу мүмкүн.
- Көпчүлүк когнитивдүү жүрүм -турум терапия программалары 5тен 20га чейин созулат. Сиз CBTти терапевт менен жекеме-жеке жасасаңыз болот же сиз дагы ушундай коркуу сезими бар топтун мүчөсү болосуз.
10дун 9 ыкмасы: Догдуруңуздан тынчсызданууга каршы дарылар жөнүндө сураңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бета-блокаторлор же антидепрессанттар тынчсызданууну жана дүрбөлөң симптомдорун басаңдата алат
Врачыңыз же психиатрыңыз менен CBT же экспозиция терапиясы сыяктуу психотерапия кылып жаткан учурда дары -дармектерди колдонуунун пайдасы барбы же жокпу тууралуу сүйлөшүңүз. Сиз адатта буларды алгачкы дарылоо учурунда гана аласыз, андыктан өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз.
Бета-блокаторлор пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтөт. Эгерде сизде иштеп жаткан катуу тынчсыздануу болсо, дарыгериңиз же психиатрыңыз антидепрессанттарды жазып бериши мүмкүн
10дун 10 -методу: Физиотерапевт менен күч түзүңүз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Жекелештирилген план сизде медициналык абал болсо, жардам бере алат
Мисалы, сиз үзүлгөн байламтадан же жамбаш хирургиясынан айыгып жатсаңыз, тепкичтен коркууңуз физикалык чектөөлөрүңүзгө негизделиши мүмкүн. Физиотерапевт менен иштөө тепкичте баратканда өзүңүздү калыбына келтирүүгө жана ишенимдүү болууга жардам берет.
