Буттун майын жоготуу диета менен көнүгүүнүн айкалышы менен гана ийгиликтүү ишке ашат. Формага келүү жана туура тамактануу денеңиздин башка бөлүктөрүндө майдын азайышын көрөсүз дегенди билдирет. Эгерде сиз сандарыңызга жана башка жерлерге бир нече фунт таштоого олуттуу кирсеңиз, окуңуз.
Кадамдар
2дин 1-бөлүгү: Санга багытталган көнүгүүлөрдү аткаруу
1 -кадам. Отуруп туруңуз
Сиз кыла турган көптөгөн ар кандай көнүгүүлөр бар, бирок негизги идея бул: бутуңуздун ийининин туурасы менен сандарыңыз жерге параллель болгуча жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Бул жерде, жок эле дегенде, үч секундага чейин баланс.
Көнүгүү топу менен скват жасоого аракет кылыңыз. Топту белиңизди бекем кармап, дубалга каратып коюңуз. Топ топтолуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатып эле койбостон, сизге жагымдуу сүртүүнү да тартуулайт
2 -кадам
Ар бир колуңузда 5- же 8-фунт гантел менен, бир бутуңуз менен алдыга карай чуркаңыз жана карама-каршы тизени жерден бир дюймдай бийиктикке көтөрүңүз. Артка кадам таштаңыз жана карама -каршы бутту улантыңыз.жана оң тизеңиздин арт жагын жеңил таптап тургандай кылып тартыңыз. Кайра сол бутун сунуп. башка буту менен кайталап.
Кадам 3. Суюк диетаңыздан ашыкча таттууларды кесип жатканда нымдап алыңыз
Суу менен жабышыңыз. Суу дени сак, мол, арзан жана чындыгында даамдуу. Суу зыяндуу токсиндерди чыгарат, азыктарды клеткаларга жеткирет жана муктаж болгон дене ткандары үчүн нымдуу чөйрөнү камсыз кылат. Дарыгерлер күнүнө 64 унция суюктук же болжол менен 1,9 литр (0,5 АКШ гал) ичүүнү сунушташат.
- Газдалган суусундуктардан, энергетикалык суусундуктардан, концентрацияланган ширелерден ж. Бул суусундуктардын бардыгында кант жана бош калория бар, кээде 300гө чейин, бул бүтүндөй машыгууну жокко чыгарат.
- Жашыл чай антиоксиданттарга жана анча чоң эмес калорияларга ээ. Көк чай башка жашылчалардан он эсе көп полифенол камтыйт жана денени клеткаларын эркин радикалдардан коргоого жардам берет. Баарынан маанилүүсү, чайдын литрине 1-2 калория бар, демек, жөнөкөй чыны чай (кантсыз) күнөөлүү эмес!
- Тамактанардан 30 мүнөт мурун бир чыны чай же бир стакан суу ичиңиз. Бул сиздин денеңизди ал алда канча толук экенине ишендирет, башкача айтканда, сиздин кумарыңыз төмөн болуп, тамак учурунда азыраак жей баштайсыз. Эгерде сиз суу же башка суюктукту тамактанар алдында ичсеңиз, бул тамактын сиңирилишине алып келиши мүмкүн, андыктан тамактанар алдында ичкенден кийин бир аз күтө туруңуз.
4 -кадам. Дени сак тамактануу
Дени сак тамактануу үчүн диетага отуруунун кажети жок. Жегениңизди көрүү жөн эле арыктоого жана дене түзүлүшүңүзгө жардам берет. Туура тамактанууда ар бир азык -түлүк тобунан кандай азыктарды жеш керектигин эске алуу керек. Ар бир отурган сайын тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз.
- Көмүрсуулар: Комплекстүү углеводдор организмге жайыраак сиңет, андыктан алар системаңызды ашыкча жүктөбөйт. Буларга сулу, буудайдан жасалган азыктар жана күрөң күрүч сыяктуу иштетилбеген дандар кирет.
