HALT - бул адатта, көз карандылыкты калыбына келтирүүдө колдонулат. Бул ачка, ачуулуу, жалгыздык жана чарчоо дегенди билдирет - адамдын физикалык жана эмоционалдык төрт абалы, бул адамдын баңгизатка же спирт ичимдиктерине кайтып келүү коркунучун жогорулатат. Көптөгөн адамдар көз карандылыктан баш тарткандан кийин өзүн-өзү кармоону адатка айландырышкан эмес, жана HALT-бул эң негизги муктаждыктарды эстөөнүн оңой жолу. Сиз физикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузга кам көрүп, ошондой эле рецидив триггерлерине каршы күрөшүү планын түзүп, калыбына келтиргениңизде HALTти иштей аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Ден соолукка кам көрүү
Кадам 1. Ден соолугуңузга кам көрүүгө милдеттенме алыңыз
Калыбына келтирүү учурунда денеңиз акылыңыз менен бирге айыгат. Ар дайым ыңгайлуу болбосо дагы, ушул убакыттын ичинде сизге керектүү эс алууну жана тамактанууну өзүңүзгө тапшырыңыз. Келечек жылдар бою сактай ала турган ден соолук адаттарын өзгөртүү үчүн конкреттүү жана иш -аракет планын түзүңүз.
- Мүмкүн болушунча деталдуу болуу менен конкреттүү жана аракетчил планды түзүңүз. Мисалы, күн сайын чуркоо милдеттенмесинин ордуна, чуркоо тилкесинде күнүнө 15 мүнөт чуркаарыңызды көрсөтүңүз.
- Баштоонун жакшы жолу - жума сайын кичине өзгөртүү. Мисалы, бул жумада сиз газдалган содадан баш тарта аласыз, кийинки жумада жарым саат эрте жата баштасаңыз болот.
Кадам 2. Тамак жана закускалардын белгиленген убакыттарын белгилөө
Күнү бою үзгүлтүксүз жеп туруңуз, ошондо кандагы канттын деңгээли сакталат. Качан тамактануу керектигин айтуу үчүн физикалык каалоолоруңузга таянбаңыз, антпесе сиз өтө ачка болуп, өзүн өзү башкара албай калышыңыз мүмкүн.
Күнүнө үч маал тамактанууну максат кылыңыз. Эгерде сиз тамактануунун ортосунда ачка болсоңуз, анда бир же эки жеңил тамактанууну пландаңыз
3-кадам. Тамак-ашка бай азыктарды жегиле
Эмне жесеңиз, канчалык көп жесеңиз, ошондой эле маанилүү. Кант жана тазаланган унга бай азыктардан алыс болуңуз, анткени алар көңүлүңүздү чөгөрүп, чарчашыңыз мүмкүн. Анын ордуна табагыңызды татаал карбонгидрат, белок жана жаңы жашылча -жемиштер менен толтуруңуз.
- Сулу, күрөң күрүч, буурчак, жасмык жана картошка татаал углеводдордун кээ бир мисалдары.
- Омега-3 май кислотасын керектөөнү көбөйтүү сиздин маанайыңызды туруктуу сактоого жардам берет. Балык, зыгыр майы жана жаңгак омега-3 май кислоталарынын бир нече жакшы булактары болуп саналат.
- Сууну көп ичкиле, айрыкча дагы эле детоксикация кылсаңыз.
4 -кадам. Кофеин жана энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз
Булар нерв системасын ашыкча стимулдаштырып, тынчсызданууга жана стрессти, ошондой эле башка жагымсыз сезимдерди жаратат. Сиздин денеңиз жана акылыңыз калыбына келтирүү учурунда стресске кабылган, жана бул заттар менен ага кошулбаңыз.
Кадам 5. Уктоо тартибин баштаңыз
Калыбына келтирүү процессинде уйкуну биринчи орунга коюу керек. Уйку режимин баштоо денеңизди кадимки убакта уктап калууга үйрөтүп, сапаттуу уктоону камсыздайт. Күнүмдүк жашооңузду ар бир түнү жок дегенде 8 саат уктай тургандай кылып түзүңүз.
- Сиздин жатар күн тартибиңиз эс алуучу бир катар иш -чараларды камтышы керек. Мисалы, жуунуп, кофеинсиз чай ичип, анан жатар алдында китеп окусаңыз болот.
- Күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары, уктоочу бөлмөңүздүн тынч, караңгы жана жайлуу экенин текшерип, жаткандан бир же эки саат мурун электроникаңызды өчүрүңүз.
