Сиз PTSD менен күрөшүп жатканыңызда, жашоодо баары оор болуп көрүнүшү мүмкүн - айрыкча калыбына келүү мүмкүнчүлүгү. PTSDден айыгуу - бул коркууңузга каршы турууну талап кылган узак жана көп учурда оор процесс. Сезимдериңизди сезип жатып, толкунданып калууңуз кадимки нерсе, бирок сиз өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен өнүгүп, тажрыйбалуу терапевттин жардамына кайрылуу менен калыбына келтирүүнү жеңилдете аласыз. Процесстин жүрүшүндө өзүңүзгө жакшы кам көрүү жана стресстин деңгээлин башкаруу аркылуу мүмкүн болушунча физикалык жана психикалык жактан дени сак болуңуз.
Кадамдар
3 методу 1: Сезимдериңиз аркылуу иштөө
Кадам 1. Сезимдериңизди кабыл алыңыз
PTSD бар экениңизди жана башаламандык сиздин жашооңузга таасир этип жатканын моюнга алыңыз. Көйгөйдү кабыл алуу сизди калыбына келтирүүнүн оор ишине милдеттендирет.
- PTSDге ээ болууңуз үчүн өзүңүздү жакшы сезүүнүн кажети жок, бирок баш аламандыкты таануу - айыгуу процессиндеги эң биринчи кадам.
- PTSDге ээ болуу сизге эч нерсе туура эмес дегенди билдирбейт. PTSD - бул мээнин өтө коркунучтуу жагдайларга табигый реакциясы.
Кадам 2. PTSD жөнүндө ресурстарды табуу
Калыбына келтирүү коркутуучу келечек болушу мүмкүн, эгер сиз эмнени күтүп жатканыңызды билбесеңиз. Билим менен куралдануу менен ишенимге ээ болуңуз. Интернеттен жана жергиликтүү китепканадан PTSD жөнүндө вебсайттарды, макалаларды жана китептерди издеңиз. Билим алуу сизди калыбына келтирүүдөн өткөн сайын көбүрөөк шыктандыруучу жана активдүү сезүүгө жардам берет. Улуттук изилдөө уюмдары жана бирикмелери сыяктуу ишенимдүү булактарга кайрылууну унутпаңыз. Бир нече жакшы адамдар Улуттук психикалык саламаттык институту жана Американын тынчсыздануу жана депрессия ассоциациясы.
- Сиз ошондой эле врачтын кеңсесинен же жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасынан бул оору жөнүндө пайдалуу жана учурдагы маалыматты ала аласыз.
- Бир жакшы китеп булагын издеп көрүү - Жолборсту ойготуу: Травманы айыктыруучу Питер А. Левин.
3 -кадам. Терапия издеңиз
Терапия PTSDден айыгуунун маанилүү бөлүгү. Жакшы терапевт эсиңизди иштетүүгө жана жараатыңызга болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам берет. Убакыттын өтүшү менен, бул иш -чарадан кетүүгө жана азыраак жаркыраган нерселерди баштоого жардам берет.
- Сиз менен байланышкан терапевт табуу маанилүү. Эгерде бир терапевт сизге туура келбесе, анда жакшы дал келгенге чейин издеңиз.
- ПТСДны дарылоо үчүн көбүнчө колдонулган терапиянын түрлөрүнө таанып -билүүчүлүк жүрүм -турумдук терапия, экспозиция терапиясы жана көз кыймылынын сезгичтиги жана кайра иштетилиши (EMDR) кирет. Бул терапиялардын көбү катуураак, интенсивдүү дарылоо процесси үчүн айкалыштырылышы мүмкүн.
- Жеке терапиядан тышкары, сиз топтук терапиядан же үй -бүлөлүк терапиядан да пайда ала аласыз.
Кадам 4. Тажрыйбаңызды жакшылыкка колдонуңуз
Травматикалык тажрыйбадан айыгуунун эң сонун жолу - бул жагдайыңызды колдонуу жана көзөмөлдөө сезимин калыбына келтирүү. Травматикалык окуядан аман калуу сизди алсыз жана коркуу сезимине калтырышы мүмкүн. Өзүңүздү алсыз сезүүнүн ордуна, агенттикти кайтарып алуу үчүн бир нерсе кылыңыз. Жаракаттан жабыркаган башка адамдарга жардам берүү үчүн ыктыярчы, Кызыл Крестке кайрымдуулук кылыңыз же сезимдериңизди билдирүү үчүн көркөм чыгарма жаратыңыз.
