Көбүкчөлөрдүн бир себеби бар. Тегерек, кооз жана көбүк сымал форма-бул эркектерге да, аялдарга да көз арткан көңүл буруучу нерсе. Скват жана глуте көнүгүүлөрү өпкө жана артка кайтуу сыяктуу - бул көбүктүн жамбашын түзүүнүн эң сонун жолу. Сиз дагы кошумча чакырык үчүн салмак кошо аласыз! Жумасына 2-3 жолу машыгыңыз жана эң жакшы натыйжага жетүү үчүн ар бир көнүгүүнү 12-16 жолу кайталаңыз. Эгерде сиз заматта жамбашты жакшырткыңыз келсе, капталган ич кийим же формага ылайыктуу кийим кийиңиз.
Кадамдар
Метод 3 3: Squats менен Bubble Butt куруу
1 -кадам. Чөгүү ыкмасын үйрөнүңүз
Далыңызды түз кармап, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Тизелериңизди 90 ° бурчка бүгүп, жамбашыңызды артка сүрүңүз. Тизелериңиздин манжаларыңыздын жанынан өтүшүнө жол бербеңиз. Тизелериңизди бутуңуздун ортосунан жогору тургула. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тизелериңизди түздөңүз.
- Колуңузду жамбашыңызда кармаңыз.
- Кыймыл креслого отурууга окшош.
- 1 кайталануу - 1 чуркоо.
Кадам 2. Жөнөкөй глуте жана квадраттык машыгуу үчүн тар скважиналарды аткарыңыз
Бутуңуз менен түз туруп, колуңузду алдыңызга көтөрүңүз. Тизелериңизди туура бурчка бүгүп, баштапкы абалына кайтуудан мурун өзүңүзгө ыңгайлуу жерге чейин чөгөлөңүз.
- Чөгүп жатканда тизелериңиз менен колуңузду бирге кармаңыз.
- 1 скват - 1 кайталануу.
Кадам 3. Тез глуте жана тарамышка машыгуу үчүн түшүү скамейкаларын колдонуп көрүңүз
Колуңузду эки жакка, бутуңузду бириктирип түз туруңуз. Тизелериңизди полго тик бурчта коюп, алдыңызда колдоруңузду сунуп отуруп туруңуз. Бутуңуз далыңыздын туурасында болушу керек. Андан кийин, кайра туруу абалына секирип.
1 скват - 1 кайталануу
Кадам 4. Жабдыксыз глуте көнүгүүсү үчүн учуңуздун манжасы менен плиталарды жасаңыз
Бутуңузду жерге коюп, далыңыздан бир аз кененирээк баштаңыз жана манжаларыңыз 45 ° бурчта. Колуңузду белиңизге коюңуз. Тизелериңизди кең бутка бүгүп, жамбашыңызды кысып, таманыңызды жерден көтөрүңүз. Акырындык менен таманыңызды жерге келтирип, тизеңизди кайра түздөңүз.
- Сиздин тизелериңизди алысыраак бүгүп, музооңуз жана сандарыңыз менен туура бурчту түзүүнү максат кылыңыз. Бул көп тең салмактуулукту талап кылат, андыктан дубалга кармоо менен баштасаңыз болот.
- Бул кыймыл 1 кайталануу болуп саналат.
Кадам 5. Салмактуу чакырык үчүн төмөн секирүү скамейкаларын колдонуп көрүңүз
Бутуңузду бириктирип, 90 ° бурчта отуруңуз. Секирип, бутуңуздун ийининин туурасы менен конуп жатканда, чалкалап жата бериңиз. Андан кийин баштапкы позицияңызга кайтыңыз. Качанга чейин чалкалап отура бериңиз.
- Сиз секирүү скамейкасын өркүндөткөндөн кийин, гантелди же көкүрөгүңүздүн алдында горизонталдуу түрдө кармаса болот. Гантельди же салмакты эки колуңуз менен денеңизге жакын кармаңыз, ал билектериңизге, чыканактарыңызга же ийин муундарыңызга зыян келтирбейт.
- 1 жапыз секирүү - 1 кайталануу.
Метод 2 3: Глуттарды бутага алуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жөнөкөй глуте машыгуу үчүн өпкөлөрдү аткарыңыз
Колдоруңузду эки жагыңызга коюп, бутуңузду хип туурасынан бөлүп коюңуз. Алдыга умтулуп, тизеңизди 90 ° бүгүп, сол бутуңуз менен баштаңыз. Оң тизеңиз дээрлик жерди тазаласын. Турган абалга кайтып келүү үчүн сол бутуңуз менен полду катуу түртүп, ошол эле тарапта кайталаңыз. Башка бутка өтүүдөн мурун толук комплекти жасаңыз.
- Тизеңизди алдыга өйдө турган бутуңуздун томук муунунун үстүнө тегиз кармаңыз.
- Кошумча чакырык үчүн гантелди же ар бир колуңузга салмагын кармаңыз.
- 1 кайталануу - ар бир буту менен 1 сокку.
