"Майга ылайыкташтырылган" болуу - бул денеңизди процесстен өткөрдүңүз, демек, күйүүчү май үчүн көмүртектерди күйгүзүүнүн ордуна, майды күйгүзөт. Бул которуштурууну жасоо үчүн, макроэлементтерди көзөмөлдөп баштаңыз жана аз карбонгидраттуу, майлуу жана орточо белоктуу диетага көңүл буруңуз. Майдын адаптациясы 30 күндөн 12 жумага чейин созулушу мүмкүн, андыктан бир аз убакыт талап кылынса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз! Жана, бардык негизги диета өзгөрүүлөрүндөй эле, бул сиз үчүн коопсуз жашоо образы экенине ынануу үчүн алдын ала дарыгериңиз же диетолог менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Такталган шекерлерди диетаңыздан толугу менен алып салыңыз
Майлуу болуунун чоң бөлүгү глюкозаны кетондорго алмаштыруу. Кетондор денеңиз глюкозаны (кантты) энергияга айландыра албаганда энергия үчүн колдонулат. Диетаңыздагы канттын көлөмүн азайтуу үчүн төмөнкү азыктарды алып салууну максат кылыңыз:
- Нан
- Торт
- Балмуздак
- Кенди
- Дан
- Макарон
- Райс
- Мөмөдөн башка мөмөлөрдүн көбү
- Жемиш ширеси
- Сода жана муздак чай сыяктуу таттуу суусундуктар
Кадам 2. Күнүнө 20-30 граммга чейин углеводдорду чектеңиз
Бул башында көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, анткени сиз жеген нерсеңиздин баарын изилдеп, көзөмөлдөшүңүз керек болот, бирок убакыттын өтүшү менен бул адатка айланат. Көптөгөн сүт азыктары, жемиштер, ширелер, крахмалдуу жашылчалар жана таттууларда карбонгидрат көп. Күнүнө канча жегениңизди чектеп көрүңүз жана эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
Эгерде сиз алкоголдук ичимдиктерди жактырсаңыз, калориялуу жана канты көп суусундуктардан алыс болуңуз. Виски же арак сыяктуу шарап жана таза рухтар менен жабышыңыз, эгер сиз сиңире турган болсоңуз
Кеңеш:
Макроэлементтерди көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берген калория трекерин жүктөп алыңыз. Бул сиздин күнүмдүк рационуңуздун канчасы көмүртектерден, майдан жана протеинден келгенин көрүүгө жардам берет.
3 -кадам. Күнүмдүк калорияңыздын 80% ын майдан алыңыз
Сиз аз көмүртектүү, майлуу диета жегенде, денеңиз башка ресурстарга ээ болбогондуктан, күйүүчү май үчүн май колдонууга мажбур болот. Сиз диетаңыздын канча бөлүгүн майдан турушу керек экенин түшүнүшүңүз керек! Албетте, күнүмдүк май бөлүү үчүн дени сак майларга көңүл буруш үчүн көп тортторду жана печеньелерди жей баштабаңыз, мисалы:
- Жумуртканын сарысы
- Кокос майы же авокадо майы сыяктуу дени сак майлар
- Бадам же макадамия сыяктуу майлуу жаңгактар
- Зайтун
- Майлуу балык
- Авокадо
- Май же май
- Чеддер сыры же каймак сыяктуу сырлар
- Толук майлуу йогурт
- Майлуу эт, мисалы, пепперони, бекон жана майлуу стейк
4 -кадам. Күн сайын орточо өлчөмдө белок жеп туруңуз
Сиздин протеин керектөөңүз күнүмдүк калориянын 15% ын түзүшү керек. Жалпысынан алганда, кетондорду өндүрүүнү жана өрттөөнү баштоо жана майдын адаптациясына жетүү үчүн, дене салмагынын 1 фунтуна 1 граммдан аз белок жеш керек. Күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды аныктоо үчүн бул кето калкуляторуна баш багыңыз:
- Бул дени сак белокторду жегенге көңүл буруңуз: кызыл эт, лосось, тунец, жумуртка, май, сыр, жаңгак жана үрөн,
- Эгерде сиз штангаларды көтөрүп, булчуң массаңызды түзүүгө кызыкдар болсоңуз, анда белокту бир азга көбөйтсөңүз болот.
