Илим көрсөткөндөй, адамдарда арыктоого ички мотивация болгондо, алар арыктоо максаттарына жетүүдө жана аны узак мөөнөттүү кармоодо ийгиликтүү болушат. Сиз чындап эле арыктоого түрткү болгондо, арыктоону бир аз жеңилирээк таба аласыз. Өзүн күчтүү сезүү жана күчтүү каалоо сизге жолдо жүрүүгө жардам берет. Максаттарыңызга жетүүгө жана жолдо калууга жардам берүү үчүн, арыктоо үчүн мотиваторлорду түзүү, табуу жана тизмектөө боюнча иштеңиз. Анда жолугуп, максаттуу салмакта калуу үчүн арыктоо планын баштаңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Арыктоо үчүн шыктандыруучулардын тизмесин түзүү
Кадам 1. Арыктоо үчүн тышкы күчтөрдөн же башка каалоолордон алыс болуңуз
Арыктоого көптөгөн мотиваторлор бар болсо да, алардын баары оң эмес же тизмеңизге киргизилбеши керек.
- Чындыгында өзүңүздүкү болбогон мотиваторлордун кээ бир түрлөрү бар. Бул тышкы мотиваторлор сизге көп жолу башка бирөө тарабынан таңууланат.
- Мисалы, жолдошуңуз сизди жакшы көрөм деп ойлогондуктан, арыктооңузду каалайт. Дагы бир нерсе, дарыгер кант диабетиңизди жакшыртуу үчүн арыктоону каалайт.
- Бул сөзсүз түрдө терс же зыян келтирүүчү өтүнүчтөр болбосо да, бул себептер сиздин жеке мотивацияңыз эмес.
- Мотивациянын эң ийгиликтүү түрү - бул ички мотивация - жеке себептериңиз, башка бирөө сизден сураганы үчүн эмес, арыктагыңыз келет. Башкалар үчүн эмес, өзүңүз үчүн арыктоону максат кылыңыз.
Кадам 2. Журнал же блокнот сатып алыңыз
Журналды же блокнотту арыктоо мотиваторлоруңуздун тизмесин жазуу үчүн колдонуңуз. Бул жерде сиз жазууларды алып, идеяларды жазып, акыры арыктоо мотиваторлорунун акыркы тизмесин түзө аласыз.
- Сиз арыктоо үчүн мотиваторлордун тизмесин түзө турган болсоңуз, анда ал бир нече жолу кайрыла турган нерсе болушун каалайсыз. Журнал сатып алуу бул тизмени жакын жерде сактоого жардам берет, бирок сизге арыктоо жөнүндө ойлоруңузду жазып туруу үчүн жер берет жана тамак -ашыңызды көзөмөлдөп же көнүгүү жасай турган жер болушу мүмкүн.
- Сизге жаккан журналды сатып алыңыз. Күндөлүгүңүздү бүктөп, жазууларды жазууну кызыктуу кылыңыз.
- Мотиваторлордун тизмесин баштаганда, арыктоо жөнүндө жана арыктоо жөнүндө ойлоруңузду жазуудан баштаңыз. Сиз кээ бир мотиваторлордун бул идеялардан чыкканын көрө аласыз. Сиз муну сиз билген башка арыктоо мотиваторлору менен айкалыштыра аласыз.
Кадам 3. Учурдагы ден соолук шарттарын тизмектеңиз
Жашооңуздун бир тармагы - бул сиздин ден соолугуңуз. Бул аймактан көптөгөн адамдар мотивация алышат. Алар өнөкөт ооруга чалдыкканбы же бирөөнүн коркунучу алдындабы, ден соолугунун чың болушу арыктоого мотивациянын булагы боло алат.
- Ден соолугуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ден соолугуңузда кандайдыр бир көйгөйлөр барбы? Сизде кан басым, диабет же уйку апноэ барбы? Врачыңыз сизге өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучу бар экенин айтты беле?
- Көптөгөн өнөкөт оорулар (кан басымынын жогорулашы же кант диабети сыяктуу) кошумча салмак менен начарлайт. Мындан тышкары, эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда бул оорулардын пайда болуу коркунучу жогору.