- Эгерде сизде тез -тез уйкусуздук болсо, мүмкүн болгон чечимдер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 6. Көнүгүү тартибин иштеп чыгуу
Үзгүлтүксүз көнүгүү туруктуу физикалык жана психикалык ден соолук үчүн маанилүү. Андан тышкары, жакшы машыгуу түнкүсүн жакшы уктап, маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет. Эгерде сиз машыгууңузду спорт залга же сыртка алып барсаңыз, анда сиз жаңы досторду таба аласыз же өзүңүздү жоопкерчиликке тартуу үчүн машыгуу үчүн дос таба аласыз.
Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт иштеп көрүңүз. Эгерде кечинде машыгуу уктап кетүү жөндөмүңүзгө таасирин тийгизсе, машыгууңузду эртең менен же түштөн кийин пландаңыз
Метод 2 3: Эмоционалдык өзүн-өзү тейлөө практикасы
Кадам 1. Эмоцияңызды билдирүүнүн дени сак жолдорун табыңыз
Сезимдериңизди капа кылбаңыз. Ачуулануу жана башка терс эмоциялар сиз аларды чечпесеңиз, рецидивди пайда кылышы мүмкүн. Узак сейилдөөгө барыңыз, үйүңүздү тазалаңыз, сүйүктүүңүз менен сүйлөшүңүз же эмоцияңыздын күчөп баратканын сезгенде журналга жазыңыз.
2 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүүлүк сизди башкарууга жол бербестен, калыбына келтирүү сезимдерин иштетүүгө жардам берет. Көбүрөөк ойлонуу үчүн, азыр ичинде болуп жаткан нерсеге көңүл буруңуз, ичкиңизде да, сыртыңызда да. Сезимдериңизге, ойлоруңузга жана сезимдериңизге баа бербестен байкаңыз.
Медитация жана йога - эстүүлүк адаттарын өнүктүрүүнүн эки жакшы жолу
3 -кадам. Башкалар менен байланышта болуңуз
Көп адамдар үчүн, жалгыздык - бул рецидивге чоң түрткү болот, андыктан өзүңүздү бөлбөңүз. Үй -бүлө мүчөлөрүңүз, досторуңуз, терапевт жана колдоо тармагыңыздагы башка адамдар менен тез -тез сүйлөшүңүз. Эгер сиз буга чейин мүчө болбосоңуз, анонимдүү алкоголиктер сыяктуу топко кошулуп, кошумча колдоо алыңыз.
- Эгерде сиз башка адамдарды көргүңүз келбесе, анда муну өзүңүз жасаңыз. Кичине башта. Телефонуңузду алып, досуңузга чалыңыз же үй -бүлө мүчөсүнөн сиз менен кофе ичүүнү сураныңыз.
- Байланыша турган адамдардын тизмесин түзүңүз жана чогуу кыла турган иш -аракеттериңиз.
4 -кадам. Чек араларды коюңуз
Кандай жаңы, сергек жашоону кургусу келгениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Башка адамдардан сизге эмне керек экенин жана мындан ары убакыт өткөргүңүз келбеген кандай таасирлерди өзүңүздөн сураңыз. Жаңы чектериңизди жакын адамдарыңызга билдириңиз жана кимдир бирөө сиздин чек араңызды сыйлабаса, эмне кылаарыңызды чечет.
- Мисалы, сиз баңгизатка көз каранды болгон эски досторуңуз менен убакыт өткөрбөй турган чекти коюшуңуз мүмкүн.
- Сылык бол, бирок чек араңа бекем бол. Бир нерсе айт: "Жок, мен сени менен сүйлөшө албайм. Мен азыр айыгууну биринчи орунга коюшум керек."
- Сиз ошондой эле досторуңузга жаңы практикаңыз жана адаттарыңыз жөнүндө айтып беришиңиз керек, ошондо алар сизди жоопко тарта алышат. Ошентип, жаңы жашооңузга берилгендикти сактоо оңой болот.
5 -кадам. Сизге жаккан нерселерди жасаңыз
Үзгүлтүксүз көңүл ачууга убакыт бөлүңүз. Көз каранды болуп калганга чейин өзүңүзгө жаккан иш -аракеттерди кайра ачыңыз же ар дайым сынап көргүңүз келген таптакыр жаңы хоббиңизди тандаңыз. Өзүңүзгө күн сайын күтө турган нерсени бериңиз.
