Сиздин жамбашыңыз менен сандарыңыз жогорку денеңизге карата өтө чоң деп ойлойсузбу? Сиз формалдуу көнүгүүнү, тренажер залына мүчө болууну жана диета программаларын жактырбайсыз, бирок дагы эле далыңызды жана саныңызды ого бетер өстүрүүнү каалайсызбы? Муну кандайдыр бир көнүгүүсүз жасоо дээрлик мүмкүн эмес болсо да, сиз аны жок дегенде күнүмдүк жана дем алыш күндөрү аткара аласыз, демек, машыгуу үчүн машыгуу залына баруунун же графигиңизди өзгөртүүнүн кажети жок.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Диетаңызды акырындык менен жакшыртыңыз
Белгилүү болгондой, диета физикалык жактан денеде чоң роль ойнойт. Тамак тандооңузду бир түндө өзгөртүүгө аракет кылбаңыз. Кичине кадамдарды жасаңыз, ошондо жетесиз. Мисалы, алгач жашылчаларды көбүрөөк жей баштаңыз. Андан кийин таттуу газдалган суусундуктарды кесип салыңыз.
Андан кийин майлуу десерттерге караганда мөмөнү тандаңыз. Андан кийин, ак нандын ордуна бүт буудай нанын жей баштаңыз. Андан кийин, жумушта момпосуй жегенди токтотуңуз. Кошумча убакытта бул кичинекей аракеттер жакшы адаттарга айланат
Кадам 2. Өзүңүзгө кез -кезде тамакка уруксат бериңиз
Организимдин майы аз болгон адамдардын көбү дагы эле мезгил -мезгили менен сүйүктүү тамактарына берилип кетишет. Каалаган нерсеңизди мезгил -мезгили менен жеп туруу, туура тамактануу тууралуу ачууңузду келтирбейт. Бул ошондой эле сиз сагынып жаткандай сезилген тамактардан баш тартпайсыз дегенди билдирет. Андыктан маал -маалы менен ошол куки же шоколаддан ырахат алыңыз. Жөн гана дени сак диета бар деп өзүңүзгө айта албай тургандай тез -тез болуп кетишине жол бербеңиз.
Эгерде сиз денеңиздин түрүнө жана керектүү тамагыңызга туура келген тамакты жеп жатсаңыз, анда денеңиздин ар кайсы бөлүктөрү, жамбашыңыз менен сандарыңыз, акыры бири -бирине пропорционалдуу болот. Идея диета эмес, туура тамактанууну туура жашоо образынын бир бөлүгү кылуу
3 -кадам. Дени сак азыктарды тандаңыз
Эмне ичип, эмне жеш керектиги боюнча көптөгөн тандоо бар. Алардын бири, мисалы, керексиз тамак -аш, адатта, туз жана шекер кошулган жана каныккан майга бай. Балким, аны менен болгон эң чоң көйгөйлөрдүн бири, бул көбүнчө дени сак тамактан даамдуу экенинде. Кээде керексиз тамак жеген туура, бирок калган убакта аш болумдуу тамактарды жеген жакшы. Жакшы тандоо жасоонун кээ бир жолдоруна азык -түлүк этикеткаларын окуу жана беш азык -түлүк тобунан керексиз тамактарды алмаштыруу кирет.
Бул беш топтон турат: буурчак/буурчак жана жашылчалар; дан азыктары; канаттуулар жана арык эт, балык, жумуртка, тофу, жаңгак жана үрөн; жана сүт жана йогурт сыры
Кадам 4. Порцияны башкаруу чеберчилигин үйрөнүңүз
Эгерде сиз машыгууну каалабасаңыз, анда бөлүктү көзөмөлдөө маанилүү. Эгерде сиз муну өзүңүзгө тарбиялай турган болсоңуз, анда баарынан кичине аракет кылсаңыз болот. Бул жакшыраак тамактануунун жолу, бирок сиз жашооңузду кыскартуу үчүн ушунчалык көп курмандык чалып жатканыңызды сезбейсиз.
3төн 2 бөлүк: Үй ичинде активдүү болуу
Кадам 1. Үй жумуштарын аткаруунун көбүрөөк аракетке багытталган жолдорун издеңиз
Чөп чабуучу машинанын ордуна түртүүчү чөп чабуучу машинаны колдонуңуз. Эгерде сиз газондун чоңдугунан минип жүргөн чөп чабуучу машинаны колдонууга көнүп калсаңыз, газонуңузду бөлүктөргө бөлүп, ар бир бөлүгүн айрым күндөрү чабыңыз. Кар тазалагычтын ордуна күрөк колдонуңуз. Жалбырактын үйлөгүчүнүн ордуна тырмоо колдонуңуз. Машинаңызды өзүңүз жууп салыңыз, унаа жуучу жай аркылуу.
2 -кадам. Өзүңүздүн үй жумуштарыңызды өзүңүзгө жаккан энергиялуу ырлар менен аткарыңыз
Сиз ага бийлей албайсыз. Жай бийлөө мүнөтүнө болжол менен 3-4 калория күйгүзөт, ал эми ылдам бийлөө мүнөтүнө 8 калория күйөт. Эгерде сиз үй жумуштарын аткарып жатып бийлесеңиз, анда сиз бир мүнөттө 5 калорияга жакын аралыкта болосуз. Андыктан үй жумуштарын тезирээк бүтүрүп жатып, кичине жамбашка жана жамбашка бийлеңиз.