- Эгер сизде бул ден соолук көйгөйлөрү бар болсо же тобокелге кабылып жатканыңызды билсеңиз, ден соолугуңузду тизмектөө - бул арыктоого чоң түрткү болот.
- Мисалы, дарыгериңиз менен сүйлөшкөндөн кийин, өзүңүзгө "гемоглобин A1c 6,7%га чейин түшүрүү менен диабетиңизди жакшыртыңыз" деген максат коюшуңуз мүмкүн. Же болбосо, "холестерол деңгээлиңизди 200 мг/длге түшүрүү менен липиддик панелдериңизди жакшыртууну" каалайсыз.
4 -кадам. Сиз кыла турган иш -аракеттериңиз жөнүндө жазыңыз
Дагы бир жалпы салмак жоготуу мотиватору - бул иш -чаралар жана окуялар. Көптөгөн адамдар салмагы боюнча тыюу салынган жана кээ бир нерселерге катыша алышпайт.
- Учакта саякаттоо, ролик минүү же неберелериңиз менен сейилдөө болобу, сиздин салмагыңыз кызыктуу жана активдүү жашоого тыюу сала алат.
- Ар дайым кылгыңыз келген нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз, бирок салмагыңыз сизди алектенүүдөн сактап калат. Сиз башка өлкөгө саякат кылгыңыз келдиби, бирок учактын катуу отургучуна өзүңүздү өтө оор сезип жатасызбы? Сиздин салмагыңыз ролик минүүгө тыюу салабы? Же сиздин салмагыңыз неберелериңиз менен ойногонуңуз үчүн жерге түшүп калууңузга тоскоол болдубу?
- Эгер сиз кыла турган иш -аракеттер бар деп ойлосоңуз, бул сиздин арыктооңуздун мотиватору катары тизмелене турган сонун нерселер.
- Мисалы, арыктоо мотиватору "учакта коопсуздук курун узартуучуга муктаж болбоо үчүн салмагыңызды жетиштүү түрдө азайтуу" болушу мүмкүн.
5 -кадам. Сиздин чагылууңузга каршы туруңуз
Ашыкча салмакка чалдыккан көптөгөн адамдар да өз денеси жөнүндө ойлонушат. Эгерде сиз өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүздү жакшырткыңыз келсе, күзгүгө караңыз жана кошумча арыктоо үчүн мотиваторлорду ойлоп таба аласызбы.
- Күзгүгө кароо кыйын болушу мүмкүн. Бирок толук күзгүнүн алдында туруп, бүт денеңизди карап көрүңүз.
- Сиз муну толугу менен кийинип, купальник же ич кийим кийип, ал тургай жылаңач да кыла аласыз. Денеңизди карап, көргөнүңүзгө кандай караарыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Сиздин арыктооңуздун мотиватору белиңиздин өлчөмүн кичирейтүү болушу мүмкүн, андыктан белиңизди же ийиниңизди кийинки кеңири өлчөөңүздөн кичине болот.
6 -кадам. Эски кийимиңизди алыңыз
Мотивациянын дагы бир булагы кийим болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар дагы эле ошол эски "арык джинсы" же кайра кирем деп үмүттөнгөн кийимге ээ. Муну мотивация булагы катары колдонуңуз.
- Ошол кийимди шкафыңыздын артында сактоонун ордуна, алып чыгыңыз. Ошол "арык джинсы шымдарды" кийип көрүңүз жана алар канчалык ылайыктуу экенин көрүңүз.
- Эгерде алар өтө тар болсо, бул сиздин мотивацияңыз. Арыктоо үчүн мотиватор катары "кайра менин арык джинсыма кирүүнү" тизмектеңиз.
- Ошол тар джинсы шыңыңызды күзгүңүздүн алдында же шкафыңыздын алдында калтырууну ойлонуп көрүңүз. Аларды күн сайын карап туруу чоң мотивация жана шыктандыруучу булак боло алат.
7 -кадам. Үй -бүлөңүз жана жакын досторуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Ички мотивациядан тышкары (ички мотивациянын түрү), мотивациянын башка булактары да бар.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча же семирип кеткен адамдардын дени сак адамдарга караганда өмүрү кыска. Бул чоң мотивация булагы боло алат.