Мисалы, сүрөт аркылуу эмоцияңызды билдире аласыз, өзүңүзгө чет тилин үйрөтө аласыз же жаңы досторду табуу үчүн чоңдордун спорттук лигасына кошулсаңыз болот
Кадам 6. Үзгүлтүксүз терапевтке кайрылыңыз
Терапия калыбына келтирүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Терапевт сизге отчеттуулукту сактоого жардам берет жана алар сизге ичкиликке же баңгизатка кайрылбастан эмоцияңыз менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун үйрөнүүгө жардам берет. Терапевт ошондой эле HALT түшүнүктөрүн колдонуу менен жашооңуздагы кыйынчылыктарды чечүүгө жардам берет, мисалы, триггерлерди аныктоо жана маанайдын өзгөрүшүн аныктоо.
Эгер сиз интернаттык терапия программасын бүтүргөн болсоңуз да, сиздин карооңуз кандайдыр бир кеңештерди камтышы керек
Кадам 7. Кароодон кийинки планды иштеп чыгуу
Кароодон кийинки план - бул реалдуу дүйнөдө сергектигиңизди улантуу үчүн терапевт, кеңешчиңиз же башка квалификациялуу адис менен иштелип чыккан план. Кайталануу тобокелдигин азайтуу үчүн, үйүңүздү дарылоо программасынан кетерден мурун, кароодон кийинки планыңыздын болушу абдан маанилүү. Планыңызды жазууну тактаңыз. Типтүү план төмөнкүлөрдөн турат:
- Терапия жана кеңеш берүү тартиби
- Күнүмдүк көнүгүү максаттары жана тамактануу планы
- Мектеп же жумуш тартиби
- Дарылоо графиги
- Сиз катышкыңыз келген коомдук иш -чаралар
Метод 3 3: Триггерлер менен иштөө
Кадам 1. Сиздин жеке триггерлер эмне экенин билиңиз
Кайсы сезимдерди, жерлерди же адамдарды рецидив кылгыңыз келерин ойлонуп көрүңүз. Бул триггерлерди олуттуу кабыл алыңыз. Эгер мурун сиз үчүн бир нерсе триггер болсо, анда ал келечекте триггер бойдон кала берет.
- HALTтен тышкары, рецидивдин бир нече жалпы триггерине мурун ичкен же баңгизат колдонгон адамдарды көрүү, сакайып кетүүңүзгө өтө ишенүү жана сергек жашооңузду кантип өзгөртөөрү жөнүндө коркуу кирет.
- Калыбына келтирүүнүн эч кандай аягы жок экенин унутпаңыз-бул уланып жаткан процесс.
Кадам 2. Мүмкүн болгондо триггерлерден алыс болуңуз
Өзүңүздү сынап көрүүгө же азгырууга аракет кылбаңыз. Белгилүү бир жер же кырдаал сизге түрткү берерин билсеңиз, андан алыс болуңуз.
Триггерлерден алыс болууга жардам бере турган чек араларды коюңуз, мисалы, мындан ары барларга барбоо
3 -кадам. Ыңгайсыздыгыңыз кайдан келип чыкканын аныктаңыз
Качан стрессти сезип же каалоо пайда болгондо, тыным жасап, сезимге баа бериңиз. Негативдүү сезимдер менен күрөшүүнү үйрөнүү маанилүү. Эмне менен күрөшүп жатканыңызды же качууга аракет кылып жатканыңызды өзүңүздөн сураңыз.
- Мисалы, сиз кайталанууга болгон каалооңуз өнөктөшүңүз менен болгон акыркы жаңжалга карата сезимдериңизден келип чыкканын биле аласыз.
- Эгерде сиз дайыма эстүүлүк менен машыгсаңыз, сезимдериңизди аларга эч кандай аракет кылбай изилдөө оңой болот.
4 -кадам. Планыңыз бар
Каалоо пайда болгондо эмне кылаарыңызды алдын ала билип алыңыз. Мүмкүн болгон жагдайлар жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана баңгизат же алкоголду колдонуунун дени сак жана ылайыктуу альтернативаларын ойлоп көрүңүз.
- Мисалы, сиз өзүңүздүн машинаңызда бышырылбай турган тамактарды калтырууну чечсеңиз болот, эгер сиз жалгызсырап жатсаңыз демөөрчүңүзгө чалыңыз жана эгер кимдир бирөөгө ачуулансаңыз, дем алуу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Сиздин дени сак күрөшүү стратегиясын ишке ашыруу үчүн мүмкүн болушунча жеңил кыл.
5 -кадам. Серфингге шыктандырыңыз
Ыкчам серфинг - бул ага берилүүнүн ордуна кумарды күтүү практикасы. Каалоодон баш тартуунун же алардан арылуунун ордуна, анын сезимдериңизге көңүл буруңуз. Денеңизде жараткан сезимдерге көңүл буруңуз. Акыр -аягы, каалоо өзүнөн өзү жоголот.