- Протеин: белок алууда арык этти тандаңыз. Арык этке балык жана канаттуулар кирет. Жакшы протеиндин башка түрлөрүнө буурчак, соя азыктары жана жаңгактар кирет.
- Мөмө -жемиштер жана жашылчалар: Ишениш кыйын болсо да, башкаларга караганда жакшыраак жемиштер жана жашылчалар бар (бирок алардын баары сизге абдан жагымдуу.) Кале, черник жана швейцарь сварясы сыяктуу суперфудду издеңиз.
- Жакшы майлардын зыяндуу майларга каршы: Омега 3 май кислоталары жана моноканыкпаган майлар сиздин системаңызга пайдалуу жана чындыгында холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет. Жаңгактар, зайтун майы, үрөн майы жана балыктын баары ушул "жакшы майларды" камтыйт. Транс жана каныккан майлар - бул сандарыңызды (же дененин башка бөлүктөрүн) чоңойтуучу нерселер. Буларга көбүнчө кайра иштетилген тамак -аш, момпосуй, пирожки ж.
- Сүт азыктары: Майлуулугу төмөн сүт азыктарын карманууга аракет кылыңыз. Йогурт өзгөчө сонун, анткени анын курамында тамакты сиңирүүгө жана кайра иштетүүгө жардам берүүчү бактериялар бар. Сүт азыктары протеин менен кальцийдин жакшы булагы болуп саналат.
Кадам 5. Карбонгидраты аз (Аткинс) диетасын карап көрөлү
Теория боюнча, ашыкча салмактагы адамдар көмүртектерди өтө көп жешет. Карбонгидратка бай диета организмге инсулинди бөлүп чыгарат. Организм глюкозаны (кантты) инсулин өндүрүү аркылуу көзөмөлдөйт. Инсулин кантыңыздагы кантты кетирет жана анын бир бөлүгү майга айланышы мүмкүн. Аз карбонгидраттуу диета, муну болтурбоо үчүн, тамактарыңызды протеиндер, соя азыктары, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар менен курайт. Сиз жеген углеводдордун санын чектегиси келгениңиз менен, аларды диетаңыздан толугу менен алып салгыңыз келбейт. Убагында жок дегенде 20% углеводдорго ээ болууга аракет кылыңыз. Денеңиздин иштеши үчүн глюкоза керек, жана углеводдор бул үчүн жакшы булак. Аз көмүртектүү диетанын бир бөлүгү катары уруксат берилген азыктар:
- Кайра иштетилбеген, белогу көп эт, мисалы, уй эти, козу, чочко эти, тоок жана үндүк.
- Лосось, тунец, скумбрия жана форель сыяктуу иштетилбеген, белогу көп балыктар.
- Карбонгидраты аз жашылчалар жана жалбырактуу жашылчалар.
- Толук майлуу, иштетилбеген уй, эчки же койдун сүтү быштактары.
Кадам 6. Аз көмүртектүү диетада кандай азыктарга тыюу салынганын билиңиз
Аз карбонгидраттуу диетанын бир бөлүгү катары тыюу салынган азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Дан. Эч кандай макарон, нан, токоч же токоч.
- Мөмө -жемиш ширелери.
- Кайра иштетилген азыктар. Буларга адатта шекер кошулган.
- Крахмалдуу жашылчалар. Картошка, кызылча же жүгөрү жок.
- Кант же маргарин.
Кадам 7. Калориясы төмөн диетаны карап көрөлү
Эгер сиз калориядан көбүрөөк жесеңиз, анда арыктайсыз. Бул калория тартыштыгы деп аталат. Бирок, калорияңызды кескин түрдө кыскартпаңыз-врачтын катуу көзөмөлүндө болбосо, жумасына 2 фунттан ашык арыктоо коопсуз эмес.
- Күнүнө 35-60 граммга чейин жеген майыңызды чектеңиз. Бул майлардын күнүнө калорияңыздын 20-35% ын түзүшү керек дегенди билдирет.