Кадам 5. Күнүмдүк рационуңузга MCT майларын же порошокторун кошуп көрүңүз
MCT майы орто чынжырлуу триглицерид, бул анын күйүүчү май катары колдонулган каныккан майдын бир түрү экенин билдирет. MCT толуктоолору кетон деңгээлин жогорулатууга, аппетитиңизди төмөндөтүүгө жана машыгууңузга май тамызууга жардам берет. Сиз аны онлайн же жергиликтүү витаминдер дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот.
Эксперттер сизге кошумча энергия керек болгон күндөрү 1-2 аш кашык (15-30 мл) MCT майын же порошогун колдонууну сунушташат, мисалы сиз пландаштырган чоң жолугушуу же машыгуу сыяктуу
Кадам 6. Көнүгүү күндөрү диетаңызга көбүрөөк белок жана калория кошуңуз
Бир стакан бадам сүтү жана бир ууч жаңгак сыяктуу кичине тамак менен алдын ала күйгүзүңүз. Суусузданбоо үчүн машыгуу учурунда суу ичкиле. Кошумча 200-300 калория сиздин машыгууңузду натыйжалуу өткөрүүгө жардам бериши керек.
Эгерде сиз буга чейин машыкпасаңыз, күнүмдүк жашооңузга 20-30 мүнөт көнүгүүнү кошуп көрүңүз. Бул чынында эле кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана денеңиздин жаңы тамактанууңузга көнүшүнө жардам берет
7 -кадам. Сиз канчалык көп жегениңизди чектөө үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Мисалы, көптөгөн адамдар орозону кечки саат 7:30 дан 11:30 га чейин тандайт жана күндүз 8 саат гана тамак жешет. Сиз дагы чектөө коюп, эртеси кечки саат 5тен түшкө чейин орозо кармап, күнүнө 5 саат тамактана аласыз. Орозо кармоонун бул түрү ашыкча тамактанууну токтотууга жардам берет, ошондой эле денеңизди чуркап, майларды күйүүчү майга колдоно баштайт, анткени ал сиздин тамак -ашыңыз аркылуу күйүүчү май албайт.
Эгерде сизде канттын деңгээли төмөн болсо же башка тамак-аш муктаждыктары көп болсо (мисалы, сиз кош бойлуу болсоңуз же эмизип жатсаңыз), бул сиз үчүн эң коопсуз вариант эмес. Биринчи дарыгериңиз менен текшериңиз
Метод 2 2: Майды адаптациялоо белгилерин окуу
Кадам 1. Кетон деңгээлин текшерүү үчүн кан тапшырыңыз
Сиз кетоздо экениңизди билүү үчүн денеңизди окууга аракет кылуунун көптөгөн жолдору бар жана ошону менен майга ылайыкташып калсаңыз, эң так ыкмасы - кан анализин алуу. Жаңы диетаңызды баштагандан кийин 30 күнгө врачыңыз же диетологуңуз менен барууну пландаңыз. Жөн гана аларга кетон деңгээлиңиздин текшерилишин каалаңыз, ошондо алар сизге туура тесттерди тапшырышат. Кетондун деңгээлин үйдө текшерүү үчүн манжаңыздан кан окуй турган машиналар да бар.
Кеңеш:
Ошондой эле кето таякчаларын же тилкелерин сатып алсаңыз болот. Бул тилкелер заараңыздагы кетондордун санын текшерет жана сиз туура жолдо экениңизди же жокпуңузду билдиришет. Алгачкы бир нече жуманын ичинде сиздин кетон деңгээлиңиз чындыгынан алда канча жогору болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз, анткени денеңиз аларды көбүрөөк бөлүп чыгарат, анткени ал азырынча күйүүчү май үчүн колдонууну билбейт. 4-8 жумадан кийин, окуу абдан так болушу керек.
Кадам 2. Энергетикалык деңгээлиңизге жана акылыңыздын тунуктугуна көңүл буруңуз
Майлуулугу аз жана майлуу диета жеген алгачкы бир нече жумадан кийин, сизде энергия көп экенин байкоо керек. Эртең менен ойгонуу жеңилирээк болот, түштөн кийин чөгүүнү сезбешиңиз керек жана мээңиз көнгөнүңүзгө караганда бир аз тезирээк иштеши керек.
