Тамак -аш жашоонун керектүү бөлүгү, ошондуктан тамактануу үчүн сергек мамиледе болуу маанилүү. Эгерде сиз тамакты душмандай сезсеңиз же диеталык тандооңуз үчүн өзүңүздү катуу сынга алсаңыз, анда тамак -ашка болгон мамилеңизди кайра карап чыгыңыз. Денеңизди угуу жана тамакка болгон көз карашыңызды өзгөртүү аркылуу тамактануу ыкмаңызды өзгөртүү тамак -ашка дени сак мамиледе болууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 2: Тамактанууңузду өзгөртүү
Кадам 1. Тамак жеп жатканда тамагыңызга көңүл буруңуз
Бардык алаксыткан нерселерди таштап, тамагыңыздын даамына жана текстурасына көңүл буруп, акыл менен тамактаныңыз. Бул тамакты жагымдуу кылып, канааттанууңузду жогорулатат.
- Телевизорду өчүрүп, телефонуңузду коюп, тынч чөйрөдө тамактанып жатканда тамагыңызга көңүл бурууну жеңилдетиңиз.
- Акылдуу тамактануу - ашыкча ичүү же чектөөчү тамактануу сыяктуу зыяндуу адаттарды жеңүү үчүн мыкты практика.
2 -кадам. Эмоционалдык ачка эмес, физикалык ачка болгондо жегиле
Тамактануу жөнүндө ойлоно баштаганыңызда, бир азга токтоп, ачка экениңизге баа бериңиз. Физикалык ачка болгондо, ашказаныңызда күрүлдөп, энергияңыз азайып же көңүлүңүздү бурушуңуз мүмкүн. Эмоционалдык ачка болгондо, сиз белгилүү бир тамакка болгон каалооңузду сезишиңиз мүмкүн (адатта туздуу, таттуу, каймак же кытырак нерсе). Кандай ачка экениңизди аныктоо үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Сиз абдан ачка болгон учурду эстеп көрүңүз. Денеңиздеги ачарчылыкты кайда сездиңиз жана кандай физикалык сезимдерди байкадыңыз? Сиз азыр ошол сезимдерди башыңыздан өткөрүп жатасызбы?
- Бир нече терең дем алып, өзүңүзгө: “Мага азыр эмне керек? Мага чыныгы тамак керекпи же өзүмдү кайгыртып, ачууланып же тынчсызданып, сооротууга муктаж болуп жатамбы?"
- Эгерде сиз жубатуу үчүн ачка болсоңуз, эс алдыруучу музыканы угуңуз, үй жаныбарыңыз менен чайкаңыз, ысык чай ичип алыңыз же досуңуз менен сүйлөшүү үчүн чалыңыз. Стрессти төмөндөтүүчү жана маанайыңызды көтөрө турган нерсени (тамактануудан башка) жасаңыз!
3 -кадам. Ар бир азык -түлүк тобундагы тамак -аштар менен салмактуу тарелканы куруңуз
Табагыңызды ар түрдүү тамак -аштар менен толтуруңуз (мисалы, белоктор, углеводдор, майлар, жемиштер жана жашылчалар). Бүт тамак -аш тобун кесип салбаңыз, анткени бул чектөөчү тамактануунун бир түрү жана тамактануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Тең салмактуу тамактануу денеңиздин жана мээңиздин ток болушуна жардам берет.
- Мисалы, салмактуу тамак жашылдар, күрүч (карбонгидрат), тофу (белок) жана авокадо (май) камтышы мүмкүн.
- Таттуу тишти канааттандыруу үчүн жемиштин бир бөлүгүн закуска катары же тамактан кийин жегиле.