- Күнүнө дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу татаал карбонгидраттардан болжол менен 170-240 грамм жегиле. Бул күн бою бардык калорияңыздын 45% дан 65% га чейинкисин түзүшү керек.
- Күнүнө эт, үй канаттуулары жана балыкты камтыган 55-95 грамм майлуу белокту жегиле. Бул сиздин жалпы калорияңыздын болжол менен 15% дан 25% га чейинкисин түзүшү керек.
Кадам 8. Кетогендүү (кето) диетаны карап көрөлү
Кето диетасы аз көмүртектүү диетага окшош, анткени сиз диетаңызга майларды жана белокторду алмаштыруу менен углеводдорду жебей коюуга аракет кылып жатасыз. Айырмасы, Кето диеталары Аткинс диетасына караганда майлуу жана белок аз.
- Эмне үчүн белоктордун ордуна майлар? Эгерде сиз өтө көп белок жесеңиз, анда денеңиз ашыкча белокту глюкозага айландырат, бул сиз карбонгидраттан баш тартууга аракет кылган. Башка жагынан алганда, майлардын кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлине эч кандай таасири жок.
- Калориялардын 70-75% ын майдан, 20-25% ын белоктон жана 5-10% ын углеводдордон алуу үчүн аткыла. Күнүнө 20-50 граммга чейин жеген углеводдордун санын чектеңиз.
- Канча карбонгидрат жегениңизге катуу болуу кето диетасынын маанилүү бөлүгү болгондуктан, углеводдорду туура эсептөөнү түшүнүү маанилүү. Углеводдорго каршы көрсөткүчкө инвестиция салып, аны изилдеңиз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Бүт денеңизди машыктырыңыз
Организмди техникалык жактан колдонбостон, керектүү энергияга айландыруу менен майын жоготот. Бул процесс кетоз деп аталат. Бирок сиздин денеңиз майды энергияга айландырганда, бул сиздин сандарыңыз сыяктуу белгилүү бир жерде эмес, бардык жактан майын жоготот. Ошентип, сандын майын кетирүү үчүн бүт денеңизди иштетишиңиз керек.
Кадам 2. Спорт залда катуу толук дене машыгуусун алыңыз
Эгерде сиз көп калорияларды күйгүзүүчү, бирок муундарыңызга салыштырмалуу коопсуз болгон толук дене машыгуусун кааласаңыз, велосипед же сууда сүзүп көрүңүз. Булар артрит менен ооругандар же оор жаракат алган адамдар үчүн атайын сунушталат. Бул буттарыңызды ийиңиз же жумасына жок дегенде үч жолу бир саатка айлантыңыз.
Эгерде сиз сандын булчуңдарын тоноого жардам бере турган көнүгүүлөрдү киргизгиңиз келсе жакшы. Бирок, алардын өлчөмүн азайтуу үчүн, көнүгүү жана туура тамактануунун айкалышы аркылуу бүт денеңизден арылууңуз керек болот
3 -кадам. Спорт менен машыгыңыз
Эс алуу же атаандаштык лигасына кошулуу, же жөн эле достор менен ойноо, калорияларды күйгүзүүдө чоң өзгөрүүлөрдү жасайт. Биз социалдык жана атаандаштык себептерден улам спортко катышууга көбүрөөк шыктанабыз. Бул биз машыгуу кыйын болуп калганда баш тарткандан көрө, оюндун баарында ойноого жана калорияларды көбүрөөк күйгүзүүгө көбүрөөк ыктымалдыгыбызды билдирет.
Эгерде сиз спорт менен машыккыңыз келбесе, бирок дагы эле топто иштөөнү кааласаңыз, досторуңуз менен машыгуу тобун түзүңүз. Жума сайын гимнастиканын графигин түзүп, бири -бириңизге аны сактоого жардам бериңиз. Сиз ошондой эле Insanity же P90X сыяктуу көнүгүү видеолорун ала аласыз жана аларды досторуңуз менен үйүңүздө жасай аласыз. Жөн эле бири -бириңерди жолдо кармагыла
Кадам 4. Кандай көнүгүү аз же көп калория күйгүзөрүн билиңиз
Тилекке каршы, йога жана Пилатес көп калорияларды күйгүзүү үчүн мыкты эмес, андыктан аларга гана ишенбеңиз. Йога жана Пилатес саатына 200 калория күйгүзөт, атаандаштыкка жөндөмдүү баскетбол ойноо менен 800 калория күйгөн. Эгерде сиз сандын майын жоготууга олуттуу карасаңыз, бирок йога менен алектенсеңиз, башка программа менен иштеңиз.
