Уктоо акылдын сергитилишине жана көңүлүн бурууга жардам берет, бул өндүрүмдүүлүктү жана маалымдуулукту жогорулатат. Мектепте болобу, үйдөбү же жумушта болобу, тез уктап кетүүнү үйрөнүү - бул өтө маанилүү көндүм. Эффективдүү уктоону, уктай турган сонун уктап жаткан чөйрөнү түзүүнү жана уктай албасаңыз эс алуу үчүн кыла турган нерселерди үйрөнсөңүз болот. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн 1 -кадамды караңыз.
Кадамдар
3 методу 1: эффективдүү уйку
Кадам 1. Түштөн кийин уктаңыз
Уктоо үчүн эң жакшы убакыт - 12: 00дөн 15: 00гө чейин, мелатониндин деңгээли эң жогору жана энергия деңгээлиңиз эң төмөн. Эгерде сиз түшкү тамактан кийин уйкучулук менен күрөшсөңүз, анда бир нече мүнөт уктап алуу энергетикалык суусундукту жутуп, басууга аракет кылуудан айырмаланып, сизди өндүрүмдүүрөөк жана ойгото алат.
Саат 16дан кийин уктай албоого аракет кылыңыз, айрыкча сиз уйкусуздук менен күрөшсөңүз. Күндүз өтө кеч уктоо, түнкүсүн уктап кетүүнү кыйындатат, эгер сиз уктай турган болсоңуз
Кадам 2. Кыскача сактаңыз
10-20 мүнөттүк эс алуу, адатта, күндүн ортосунда уктап калуу үчүн эң жакшы. Мунун баары сизди уйкуга батыраак калтырышы мүмкүн, демек, сиз ойгонуу процессин күнү экинчи жолу баштан кечиришиңиз керек.
Же болбосо, мурунку түнү начар уктап кеткениңиз үчүн олуттуу уйку керек болсо, 90 мүнөттүк толук REM циклине умтулууга аракет кылыңыз. 60 мүнөт уктоо сизди күндүн калган мезгилинде кыйналып турушу мүмкүн, ал эми 90 мүнөт-толук уйку цикли-сизди сергитет
3 -кадам. Ойготкучту коюңуз
Көпкө баш ийкөө идеясы кээ бир кишилерди уктай албай калат. Стрессти өчүрүп, ойготкучту коюңуз, азырынча 15 мүнөт болсо дагы, сизди ойготуп, эмне кылышыңыз керек болсо, ошонун баарына кайтарыңыз. Сыртта караңгыда ойгонбой турганыңызды билип, эс ала аласыз.
Телефонуңуз менен тез ойготкучту коюңуз же 15 мүнөттө эшикти тыкылдаткан кесиптешиңизди алыңыз. Андан кийин жакшылыкты кайтарыңыз
4 -кадам. Кофеин уктап көрүңүз
Уктаар алдында бир чыны кофе ичүү түшүнүксүз болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок кофеин чайпалганын сезгенге чейин тамак сиңирүү системаңыз аркылуу өтүшү керек-бул процесс 20 мүнөткө созулат-андыктан кээ бир пропорционерлер ойгонууңуз менен эң сонун убакытты камсыз кылган кофеин уйкусуна ант бериңиз.
Башыңызды ийердин алдында бир стакан муздак кофени ичип, кофеин сизди сергитет жана сергитет. Кеч уктабаш үчүн ойготкучту коюу дагы деле жакшы
Метод 2 3: Уйку чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Караңгы кылып коюуга аракет кылыңыз
Жумушта болобу же конок бөлмөңүздө бат эле баш ийкөөгө аракет кылып жатасызбы, уйкуңуз эс алып, айланаңызды караңгы кылып койсоңуз, батыраак уктап каласыз. Көлөкөлөрдү жаап, жарыкты өчүрүп, ыңгайлуу жерге бүктөңүз.
2 -кадам. Ызы -чууну жана алаксытуучу нерселерди жок кылыңыз
Свет жок, радио жок, сыналгы жок, алаксыткан нерселер жок. Эгерде сиз болгону 30 мүнөт жата турган болсоңуз, анда 15 мүнөт NPR угуп, уйкуга кетүү боюнча чоң иштер болушу керек. Толук жымжырттыкты түзүңүз жана уктаңыз.