Кадам 4. Плитаңызды тиешелүү порциянын өлчөмүнө толтуруңуз
Тиешелүү бөлүктөрдүн өлчөмдөрүнө көздүн карегиндей кароону үйрөнүңүз, ошондо сиз керектүү бардык азык заттарды алып жатканыңызды билесиз. Табагыңыздын 1/2 бөлүгүн жашылчаларга, 1/4 бөлүгүн көмүртектерге жана 1/4 бөлүгүн белокко бөлүңүз. Колуңуз менен үлүштүн көлөмүн эсептеп көрсөңүз болот:
- 1 чөйчөк жашылча же бүт дан (220 грамм) = муштумуңуздун өлчөмү
- 3 - 4 унция балык, эт же канаттуулар (85 - 113 грамм) = алаканыңыздын өлчөмү
- 2 аш кашык май же хомус (28 грамм) = бармагыңыздын өлчөмү (муундан учуна чейин)
- 1 чай кашык шекер же туз (4 грамм) = манжаңыздын өлчөмү
Кадам 5. Ачка болгондо ар бир тамакты жеп, закускаларды ичиңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү - бул сизде бузулган тамактануунун белгиси. Тамакты өткөрүп жиберүү үчүн кандай гана себеп болбосун, анын иштеши үчүн денеңизге жана акылыңызга берүү маанилүү эмес.
- Жалпы тамактануу графигин карманыңыз, күн сайын бир убакта тамактануу жана закускаларды жеп туруңуз.
- Мисалы, эгер сиз негизги тамакты эртең мененки 8: 00дө, 12: 30да жана 19: 00дө жесеңиз, эртең мененки саат 10: 30да жана 16: 00дө шамдагай болуңуз, бул сизди күн бою энергиялуу жана тоюп туруу үчүн. Ошентип, сиз кийинки тамагыңызга ачкадан кирбейсиз жана ичкиликке аз каласыз.
- Биздин денебиз тамакты чектөөгө багытталган эмес. Тамакты чектегенде, акыры ызаланып кетебиз.
Кадам 6. Чектөө же ашыкча көнүгүү менен тамактын ордун толтурууга аракет кылбаңыз
Денеңиз сиз берген күйүүчү майды кантип колдонууну билет деп ишениңиз. Өзүңүздү ашыкча жегениңиз же өзүңүзгө жаккан нерсени жегениңиз үчүн жазалоо тамак-аштын уятына айланып, тамактануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Мисалы, эгер сиз кечки тамакка калориялуу тамак жеген болсоңуз, эртең мененки тамакты калтырбаңыз же оор тамактын "зыянын" жок кылуу ниети менен спорт залга кул кылбаңыз
2дин 2 -ыкмасы: Акыл -эсиңизди өзгөртүү
Кадам 1. Тамакты жакшы же жаман деп белгилөөдөн алыс болуңуз
Ар кандай тамакты жакшы же жаман деп белгилөө каалоосуна каршы туруңуз. Муну кылуу кээ бир тамактарды жеп жүргөндө уялуу сезимин пайда кылат. Мисалы, эгер сиз шоколад тортун "жаман" деп белгилөөгө көнгөн болсоңуз, анда анын даамы канчалык жакшы экенине жана бул ырахаттан канчалык татыктуу экениңизге көңүл буруңуз!
Тамактын моралдык абалы жок, бул жөн гана тамак
2 -кадам. Өзүңүзгө тамактануудан ырахат алыңыз
Тамакты түйшүк деп ойлоодон алыс болуңуз. Акыр -аягы, тамак -аш өзүңүздү күйгүзүү эмес, башкалар менен байланышуу жана денеңизди, акылыңызды жана рухуңузду азыктандыруу! Керек болсо, тамактануу үчүн өзүңүзгө уруксат кагазын жазыңыз.
- Мисалы, эгер сиз туулган күнгө кечки тамакка барам деп тынчсызданып жатсаңыз, уруксат кагазыңызды жазып, эскертүү катары чөнтөгүңүздө сактаңыз.
- Мисал катары: "Мен өзүмө бул тамактанууга жана ырахат алууга уруксат берем, анткени мен досторум менен майрамдоону жактырам".
3 -кадам. Калорияларга ашыкча көңүл буруудан алыс болуңуз
Ар бир тамактанууда калорияңызды эсептөө каалоосуна каршы туруңуз, анткени бул чектөөчү же тартипсиз жүрүм -турумга алып келиши мүмкүн. Калорияларды эсептөө да жегенден ырахат алат-тамак-аштын даамы сандарга караганда алда канча жакшы!
