Сиз төшөксүз жерде же башыңызды жерге салуу туура эмес болгон жерде чарчадыңыз беле? Тик отурганда укташ кээ бир нерсеге көнүшү мүмкүн, бирок бул вариант. Эгер сиз нерселерди мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылсаңыз, анда абалды эң жакшы кылып, отурганда деле уктап аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уйкуга даярдануу
Кадам 1. Төшөк чогултуу
Эгерде сиз уктай электе даярданууга убактыңыз болсо, жууркан, жаздык, сүлгү же төшөк сыяктуу төшөнчүлөрдү чогултуп алыңыз. Бул төшөктөр сизге ыңгайлуураак кылат жана тике уктап жаткандагы ооруну азайтат.
- Бош, ыңгайлуу кийимдерди жана жеңил бут кийимдерди кийүү да отурганда уктап кетүүнү жеңилдетет.
- Атайын саякат жаздыгы башыңыз менен моюнуңузга колдоо көрсөтө алат. Булар ар кандай формада болот: кээ бирөөлөр моюнуңарды айланып өтүшөт, кээ бирлери далыңыздын үстүнөн, кээ бирлери отургучтун капталына жабышат, кээ бирлери бир нече кызматтарда колдонулушу мүмкүн. Жаздыктын бул түрлөрүн багаж дүкөндөрүнөн, аэропорт дүкөндөрүнөн ж.
Кадам 2. Уктоого жардам бере турган материалдарды чогултуңуз
Кээ бир адамдар сырттагы ызы -чууну жана/же алаксытуучу нерселерди бөгөө үчүн кулакчын же наушник тагынып уктап калууну оңой көрүшөт. Ошо сыяктуу эле, көптөгөн адамдар жарыкты өчүрүү үчүн пайдалуу болгон көз маскасын табышат. Эгерде сизде уктай турган көнүмүш нерсеге кирген башка нерселер болсо, мисалы, китеп окуу же чай ичүү, аларды жаныңызда алып көрүңүз. Уйку режимиңизди мүмкүн болушунча нормалдуу кылуу, отуруп уктап кетүүгө жардам берет.
3 -кадам. Уктай турган жер табыңыз
Эгерде сиз отургучта отурсаңыз, мисалы учакта же поездде, сиз аны эң жакшы кылып, ошол жерде уктай аласыз. Эгерде сиз бошонуп, уктай турган жер тапсаңыз, анда дубал, тосмо же тирөөч сыяктуу вертикалдуу бетти издеңиз. Эгер тактайыңыз же башка тегиз бетиңиз болсо, анда аны бир нерсеге таянып, ага таяна аласыз.
- Бир аз артка эңкейген бет эң жакшы.
- Отуруп уктап жатканыңызда креслонун, отургучтун же дивандын жаздыктары дубал сыяктуу катуу бетке караганда ыңгайлуу болушу мүмкүн. Эгерде сизде гана катуу бет болсо, анда жаздыктарды жана төшөктөрдү толтуруу үчүн ыңгайлуураак кыла аласыз.
- Эгерде сиз досуңуз менен саякаттап жүрсөңүз же жанында болсоңуз, анда бул ишти жеңилдетет. Бири -бириңизге таянып (же кезеги менен) уктап көрүңүз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Уйкуңузду даярдаңыз
1 -кадам
Түз уктап жатканда кырк градуска жакын бурчка таянуу сунушталат. Эгерде сиз учакта, поездде, автобуста ж. Эгерде сиз башка жерде болсоңуз, анда отургуч кресло, эгер таба аласыз. Болбосо, бир аз бурч менен бетке сүйөнүңүз.
Кадам 2. Уйкуңузду ыңгайлуу кылыңыз
Эгерде сиз креслодо же жаздык менен жабылган башка жерде уктай элек болсоңуз, анда чогултулган төшөнчүңүздү колдонуп, нерселерди ыңгайлуу кылгыңыз келет. Сиздин сайт мурунтан эле жаздык болсо да, сиз жуурканды таба аласыз жана жаздык сиз үчүн нерселерди ыңгайлуу кылат.
- Астыңыздагы жерге же полго жууркан, жаздык же төшөк салыңыз.
- Артыңызга жууркан, жаздык, жаздык же башка толтургуч койуңуз. Бул белиңизге колдоо көрсөтөт.
- Жуурканды же сүлгүнү ороп, аны же кичине жаздыгыңызды белиңиздин артына коюңуз. Бул белиңизге кошумча колдоо көрсөтөт жана ооруну азайтат.
