Жумушта көп күндөн кийин үйгө келсеңиз, чарчап калсаңыз керек. Бирок, сиз көп уктай турган болсоңуз да, эртең менен өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн. Тынчсызданууңузду кантип таштоону, түнкүсүн эс алууну жана терең жана сергек уйкуңузду билүү сизге эртең менен энергияга ээ болууга жана даяр болууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 3: Уйкуга кирүү
1 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Өтө тар же чектөөчү кийимдерди кийбеңиз же түн ичинде өтө жылуу кармаңыз. Алар сизди уктай албай калышат, анткени сиз ыңгайсызсыз, ошондой эле кийинчерээк тынчы кетет. Бир изилдөө ал тургай түндө тар кийим кийүү мелатониндин бөлүнүшүн басаарын, ал жыгылып, уктап калуу үчүн керек экенин көрсөттү.
Кадам 2. Стимуляторлорду кесип салыңыз
Кофеин сиздин уйкуңузга тоскоолдук кылышы мүмкүн, эгер сизде акыркы жолу алты саат болсо да, аны эрте токтотууну унутпаңыз. Дагы бир стимулятор - бул никотин; эгерде уктап кыйналып жатсаңыз, тамекини таштоого жана никотин камтылган башка продуктыларды (буулантуучу никотин, чайноочу тамеки, тактар жана сагыз) колдонууга аракет кылыңыз.
Никотинди кесип жатканда сизде кетүү мезгили болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз жана бул сиздин уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен болгон маселелерди талкуулоону унутпаңыз
Кадам 3. Электрониканы өчүрүү
Жок дегенде бир саат уктаар алдында компьютериңизди, телефонуңузду жана телевизоруңузду өчүрүңүз. Экрандын жаркыраган жарыктары мээңизге сергек болууну айтат, андыктан акылыңызды төшөккө даярдоо үчүн алар кетиши керек. Экрандагы көк жарык өзгөчө уйкунун бузулушуна себепчи болот.
4 -кадам. Жарыш акылыңды токтот
Эгерде сиз мээңиз иштеп жаткандыктан уктай албай жатканыңызды көрсөңүз, уктоону токтотуңуз. Китеп окуу сыяктуу дагы бир убакытка башка аракетти жасап көрүңүз. Сиз уйкусурай баштайсыз жана уктап жатканыңызда кайра жатасыз. Бул практика сизге керебетиңизди бир нерсе менен байланыштырууга жардам берет-уйку.
- Акыл -эсиңизди басаңдатуунун дагы бир жолу - медитацияга аракет кылуу, анткени эгер сиз муну туура жасасаңыз, анда ал сиздин оюңузду тазалайт. Бул ошондой эле сизди эс алдырат, уйкуңузду жөнгө салууга, REM циклдерин басып өтүүгө жана жалпысынан жакшыраак уктоого жардам берет. Терең дем алып, демиңизге гана басым жасаңыз. Ар бир дем алган сайын төрткө чейин санап көрүңүз, демиңизди жай чыгарыш үчүн дем чыгарган сайын төрт жолу кайталаңыз. Сиз медитацияны үйрөнүүгө жардам берүү үчүн жетектелген медитация колдонмосун колдоно аласыз.
- Мындан тышкары, колуңузда калем бар. Ошентип, эгер сиз эртең кылышыңыз керек болгон нерсени ойлосоңуз, анда ал жөнүндө тынчсыздануунун ордуна жазып коюңуз.
Кадам 5. Уктаар алдында жеңил тамактарды кармаңыз
Чоң тамактар тамактын сиңирилишине алып келиши мүмкүн же сизди сергек бойдон калтырат. Эгерде сизге жатар алдында снэк керек болсо, аны жеңил кармаңыз жана аны жатар алдында жок дегенде 45 мүнөт ичиңиз.
