Таза тамактануу кайра иштетилген, таңгакталган тамак -аштарды жок кылуу менен бирге диетаңызга жашылчалар, мөмө -жемиштер жана дан азыктары сыяктуу көбүрөөк азыктарды киргизүүнү камтыйт. Таза, тең салмактуу тамактануу кыйынга турушу мүмкүн, анткени сиз зыяндуу тамактардан жана майлуу тамактан кантип баш тартууну билбейсиз. Туура тамактануу планын аткарууга аракет кылуу жана зыяндуу тамактарды жана керексиз тамактарды бир аздан кийин кесип салуу сыяктуу кичинекей кадамдарды жасаңыз. Сиз ден соолукту чыңдоо үчүн калорияңызды жана тамагыңызды көзөмөлдөө менен таза тамактануу режимин сактай аласыз. Башында таза тамактануу бир аз диеталык өзгөрүүлөр жана кээ бир туруктуулук менен кыйын болуп турса да, сиз арыктап, салмагын жоготпоого жардам бере турган тамактануу адаттарын өнүктүрүшүңүз керек.
Кадамдар
3 -метод: зыяндуу ингредиенттерди жана керексиз тамактарды кесүү
Кадам 1. Тазаланган кантты жумасына бир жолу жаңы жемиштерге алмаштырыңыз
Тазаланган канты бар кукилерди, пирожныйларды, момпосуйларды жана таттууларды кесип, аларды алмалар, алмурут, кулпунай, шабдалы жана манго сыяктуу жаңы мөмө менен алмаштырып көрүңүз, жок дегенде жумасына бир жолу. Мөмө -жемиштерди жеңил тамак үчүн кесиңиз же жаңы мөмө менен кант кошулбаган жаңы жемиш салатын жасаңыз.
Аптасына бир жолу таттуу жемиштерди жаңы мөмө менен алмаштырып, андан кийин жумасына эки же үч жолу көбөйтүңүз. Убакыттын өтүшү менен, диетаңыздагы дээрлик бардык таттуу нерселерди жаңы мөмө менен алмаштырууга аракет кылышыңыз керек, анткени сиз башкара аласыз
Кадам 2. Тамактарыңыздын жок дегенде 1-2инде тазаланган дан эгиндеринин ордуна бүт буудай данектерин алыңыз
Азык-түлүк дүкөнүнө барганда буудайдан жасалган азыктарды сатып алыңыз, мисалы, буудай макароны, нан жана крекер. Ак нан, макарон жана күрүчтү 1-2-тамактарыңызга буудай оролгон, квиноа жана күрүч күрүч менен алмаштыруудан баштаңыз.
3-кадам. Пакеттелген тамак-ашты жана керексиз тамактарды жумасына 1-2 жолу кыскартыңыз
Микротолкундуу кечки тамактар, алдын ала даярдалган бутерброддор жана даярдалган шорполор сыяктуу таңгакталган азыктардын баары натрий, май жана зыяндуу ингредиенттерге бай. Фаст -фуддун да майлуулугу жогору жана азыктуулугу төмөн. Бул азыктарды керектөөнү жумасына эки жолу гана азайтууга аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен айына 1-2 жолу тез тамактануу менен чектелүүгө аракет кылыңыз.
Кезексиз дарылоо катары пакеттелген же керексиз тамактарды жегенге аракет кылыңыз
Кадам 4. Аз натрий жана каныккан майлуу тамактарга ээ болуңуз
Натрий аз соя соусун жана башка даярдалган соустарды тандаңыз. Кургак буурчакты түнү бою же жай мешке чылап коюңуз, анткени консерваланган буурчактын курамында натрий көп. Тамактарыңызга жаңы мөмө -жемиштерди кошуңуз, анткени аларда натрий жана май аз.