Уктаар алдында ваннага түшүңүз. Тыныгууга 5 мүнөт калганда табияттан үзгүлтүккө учуроонун мааниси жок
3 -кадам. Алаксытып жаткан фон ызы -чууну бөгөө үчүн ак чууну колдонууну карап көрүңүз
Эгер тез уктай албай кыйналып жатсаңыз, пилотсуз музыканы, ак ызы-чууну, ал тургай желдеткичти күйгүзүүнү ойлонуп, дүйнөнү жок кылыңыз. Уйкуга тезирээк кирүүгө жардам бере турган нерсени жасаңыз.
YouTubeдагы ASMR видеолору кээ бирөөлөрдүн уйкусун келтирүүчү шыбыроону же фондук үндөрдү тынчтандырат. Алыстап кетүүгө же жок дегенде эс алууга жардам бере турган нерсени кезекке туруунун оңой жана бекер жолу
Кадам 4. Ыңгайлуу абалда жатыңыз
Толугу менен жатууга аракет кылыңыз. Жумушта же уктоочу бөлмөдөн башка жерде болсоңуз да, диванга жатыңыз, же полго жумшак бет түзүңүз, аны эңкейе коюп, бир нече Z'лерди кармап алсаңыз болот. Сизге ыңгайсыздык жаратуу өтө тез болот.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, төшөккө жатыңыз же диванга жатыңыз. Диван жакшы альтернатива болушу мүмкүн, анткени ордунан туруп чыгуу оңоюраак болот, бул уйкуга кайтууга окшобойт жана күнүңүздөгү тез тыныгуу сыяктуу. Уктооңуз диванда болсо, кийинчерээк ишти баштоо оңой болот.
- Эгерде сиз жумушта кыйналып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, машинаңызга эс алып, отургучту кайра коюңуз. Эгерде тыныгууга уруксат берилсе, бирок үстөлүңүздө уктап калсаңыз, купуя жерден табыңыз.
5 -кадам. Жылуу болуңуз
Денеңиздин температурасы уйкуга кеткенде төмөндөйт, андыктан жылуу бойдон калуу үчүн жууркан же жок дегенде узун жеңдүү көйнөк керек экенин алдын ала ойлонуп көрүңүз. Уйку башка жерге жайгашуу жана жуурканды табуу жөнүндө тынчсыздануу үчүн жетиштүү эмес. Жатар алдында жасаңыз.
Кадам 6. Жөн эле көзүңдү жумуп, терең дем ал
Катуу уктап калам деп тынчсызданбаңыз жана ойготкуч басылганга чейин жетиштүү эс ала аласызбы же жокпу. Бул коркунучтуу уктап калуунун эң жакшы жолу. Уктабасаңыз дагы, 15 мүнөткө көзүңүздү жумуп, эс алуу - бул өзүңүздү жашартуунун эң сонун жолу. Кабатыр болбо. Эс алыңыз.
Эгерде сиз бир нерсеге басым жасап, көңүлүңүздү тынчтандыра албасаңыз, дем алууңузга көңүл буруңуз. Терең, калыбына келтирүүчү дем алуудан башка эч нерсе жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз. Уктап калбасаңыз дагы, терең дем алуу көнүгүүлөрү эс алдыруучу жана эффективдүү
7 -кадам. Өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз
Күнү бою маал -маалы менен уктап туруу сизди дени сак жана өндүрүмдүү жумушчу кыла турганы далилденди. Уктоо чыгармачылыкты, эс тутумду жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатат. Уинстон Черчилль менен Томас Эдисон атактуу нейперлер болушкан. Керек болгондо эс алуу үчүн өзүн күнөөлүү сезүүнүн кажети жок. Күндүн ортосунда уктоо сизди жалкоо кылбайт, активдүү кылат.
3 -метод 3: Альтернативаларды колдонуу
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Уктабай, мээңизге жана денеңизге уктап калбай эс алууга аракет кылыңыз. Тынч чөйрө түзүп, жерге отуруп, терең дем алуу менен өзүңүздү борборго алыңыз. Уктагандын ордуна, акылыңызды тазалоого аракет кылыңыз. Ойлоруңуздун өтүшүнө, мээңизге кирип кетишине көңүл буруңуз. Уйкуга келгендей ойготкучту коюңуз жана жумуш дүйнөсүнө кайра кирип, жашарып, уктабай туруп ойгонуңуз.