- Мисалы, көптөгөн адамдар башка бирөө үчүн (жубайы же балдары сыяктуу) арыктагысы келет. Бул "башка бирөө" алардан арыктоону сурап жатканынан эмес. Бирок, анткени алар жакын достору жана үй -бүлөсү менен көбүрөөк убакыт өткөрүш үчүн арыктоону каалашат.
- Жолдошуңузду, ата -энеңизди, бир туугандарыңызды, балдарды же неберелериңизди эске алыңыз. Сиз арыктагыңыз келет, андыктан алар менен бирге болуу үчүн узак убакыт бою болосуз, бирок дени сак болуңуз, алар менен активдүү бойдон кала аласыз.
- Мисалы, сиздин арыктоого түрткүчүңүз "неберемди көтөрүп кетүү үчүн арыктоо" болушу мүмкүн.
Кадам 8. Өзүңдү баалоо жөнүндө журнал
Сиз ойлонуп көргүңүз келген дагы бир тармак-бул өзүңүзгө болгон ишеним жана ишеним. Муну эске алуу маанилүү, анткени бул сиздин арыктоо жөндөмүңүзгө да таасирин тийгизет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмак менен семирген адамдар, айрыкча балдар оң позитивдүү баалоо менен кыйналышат. Алар башкалар сыяктуу өздөрүнө ишенишпейт же сыймыктанышпайт.
- Өзүңдү кандай сезип жатканыңды ойлон. Башкалардын алдында өзүңүздү ыңгайсыз сезесизби? Салмагыңыздан улам сыртка чыгуудан тартынасызбы? Кийим -кечеңизге нааразы болуп жатасызбы?
- Булар арыктоонун мотиватору катары колдонула турган бардык себептер. Мисалы, "Мен өзүмдү ишенимдүү сезип, арыктоо менен өзүмдүн имиджимди жакшырткым келет" деп тизмектеп койсоңуз болот.
3төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн мотиваторлорду колдонуу
Кадам 1. Көрүү тактасын жасаңыз
Мотиваторлордун тизмесин колдонуунун абдан кызыктуу жана амалкөй жолу - бул көрүнүш тактасын түзүү. Бул кызыктуу такталар сиздин мотиваторлоруңузду жана максаттарыңызга дем берип, дем бере турган сүрөттөргө айландырат.
- Көрүү тактасы сиз үчүн терең жеке болот. Сиз жеке цитаталарды, сүрөттөрдү, ал тургай арыктоо үчүн мотиваторлордун тизмесин карманасыз.
- Көрүү тактаңызды жасоо үчүн, тыгын, ак такта сатып алуу менен баштаңыз же жада калса картон алыңыз. Бул сиз каалагандай чоң болушу мүмкүн.
- Мотиваторлордун тизмесин колдонуп, журналдарды, гезиттерди же китептерди кыдырып, мотиваторлор тизмеңизге дал келген сүрөттөрдү, цитаталарды жана сөздөрдү кесип алыңыз.
- Мисалы, роликтин сүрөтүн кесип салсаңыз болот, бул сиздин мотиваторлоруңуздун бирөөсүнүн роликти сейилдөө үчүн жетиштүү арыктоо экенин эске салат. Же болбосо кандагы канттын өлчөмү кайда болушу керектиги тууралуу дарыгердин жазуусун жазсаңыз болот.
- Көрүү тактаңызды бөлмөңүзгө же кеңсеңизге илип коюңуз, ошондо сиз аны күн сайын карап, диетаңызга карманышыңыз керек болгон бардык себептердин үстүнөн ойлоно аласыз.
Кадам 2. Эстеткичтерди жана оң ноталарды орнотуңуз
Ошол арыктоо мотиваторлорун колдонуунун дагы бир жолу - аларды позитивдүү сөздөргө же ойлорго айландыруу. Буларды күн сайын көрүп туруу үчүн жаза аласыз.
- Көрүү тактасы сыяктуу, кичинекей жабышчаак ноталар же билдирүүлөр сиздин арыктооңуздун мотиваторлору жөнүндө күнүмдүк эскертүү болушу мүмкүн. Аларды үзгүлтүксүз көрүү күн бою бир аз мотивация же дем -күч алууга жардам берет.
