Травматикалык стресстин бузулушу адам коркунучтуу, коркунучтуу же өмүргө коркунуч туудурган кырдаалга чыдагандан кийин өнүгөт. PTSD жок адамдар коркунучтун так булагы болгон учурларда коркушу мүмкүн ("күрөшүү же учуу" деп аталат), PTSD-оорулуулары кадимкидей көрүнгөн жагдайларда коркуп калышы мүмкүн. Сезимдериңизди эмоционалдык жөнгө салуу аркылуу аныктоо, түшүнүү жана башкара алуу PTSDден айыгууга жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Эмоционалдык маалымдуулукту өнүктүрүү
Кадам 1. Эмоционалдык триггерлерди аныктоо
PTSD менен эмоцияңызды башкаруунун маанилүү аспектиси эмоционалдык жактан таасир этүүчү триггерлерди таанууну үйрөнүү. Эгерде сизде кандай адамдар, жерлер же нерселер сиздин эмоцияңызды бузаарын билсеңиз, анда бул триггерлерди болтурбоо жана/же даярдануу көндүмдөрүн өркүндөтүү жакшыраак.
- Триггер, негизинен, сиз башыңыздан өткөргөн травматикалык окуя жөнүндө эскерүүлөрдү алып келе турган нерсе. Бул ой сыяктуу ички нерсе же белгилүү бир жерге баруу сыяктуу тышкы нерсе болушу мүмкүн. Бул триггерге туш болгондо, PTSD симптомдорун, мисалы, артка чегинүү, коркуу реакциясы же өтө тынчсызданууну сезишиңиз мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз караңгы аллеяда уурдалгандан кийин PTSD оорусуна чалдыгып калсаңыз, анда сиз үчүн триггер аллеяга кирип, түнкүсүн жалгыз басып, атүгүл уурдоо болгон жерге жакын жерге барышы мүмкүн.
2 -кадам. Сезимдериңизди белгилеңиз
Эмоционалдык аң -сезимди өнүктүрүүгө карай дагы бир маанилүү кадам - бул сезимдериңизди физиологиялык реакцияларга, ойлорго же жүрүм -турумдарга кантип байланыштырууну үйрөнүү. Кээ бир эмоцияларды түшүндүрүүдө же аныктоодо кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бирок, сиз денеңизде жана мээңизде болуп жаткан башка сигналдарды байкай алганда, сиз кандай эмоцияны баштан кечирип жатканыңызды түшүнө аласыз.
- Мурда эмне болгонун ойлонуп көрүңүз. Кээде, эмоционалдык реакцияңыздын стимулу эмоцияны белгилөөгө жардам берет. Мисалы, кимдир бирөө сизди бир топтун алдында кордоп койсо, сиздин реакцияңыз ачуулануу же басынтуу болушу мүмкүн.
- Физикалык абалыңызды эске алыңыз. Сезимдер физиологиялык сезимдерди да пайда кылат. Капаланганда көкүрөгүңүздө тешик бар же далыңыз чын эле оор экенин сезишиңиз мүмкүн. Эгер корксоң, жүрөгүң тез эле согушу мүмкүн. Бактылуу болгондо, бутуңузда жарык сезилиши мүмкүн. Уят сөздөр кулагыңыздын кызарышына же ысыгына айланышы мүмкүн.
- Сиздин иш -аракеттериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сезимдер сизди аракет кылууга түрткү берет. Сиз кылгыңыз келген иш -аракет сиз эмнени сезип жатканыңызды көрсөтө алат. Мисалы, эгер сиз кемсинтилген болсоңуз, бир нерсенин артына жашынып же жок болуп кеткиңиз келет. Эгер ачуулансаңыз, бир нерсени тепкилеп же кимдир бирөөнү ургусу келиши мүмкүн.
- Ойлоруңузга көңүл буруңуз. Сиз эмнени ойлоп жатканыңыз эмоцияны белгилөөгө жардам берет. Эгерде сиз "мен жалгызмын" деп ойлоп жатсаңыз, кайгырууңуз же четке кагылууңуз мүмкүн. Эгерде сиз: "Мен аны урсам болмок" деп ойлоп жатсаңыз, балким, ачуулангандырсыз.