Кадам 2. Түшкү тамактан кийин сейилдөө
Эгерде түшкү тамактан кийин энергиянын деңгээли төмөндөп кетсе, анда сиз жалгыз эмессиз. Кээ бир адамдар уктап калуунун ордуна, өзүңүздү сергитүү үчүн жеңил көнүгүүлөрдү жасоону натыйжалуу деп эсептешет. Уктап калуунун ордуна, кеңсенин сыртына чыгып, жакын жерде тез сейилдөө үчүн, же жөн эле имараттын айланасында чуркоо менен каныңызды сордуруп алыңыз. Күнгө чыгуу сизди кайра ойготот жана сизге абдан керектүү энергия берет.
Чуркоо столдору кээ бир жумуш орундарында барган сайын кеңири таралган. Эгерде сизде үйдө чуркоочу жол болсо, анда өзүңүздү жумушка даярдаңыз
3 -кадам. Тез оюн ойноо
Жумуш күнүнүн ортосунда Skyrim боюнча өнөктүк үчүн эң жакшы убакыт болбошу мүмкүн, бирок Luminosity мээни машыктыруучу көнүгүүлөрдү сунуштайт, алар кээ бирөөлөр жашартат, бул сизге керектүү тыныгууну жана жакшы акыл-эсти камсыз кылат. калган күндөрү уктабай. Ошо сыяктуу эле, кроссворддор жана Судоку-кээ бир адамдар күнүмдүк монотондуулукту чайкап, кайра ойгонушу керек болгон убакыт сынагынан өткөн мээ оюндары.
Иштеген жериңизде шахмат сыяктуу башка бирөө сизге жакса, көрүңүз. Бир жерде такта кармап, дайыма оюн өткөрүп туруңуз. Кыска убакытка ойноо үчүн 10 же 15 мүнөттүк тыныгууларды алып, оюнду кийинчерээк калыбына келтириңиз. Бул сиздин күнүмдүк жашооңузду бузат жана сиздин оюңузга келет
Кадам 4. Көбүрөөк тамактануудан жана кофеин ичүүдөн алыс болуңуз
Түштөн кийин бош калория жана көбүрөөк кофе менен чарчоо менен күрөшүүгө аракет кылуу сизди жайлатып, григгер кылып, тескери таасирин тийгизиши мүмкүн. Түшкү тамактануудан кийин дарылануу үчүн энергетикалык суусундук чыгаруучу компаниялардын дооматтарына карабастан, тез уктап алуу денеңизди бош калорияга толтургандан көрө эффективдүү болот. Ачка болбосоңуз, көбүрөөк тамактануудан жана кофеинди көбүрөөк колдонбоого аракет кылыңыз.
Эгер сизге закуска керек болсо, аны кээ бир аралаштырылган жаңгактар сыяктуу белокко бай кылып жасаңыз. Жаңгактар сиздин ачкачылыгыңызды канааттандырып, күйгүзө турган олуттуу нерсе бере алат. Тез тамактануу керек болгондо, үстөлүңүздө жаңгактарды кармаңыз
Кеңештер
- Акырын ойгон. Бул сизди азыраак кыжырдантып, калган күндөрүңүзгө мотивация берет.
- Кээде жарык жеңил уктап алгандан кийин башыңызды оорутат, башыңызды оорутпоо үчүн акырындык менен жаркыраган жарыктарга көзүңүздү киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Үйрөнгөндөн кийин кыска уктоо маалыматты сактоого жардам берет.
- Балким, сиздин уктап калууңуз-бул аткарыла турган иштер тизмесинен качуунун бир жолу. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн, тизмеңиздеги кыска нерсени жасаңыз же узунураак нерсеге бир аз ийгилик кылыңыз. Жетишүү сезими эс алууга жардам берет.
- Абанын температурасын адаттагыдан 1-2 градуска салкын кармаңыз.
- А эгер сиз жумушта болсоңуз, эч ким сизди карабай турганын текшериңиз. Камералардан жана башка адамдардын сизди аңдып калышынан сак болуңуз.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, уктаар алдында "бактылуу жериңизди" же өзүңүздү эң эркин сезген жерди элестетүүгө аракет кылыңыз.
- Уктоо үчүн төшөгүңүздө уктап калуудан качыңыз. Бул сизди уктап жаткан убактыңыздан көбүрөөк уктатат.
- Уктап калуу үчүн эки башка фон үндөрдү колдонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар үчүн музыка иштейт, кээ бир адамдар подкасттар же аудиокитептер, же табият үндөрү/ тынч музыка.