- Сиздин арыктоо мотиваторлоруңуз жөнүндө ойлонуп, оң сөздөрдү же ойлорду жазыңыз. Аларды кичинекей чаптама жазууларга жазып, аларды көрө турган жериңизге коюңуз.
- Мисалы, сиз аларды жабыштырсаңыз болот: муздаткычка, ваннанын күзгүсүнө, машинаңыздын тактасына, ноутбукка же компьютердин экранына же тумбочкаңызга.
- Позитивдүү сөздөрдү жазыңыз: "Мен диеталык планымды карманганда өзүмдү дагы энергиялуу, бактылуу жана ишенимдүү сезем". Же болбосо, "кемчиликсиздикке эмес, прогресске умтул".
Кадам 3. сыйлык системасын түзүү
Сыйлоо системасын түзүү жана түзүү - арыктоо менен шыктануунун дагы бир жолу. Сиз мотиваторлоруңузду колдонуп, арыктоо максаттарыңызга жакындаган сайын өзүңүз үчүн сыйлыктарды түзө аласыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер диетологдор кичинекей жана чоң салмак жоготуу этабында азык-түлүккө байланышпаган сыйлыктарды коюшса, анда алар диета менен бирге жолдо калышат.
- Сыйлоо системаңызды түзүүгө жардам берүү үчүн арыктоо үчүн мотиваторлорду колдонуңуз. Ар бир 5, 10 же 15 фунт сайын кызыктуу сыйлык пландаңыз. Баары силер үчүн жакшы иштейт.
- Мисалы, эгер сиздин арыктоого түрткү берүүчүңүздүн бири роликте жүрө алсаңыз, анда сиздин сыйлык оюн -зоок паркына билеттер болушу мүмкүн. Же эгер сиздин мотиваторлоруңуздун бири жылаңач же сууга түшүүчү кийимде өзүн ишенимдүү сезе турган болсо, анда сыйлык чындап эле сонун жаңы сууга түшүүчү костюм сатып алышы мүмкүн.
Кадам 4. Көбүнчө мотивация тизмеңизди карап чыгыңыз
Арыктоо мотиваторлорунун тизмесин жазуу маанилүү жана пайдалуу. Бирок, эгер сиз муну кыла турган болсоңуз, анда бул ачкыч тизмеси сизге анча пайдалуу болбойт.
- Сиз биринчи жолу арыктоо үчүн мотиваторлордун тизмесин түзгөнүңүздө, сиз өзүңүздү шыктандырып, шыктандырып жана ар кандай диетага каршы турууга даяр сезишиңиз мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен бул сезимдер өчүшү мүмкүн.
- Мындай болгондон кийин, мотиваторлордун тизмесин кайра карап чыгуу керек. Тизмеңизди бир нече жолу окуп чыгыңыз жана алардын ар бири жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сиз тизмеңизди тез -тез карап тургуңуз келет - балким жумасына бир жолу же айына бир нече жолу. Эмнеге жетиштиңиз жана дагы деле сизге эмне түрткү болуп жатканын ойлонуп көрүңүз. Балким, бир аздан кийин мотивацияңыз өзгөрөт же кошумча нерселер бар.
Кадам 5. Мотивацияңызды жоопкерчиликке тартуу үчүн колдонуңуз
Башкаруу кыйын болушу мүмкүн болгон арыктоонун бир бөлүгү - бул жоопкерчилик. Эгерде сиз отчеттуулукту сактабасаңыз, анда сиз арыктоо менен ийгиликтүү боло албайсыз.
- Жоопкерчилик сиз үчүн ар кандай формада болушу мүмкүн. Кандай формада болооруңузду жана кантип салмагын жоготуп, анан өзүңүздүн максаттуу салмагыңызды сактап калганыңыз үчүн кантип жооп берээриңизди чечиңиз.
- Жоопкерчиликти сактоонун эң жакшы жана жөнөкөй жолдорунун бири - бул сиздин шкалаңызды колдонуу. Жок дегенде жумасына бир жолу секирип туруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул арыктооңузду сактоонун эң жакшы жолдорунун бири.
- Ошондой эле, артка кайтыңыз жана арыктоо үчүн мотиваторлоруңуздун айрымдарын караңыз. Буларды жоопкерчиликке тартуу үчүн да колдонсоңуз болот.