5 -кадам. Канттуу суусундуктарды суу менен алмаштырып көрүңүз
Содага, пакеттелген ширеге же башка бир чыны кофеге жетүүнүн ордуна, анын ордуна суу жутуп алыңыз. Суу бөтөлкөсүн өзүңүз менен алып жүрүңүз, ошондо дайыма колуңузда суу болот. Күнү бою көбүрөөк суу ичүүгө аракет кылыңыз жана башка ичимдиктерди чектеп коюңуз.
Сууңузга дагы даамдуу кылуу үчүн жаңы кесилген лимон же бадыраңды кошуңуз
Метод 2 3: Дени сак тамактануу планын аткаруу
Кадам 1. Күнүнө үч маал, эң жакшысы, күн сайын бир убакта
Эч кандай тамакты өткөрүп жибербөөгө аракет кылыңыз, анткени бул табитиңизди түшүрүп, зыяндуу тамактарга жетүүңүзгө себеп болот. Ар бир 4-5 саатта жеп турууну пландаңыз, ошондо денеңизге керектүү азыктар жана энергия жетет. Жакшы эртең мененки тамакты, чоңураак түшкү тамакты жана күн сайын аш болумдуу заттарга бай кечки тамактануу режимин түзө аласыз.
Мисалы, эртең мененки тамакты эртең мененки 8 же 9да, түшкү 12де же 13тө, кечки тамакты 5 же 18де болжол менен жей аласыз
Кадам 2. Мүмкүн болушунча үйдө бышырыңыз
Апта үчүн соода тизмесин түзүңүз жана жуманын башында ар бир тамак үчүн ингредиенттерди сатып алыңыз, ошондо сиз үйдө өзүңүз үчүн тамак жасай аласыз. Ар бир тамакка көбүрөөк дени сак азыктарды кошуңуз, ошондо таза жей аласыз. Жаңы ингредиенттердин көптүгү менен тамагыңызды жөнөкөй кармаңыз.
Мисалы, сиз жекшемби күндү жумаңыздын жаңы ингредиенттерин сатып алуу үчүн жасай аласыз. Андан кийин түшкү тамакка же тамак жасагыңыз келбеген күндөргө калдыктар болушу мүмкүн экенин эске алып, бир жумага 4-5 кечки тамакты пландаштырсаңыз болот
3 -кадам. Тамагыңызга түрдүү кошууга аракет кылыңыз
Тамагыңыз кызыктуу болсун, тажабаңыз же ашыкча тамактануу азгырыгына кабылбаңыз. Түрдүүлүк үчүн жумасына башка дан же дени сак белоктун булагын алууга аракет кылыңыз. Тамак планыңызга жаңы жашылча же жемиш кошуңуз. Тамагыңызды бир аз көбүрөөк берүү үчүн үйдө даярдай турган дени сак соустарды издеңиз.
- Таза тамактанууга багытталган жаңы рецепттерди издеңиз, дени сак тамак -аш блогдоруна жана веб -сайттарга карап.
- Рецепттер боюнча жаңы идеяларды алуу үчүн таза тамактануу китептерин сатып алыңыз.
Кадам 4. Сыртта тамактанганда дени сак, таза тамактарга барыңыз
Жергиликтүү, органикалык азыктарды сунуштаган ресторандарды табууга аракет кылыңыз. Менюдан дан эгиндери жана жашылчалар кошулган салат же буудай нанына бутерброд сыяктуу варианттарды издеңиз. Куурулган этти салатка же ден соолукка пайдалуу вариантка алмаштырыңыз. Тамактануу учурунда мүмкүн болушунча таза тамактанууга аракет кылыңыз, ошондо диетаңыз ыргытылып кетпейт.
Кадам 5. Баштоо үчүн жумасына бир жолу дени сак закускаларды алыңыз
Полиэтилен баштыктарга же контейнерлерге бадам, кешью же макадамия жаңгактарын салып, алдын ала пландап алыңыз, ошондо тамактануунун ортосунда аларды жей аласыз. Жаңы мөмө -жемиштерди же жашылчаларды кесип, колго түшкү тамак катары бериңиз. Аптасына жок дегенде 1 дени сак тамактанууга аракет кылыңыз, андан кийин бара -бара ден соолукка пайдалуу тамактарыңыздын көбүн дени сак тамактарга алмаштырыңыз.
