Арыктоо жана салмак кошуу, адатта, IBS менен байланышкан симптомдор эмес. Салмактын өсүшү IBS симптомдорун азайтуу үчүн диетаңызды өзгөртүүнүн натыйжасында болушу мүмкүн же сиздин IBS симптомдоруңуз көнүгүүңүздү үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Бирок, IBS менен арыктоо үчүн колдоно турган бир нече стратегиялар бар. Арыктоо жана IBS симптомун азайтуу үчүн диетаңызды тууралоо менен баштаңыз. Андан кийин, арыктоого көмөктөшүү жана IBS симптомдоруңузду азайтуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Жыйынтыгыңызды жакшыртуу үчүн дагы бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот.
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Калорияларды жана IBS симптомдорун азайтуу үчүн майлуу тамактардан баш тартыңыз
Майлуу тамактарды колдонууну азайтуу сиздин жалпы калорияңызды азайтууга жардам берет, бул сизди арыктоого жардам берет. Семиртүүчү азыктар IBS симптомдорунун өрчүшүнө алып келет, андыктан буларды кыскартуу сизге жалпысынан жакшы сезүүгө жардам берет. Качуу же чектөө үчүн кээ бир азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Май, май жана авокадо
- Эт
Кадам 2. Бул сиздин IBS симптомдоруңузга жардам берерин билүү үчүн лактозасыз диетаны бир аз сынап көрүңүз
Лактоза - сүт жана сүт азыктарында табигый кант. Эгерде сизде ичтин туруктуу шишиги бар болсо, анда лактозасыз диетаны колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн, бул сүт жана сүт азыктарынан, мисалы, каймак, май, балмуздак, йогурт жана сырдан баш тартууну билдирет.
- Көптөгөн нан жана дан азыктарында лактоза да бар, андыктан ингредиенттерди кунт коюп окуңуз.
- Эгерде лактозасыз диета симптомдоруңузду жакшыртпаса, кайра лактоза жей аласыз.
Кадам 3. Көбүрөөк дан азыктарын жеп, тазаланган углеводдорду жок кылыңыз
Ак нан, ак макарон жана ак күрүч сыяктуу тазаланган углеводдордун бүт дан эгиндерине караганда буласы аз болот. Бүт дан азыктарына өтүү кээ бир IBS симптомдоруңузду жеңилдетүүгө жардам берет жана сизди дагы толук кармоо менен салмак жоготууга жардам берет. Сиз диетаңызга кошо ала турган кээ бир дан азыктары:
- күрөң күрүч
- Бүт буудай макароны
- Бүт буудай наны же кара буудай наны
- Quinoa
- Арпа
- Сулу
Кеңеш: Эгерде сизде глютен оорусу же глютенге чыдамсыздык болсо, анда сиз глютенсиз диетаны карманышыңыз керек. Глютенсиз диета арыктоого алып келбесе да, бул IBS симптомдорун азайтууга жардам берет.
Кадам 4. Кант кошулган тамактарды кесип салыңыз
Кант тамак -аш менен суусундуктун калориялуулугун жогорулатат жана IBS симптомдоруңуздун өрчүшүнө алып келиши мүмкүн. Ингредиенттерди жана тамактануу маалыматын текшерүү менен аларга шекер кошулган азыктардан алыс болуңуз. Эгерде шекерге бир нерсе кошулган болсо, анда ал ингредиенттердин тизмесинде пайда болот. Кант кошулган азыктарга көбүнчө төмөнкүлөр кирет:
- Сода
- Кенди
- Эртең мененки таттуулар
- Бышкан азыктар
- Крекерлер
5 -кадам Чийки жемиштердин ордуна бышкан мөмөлөрдү жегиле
IBS менен ооруган кээ бир адамдар чийки жемиштер IBS симптомдорун күчөтөт деп ойлошот, андыктан чийки жемиштерден алыс болуңуз. Бирок, мөмө-жемиштер арыктоого жардам берүүчү аз калориялуу закуска болушу мүмкүн, андыктан диетаңызга бышкан жемиштерди кошууну ойлонушуңуз мүмкүн. Кээ бир жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Болбогон нерсе
- Суудагы же ширедеги алмурут, алма же шабдалы консервалары
- Черника, малина же кулпунай сулу боткосуна бышырылган
- Ананас, манго же дарбыз сыяктуу грильденген жемиш кесимдери
Кадам 6. Жашылчаларды кошуңуз, бирок газ чыгаргандардан алыс болуңуз
Жашылчаларды диетага кошуу маанилүү, анткени алар клетчатканы, азык заттарын камтыйт жана аларда калория аз. Бирок, кээ бир жашылчалар IBSти начарлатышы мүмкүн. Жашылчаларды ар бир тамак менен жегиле, бирок төмөндөгүлөрдү колдонууну чектеңиз же качыңыз:
- Капуста
- Буурчак
- Брокколи
- Кале
- Түстүү капуста
Кадам 7. Тамактын ортосунда IBSке ылайыктуу тамактарды жеш
Тамактануунун ортосунда канааттанууңузду сактоо үчүн диетаңызга кошо турган сонун, аз калориялуу закускалардын варианттары бар. Тамактанууну ооздуктоо үчүн жана тамактануу учурунда ашыкча тамактанбоо үчүн эртең мененки түшкү тамакты жана түштөн кийин тамакты кошууга аракет кылыңыз. Кээ бир жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Pretzels
- Райс торттору
- Куурулган картошка чипсы
- Майлуулугу аз йогурт
- Бышкан же тазаланган жемиштер
Кадам 8. FODMAP диетасын кабыл алууга аракет кылыңыз чейин IBS симптомдорун азайтуу.
