Ачарчылык - бул көпчүлүк адамдар күндүз бир убакта башынан өткөргөн нерсе. Ачкачылык - бул кадимки сезим жана денеңизге көбүрөөк энергия берүү үчүн белги. Эгерде сиз каржылык кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, арыктоо диетасын карманып жатсаңыз же тамактын туура айкалышын жебесеңиз, ачкачылыкты көбүрөөк сезишиңиз мүмкүн. Ачкалыктын себептери ар түрдүү болгондой эле, аны менен күрөшүүнүн ыкмалары да ар түрдүү.
Кадамдар
Метод 3 3: Ачкачылык менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңүздү нымдап туруңуз
Өзүңүзгө чоң стакан суу куюп, аны ичсеңиз, каалооңузду же ачкачылыкты басууга жардам берет. Гидратацияланыш үчүн аялдар 2,7 литр, эркектер күн сайын 3,7 литр суюктуктарды ичиши керек.
- Эгер жөнөкөй суу ичүүнү каалабасаңыз, ага бир кесим лимон же бир жалбыз жалбырагын кошсоңуз болот. Ошондой эле сууну жагымдуу кылуу үчүн ага жыпар жыттуу заттарды кошсоңуз болот.
- Же болбосо, сельцер суусун, кофе кофе же кофе чай ичсеңиз болот. Булардын баары нымдап турган суусундуктар жана сиздин күнүңүздө "суу" катары эсептелинет.
- Газдалган суусундуктардан, ширелерден, таттуу кофелерден жана башка кант ичимдиктеринен алыс болуңуз. Булар кантка толгон жана калориясы жогору болгондуктан, салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Көпчүлүк адамдар тажаганда "ачка" болуп калышат. Бул акылсыз тамактанууга жана закускаларга алып келиши мүмкүн, бул сизди өтө көп калория жешиңизге алып келиши мүмкүн.
- Мээңизди ээлеп алуу үчүн бир нерсе кылуу сизди ачкамын деп ойлоодон алаксыта алат. Өзүңүздү жемиштүү же акыл -эсиңизди чыңдай турган иштерди жасоого багыттаңыз.
- Активдүү бир нерсе кылгыла! Үйдөн чыгып, тез сейилдөө же спорт сыяктуу физикалык иш менен машыгыңыз. Көнүгүү ачкачылыкты басаңдатуунун эң сонун жолу.
- Көптөн бери сүйлөшпөгөн досуңузга чалыңыз же үй -бүлөңүз менен көңүл ачуучу иш -чараларды өткөрүңүз.
- Китепти же журналды окуңуз, же кандайдыр бир жумушка жетүүгө көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Көптөгөн маданияттар жана диндер ар кандай убакыт аралыгында орозо кармашат. Өзгөчө бул орозо мезгилинде ачкачылык менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Эгер орозо кармасаңыз, көңүлүңүздү алаксытуунун бир жолу - тиленүү же медитация.
Кадам 3. Жалбыздын даамына барыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалбыздын даамдары күн бою ачкачылыкты азайтууга жардам берет. Тишти тазалоо жана кантсыз жалбыз момпосуй же сагызды соруу-эң сонун варианттар. Кээ бирөөлөр жалбыздын оң таасири бар деп ойлошот, бирок анын эффективдүү экенин аныктоо үчүн дагы изилдөө керек.
- Ар бир тамактан кийин же тиштен кийин тишиңизди тазалаңыз (эгер сиз кислота жеген болсоңуз, тиш эмалына зыян келтирбөө үчүн 30 мүнөт күтө туруңуз). Тиш пастасынын интенсивдүү жалбыз даамы мээңизге канааттанууңузду билдирүүгө жардам берет. Кошумчалай кетсек, тиш жуугандан кийин көпчүлүк тамак -аштын даамы абдан жакшы эмес.
- Дагы бир вариант-сагыз чайноо же кантсыз катуу момпосуйларды соруу. Даамга кошумча нерсе соруу же чайноо аракети тамактын ортосундагы ачарчылыкты басууга жардам берет.
4 -кадам. Денеңиздин ачкачылык белгилерин үйрөнүңүз
Көп учурда сиз ачка болушуңуз мүмкүн, бирок чындыгында башка эмоцияны баштан кечирип жатасыз. Стресс, зеригүү, ачуулануу, ал тургай бакыт физикалык ачкачылыкка окшош сезимдерди жаратышы мүмкүн.