Кадам 5. Мүмкүнчүлүгүңүз болгондо басыңыз
Башка эч нерсе кылбасаң, бас. Жөө басуу - көз жаздымда калган жана бааланбаган көнүгүү. Сиздин салмагыңызга жана ылдамдыгыңызга жараша, жөө басуу үчүн саатына 100-400 калориядан каалаган жерге күйсөңүз болот. Баарыбыз билгендей, басуу чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу сизден эч нерсе албайт. Жөө жүргөн өнөктөштү табыңыз жана калорияларды бирге күйгүзүңүз!
Кадам 6. Сулуулугуңузга эс алып жатканыңызды текшериңиз
Мунун баары иштеп жатканда, сиз өзүңүздү чарчаган жана чарчаган сезишиңиз керек. (Бул жакшы жышаан!) Эң сонун жери - жетиштүү уктоо да арыктоого жардам берет. Туура: жетиштүү уктоо арыктоого жардам берет.
- Организм жетиштүү уктабаганда грелин аттуу гормонду өндүрөт жана лептин аттуу башка гормондун деңгээлин төмөндөтөт. Лептин мээңизге тойгондо айтып берет, грелин аппетитиңизди козгойт. Башкача айтканда, сиз жетиштүү уктай албасаңыз, денеңиздин аппетити чоң болуп, мээңиз толуп кеткендей көп сигналдарды жөнөтпөйт.
- Түн ичинде дем алуусу токтогон уйку апноэы бар адамдар ашыкча салмакка көбүрөөк чалдыгышат. Эгерде сизде уйку апноэ бар деп ойлосоңуз, анда аны уйкусуз төлөй башташы үчүн дарыгерге текшертип коюңуз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Бош убактыңызда чуркоо үчүн көчөгө чыгууну же коңшуну кыдырууну ойлонуп көрүңүз.
- Күндүз көп суу ичиңиз, ошондо сизде тамак -ашка орун аз болот, бул арыктоого жардам берет.
- Жаман тамакты дени сак тамакка алмаштырып, керексиз тамактарга караганда көбүрөөк жашылча жегиле. Ошондой эле сандын майын жоготуу үчүн "альпинисттер" көнүгүүсүн жасап көрсөңүз болот.
- Тур, отурба. Туруу калорияларды күйгүзөт, отуруу аларды сактайт. Калорияларды күйгүзүүнүн эң оңой жолу - тез -тез туруп баштоо. Телевизор көрүп же телефондо сүйлөшүп, ары -бери басып көрүңүз. Бул, албетте, көнүгүүнү алмаштыра албайт, бирок бул кошумча.
- Күнүнө жок дегенде 10 000 кадам жасаңыз!
- Бий же велосипед тебүү чындыгында жардам берет. Ошондой эле, мүмкүнчүлүк болгондо баскыла.
- Майыңызды жоготуу жөнүндө ойлобоңуз; жөн эле жасаңыз жана 1-2 айдын ичинде өзгөрүүлөрдү көрүңүз. 1 же 2 жуманын ичинде "мен майымды жоготпойм" деп айта берсеңиз, өзгөрүүлөрдү көрбөйсүз. Жок дегенде 2-4 ай күтө туруңуз.
- Күн бою дени сак жегиле жана ичкиле, бирок ашыкча эмес.
- Йога менен жумасына 3-4 жолу 15-20 мүнөт машыгыңыз.
- Зумбаны, йоганы же бутуңузду иштете турган машыгуу залында аракет кылып көрүңүз.