FODMAPs ачытуучу олигосахариддерди, дисахариддерди, моносахариддерди жана полиолдарды билдирет. Мунун баары кээ бир азыктардан ала турган кыска чынжырлуу углеводдор жана алар IBS симптомдорунун өрчүшүнө алып келет. Бул азыктардан оолак болуу менен, IBS симптомдоруңузду азайта аласыз. Төмөнкүлөрдү камтыган тамактардан баш тартыңыз:
- Лактоза, уйдун сүтү, рикотта сыры, маскарпоне, балмуздак жана йогурт
- Фруктоза, мисалы, алча, шабдалы, алма, алмурут, бал жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу
- Сарымсак, пияз, Брюсселдеги өсүмдүктөр, спаржа, буудай, кара буудай жана инулин сыяктуу фруктандар
- Нохут, буурчак, соя жана брокколи сыяктуу галакто-олигосахариддер
- Өрүк, дарбыз, карагат, нектарин, гүл капуста, козу карын, буурчак, сорбитол, маннитол жана ксилит сыяктуу кантсыз таттуулар сыяктуу полиолдор
- Эмне жегенге болорун эстөө үчүн бул графикти колдонуп көрүңүз:
Метод 2 3: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Сиздин IBS симптомдору жумшак же жок болгондо машыгууңузга убакыт бөлүңүз
Көп адамдар үчүн машыгуунун эң жакшы убактысы - эртең мененки нерсе. Бирок, эгер сиз үчүн жакшыраак иштесе, күндүн башка убактысын тандай аласыз. Сиздин машыгуу алдында IBS симптомдорун азайтуу үчүн, качуу:
- Машыгуудан 2 саат мурун жеп же ичүү
- Кофеин жана ысык суусундуктар
- Майлуу жана газдуу азыктар
Кадам 2. IBS симптомдорун азайтуу жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү IBS симптомдорунун азайышына өбөлгө түзүшү мүмкүн жана бул сиздин арыктооңуздун натыйжаларын жогорулатууга жардам берет. Акырын баштаңыз, айрыкча бир аз отуруп калсаңыз. Күчтүү көнүгүү IBS симптомдоруңузду жогорулатышы мүмкүн, андыктан таасири төмөн жана баштоо оңой нерсени тандаңыз.
- Жөө басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү жакшы варианттар.
- Жумасына 150 мүнөттөн ашык орточо интенсивдүү же 75 мүнөттүк жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, жуманын 5 күнүндө кечинде же түшкү тыныгууда 30 мүнөттүк сейилдөөгө чыгып, жалпысынан 150 мүнөт алсаңыз болот.
- Клиникалык жактан маанилүү салмак жоготуу үчүн жумасына 250 мүнөттөн ашык көнүгүү жасоого туура келиши мүмкүн.
Кеңеш: Эгерде сизде болгону 10 мүнөт көнүгүү үчүн убакыт болсо, аны баары бир жасаңыз! Бул 10 мүнөттүк кыска сессиялар дагы сиздин жумалык суммаңызга кирет.
Кадам 3. Эс алуу жана калорияларды күйгүзүү үчүн жумасына бир жолу йога менен машыгып көрүңүз
Йога IBS симптомдорун азайтууга жардам берет, эгер сиз муну үзгүлтүксүз жасасаңыз жана бул күчтү жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн эффективдүү жолу. Йога сессиясын жумасына бир жолу жасаңыз же жумасына 2 же 3 кыска йога сеансын жасаңыз.
- Сиздин аймакта класстарды карап. Эгер сиздин аймакта йога студиясы бар болсо, алар үйрөнчүктөр үчүн сабактарды сунушташы мүмкүн.
- Сиз ошондой эле интернеттеги видео менен бирге йога менен алектене аласыз.
Кадам 4. Жумасына бир жолу жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) кошуңуз
Эгер сиз бир аз убакыттан бери үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, ага жакшы чыдап келсеңиз, анда машыгууңузга интенсивдүүлүктү кошууну каалашыңыз мүмкүн. Жумасына 1 же андан көп HIIT машыгуу жасап көрүңүз. HIIT-бул машыгуу учурунда орточо интенсивдүүлүк менен жогорку интенсивдүүлүктү алмаштыруу. Сиз өзүңүздү сынап көрөсүз жана туруктуу, орточо ылдамдыкта машыгуу менен калориядан көбүрөөк күйөсүз. Бирок, акырындык менен бара бериңиз, анткени жогорку интенсивдүү көнүгүү сиздин IBS симптомдоруңузду күчөтүшү мүмкүн.