Кантты, каныккан майды жана буланын жетишсиздигин жеп алуу сиздин уйкуңузга тоскоол болот, андыктан канты аз, каныкпаган майды жана була диетасын карманууга аракет кылыңыз
Кадам 6. График боюнча калуу
Күндө кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Бул сиздин денеңизди уктоо убактысы келгенде жаткыңыз келет.
7 -кадам. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Мелатонин - уйкуңузду айткан гормон. Сиздин денеңиз аны өндүрөт, бирок сиз дагы кошумча ала аласыз. Бул салыштырмалуу коопсуз, бирок ал баш ооруга, баш айланууга жана кыжырданууга алып келиши мүмкүн, ошондой эле эртеси күнү сизди уйку келтирет. Андыктан, өзгөчө бир жерде болуунун кажети жок болгондо, аны дем алыш күнү сынап көрүшүңүз керек.
- Оозеки түрдө, сиз таблетканы жутуп же тилиңиздин астында ээрип кеткен лозенждерди сатып алсаңыз болот. Ошондой эле териңизге сүйкөгөн кремди колдонсоңуз болот. Адатта, сиз уктап калышыңыз үчүн уктаар алдында 0,3 - 0,5 миллиграммдан аласыз. Организм жалпысынан күнүнө 0,3 миллиграмм же андан аз өндүрөт, андыктан андан азыраак (0,1 миллиграмм) баштап, чоңойгондо 3 миллиграммга чейин жардам берген дозага чейин иштей аласыз. Бирок, көбүрөөк мелатонин сөзсүз түрдө жакшыраак эмес экенин унутпаңыз. Сиз уктап калууда кыйналып жатсаңыз, мелатониндин кошумча түрүн колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн.
- Мелатонин башка дары -дармектер менен, мисалы, антидепрессанттар, антипсихотиктер жана кан басымына каршы дарылар менен реакция кыла алат. Ар дайым жаңы кошумча же рецептсиз дарыларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 8. Уйкуга жардам берүүчү каражатты колдонуп көрүңүз
Рецептсиз дарылар уктап кетүүгө жардам берет. Көбү антигистаминдер болуп саналат, алар сизди уйкусуратат. Бирок, эгер сиз аларды тез-тез кабыл алсаңыз, алар мындан ары эффективдүү болбойт жана деменция сыяктуу узак мөөнөттүү терс таасирлерге ээ болушу мүмкүн. Мындан тышкары, алар сени эртеси күнү чарчата алат.
- Эки негизги категория - дифенгидрамин, Benadryl жана Unisom SleepGelsтин негизги ингредиенти жана доксиламин сукцинаты, Unisom SleepTabsтин негизги ингредиенти. Бул экөө тең антигистаминдер, алар сизди күнүгө уйкусуратып, көзүңүздүн көрүүсүн түшүрүп, оозуңузду кургатат.
- Ар дайым биринчи кезекте дарыгериңиз менен текшериңиз. Эгер сизде боор оорулары, астма, глаукома же уйку апноэ сыяктуу белгилүү бир шарттар болсо, бул дарыларды ичпешиңиз керек.
Кадам 9. Дарыгерге качан кайрылуу керек экенин түшүнүңүз
Эгерде сиз 7-8 саат уктап жатсаңыз, бирок эртең менен өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, анда доктурга кайрылыңыз. Сизде уйку апноэ, нарколепсия, тынчсыз бут синдрому же негизги уйкусуздук сыяктуу уйку бузулушу болушу мүмкүн.