Кадам 2. Негизги жана глуте машыгуу үчүн glute kickbacks кылыңыз
Колуңузду жана тизеңизди жерде баштаңыз, билектериңиз далыңыздын астында, тизелериңиз белиңизден ылдый. Саныңыз полго параллель болгуча 1 тизени өйдө көтөрүңүз. Тизеңизди бүгүп, манжаларыңызды бүгүңүз. Акырындык менен тизеңизди баштапкы абалына келтирип, экинчи бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз.
- Аркаңызды түз кармап, өзөгүңүздү машыгуу учурунда алек кылыңыз.
- Ар бир буту менен 1 глутик артка кайтуу - 1 кайталануу.
Кадам 3. Жөнөкөй глуте көнүгүүсү үчүн глуте көпүрөлөрдү колдонуп көрүңүз
Тизелериңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Жамбашыңыз тулкаңыз менен сандарыңызга дал келгенге чейин жамбашыңызды жана белиңизди жерден көтөрүү үчүн глутуңузду кысыңыз. Негизиңизди стабилдештирип, омурткаңызды нейтралдуу кылыңыз. Жамбашыңыз жерге жеткенче акырындык менен белиңизди жана жамбашыңызды түшүрүңүз. Аны түшүргөндө аркаңызды тегеректебеңиз.
- Кошумча кыйынчылык үчүн жамбаш сөөктөрүңүздүн ортосунда гантель же штанга кармаңыз.
- Мойнуңуздун ыңгайлуу экенине көзүңүз жетип, ийиндериңизди тыгып туруңуз.
- Бул кыймыл 1 кайталануу болуп саналат.
Кадам 4. Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн салмактар жана тренажерлор менен жогорулатыңыз
Жөн эле бир жума же 2 бир нече көнүгүүлөрдү жасоо сизге көбүктүү жамбаш бербейт. Сиз бул көнүгүүлөрдү ай ичинде жасап, убакыттын өтүшү менен интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатышыңыз керек болот. Бул көнүгүүлөргө каршы салмак кошуу - бул интенсивдүүлүктү кошуунун эң сонун жолу.
- Мисалы, чөгүү же өпкө жасоодо гантелди ар бир колуңузга кармап турсаңыз болот. Ар бир колуңузга 5 фунт (2,3 кг) гантелден баштоого аракет кылыңыз жана күчүңүз өскөн сайын салмагын жогорулатыңыз.
- Каршылашуу үчүн глутлукту баштоодон мурун көнүгүү тилкесинин 1 аягы тегерегинде, экинчи учу сандын тегерегинде.
- Кабелдерди же каршылык тилкелерин колдонуу менен өлүк көтөрүү же арткы бут көтөрүү сыяктуу башка салмактуу глуте көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
- Булчуңдарды куруу глутуңуздун чарчоосун талап кылаарын унутпаңыз, бул үчүн ар бир көнүгүү үчүн 2ден 5ке чейин 10-15 ирет кайталоо талап кылынышы мүмкүн.
3 -метод 3: Бутту жакшыртуу үчүн стилдөө параметрлери
Кадам 1. Ыкчам көбүктүн жамбашына толтурулган ич кийимдерди колдонуп көрүңүз
Сыноо үчүн жаздык трусиканы же жамбашты күчөтүүчү төшөктөрдү сатып алыңыз. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон өлчөмдү тандап, өзгөрүүнү көрүү үчүн тар кийим кийиңиз. Жаңы жамбашыңызды көрсөтүү үчүн тар, бийик белдүү джинсы же bodycon көйнөгүн кийип көрүңүз.
- Толтурулган ич кийим сиздин жамбашыңызды кескин түрдө өзгөртө алат. Бул көнүп кетиши мүмкүн, андыктан өзүн өзү сезбөөгө аракет кылыңыз жана анын ордуна көңүл ачыңыз!
- Же болбосо, капталган формалык кийимдерди колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Кичинекей чөнтөгү жана жүрөгү сымал тигилген тыгыз джинсы тандаңыз
Кийген джинсы түрү жамбашыңызды ийкемдүү жана тегерек кылып көрсөтө алат. Көйнөгүңүздүн үстүндө жүрөк сымал түз эмес, тегеректелген тигилген джинсы издеңиз. Чөнтөктөр сиздин жамбашыңыздан бир топ кичине жана толук бөлүгүндө жайгашышы керек.
- Ички бурчу чөнтөктөр бир аз толук элес жаратат.
- Бош же шалбыраган джинсы фигураңызды баса белгилебейт.
Кадам 3. Ийриңизди күчөтүү үчүн тар леггинсти кийиңиз
Жакшы жабдылган леггинстер бат жалпак жамбашты тегерек жана сүйкүмдүү кылып өзгөртө алат. Сиздин жамбашка көңүл буруу үчүн ачык түстөрдү жана стилдерди колдонуудан коркпоңуз.
- Леггинстер жана йога шымдары машыгуу, тапшырмаларды аткаруу жана расмий эмес жолугушуулар үчүн эң сонун.
- Арткы жээктеги леггинстер жамбашыңызды ого бетер жакшыртат.