Өзүңүздү күчтүүрөөк сезгенде, сиз калыбына келүү жолунда жакшыраак ийгиликтерге жетесиз, анткени сиз PTSD терс симптомдорун жеңүүгө даяр экениңизди сезесиз
Кадам 5. Колдоо тобуна кошулуңуз
PTSD менен ооруган адамдар үчүн колдоо тобу сизге жараатыңыз жөнүндө айтуу үчүн коопсуз жай берет, бул аны жеңүүнүн зарыл бөлүгү. Сиздин башыңыздан кечирип жаткан нерселериңизди түшүнгөн башка адамдардын колдоосу сизди чөгүп турганда баа жеткис сооронуч булагы боло алат.
Сиз дарыгер же психикалык саламаттык терапевт менен сүйлөшүп, жергиликтүү колдоо топторун таба аласыз. Сиз ошондой эле Интернеттин Ардагерлердин Администрациясы же Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясы аркылуу онлайн жана жергиликтүү колдоо топторун изилдей аласыз
Кадам 6. Акыры калыбына келерине ишениңиз
PTSDден айыгуу үчүн, бул мүмкүн экенине ишенип, керектүү иштерди жасоого милдеттүү болушуңуз керек. Мээ таң калыштуу түрдө ийкемдүү, жана жетиштүү убакыт жана терапия менен травманын келтирген зыянын жоюуга болот. Чыдамдуу болуңуз жана өзүңүздү бир түндүн ичинде жакшырып кетерин күтпөңүз.
Метод 2 3: Өзүн-өзү тейлөө практикасы
Кадам 1. Көнүгүү
Сиз жаман эскерүүлөр менен күрөшүп жатасызбы же терапияңыз кандай жүрүп жатканына нааразы болуп жатасызбы, көнүгүү сиздин эсиңизди тынчтандырып, маанайыңызды көтөрөт. Иштөө сизди нерв системаңызды калыбына келтирүү менен тынчтандыруучу денеңизге көңүл бурууга мажбурлайт. Көнүгүү денеңизде эндорфиндердин бөлүнүп чыгышына түрткү берип, өзүңүздү жакшы сезет.
Максималдуу пайда алуу үчүн сыртта машыгыңыз. Табиятта убакыт өткөрүү симптомдоруңуз менен күрөшүүгө жардам берет. Жөө басуу, чуркоо жана велосипед тебүү - бул сыртта бир нече жөнөкөй машыгуу
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Өзүңүзгө ар бир түнү, жок дегенде 7-9 саат уктоо үчүн жетиштүү убакыт берип жатканыңызды текшериңиз. Эгерде сизде уктап калуу кыйын болсо, медитация же китеп окуу сыяктуу эс алууга жардам бере турган уктоо тартибин түзүңүз. Күн сайын бир убакта туруу жана жатуу дагы жакшы уктап кетүүгө жардам берет.
Телефон же планшет сыяктуу электрониканы колдонуудан, жок дегенде, бир саат уктаар алдында. Бул аппараттар чыгарган жарык мээни күндүз деп ойлоп алдап коюшу мүмкүн
3 -кадам. Аш болумдуу тамактануу
Жакшы тамактануу денеңизге эле пайда алып келбейт - мээңиздин тезирээк көнүшүнө жардам берет, бул калыбына келтирүүнү жеңилдетет. Кандагы кантты бир калыпта кармап, мээге энергияны үзгүлтүксүз бере турган бүтүндөй иштетилбеген тамактарды тандаңыз.
Омега-3 майларын көп жеп туруу да маанайыңызды тең салмакташтырууга жардам берет. Зыгыр үрөнү жана балык майы омега-3тын жакшы булактары
4 -кадам. Журналга жазыңыз
Күн сайын ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазууга бир нече мүнөт бөлүңүз. Журналистика сиздин травмага, ошондой эле жашооңуздагы башка окуяларга болгон эмоцияңызды иштеп чыгууга жардам берет. Дайыма жазуу сизге артка карап, ийгилигиңиз жөнүндө ой жүгүртүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эгерде сиз журналыңызды эч ким окубасын десеңиз, жеке блогду же сырсөз менен корголгон документти компьютериңизде колдонуп көрүңүз.
- Журналга жазуу жараатыңызга байланыштуу ыңгайсыз сезимдерди козгошу мүмкүн экенин билиңиз.