Уйкусуздук - бул уктай албаган же түн ичинде тез -тез ойгоно албаган өнөкөт оору. Уйку апноэу сизди тынч уктап калуудан сактайт, анткени сиз уктап жатканда дем алууңузду токтотосуз. Тынчсыз буттар синдрому - бул сизди сергек кыла турган буттарыңыздын кычышуусу. Нарколепсия сиздин көзөмөлүңүзгө каршы дээрлик каалаган убакта уктап калышыңыз мүмкүн. Нарколепсия уйкусуздукту жаратуу, күндүзү ашыкча уйкучулукка алып келүү жана күтүлбөгөн жерден уктап калуу сыяктуу түнкү уйкуңузга таасир этиши мүмкүн
3 -метод 2: Уйкуда болуу
Кадам 1. Түн ичинде спирт ичимдиктерин таштаңыз
Алкоголь уктап калууга жардам берсе да, түн ичинде тынчсыздандырат, демек сиз сергип ойгонбойсуз. Уктаар алдында жок дегенде 2 саат ичүүнү токтотуңуз.
Алкоголь REM уйкуга кетүү жөндөмүңүздү төмөндөтөт, андыктан сапаты начар уйку аласыз. Ошондой эле, эгер сиз өтө көп ичсеңиз, анда бул сиздин дем алууңузга таасирин тийгизиши мүмкүн, бул сиздин уйкуңузду анча үн чыгарбайт
Кадам 2. Үй жаныбарларыңызды уктоочу бөлмөдөн алып чыгыңыз
Сиздин үй жаныбарларыңыз, сыягы, сиз сыяктуу түнү бою уктабайт. Алар ары -бери жылып, ызы -чуу салып, туруп кетишет. Бул иш -чаралар сизди аз ойготуп, ойготушу мүмкүн. Жакшы уктап жатканыңызды билүү үчүн үй жаныбарларыңызды бир түнгө бөлмөңүздөн бекитип көрүңүз.
3 -кадам. Жарыкты өчүрүү
Жарык мээңизге ойгонгуңузду айтат, андыктан көчө чырактарынан, коридордон, ал тургай керебетиңизден жарык болсун, ал сизди тургуза алат. Сыналгыңыз, компьютериңиз жана смартфонуңуз сыяктуу электроника чыгарган көк жарык сиздин кортизол деңгээлиңизди жогорулатып, чоң уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Терезеде караңгы пардаларды колдонуңуз, айрыкча эртең менен жарык жакшы болсо жана керек болсо эшиктин астына сүлгү коюңуз. Саатыңызды жабыңыз, андыктан ал ушунчалык жаркырабайт.
4 -кадам. Бөлмөнү муздатыңыз
Ошол эле учурда, сиздин бөлмөңүз уктоо үчүн жетишерлик салкын болушу керек, анткени сиз өтө жылуу болсоңуз, ыргытып жибересиз. Жалпысынан алганда, сиз 65 - 72 ° F (18.3 - 22.2 ° C) чейин багытталышы керек.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар муздак бөлмөлөрдө жакшыраак жана узак убакыт укташат. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, салкын бөлмө уйку апноэунан жапа чеккен адамдарга жакшы уйкуга жардам берет. Денеңиз температурага келгенде циркадиялык ритмдерди карманып, түнгө жакындаганда муздайт. Бирок, эгерде сиздин денеңиз бир аз ысып кетсе, анда сиз салкын бөлмөдө болбосоңуз, уктап калууңуз мүмкүн, анткени денеңиз уктай албайт.
- 75 градустан жогору же 54 градустан төмөн температура уктооңузду кыйындата турганын билиңиз.
Кадам 5. Бөлмөдөн ызы -чууну алып салыңыз
Башкача айтканда, сиз сыналгы жана радио сыяктуу үндөрдү сөзсүз түрдө өчүрүшүңүз керек, бирок үн чыгаруучу кичине нерсени, мисалы, сааттын чыкылдатуусун алып салышыңыз керек. Кичинекей үндөр деле сизди ойгото алат же ойготот.
Эгерде сиз кандайдыр бир үндөрдү токтото албасаңыз, анда аларды кулатуу үчүн кулакчындарды же ак ызы -чуу колдонмосун колдонуп көрүңүз
Кадам 6. Позицияны өзгөртүү
Өмүр бою чалкасынан жатып уктаңыз, бул сиз үчүн эң жакшы позиция дегенди билдирбейт. Капталда уктап көрүңүз, же эгер чалкаңызда калууңуз керек болсо, балким, түндө тизеңизди жана жаздыгыңызды колдоп, түнү бою өзүңүздү ыңгайлуу кармашыңыз керек.
