Макронутриенттер - бул негизинен белок, май жана углеводдордон турган тамактын энергия булагы. Алкоголь дагы ушул категорияга кирет, бирок сиз жалпысынан кетодон оолак болосуз. Макроэлементтерди эсептөөдө, алгач диетаңызга канча керек экенин билүү маанилүү. Күн сайын канча алып жатканыңызды эсептеп, аларды тамак -аш колдонмосу же журнал менен көзөмөлдөңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Макроэлементтердин муктаждыктарын аныктоо
Кадам 1. Макроэлементтердин керектөөлөрүн аныктоо үчүн кето калкуляторун колдонуңуз
Бул сиздин макронутриенттин бөлүнүшүн аныктоонун эң оңой жолу. Сиз боюңуз, салмагыңыз, жынысыңыз жана активдүүлүгүңүз сыяктуу маалыматты киргизесиз. Андан кийин, эсептегич ар бир макронутриенттин канча бөлүгүн жесе болорун айтып берет. Бул эсептегичти колдонуп көрүңүз, мисалы:
Мисалы, эгер сиз орточо активдүүлүгү менен 5 '5 "(168 см) жана 150 фунт (68 кг) болгон аял болсоңуз, 1907 калория, 25 грамм углевод, 78 грамм протеин жана 166 грамм май жей аласыз. салмакты сактоо үчүн макроэлементтерди кошуунун кажети жок
Кадам 2. Өзүңүздүн муктаждыктарыңызды өзүңүз аныктоо үчүн калория эсептегич менен баштаңыз
Бул бир аз татаалыраак, бирок сизге пайыздарыңызды көбүрөөк көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Калория эсептегич салмагыңызга, боюңузга, жашыңызга жана жынысыңызга жараша канча калория керек экенин айтып берет. Андан кийин, сиз бул сумманын пайызына карап макроэлементке болгон муктаждыгыңызды аныктай аласыз.
Майо Клиникасынын калория эсептегичин бул жерден байкап көрүңүз:
3 -кадам. Диетаңыздын 5% углеводдоруңузду чектеңиз
Бул макроэлементти чектөө кетоздо калуу үчүн эң маанилүү фактор болуп саналат. Бир грамм карбонгидратта 4 калория бар, андыктан карбонгидрат калорияларынын санын билиңиз, жалпы калориялуулукту 0,05ке көбөйтүү жана 4кө бөлүү.
Мисалы, эгер сиз 1800 калория жешиңиз керек болсо, аны 0.05ке көбөйтүп, 90 калория алыңыз. Бир күндө 22,5 граммга барабар болгон 4кө бөлүңүз
Кадам 4. Калорияңыздын 70-75% ын майдан көздөңүз
Май граммда 9 калория бар углеводдорго караганда бир граммга караганда көбүрөөк калориялуу. Калорияңыздын 75% алуу үчүн жалпы калорияңызды 0,75ке көбөйтүңүз, андан кийин канча грамм жешиңиз керек экенин 9га бөлүңүз.
Мисалы, 1800 калориялуу диетада бул санды 0,75ке көбөйтүп, 1, 350 калория алуу үчүн, 9га бөлүү менен 150 грамм май алыңыз
Кадам 5. Белокту алуу үчүн майдан жана карбонгидраттан калорияны алып салыңыз
Сиздин жалпы калорияларыңыз кето диетасындагы май, углевод жана протеинден турат. Ошондуктан, белоктун жалпы суммасын алуу үчүн жалпы калорияңыздан май жана углеводдор үчүн тапкан санды алып салыңыз.
Мисалы, 1800дөн 90 жана 1, 350 алып, 360 калория протеинден алынат. Бир грамм протеин 4 калориядан турат, андыктан граммды алуу үчүн 4кө бөлүп, 90 грамм протеинге барабар
3 методу 2: Сиздин диетаңыздагы макроэлементтерди аныктоо
Кадам 1. Белоктун бөлүктөрүн эсептеңиз
Сиздин протеин сүт, жаңгак, үрөн жана этти камтыган ар кандай булактардан келиши мүмкүн. Адатта, көпчүлүк эттердин стандарттык порциясы болжол менен 3 унция (85 гр) же карттардын палубасынын көлөмү. Бирок, мунун баары белоктун салмагы эмес; кээ бирлери суу. Тоок этинде 26 грамм протеин бар, мисалы. Сиз билбеген бөлүктөрдү карап көрүңүз жана таразага тартып баштаңыз, ошондо сиз эмне жешиңиз керек экени жөнүндө так түшүнүккө ээ болосуз.