3 -кадам. Сезимдериңизге баа берүүнү токтотуңуз
Эмоционалдык абалыңызды сындоо же баалоо сиздин эмоционалдык аң -сезимиңизге тоскоолдук кылат, анткени ал сиздин сезимдериңизди басууга же этибарга албоого түртөт. Чынында, травмага байланыштуу ойлордон же сезимдерден оолак болуу - ПТСАнын негизги симптомдорунун бири. Терс же оор сезимдерди сезүү капа жана оор болушу мүмкүн. Бирок муну кылуу сиздин калыбына келүүңүздүн маанилүү бөлүгү.
Өзүңүздү сынга албастан же эмоцияңыз менен отурууга чакырыңыз. Муну сезип жатканыңызды сүрөттөө менен жасаңыз. Сиз мындай деп айтсаңыз болот: "Мен өзүмдү кордукта сезип жатам, анткени менин жетекчим мени жумушка чакырды. Менин бетим чындап ысык, мен эртең жумушка баргым келбейт »
Кадам 4. Эмне сезип жатканыңызды ырастаңыз
Сезимдериңизди баалоонун ордуна, ырастоо аркылуу өзүңүзгө ого бетер ооруну көрсөтө аласыз. Жогоруда айтылган мисалды улантып, өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: “өзүн кемсинтүү ыңгайсыз. Мага мындай сезим жаккан жок.
Маселени чечүү. Мүмкүн болсо, көйгөйгө эмес, чечимге көңүл бурууга мүмкүндүк берүүчү чараларды көрүңүз. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Кордук жаман, бирок бул дүйнөнүн акыры эмес. Кантип өзүмдү жакшы сезе алам? Маанайымды көтөрүү үчүн жакшы кечки тамактанам деп ойлойм”
Метод 2 3: Капаланган эмоциялар менен күрөшүү
1 -кадам. Релаксация реакциясын тынч, терең дем алуу менен стимулдаңыз
Тынчсыздануу - бул PTSD менен байланышкан өзгөчө симптом жана терең дем алуу учурда тынчсызданууну азайтуунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Коркуп же тынчсызданып жатканыңызда, денеңиз "күрөшүү же учуу" режимине кирет. Терең дем алуу денеңизге кирген кычкылтектин ылдамдыгын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берип, өзүңүздү эркин сезет.
Көзүңдү жум. Бирок, эгер сизде артка кайтуу же диссоциация (мисалы, "денеден тышкаркы тажрыйба") болсо, анда көзүңүздү ачык кармооңуз жакшы болот. Төмөнкү курсагыңыздын кеңейишине абаны сезип, мурунду 4 секундадай жай дем алыңыз. Бир -эки секундага демди кыска кармаңыз. Андан кийин, демди оозуңуздан чыгарып, 4 жолу чыгарыңыз. Бир нече секунд күтө туруңуз, андан кийин дагы эс алуу үчүн процессти кайталаңыз. Бул френикалык нервди стимулдайт жана парасимпатикалык нерв системасын активдештирип эс алууга жардам берет
2 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Сиздин PTSD оор сезимдерин жөнгө салуу, бул сезимдер менен күрөшүүгө жардам бере турган көндүмдөргө ээ болгон инструменттер кутусун толтурууну талап кылат. Ойлоруңузга жана сезимдериңизге илингениңизде, өткөнгө өкүнүүдөн же келечектен коркуудан арылуу пайдалуу болот. Эстүүлүк бул жерде жана азыр көңүлдү бурууга мүмкүндүк берген ыкма. Көңүлүңүздү азыркы учурга буруу терс сезимдерди башкарууга жардам берет.
- Эстүү дем алуу үчүн, эч кандай үзгүлтүксүз отура турган тынч жерди табыңыз. Диван же пол жаздыкты тандаңыз. Көзүңүздү жумуңуз же алдыңыздагы дубал сыяктуу жөнөкөй чекитке көңүл буруңуз. Терең дем алыңыз. Башыңызда санаңызды көзөмөлдөңүз. Ар бир дем жана дем чыгарууда жөн эле "1" деп ойлонуп көрүңүз. Эгер сиз ойлоруңуздун адашып баратканын байкасаңыз, демиңизге көбүрөөк көңүл буруп, кайра эсептөөнү 1ден баштаңыз. Көңүлүңүздү башка жакка буруп кеткенде өзүңүздү баалабаңыз, терең демиңизге кайтыңыз.
- Ой жүгүртүү практика сиздин сезимдериңизди жана алар сиздин денеңизге кандай реакция кылаарын билүүгө жардам берет. Сиз терапия бул методдун натыйжасында сезимдериңиз жана алар менен кантип күрөшүү керектиги менен көбүрөөк байланышта болосуз.