5 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Азыркы учурга көңүл буруу келечек үчүн тынчсызданбоого же өткөндү ойлобоого жардам берет. Качан сиз өзүңүздүн травмаңызды психикалык жактан калыбына келтирип жатканыңызды сезсеңиз, терең дем алыңыз. Билимиңизди айланаңызга жана денеңиздеги сезимдериңизге буруңуз. Практика менен, бул ыкма флешбэктерди башкарууга жана стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Көңүлүңүздү эч нерсеге карабай сезип жаткан сезимге бурууга аракет кылыңыз. Сиз бул сезимдерди бошотууга жардам берүү үчүн йога же медитация кылып көргүңүз келиши мүмкүн
6-кадам. Өзүңө боорукерликти үйрөт
Көп адамдар жаман нерсе болгондо өзүнө сын көз караш менен карашат. Анын ордуна, досуңузга же үй -бүлөңүзгө көрсөтө турган сүйүүңүздү жана боорукердигиңизди көрсөтүү маанилүү. Көңүлүңүз чөгүп турганда, өзүңүзгө жагымдуу сөздөрдү айтуу менен машыгыңыз. Бул вегетативдик нерв системаңызга тынчтандыруучу таасирин тийгизип, өзүңүздү жалпысынан жакшы сезишиңиз мүмкүн.
Кадам 7. Баңгизаттан жана алкоголдон алыс болуңуз
Баңги заттарды же спирт ичимдиктерин колдонуу ойлоруңуздан жана эскерүүлөрүңүздөн убактылуу качууга жардам берет, бирок бул жүрүм -турум көз карандылыкка, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө жана жолдогу стресстин күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул жагымсыз болсо да, өзүңүздүн PTSDге байланыштуу эмоцияларды сезүүгө уруксат берүү маанилүү. Өзүңүздү чыңдоо жана көйгөйлөрүңүздөн качуу сиздин PTSDден чындап айыгууга тоскоол болот.
3 -метод 3: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Бир убакта калыбына келүү
Кадимки шарттарда мээ акырындык менен өзгөрөт, андыктан өзүңүзгө бир нече күн же жума ичинде калыбына келүү үчүн басым жасоодон алыс болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү терапиянын кайсы бир аспектиси каптап калса, башкаруучу темпти басаңдатууга капаланбаңыз.
Кадам 2. Колуңуздан келбеген милдеттерди алуудан качыңыз
Чек араларды коюңуз жана калыбына келтирүүнү биринчи орунга коюңуз. Эгер адамдар сизди стресске алып келүүчү же терс эскерүүлөрдү кайра алып келүүчү нерселерди жасоону суранышса, жок деп айтуудан коркпоңуз.
Өзүңүздүн психикалык ден соолугуңуз жана жыргалчылыгыңыз үчүн кандай өтүнүч жана жакшылык кыларын ойлонууга убакыт бөлүңүз. Эгер кимдир бирөө үчүн бир нерсе жасоо сизди стресске салса же жан дүйнөңүздүн тынчтыгына доо кетирсе, жок деп айтууга кайраттаныңыз. Сиз: "Жок, мен азыр көп нерсе менен алпурушуп жатам. Мен эч кандай жаңы жоопкерчиликти мойнума ала албайм", - деп айтсаңыз болот
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу - стресстен арылуунун эң жөнөкөй жана эффективдүү стратегияларынын бири. Өзүңүздү чөгүп кеткендей сезгениңизде, курсагыңызга жай жана терең дем алыңыз. Бул нерв системаңызды тынчтандырууга мажбурлайт. Сиз муну өз алдынча жасай аласыз, же сизге жардам берүү үчүн жетектөөчү релаксация программасын же биоэкинчиликти колдоно аласыз.
- Мурдуңуз аркылуу абаны бир нече жолу соруп алыңыз. Кыска демди кармаңыз. Акырындык менен оозуңуздан дем алыңыз. Болжол менен 3-5 мүнөт кайталаңыз.
- Көкүрөк тайыз дем алуудан алыс болуңуз, бул уруш же учуу реакциясын пайда кылат.
Кадам 4. Досторго жана үй -бүлөгө колдоо көрсөтүңүз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, досуңузга чалып же үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз. Сиздин жакындарыңыз тынчсызданууңуздан баш тартып, симпатикалык кулак менен камсыз кыла алышат, экөө тең стрессти азыраак сезүүгө жардам берет.
- Жакындарыңызга PTSD жөнүндө билүүгө жардам бериңиз, эгер алар шартын түшүнүшпөсө.
- Айланаңыздагы адамдарга алардан сизге эмне керек экенин айт. Алар сага жардам бергиси келиши мүмкүн, бирок кантип билишпейт.
- Сиз ошондой эле ит сыяктуу үй жаныбарын алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Итке кам көрүү PTSD менен ооруган адамдардын стрессти азайтууга жардам берери көрсөтүлгөн.