Эгерде сиз дароо ушундай сезимде болбосоңуз, анда эч нерсе эмес! Денеңиздин көнүшү үчүн бир аз убакыт керек. Биринчи бир нече жуманын ичинде, айрыкча, сиздин диетаңыз көмүртектерге жана кантка оор болгон учурда, сизде кээ бир каалоолор пайда болушу мүмкүн
Кадам 3. Чыдамдуулугуңуз өсүп жаткандыгын билүү үчүн машыгууңузду көзөмөлдөңүз
Майлуу адаптациялоонун дагы бир белгиси - бул сиздин иштеп жаткан убактыңыз бир аз жеңилирээк болушу керек. Балким, сиз узак убакытка машыгып же көтөрүп жаткан салмагыңызды көбөйтө аласыз. Бул өзгөрүүгө таянып, машыгууңуздун жыштыгын жана деңгээлин жогорулатыңыз, ошондо сиз өзүңүздү сынай бересиз.
Дайыма иштебесеңиз дагы, кээ бир оң өзгөрүүлөрдү байкап турушуңуз керек. Мисалы, тепкич менен өйдө басуу бир аз жеңилирээк болуп, мурункуга караганда азыраак шамалдашыңыз керек
Кадам 4. Көмүрсуутка болгон каалооңузду жоготуңуз
Көмүрсууларды жок кылуунун алгачкы бир нече күндөрү жана жумалары чындыгында оор сезилиши мүмкүн, бирок алгачкы 30 күндөн кийин денеңиз мындай отунду каалабаганын байкайсыз. Сиз, балким, анын ордуна белокту жана майды каалай баштайсыз жана бул сонун белги! Бул сиздин организмиңиз анын күйүүчү майы шекерден эмес, майдан келгенин билип жатат дегенди билдирет.
Биринчи айларда мүмкүн болушунча аз карбонгидраттуу, майлуу диетаңызды карманыш үчүн көп аракет кылыңыз. Эгер ката кетирсеңиз жана көмүртектүү тамак жесеңиз, анда эч нерсе болбойт. Кийинки тамакка өзүңүздү алып, кайра жолго түшүңүз
Кадам 5. Тамактануу керектигин канчалык тез -тез сезип турганыңызга көз салыңыз
Көмүрсууну каалабагандан тышкары, сиз, албетте, тамак менен закускалардын ортосунда дагы көпкө бара аласыз. Сиз муну акыркы жолу жегениңизге бир нече саат болгонун байкабай калышы мүмкүн! Муну көзөмөлдөө үчүн 30 күн бою бардык тамактарыңызды жана закускаларды жеген убактыңызды жазыңыз. Сиз ошол убакыттын аягында оң тенденцияны көрүшүңүз керек.
Майлуу болуунун дагы бир бонусу - тамак жегенден кийин алсыз же уйкучу сезимди баштан өткөрбөйсүз. Сиздин организмиңиз көп көмүртектерди жана кантты сиңирүү үчүн катуу иштебейт
6 -кадам. Кан басымыңыз төмөндөп жатканын текшерип көрүңүз
Эгер кан басымыңыз кадимки диапазондо болсо, бул анча байкалбашы мүмкүн. Бирок, эгер сиз кан басымыңыздын көтөрүлүшү менен күрөшүп жатсаңыз, анда майлуу адаптацияланган абалда өткөргөн убактыңыз азайып баратканын байкайсыз.
Эгерде сизде кан басымы жогорулап бараткан болсо, анда белгиленген дарыларды ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Кеңештер
- Ал жерде кетоз жана майдын адаптациясы жөнүндө бир топ маалымат бар. Ден соолуктун конкреттүү максаттары үчүн көбүрөөк маалымат алуу үчүн кээ бир китептерди жана сайттарды карап көрүңүз.
- Көмүр аз, майлуу диетаны карманып, 6 айга милдеттенме алыңыз. Бул өзгөрүүлөргө көнүү жана күнүмдүк жашоодо пайдасын байкоо үчүн жетиштүү убакыт бериши керек.
Эскертүүлөр
- Кант диабети менен ооруган адамдар майды адаптациялоо алдында дарыгери менен кеңешиши керек.
- Эгерде сиз бул симптомдордун бирин байкай баштасаңыз, доктурга кайрылыңыз: ашыкча чачтын түшүшү, холестериндин көбөйүшү, өттөгү таштар, тамак сиңирүү жана зарна, же түшүнүксүз бөртмө.