3 -кадам. Жерге салуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Коопсуздукту орнотуп, жерге коюу техникасын колдонуу менен өзүңүз жана айланаңыз менен кайра туташыңыз. Сезимдериңизди башкарууга жана азыркы учурга кайтууга жардам берүү үчүн кайсынысы жакшы иштээрин аныктоо үчүн ар кандай ыкмаларды колдонууга туура келиши мүмкүн.
- Жерге жайгаштыруу сиздин ойлоруңуз же сезимдериңиз сизди ооруткан жерге алып келгенде, бул жерде жана азыр кайра туташууга жардам берет. Бетиңизди муздак суу менен жуусаңыз болот. Эгерде сиз бөлүнүп жатсаңыз, колуңузду дубалга же килемге сүртүңүз. Өзүңүздүн өнөктөшүңүздүн жытын жыттаган көйнөктөй же балалыкты же бактылуу учурду эске салган момпосуй сыяктуу өзүн тынч сезүүгө жардам берген нерсени алыңыз. Же болбосо, жубатуучу ырды уга аласыз.
- Таш сыяктуу жерге же жеке мааниси бар нерсеге ээ болуу сизди сооротуп, ошол учурга кайра алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Денеңизди кыймылдатыңыз
Аэробикалык жана күч-машыктыруучу көнүгүүлөр PTSD менен күрөшүүнү үйрөнгөндө өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Физикалык активдүүлүк денеңизде жагымдуу химиялык заттарды пайда кылат, алар сиздин маанайыңызды көтөрүп, сизге энергия берет. Мындан тышкары, күчтүү машыгуу сиз башыңыздан өткөргөн травматикалык окуяны ойлоп жатканда оюңузду алаксыта алат.
- Сиз өзүңүзгө милдеттүү деп ойлогон нерсени кылыңыз жана муну көп жасаңыз. Велосипед тебүү, сейилдөө, чуркоо, бийлөө, жада калса итиңиздин айланасында сейилдеп көрүңүз.
- Президенттин фитнес спорт жана тамактануу боюнча кеңешине ылайык, жума сайын 150 мүнөт машыгуу керек. Бул жумасына беш жолу болжол менен 30 мүнөт.
5 -кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Терең дем алуу жана эстүүлүк сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонуу стресске каршы турууга жардам берет, бирок маанайды жакшыраак жөнгө салууга жардам берүүчү стратегиялардын арсеналына ээ болуу маанилүү. Ашыкча тынчсыздануу же коркуу туура эмес жашоо образын тандоого алып келиши мүмкүн. Травмадан кийин өзүңүзгө жардам берүү үчүн, аш болумдуу диетаны колдонуңуз, ар бир кечинде 7ден 9 саатка чейин эс алыңыз, алкоголдук ичимдиктерден жана баңгиликтен алыс болуңуз жана үзгүлтүксүз өзүңүзгө кам көрүңүз.
Өзүн-өзү кароо иш-аракеттери башкаларга социалдык байланыш үчүн жетүү, көнүгүү, китеп окуу, күлкүлүү кино көрүү, ысык ваннага түшүү же жаратылышта сейилдөөнү камтышы мүмкүн. Стресс менен күрөшүү жана физикалык жана психикалык ден соолугуңузду колдоо үчүн күнүмдүк режимге бир нече иш -чараларды киргизүүгө аракет кылыңыз
3 -метод 3: Ойлоруңузду күчөтүү
Кадам 1. Негативдүү өз алдынча сүйлөшүүнү жеңүү
PTSD менен триггерлерге туш болгондо, сиздин эмоционалдык абалыңыз тез эле терс болуп калышы мүмкүн. Терс ойлордун үлгүлөрүн аныктап, маанайыңызды жакшыртуу үчүн бул ойлорго каршы туруңуз. Негативдүү өзүн-өзү сүйлөөнүн жалпы формаларына чыпкалоо (мис., Жамандыкка гана көңүл буруу), жекечелештирүү (мисалы, терс жыйынтыктар үчүн өзүңдү күнөөлөө), катастрофизациялоо (мис. Эң жаманын күтүү) жана поляризациялоо (мисалы, жакшы же жаман, кара же Ак). Мына ушул терс ой жүгүртүүнү кантип жеңсе болот.
- Ойлоруңузга баа бериңиз. Күн бою оюңузга байкоо салыңыз. Ойлоруңуздун мазмуну сизге кандай сезимде болорун карап көрүңүз.