Эгерде калорияларды эсептөө сиздин мамилеңизге жана жашоо образыңызга таасирин тийгизсе, тамактануунун бузулушу боюнча адистешкен диетологго же психологго кайрылыңыз
4 -кадам. Мода же ашкере диеталар жөнүндөгү мифтерди сатып албаңыз
Арыктоонун бирден -бир дени сак жолу аз -аздан экенин унутпаңыз. Мода диеталар туруктуу эмес, анткени алар адатта тез жана анча деле дени сак эмес түрдө арыктоого багытталган. Көпчүлүк учурда, сиз арыктаган салмагыңызды калыбына келтирип, диетаны "ийгиликсиз" кылгандай уяласыз. Бул сезим тамак -аш сиздин моралдык жакшылыгыңыздын көрсөткүчү деген зыяндуу идеяны (жана жаңылыштыкты) гана колдойт.
- Мифтерден алыстоону жеңилдетүү үчүн ашкере диеталарды түрткөн социалдык медиадан алыс болуңуз.
- Диетанын ордуна жума бою бардык азык заттарыңызды үзгүлтүксүз алуу жакшы.
5 -кадам. Башкалардын пикири сиздин диеталык тандооңузга таасир этпесин
Эгерде досуңуз же үй -бүлөңүз сиз жеген тамак жөнүндө комментарий берсе же алар өзүлөрүнүн тандоолору үчүн өздөрүн бааласа, алардын пикири сизге таасир этпесин. Мындай кылуу башка бирөөнүн уялуусун уятка калтырышы мүмкүн.
- Мисалы, эгер досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү: "Бул кукилер түз эле сандарыңызга кетет" же "Мен эртең машыгуу залында өзүмдү өлтүрүшүм керек эле" деп айтса, аларга көңүл бурбаңыз! Унчукпастан бул дени сак ойлор эмес экенин билип, аларды кое бериңиз.
- Эгерде кимдир бирөө дайыма тамак -ашты жакшы же жаман деп белгилеп жатса же сизди, өзүңүздү же башкаларды тамак -аш тандоосу боюнча соттосо, тамак учурунда алардан оолак болууга же теманы өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Тамактануу муктаждыгыңызды башка бирөө менен салыштырбаңыз-ар кимдин денеси ар башка!
Кадам 6. Эгерде сизде тамактануу бузулушу мүмкүн деп ойлосоңуз, кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Эгерде тамак -ашка болгон мамилеңиз социалдык жашооңузга же психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңызга таасирин тийгизсе, тамактануунун бузулушу боюнча адистешкен психологдон же катталган диетологдон (же экөөнөн) жардам сураңыз. Сизде тамактануунун бузулушу болушу мүмкүн:
- Салмак, тамак -аш, калория, углеводдор, май жана диета менен алек.
- Кээ бир тамактарды жөөдөн баш тартыңыз же тамактын бардык топторун (мисалы, "карбонгидрат жок" же "майлар жок") жок кылыңыз.
- Башкалардын жанында тамактануу өтө ыңгайсыз сезилет жана досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн алыс болуңуз.
- Ар кандай тамак -аштарга жол бербөө, ашыкча чайноо, тамакты өтө майда бөлүктөргө бөлүү же бир гана тамак -аш тобунун тамактарын жөө сыяктуу тамак -аш ырым -жырымдарына баш ийиңиз.
- Тамактанууну тез -тез өткөрүп жиберүү же тамактанууну чектөө.
- Калорияңызга каршы туруу үчүн ашыкча машыгуу же кусуу.
- Көбүнчө күзгүдөн өзүңүздү сынап көрүңүз, өзүңүздү таразалаңыз же өзүңүздү чымчып, май же салмак кошууну текшериңиз.
- Маанайдын кескин өзгөрүшүн байкаңыз.
- Этек кирдин бузулушу же тез арыктоого байланыштуу этек кирдин жок болушу.
Кеңештер
- Унутпаңыз, тең салмактуу тамактануунун кемчиликсиздикке эч кандай тиешеси жок!
- Эгер белгилүү бир тамак үчүн ачка болсоңуз, аны ченеми менен ырахат алыңыз.
- Кээ бир тамак -аштар жөнүндө ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазып туруу үчүн күндөлүк жазыңыз.
- Догдуруңузга тамак -аш же дене имиджине байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлүү сезимдер жөнүндө сүйлөшүңүз.