3 -метод 3: Ойгонуу сергип
Кадам 1. Жумшак ойготкучту байкап көрүңүз
Денеңиз уйкудан чуркаганды жактырбайт, эгер сизде катуу, жийиркеничтүү ойготкуч болсоңуз, өзүңүздү ого бетер начар сезесиз. Акырындык менен катуураак сигналды колдонуп көрүңүз, мисалы акырындык менен катуураак.
Ойготуучу колдонмону колдонуп көрүңүз, ал сизди акырын ойготот
Кадам 2. Күн нурунун астында болуңуз
Эртең менен мүмкүн болушунча күндүн нурун алууга аракет кылыңыз. Же сыртка кадам таштаңыз же уктоочу бөлмөгө күндүн нурун киргизиңиз Күн нуру денеңизге ойгонууну айтат, демек сиз күндү баштоо үчүн сергек болосуз.
Денеңиздин табигый ритмдери күн менен түндүн жарыгында. Негизинен, күндүн нуру денеңизге таңдын келгенин жана күндү баштоонун убагы келгенин билдирет
3 -кадам. Суу ичүү
Сиз түн ичинде тердөө жана дем алуу аркылуу сууну жоготосуз. Эртең менен бир стакан суу ичип, күндүн калган бөлүгүнө даярданууну алдыңкы пландарыңыздын бирине айлантыңыз.
4 -кадам. Кофе ичкиле
Кечинде кофеинди өткөрүп жиберүүнү кааласаңыз да, эртең менен кээ бирлерин колдоно аласыз. Жөн эле чектен чыкпаңыз; 1-2 чөйчөкчө жетиштүү. Ойготкучтун алдында кайнатууну баштоо үчүн кофе кармагычыңызды программалап көрүңүз. Жыт сизди ойготууга жардам берет, ошону менен бирге даяр кофе аласыз.
5 -кадам. Өзүңүзгө энергия бериңиз
Машинаңыз газга муктаж болгондой эле, денеңиз да тамак -ашка муктаж. Белок жана комплекстүү карбонгидрат менен толук эртең мененки тамакка ээ болуу менен ага керектүү нерселерди бериңиз, мисалы, буудайдын тостунда жаңгак майы. Кант кошулган дан эгиндери же сироп кошулган вафли сыяктуу өтө таттуу таңкы тамактарды өткөрүп жибериңиз. Бирок, шекер ар кандай тамак -ашта жашынарын эстен чыгарбаңыз. Мисалы, кээ бир изилдөөлөр нан, анын ичинде буудай наны, эки аш кашык шекер жегенге чейин кандагы кантты жогорулатышы мүмкүн экенин көрсөткөн. Ишенүү үчүн жеген нерсеңиздин ингредиенттеринин тизмесин текшериңиз.
- Була камтылган жана татаал карбонгидрат болгон сулу унун колдонуп көрүңүз. Мөмөнү таттуу кылуу үчүн колдонуңуз жана бир нече бадам же жер жаңгак сыяктуу бир аз белок кошуңуз.
- Грек йогуртун жегиле. Грек йогуртунда башка йогурттарга караганда белок көп болгондуктан, эртең мененки тамак үчүн эң сонун тандоо. Мөмө менен таттуу кылып кошуп көрүңүз.
Кадам 6. Көнүгүү жасап көрүңүз
Эч нерсе сизди эртең мененки машыгуу сыяктуу ойготпойт, андыктан эртең менен чуркоону же аэробикалык күндү өткөрүңүз. Кошумча бонус катары, көнүгүү жасаган адамдар түнкүсүн жакшы укташат, андыктан кийинчерээк тынчыраак түнгө ээ болосуз.