- Негатив ойлорго позитивдүү айлануу. Мисалы, эгер сиз "мен эч качан жашоомду бириктирбейм" деп ойлоп жатсаңыз, анда оюңузду "азыр мен үчүн чындыгында оор, бирок убакыттын өтүшү менен баары жакшырышы мүмкүн" дегенге алмаштырыңыз.
- Позитивдүү адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Терс адамдардын айланасында болгондо, ойлоруңуз тез эле түштүккө кетет. Өзүңүздү жана жашооңузду жакшы сезген адамдарды убактыңызды бөлүңүз.
2-кадам. Өзүңө боорукерликти үйрөт
Сиз травматикалык окуя сыяктуу жаман нерсеге туш болгондо, өзүңүздү билбей өзүңүздү коркутуп коюшуңуз мүмкүн. Сиз өзүңүздү тезирээк жеңе албаганыңыз үчүн соттой аласыз же өзүңүздү "алсыз" деп атай аласыз. Бул нерселерди кылуу сиздин PTSD симптомдоруңузду начарлатууга гана кызмат кылат. Бактыга жараша, изилдөө көрсөткөндөй, мээримдүүлүк көрсөтүүнү үйрөнүү тезирээк айыгууга жардам берет.
- Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүңүз, өзүңүзгө маникюр жасоо же бир чыны чай ичүү сыяктуу өзүн өзү тейлөөчү иштер менен алектениңиз.
- Өзүңүзгө жагымдуу болуңуз жана сезимдериңизди адамзаттын жалпы аспектилери катары ырастаңыз, мисалы: "Капа болгонуң жакшы. Көп адамдар кээде кайгырышат ».
- Өзүңүздү обочолонтуудан алыс болуңуз жана өзүңүздү анча жакшы сезбеген учурда досуңузга чалыңыз.
- Өзүңүзгө "татыктуумун" жана "баары жакшы" деп айт. Өзүңүзгө позитивдүү мамиле кылуу жана оң мантрага ээ болуу оң натыйжаны бекемдөөгө жардам берет.
- Өзүн өзү басаңдатуучу мантраны иштеп чыгыңыз: “Бул азап чеккен учур. Азап - бул жашоонун бир бөлүгү. Ушул учурда өзүмө боорукер болом … жана айыктыруу үчүн керектүү нерселерди өзүмө берем."
3 -кадам. Кесипкөйгө кайрылыңыз
Канчалык өз алдынча иштесеңиз да, ПСД травмасын жеңүү жана сезимдериңизди жалгыз жөнгө салуу кыйын болушу мүмкүн. Психолог же терапевт сыяктуу тажрыйбалуу психикалык саламаттыкты камсыздоочу менен кеңешүү сиздин маанайыңызды башкаруунун стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет. PTSD менен ооруган адамдарга жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн дарылоолор дары -дармектерди, психотерапияны же экөөнүн айкалышын камтыйт.
- Эгер таба алсаңыз, кандайдыр бир травма ыкмасында адистиги бар терапевтке кайрылыңыз.
- PTSD менен жардам берүү үчүн далилденген дары -дармектер, адатта, антидепрессанттарды камтыйт. Бул дары -дармектер терс эмоциялар менен күрөшүүгө жана бул оору менен коштолгон сезимсиздик же үмүтсүздүк менен күрөшүүгө жардам берет. Врачыңыз менен сүйлөшүп, антидепрессант дарылар сизге ылайыктуу экенин текшериңиз. PTSD дарылоо үчүн колдонулган антидепрессанттар SSRIs же тандалма серотонин reuptake ингибиторлорун камтыйт. Алар синаптикалык жаракада серотониндин болушун жогорулатууга жардам берет, ошону менен акыл менен денеде оң сезимди жогорулатат.
-
Психотерапия же сүйлөө терапиясы жекече же топтук шартта жасалышы мүмкүн. Терапияда сиз PTSD симптомдоруңуз жөнүндө көбүрөөк маалыматка ээ болуп, эмоционалдык жөнгө салууну үйрөнүп, триггерлерди аныктоо жана симптомдоруңузду башкаруу ыкмаларын таба аласыз.
PTSD менен эффективдүү болгон терапиянын эки түрү - экспозиция терапиясы жана когнитивдик реструктуризация. Психикалык ден соолукту камсыздоочуңуздан бул ыкмалар жөнүндө сураңыз, алар сиздин дарылоо программаңызда пайдалуу болушу мүмкүн