Ошондой эле тамакка кошумча бир аз нерсе кошуу үчүн хомус, кара буурчак же баба гануш сыяктуу дени сак чөмүлтүлө аласыз
3 методу 3: Туура тамактануу адаттарын сактоо
Кадам 1. Күн сайын сунушталган өлчөмдөн 250-500 калория аз жегиле
Бул жоготууга жардам берет 1⁄2–1 фунт (0,23-0,45 кг) дени сак темпте. Сунушталган калория күнүнө аялдар үчүн 2 000-2, 400, эркектер үчүн 2, 600-3, 000. Сунушталган күнүмдүк суммаңыздан 250-500 алып салыңыз жана күн сайын ушунча калория жеп коюңуз.
- Сиздин калория керектөө жашыңызга жана жашооңузга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Сиз CNPP веб -сайтында болжолдуу калориялардын толук тизмесин таба аласыз:
- Канча калория жеп жатканыңызды көрүү үчүн смартфонуңуздагы калория трекерин колдонуңуз.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз же колдонмону колдонуңуз
Тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөө үчүн күн сайын тамагыңызды журналга жазыңыз. Сиздин тамактарыңызда дени сак азыктар жана азыраак таңгакталган азыктар камтыла баштаганына көңүл буруңуз. Журналды таза диетаны сактоого жардам берүү үчүн колдонуңуз.
Эгерде сиз смартфонуңуздагы тамактардын эсебин жүргүзүүнү кааласаңыз, MyFitnessPal, Noom, SideChef же SimpleSteps сыяктуу туура тамактануу колдонмосун жүктөп алыңыз
3 -кадам. Сүрөттөр менен арыктооңузду көзөмөлдөңүз, андыктан сизде визуалдык шилтеме бар
Сүрөттөрдү жумасына бир жолу, күн сайын бир убакта, ошол эле кийим менен алыңыз. Ашказаныңыз жана бутуңуз сыяктуу жерлерди ачыңыз, андыктан сиз бул аймактарда арыктоону байкайсыз.
Сиз алгач сүрөттөрдө кичинекей өзгөрүүлөрдү байкай аласыз. Сиз диетаңызды өзгөртүүнү улантканыңызда, сиз дагы олуттуу арыктоону байкашыңыз керек
Кадам 4. Жетекчилик алуу үчүн диетолог менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз таза тамактануу менен күрөшүп жатсаңыз жана керексиз тамактардан же бош калориялардан алыс болсоңуз, өзүңүздүн аймактагы катталган диетологго кайрылыңыз. Жергиликтүү ден соолукту чыңдоо борборунан же дарыгериңизден сертификатталган диетологду издеңиз. Алардан таза тамактанууну диетаңызга киргизүү жана дени сак тамактануу ыкмаларын сактоо жолдору жөнүндө сураңыз.
Эгерде сиз эмоционалдуу тамактануу менен күрөшсөңүз, диетолог менен сүйлөшсөңүз болот, анда стресс, тынчсыздануу же капалануу учурунда зыяндуу тамактарды жейсиз. Алар сиздин эмоцияңызды дени сак иш -чараларга, мисалы, дени сак тамак даярдоо же көнүгүү жасоо ыкмаларын сунуштай алышат
Кадам 5. Күнүмдүк жашооңузга көнүгүү жасаңыз
Таза тамактануу - бул салмакты сактоонун эң сонун жолу, бирок аны көнүгүү менен толуктоо керек. Жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу жөнөкөй кардио менен баштаңыз, андан кийин фитнес сабактарына же машыгуу залына кошулууга аракет кылыңыз! Көнүгүү жалпы дени сак жашоо образын сактоого жана арыктоого жардам берет.