- Ачкачылык сигналдарын таанып билүү үчүн тамактанар алдында жана кийин кандай сезип жатканыңызды жазыңыз. Сиз курсагыңыздын ачышып жатканын, бош сезүүнү же ачкачылыкты сезишиңиз мүмкүн.
- Ар кандай эмоцияларга жооп бербестен, ачка болгондо гана жегенди үйрөнүңүз. Эгерде сиз чыныгы ачкачылыкты сезбей жатсаңыз, анда тамактын кереги жок болушу мүмкүн.
- Канааттанганыңызда, бирок тоюп бүтө электе тамактанууну токтотушуңуз керек. Акырындык менен тамактануу денеңизге мээңизге тойгон сигналдарды жөнөтүүгө мүмкүндүк берет. Тамакты акырын чайнап көрүңүз, ар бир тиштегенден кийин идиштериңизди коюп, телевизорду же башка нерселерди алаксытып, акылсыз тамактануунун алдын алыңыз.
Метод 2 3: Ачка болуу сезимин болтурбоо
Кадам 1. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз
Сиз диетага отурушуңуз мүмкүн, бирок сиз дени сак зат алмашуу жана жалпы ден соолукту сактоо үчүн дайыма тамактанууңуз керек. Көптөгөн диета жана фитнес адистери диетага отурганда тамакты өткөрүп жибербөөнү эскертишет.
- Сиз күнүнө эң аз дегенде үч маал тамактанууңуз керек, ага кошумча бир же эки жолу. Андан да жакшыраак, сиз күн сайын бештен алтыга чейин кичине тамак жегенди туура көрүшүңүз мүмкүн, бул сиздин метаболизмди стимулдайт жана сизди эч качан ачка калтырбайт.
- Тамакты күн бою бөлүп коюу маанилүү. Тамак ичпей туруп, төрт сааттан ашык барбоого аракет кылыңыз. Бул кандагы канттын жана гормондордун туруктуулугун камсыздайт жана ачка болуу сезими азыраак болот.
- Тамак жебегендиктен кандагы канттын көлөмүнүн төмөндөшү кумарды жана күчтүү каалоону пайда кылышы мүмкүн, бул диетага карманууну кыйындатат.
Кадам 2. Була жана протеинге бай азыктарды жегиле
Белок да, була да сизди аз тамакка көбүрөөк канааттануу тартуулай тургандыгы жана узак убакытка канааттандыраары көрсөтүлдү.
- Протеин жана була башка тамак -аштарга (сиңирилген углеводдорго) салыштырмалуу сиңирүүгө көп убакытты талап кылат. Бул аларга тамактангандан кийин бир нече саат бою канааттанууга жардам берет. Протеин барын жеп көрүңүз же жок дегенде 20 мг протеин менен чайкаңыз.
- Тамакты канааттандырарлык кылуу үчүн, протеинге негизделген азыктарды көп була азыктары менен айкалыштырыңыз. Мисалы: жаъгактар жана кургатылган жемиштер, грек йогурту жана малина, жашылча жана буурчак шорпосу же салаттын үстүндө грилденген тоок.
3 -кадам. Энергиянын деңгээлин сактоого жардам берген тамактарды жегиле
Кээ бир азыктар сизди кандырууга көбүрөөк жардам берет. Бүт азыктар, же анча иштетилбегендер, адатта, сизди көбүрөөк канааттандырат.
- Кайра иштетилген азыктар тез сиңирилет жана бүтүндөй иштетилбеген азыктарга салыштырмалуу ачка калууңузга алып келиши мүмкүн.
- Момпосуй, чипсы же кант жана майлуулугу жогору, бирок тамактануусу төмөн башка азыктар аз иштетилген азыктарга караганда сизди ачка калтырат.
- Тамак -ашыңыздын көбүн мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана арык белок сыяктуу негизинен бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды жасоого аракет кылыңыз.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Кээ бир көнүгүүлөрдүн түрлөрү, мисалы, интенсивдүү машыгуу, табитиңизди басаңдата алат. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү мээңизге күн бою же жума бою жакшы чечим чыгарууга жардам берет.
- Кээ бир изилдөөлөр табитти көзөмөлдөө үчүн HIIT колдонууну колдогону менен, анын эффективдүү экендигин аныктоо үчүн дагы изилдөө жүргүзүү керек.