Мисалы, чуркоо же ылдам басуу менен 4 мүнөттө басуу сыяктуу чуркоо тилкесинде HIIT машыгуусун жасап көрсөңүз болот
Кадам 5. Көнүгүү режимине күч-тренингди киргизиңиз
Күч же каршылыкка үйрөтүү булчуң массасын жайылтууга жардам берет, бул сиз эс алып жатканда дагы калорияларды күйгүзөт! Ар бир жумада эки 20 мүнөттүк күч тренингдерин кошуңуз жана бул машыгуу учурунда ар бир негизги булчуң тобу менен иштеңиз.
- Негизги булчуң топторуна колуңуз, курсагыңыз, бутуңуз, жамбашыңыз, артыңыз жана көкүрөгүңүз кирет.
- Булчуңдарды куруу үчүн салмактарды, каршылык топторун же дене тарбия көнүгүүлөрүн колдонсоңуз болот.
3 методу 3: Жашоонун башка стилин өзгөртүү
Кадам 1. Алкоголдук ичимдиктерди чектөө же андан баш тартуу
Алкоголь кээ бир адамдарда IBS симптомдорунун өрчүшүнө алып келет жана бош калорияларды кошуп салмак кошууга алып келет. Сиз өзүңүздүн пикириңизди начарлатып жибергендиктен, алкоголь ичип жатып, ойлогондон да көп жеп коюшуңуз мүмкүн. IBSтин өрчүшүнөн жана ашыкча калориядан качуу үчүн мүмкүн болушунча спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз. Эгерде сиз ичсеңиз, муну ченеми менен жасаңыз, ал аял үчүн күнүнө 1ден, эркек үчүн 2 суусундуктан ашпашы керек.
Алкоголдун порциясы 12 фунт унцияга (350 мл) сырага, 5 фл унцияга (150 мл) шарапка же 1,5 фл унцияга (44 мл) барабар
Кадам 2. Релаксация ыкмаларын колдонуу менен стрессти башкарыңыз
Өзүңүздү чөгүп жана стресстен сезүү IBS симптомдоруна өбөлгө түзүшү мүмкүн жана бул сиздин арыктоону кыйындатат. Бирок, эс алуу ыкмаларын күнүмдүк жашооңузга киргизүү IBS симптомдорун азайтууга жана арыктоого көмөктөшө алат. Сиз аракет кыла турган кээ бир ыкмалар кирет:
- Терең дем алуу
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
- Медитация
- Эс алдыруучу ваннага түшүү
3 -кадам. Түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз
Сиз IBSтин кесепетинен уйкунун бузулушуна дуушар болушуңуз мүмкүн жана жетиштүү уктабоо симптомдорду начарлатышы мүмкүн. Жетиштүү эс алуу арыктоого жардам берет, ал эми жетиштүү уктабоо сиздин арыктоо аракеттериңизди бузушу мүмкүн. Уйкуну приоритеттүү кылыңыз жана уйкуңуздун жалпы сапатын жакшыртыңыз:
- Ар түнү бир убакта уктоо.
- Уктоочу бөлмөңүздү эс алуучу жайга айлантуу, мисалы, салкын, караңгы жана тынч.
- Уктаар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун электрониканы өчүрүү.
- Түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартуу.
Кадам 4. Тамактанууңуз менен жана күн бою суу ичиңиз
Суу сизди нымдап турууга жардам берет жана ал арыктоого жардам берет. Газдалган суу, шире же башка калориялуу суусундуктардын ордуна суу ичүүнү баштаңыз. Ошондой эле, кофеин, кофе, чай жана энергетикалык суусундуктар бар суусундуктардан алыс болууга аракет кылыңыз, анткени бул IBS симптомдорун начарлатышы мүмкүн.
Күндүз жаныңызда кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз жана суусаганда суу ичиңиз. Андан кийин, бош болгондо толтуруңуз
Кеңеш: Эгерде сиз жөнөкөй суунун күйөрманы болбосоңуз, анда сууга лимон же акиташ камчы, бир нече мөмө же коон же бадыраңдын бир кесимин кошуңуз.
Кеңештер
- Сиздин IBS симптомдору күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар жардам бере турган дарыны жазып бериши мүмкүн.
- Эмоционалдык тамактануу үчүн терапевтке кайрылыңыз, эгер сиз бул арыктоого тоскоол болуп жатат деп ойлосоңуз. Терапия IBS симптомдорун жакшыртуу үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн.
- IBS менен ооругандарда күнүмдүк тамак -аш аллергиясын текшерүү үчүн жетиштүү далилдер жок.