Чоң жумурткада 6 грамм протеин бар, ал эми чочко этинде 23 грамм бар. Жаңгактарда протеин бар: 2 аш кашык жаңгак майы, мисалы, 7 грамм протеинге ээ. Ошо сыяктуу эле, 1 стакан (240 мл) сүттө 8 грамм протеин бар, бирок 12 грамм углеводдор да бар. Ар дайым жеп жаткан нерсеңиздин углеводдорун текшерүүнү унутпаңыз
Кадам 2. Мөмө -жемиштериңизди жана жашылчаңызды өлчөп, көмүртектериңизди кармап туруңуз
Каалаганча жашыл жашылчаларды жеп коюу азгырык болушу мүмкүн, бирок, чынында, кетозго кирүүгө же калууга аракет кылып жатканыңызда, алар өтө көп көмүртектерге чейин кошулушу мүмкүн. Мөмө -жемиштер углеводдордо дагы жогору. Эмне жеш керек экенин түшүнүү үчүн бардык сүйүктүүлөрүңүз үчүн углеводдордун баалуулугун издеңиз.
- Мисалы, 1 орто авокадодо 12 грамм углевод бар, ал эми 1 стакан (30 г) шпинатта 1 грамм углевод бар. Брокколинин орто сабагы 8 граммды түзөт. Көптөгөн азыктарда бир эмес, бир нече макронутриент бар экенин унутпаңыз. Мисалы, авокадолордун майы көп болгондуктан, аларды көптөгөн адамдар үчүн кето диетага айландырышат.
- Мөмө жагында, бир бананда 24 грамм таза карбонгидрат бар, орто алмада 21 грамм.
Кадам 3. Тамактардагы таза көмүртектерге көңүл буруңуз
Көмүрсууларды көзөмөлдөп жатканда, жалпы көмүртектерден тамагыңыздагы була санын алып салыңыз. Була сиздин жалпы суммаңызга кирбейт, бирок ал көбүнчө жалпы карбонгидратка кирет.
Мисалы, бир порцияда 15 грамм жалпы углеводдор жана 3 грамм була бар дейли. Таза углеводдорду эсептөө үчүн 15тен 3тү алып, 12 грамм таза углеводдорду алыңыз
4 -кадам. Майлуу тамактарды издеп, майыңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз
Зайтун майы, жаңгак, авокадо, арахис майы, сүт, майлуу балык, кунжут майы, арахис майы, тофу, жаңгак, зыгыр жана күн карама уруктары сыяктуу дени сак майларга умтулуңуз. Бир майлуу порция адатта 5 грамм май же 45 калория болот, бирок кето диетасы менен сиз кадимки диетага караганда көбүрөөк өлчөмдө жейсиз.
Бир порция майга 1 чай кашык (5 г) майонез же май, 1 аш кашык (15 г) көпчүлүк салаттар жана каймак сыр, 4 пекан жарымы, 1 аш кашык (7,5 г) күн карама, ашкабак же кунжут кирет, 6 бадам же кешью, 10 арахис же 8-10 зайтун
3 -метод 3: Макронутриенттериңизге көз салуу
Кадам 1. Макроэлементтерди көзөмөлдөөнүн оңой жолу үчүн кетого багытталган тамак -аш колдонмосун колдонуңуз
Тамак -аш колдонмолору менен сиз жеп жаткан тамагыңызды жана порциянын өлчөмүн киргизесиз, ал автоматтык түрдө сиз үчүн макроэлементтерди эсептеп, көзөмөлдөйт. Бул процессти жөнөкөйлөштүрөт, анткени журналга жазуу үчүн ар бир тамакты карап чыгуунун кажети жок.
Мисалы, Keto Diet Meal Plan (Appleде акысыз), Менин Макростарым+ (Android же Appleде $ 3 АКШ доллары), MyPlate (Appleде бекер) же GoMeals (Apple же Androidде бекер) аракет кылып көрүңүз
Кадам 2. Технологиядан баш тарткыңыз келсе, азык -түлүктөрдү журналга жазыңыз
Тамактарыңыздагы макроэлементтердин ар биринин өлчөмүн жана граммынын санын көзөмөлдөп турсаңыз, кагаз журналы жакшы иштейт. Тамакты качан жегениңизди жана анын жанындагы макроэлементтерди жазыңыз.
Сиз ар бир тамак үчүн интернеттен макронутриенттерди издей аласыз
3 -кадам. Макроэлементтерди күнү бою текшериңиз
Колдонмону колдонуп жатасызбы же тамакты өзүңүз жазып жатасызбы, макроэлементтердин санын күнүнө жок дегенде эки жолу текшерип туруңуз. Түшкө умтулуңуз, ошондо сиз максаттарыңызга жеткениңизди текшерүү үчүн кечинде жана түнкүсүн өзгөртө аласыз.
Бирок чектен чыкпоого аракет кылыңыз. Бардык убактыңызды макроэлементтерди эсептеп өткөргүңүз келбейт
Кадам 4. Көз салуу өтө эле көп болуп кетсе, жалкоо кетону колдонуп көрүңүз
Жалкоо кето сиздин карбонгидратыңыздын колдонулушун көзөмөлдөөнү камтыйт. Бул сизди кетоздо кармайт, анткени сиз карбонгидратыңыздын аз экенине ынанасыз. Башка пайыздарыңызды көздүн карегиндей сактоону максат кылып жатканыңызда, диетаңызга ушундай жол менен кайрылсаңыз болот.