- Мисалы, тигил эски джинсы шымдар. Аларды сынап көрүңүз жана дайыма кийиңиз. Эгерде алар кысыла башташса, анда кээ бир өзгөрүүлөрдү жасоого убакыт келгенин билесиз. Же сиз диабет менен ооруган болсоңуз жана анын бир максаты - кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө, жана кантыңыздагы канттын жогорулап баратканын байкасаңыз, диета планыңызды кайра карап чыгууга убакыт келгенин билесиз.
3төн 3 бөлүк: Арыктоо планын баштоо
Кадам 1. Арыктоо максаттарыңызды түзүңүз
Арыктоо мотиваторлоруңуздун тизмесин түзүп, карап чыккандан кийин, арыктоо планын баштоого даяр болуңуз. Арыктоо максаттарыңызды түзүп туура жолго түшүңүз.
- Реалдуу жана жеткиликтүү максаттарды коюу дени сак жана ийгиликтүү арыктоонун бирдей маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Эгерде сиз чындап эле ар кандай факторлорго шыктансаңыз да, эгер сиз реалдуу эмес максаттарды койсоңуз, анда сиз арыктоо планыңызда ийгиликке жетпей жатканыңызды оңой сезесиз.
- Баштоо үчүн, жумасына 1ден 2 килограммга чейин арыктоону пландаңыз. Андан ашык жоготуу укмуштуудай оор болушу мүмкүн жана ден соолукка зыян келтирүүчү же кооптуу арыктоо ыкмаларына алып келиши мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз 10 килограммга арыктагыңыз келсе, бул максатка жетүү үчүн болжол менен 5-10 жума убакыт кетет.
Кадам 2. Бир аз калорияны алып салууну көздөңүз
Кандай гана арыктоо планына баш ийүүнү тандап жатсаңыз, бир аз калорияны алып салышыңыз керек. Калориялардын азайышы - бул сиздин арыктоону күчөтүүчү нерсе.
- Жалпысынан алганда, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күн бою 500дөн 750гө чейин калорияны алып салууну сунушташат.
- Бул коопсуз жана туруктуу арыктоо ылдамдыгын жумасына 1ден 2 фунтка чейин жоготууга байланыштуу.
- Мындан көп калорияларды алып салуу ачка болууңузга, азык заттарынын жетишсиздигине жана чарчоо сезимине алып келет. Коопсуз болуу үчүн, күнүнө 1 200 калориядан ашпаңыз.
- Сиз калорияңызды көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Ошентип, сиз жооп бересиз жана күн бою канча жеп жатканыңызды так билесиз.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү киргизүүнү пландаңыз
Арыктоо үчүн мотиваторлорду тизмектөө жана диета планын түзүү - ийгиликтүү арыктоонун эң сонун башталышы. Бирок дагы бир маанилүү ачкычты унутпаңыз - көнүгүү.
- Саламаттыкты сактоо адистери эгер сиз ийгиликтүү салмактан арылгыңыз келсе жана аны узак мөөнөткө сактабасаңыз, анда дайыма физикалык активдүүлүктү киргизишиңиз керек экенин белгилешет.
- Көнүгүү, айрыкча аэробикалык көнүгүү, денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Өзгөртүлгөн калориялуу диета менен айкалышканда, арыктоо ийгиликтүү болот.
- Жума сайын 150 мүнөт аэробдук активдүүлүктү (жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү) кошуңуз. Мындан тышкары, ар бир негизги булчуң тобун (йога, оордукту көтөрүү же пилатес) иштетүүчү бир же эки күндүк машыгууларды камтыйт.
Кеңештер
- Арыктоо үчүн мотиваторлорду тизмектөө - бул диетаны ийгиликтүү баштоого жардам берүү үчүн эң сонун идея.
- Эгерде сиз арыктоо үчүн мотивация таба албай кыйналып жатсаңыз, досуңуз же үй -бүлөңүз менен отуруңуз жана мээ бороонуна чогуу барыңыз.
- Эгерде сиз диетаны карманып кыйналып жатсаңыз, көбүрөөк илхам алуу үчүн арыктоо үчүн мотиваторлорго кайрылыңыз.