Кадам 3. Формада калууга аракет кылбаган адам болуңуз
Сиз муну көп жылдар бою бир топ күч -аракет жумшабастан, формаңызды сактап калууга жардам берген адаттардын топтомун түзүү менен жасайсыз. Бул жакшы жашоо тандоо менен ашыкча убакытта болот. Жөө жана велосипед тебүү сыяктуу кыймылдатыңыз. Диван картошкасы болбо. Жалпысынан алганда, көпкө отуруу жакшы эмес. Негизинен бул мүмкүн болгондо ордунан жылуу дегенди билдирет.
Кадам 4. Офистик отургучту стабилдүүлүк шарына алмаштырыңыз
Айланаңызда топтун үстүндө отуруу сиз үчүн алда канча жакшы. Бул жакшы позаны талап кылат, жана офистик креслодо отуруудан айырмаланып, сиз ийиле албайсыз. Ошондой эле топтун үстүндө отуруу белиңиздин, жамбашыңыздын жана курсагыңыздын негизги булчуңдарын иштетет. Денеңиздин бир бөлүгү формага келгенде, бул сиздин денеңиздин башка бөлүктөрү, жамбашыңыз менен сандарыңызга да пайда алып келет.
5 -кадам. Торсунун айланасына салмактуу жилет тагыңыз
Эгерде сиз көнүгүүнү жактырбасаңыз, бул эң сонун инвестиция. Сиз аны үйдү тазалоодо же машинаны жууп жатканда кийсеңиз болот. Бир жилет сизге кармоо үчүн кошумча 20 килограмм салмак берет. Күнүнө 30 мүнөт кийип алсаңыз деле болот. Бул булчуңдарды курууга жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, мунун баары машыгуусуз.
3төн 3 бөлүк: Үйдүн сыртында активдүү болуу
Кадам 1. Отуруунун ордуна, туруңуз
Сиздин метаболизм жана майды күйгүзүүчү ферменттер сиз турганда активдүү болот жана сиз дагы бир нече жүз калория күйгүзөсүз. Кийинки жолу сиз врачтын же стоматологдун кабинетинде күтүп жатасыз, автобуска түшүүнү күтөсүз, телефондо сүйлөшөсүз же айдоочулук күбөлүгүңүздү узартуу үчүн кезек күтөсүз, сандын жана жамбаштын ичке болуп баратканын элестетүүнүн ордуна туруңуз. сен андай кыл.
Кадам 2. Мүмкүнчүлүк болгондо лифттин же эскалатордун ордуна тепкичке түшүңүз
Тепкичке чыгуу - бул сиздин глутуңузду күйгүзүп, бекемдей турган оңой жеткиликтүү иш. Ар бир 20 мүнөт тепкичке чыгуу үчүн, салмагыңызга жараша, каалаган жерден 130дан 170 калорияга чейин күйөсүз. Канча көп калория күйгүзсөңүз, денеңиздин майы азыраак сакталат, айрыкча жамбаш жана сан сыяктуу майлуу жерлерде.
3 -кадам. Мүмкүн болушунча машинаңызды айдоонун ордуна велосипед менен жүрүңүз
Денеңиздин ылдыйкы бөлүгүн педаль үчүн колдонуп жатканыңыздан улам, бул бутуңузга жана жамбашыңызга абдан пайдалуу. Велосипед тебүү да денеге оор эмес, анткени анын таасири аз. Туруктуу түрдө велосипед тепкендердин көбү глуталар мине баштагандан алда канча тыгыз экенин айтышат. Бул аймактын тоналдык болушунун себеби, сиз велосипедде жамбашыңыздын булчуңдары тартылган.
4 -кадам. Алысыраак парк
Көпчүлүк адамдар унаа токтотуучу жай таба албагандан кийин чындап эле ийилип калышат. Муну кийинки жолу, унаа токтоочу жайлар аркылуу өзүңүздүн кызыкчылыгыңыз үчүн колдонуңуз жана барууңуз керек болгон жерге бактылуу жүрүңүз. Сиз жамбашыңызды, сандарыңызды жана калганыңызды кыймылдатып эле тим болбостон, калорияларды да күйгүзөсүз. Ошондой эле, эгер сиз жөн эле жесеңиз, андан да пайдалуу, анткени тамактангандан кийин майды азыраак сактайсыз, анткени кийин жөө бассаңыз.
Кадам 5. Педометрди колдонуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, педометрди кийүү менен адаттагыдан 27 пайызга көп басасыз. Ал, адатта, күнүнө жок дегенде 1 кошумча миля болуу менен аяктайт. Эгер сиз көнүгүү жасабасаңыз дагы, бул көбүрөөк жүрүүнү тандаганыңыз табигый нерсе. Күнүнө 1 чакырым жөө басуу үчүн болжол менен 15-20 мүнөт талап кылынат, бул жылына болжол менен 8 фунт күйгүзөт.