- Азык -түлүк азгырыгы, ачкачылык же эмоционалдуу тамактануу менен күрөшүү керек болгондо, үзгүлтүксүз көнүгүү мээңиздин аткаруучу функциясын күчөтүүгө жардам берет.
- Кардио - бул эң сонун көнүгүү, бирок йога сыяктуу нерселер адамдарга эмоционалдык тамактануу маселелерин чечүүгө жардам берет.
- Ар бир жумада 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүнү же 75 мүнөт күчтүү интенсивдүү көнүгүүнү алууга жана 40 мүнөт күч көнүгүүсүн алууга аракет кылыңыз.
5 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Акылдуу тамактануу - ачкачылыкты жеңүүгө жардам бере турган тамактануу жолу. Бул сиздин көңүлүңүздү тамак -ашка бурууга жардам берет жана тамагыңыз менен жалпы канааттанууңузду жогорулатууга жардам берет.
- Тамак ичип жатканыңызда, шашпаңыз. Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, анда сиз дагы көп тамак жеп, дагы эле тамакты каалагандай сезип калышыңыз мүмкүн. Сиз мээңизге тамактан ырахат алууга жетиштүү убакыт берген жоксуз.
- Өзүңүздү тамакка көңүл бурууга мажбур кылыңыз. Даамдары кандай? Текстуралар? Кандай көрүнөт? Сиз мээңизди тамакка топтоого мажбур кылсаңыз, ал бир аз азыраак жеп, азыраак тамактанууну канааттандырат.
3 -метод 3: Жакырчылык менен күрөшүү
Кадам 1. Толтуруп жаткан арзан азыктарды табыңыз
Була жана протеинге бай азыктар абдан толтурат, жана көбүнчө абдан арзан.
- Күрүч жана башка дан эгиндери абдан арзан жана сизди узак убакыт бою ток сезе аласыз.
- Консерваланган же кургатылган буурчак - була менен протеиндин абдан дени сак булактары. Супермаркетте пакеттелген, кургатылган буурчак же консерваланган төө буурчак көп учурда бир долларга жетпейт.
- Тамак -ашыңыздын бюджети көбүрөөк болгондо, бул нерселерди камдап алыңыз же алдын ала бышырып, тоңдуруп коюңуз.
- Тооктун сандары, сөөктөрү жана терилеринен жасалган эттер сыяктуу арзаныраак эт кесимдери жана уйдун эти катаалыраак бөлүктөрү катуу бюджети барлар үчүн жакшы альтернатива болуп саналат.
2 -кадам. Арзандатылган дүкөндөрдө, этникалык базарларда жана дыйкандардын базарларында соода кылыңыз
Бул мекемелерде кичине бюджетти кеңейтүүгө мүмкүндүк бере турган жакшы баалар бар.
- Индия жана Мексика ашканасында көбүнчө күрүч жана буурчак сыяктуу ингредиенттер бар. Бул буюмдар этникалык базарларда дагы арзаныраак.
- Арзандатылган азык -түлүк дүкөндөрүндө көбүнчө консерваланган жана тоңдурулган азыктарга өтө арзан баалар көрсөтүлөт.
- Бюджетте болгондо жаңы түшүмдү алуу кыйын болушу мүмкүн. Күндүн аягында жергиликтүү дыйкандардын базарына барыңыз. Жаңы продуктылар боюнча соодалашууну табуу оңой, анткени сатуучулар ашыкчасын түшүрүүгө аракет кылып жатышат.
3 -кадам. Өзгөчө тамак -аш жардам программаларын карап көрүңүз
Бул программалар азык -түлүк тартыштыгында дароо жеңилдикке, ошондой эле узак мөөнөттүү жардамга жардам берет.
- Америка Кошмо Штаттарында өкмөт шашылыш азык -түлүк жардам программасы (TEFAP) деп аталган программаны иштетет. Тез жардам көрсөтө ала турган адам менен байланышуу үчүн мамлекеттик кеңсеңизге чалыңыз.
- Жардам программаларына катышуу штатка жараша өзгөрөт. Сиздин үй -бүлөңүз бул кызматтарга жарамдуу экенин билүү үчүн мамлекеттик жөлөкпул агенттигине кайрылыңыз.
- Жергиликтүү азык -түлүк банкыңызга кайрылыңыз. Алар сизге дароо азык-түлүк кризисинен чыгуу үчүн сизге бир жолку чукул кайрымдуулук жардамын бере алышат.