- Мойнуңуздун артына жука жаздык коюңуз. Бул сиздин башыңыздын бир аз артка түшүүсүнө мүмкүндүк берет, бул уктап кетүүнү жеңилдетет. Атайын моюн жаздыктар ушул максатта жасалган, бирок сизде бар нерселерди колдонсоңуз болот.
3 -кадам. Жуурканды колдонуңуз
Уктап жаткан жериңизди жана жумшак колдоону даярдагандан кийин, жөлөнүп, жуурканыңызды колдонуңуз. Бул жылуулукту жана сооронучту камсыздап, уктап калышыңызды жеңилдетет. Эгерде сизде жууркан жок болсо, пальто, свитер же ушул сыяктуу нерселерди колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Уйку режимиңизди жакындатканга аракет кылыңыз
Китеп окуу, музыка угуу же башка нерселер эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет. Сиз отуруп турсаңыз да, бул көнүмүш адаттагыдай уктап калууга жардам берет.
- Көптөгөн адамдар жылуу суусундуктар же чай аларга ыңгайлуу жана уктап калууга жардам берет деп ойлошот (кофеиндүү суусундуктардан алыс болуңуз). Ромашка чайы жакшы чечим, анткени ал тынчтандыруучу таасирге ээ жана табигый түрдө кофеинсиз.
- Медитация жана/же дем алуу көнүгүүлөрү да тынчтандыруучу ыкмалар катары таанылат. Жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү - 3 же 4кө чейин дем алуу, андан кийин алты же сегизге чейин дем чыгаруу. Муну бир нече ирет кайталоо тынчтанууга жана отуруп уктап кетүүгө аракет кылганда абдан пайдалуу болот.
- Эгер дароо уктап калбасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Жөн гана эс алууга жана эң жакшы эс алууга аракет кылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Отуруп жатып уктап калуу
Кадам 1. Ыңгайлуу болуу үчүн керек болгондо жылыңыз
Уктоо учурунда позицияңызды мезгил -мезгили менен өзгөртүү ооруну басаңдатууга жана жакшы уйкуга үндөйт. Эгерде сиз уктап жатканда ойгонсоңуз, бутту бир аз сунуп, позицияны бир аз жылдырыңыз (мисалы, башыңызды буруңуз же денеңизди бир жакка бир аз жылтыңыз).
Кадам 2. Керек болсо башыңызга кошумча колдоо көрсөтүңүз
Башыңызды ыңгайлуу абалда кармоо уктап калуу үчүн маанилүү. Эгер башыңыз бир жакка тайып кетсе, башыңызды көбүрөөк колдоо үчүн таянычыңызды (жаздык, жууркан ж.б.) капталга жылдырыңыз.
Эгер башыңыз ийиле берсе, эгер мүмкүн болсо, аны жоолуктун жана таянычыңыздын артына (кресло, пост ж. Б.) Ороп койсоңуз болот. Бул көбүрөөк уктап жатканда башыңызды кармап турууга жардам берет
Кадам 3. Мүмкүн болушунча тезирээк жакшы эс алыңыз
Кыскача уктап жатканда же башка тандоо жок болгондо отуруп уктап калуу жакшы болот. Бирок, денеңиз отуруп жатканда "активдүү" REM уйкусун алуу кыйын болушу мүмкүн. Колдон келишинче, төшөк, диван же гамак сыяктуу ыңгайлуу жерде тереңирээк уктаңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз тикесинен уктай аласыз деп ойлосоңуз, бул уйку апноэ, COPD же жүрөк көйгөйү сыяктуу ден соолуктун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз бир гана тике уктай алсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Кээ бир учурларда, дарыгерлер тик уктабоого кеңеш беришет. Мүмкүн болсо, түз уктоо чечимин чыгарардан мурун, эгер мүмкүн болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз автобуста, поездде, машинеде же учакта болсоңуз, мүмкүн болсо терезенин отургучуна отуруп көрүңүз. Уйкуга аракет кылып жатсаңыз, дубалга же терезеге таянсаңыз болот.
Эскертүүлөр
- Уктап калуу үчүн коопсуз чөйрөнү тандап алууну унутпаңыз, өзгөчө сиз жалгыз болсоңуз.
- Ойготкучту коюңуз, ошондо ашыкча уктай албайсыз. Бул уктап жаткан жериңизде автобуста же поездде аялдамаңызды жоготуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Отурган абалда уктап жатканда терең венанын тромбозун (DVT) иштеп чыгуу коркунучу жогору. DVT - бул бир нече сааттан ашык кыймылсыз отуруудан келип чыгуучу олуттуу шарт. Мезгил -мезгили менен бутту сунуп же ордун алмаштырууну унутпаңыз.
