Грелин менен лептин ачкачылыкка чоң таасир тийгизүүчү эки гормондор. Грелиндин жогорку деңгээли ачкачылык менен байланыштуу, ал эми лептиндин төмөндүгү ачкачылыктын күчөшү менен байланыштуу. Тамактанууңузду өзгөртүп, жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, сиз бул ачкачылык гормондорун табигый түрдө өчүрө аласыз. Бирок, эгер сиз эч нерсе жардам бербегендей сезилсе жана сиздин салмагыңыз сиз үчүн көйгөй жаратса, анда сиз медициналык кароодон өтүшүңүз мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3: тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Диетага эмес, туура тамактанууга басым жасаңыз
Атайын диета грелиндин көбөйүшү менен байланышкан жана бул аппетитти жогорулатат. Ачкалыктын диетадан көбөйүшүн алдын алуу үчүн, калорияларды зыяндуу деңгээлге чейин кыскартуунун ордуна, дени сак тамактанууга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Калорияңызды күнүнө 1 000 же андан азга чейин кыскартууну талап кылган диетадан алыс болуңуз.
- Бардык углеводдордон баш тартууну же ачка болууга алып келүүчү башка жол менен тамактанууну чектөөнү талап кылган диеталардан алыс болуңуз.
Кадам 2. Диетаңызга көбүрөөк арык белокторду кошуңуз
Арык протеин ачкачылык гормондорун турукташтырып, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет, андыктан муну диетаңызга кошуу маанилүү. Сиздин диетаңыз калорияңыздын 30% ын арык белок булактарынан камсыздайт.
- Мисалы, эгер сиз күнүнө 1 500 калория жесеңиз, анда сиздин 450 калорияңыз протеин булагынан келиши керек.
- Кээ бир жакшы арык протеин булактарына териси жок тоок жана үндүк, териси жок жапайы лосось, жумуртканын агы жана тофу кирет.
3 -кадам. Көп толтуруу, аз калориялуу тамактарды колдонуңуз
Калориясы төмөн тамактарды көбүрөөк жөө ачкачылык гормондорун турукташтырууга жана ачарчылыктын алдын алууга жардам берет. Өзүңүздү толук сезүү үчүн диетаңызга көптөгөн дан азыктарын жана жашылчаларды кошуңуз. Калорияңыздын болжол менен 50% ушул татаал углеводдордон келиши керек.
- Мисалы, сиз күнүнө 1 500 калория керектесеңиз, анда 750 калорияңыз татаал углеводдордон келиши керек.
- Күрөң күрүч, буудай макароны, буудай наны жана арпа сыяктуу дан эгиндерин кошуңуз.
- Брокколи, түстүү капуста, капуста, баклажан, таттуу картошка жана жүгөрү сыяктуу жашылчаларды кошуңуз.
- Кечки жана түшкү табактын жарымы жашылчалардан турушу керек.
Кадам 4. Мөмө алууну күнүнө бир порцияга чейин кармаңыз
Фруктозаны көп колдонуу грелиндин көбөйүшү, инсулин менен лептиндин азайышы менен байланышкан. Бул айкалыш ачкачылыкты пайда кылып, күн бою көбүрөөк калория керектөөгө алып келиши мүмкүн.
- Бул таасирлерди болтурбоо үчүн, күнүнө бир жемиш порциясын карманып, фруктозанын башка булактарынан, мисалы, жемиш ширеси, закускалар жана газдалган газдардан оолак болууга аракет кылыңыз.
- Кант кошулган газдалган суусундуктардын ордуна суу же нөл калориялуу суусундуктарды ичкиле.
- Мисалы, сизде түшкү тамакка алма, эртең мененки смузиге аралаштырылган кулпунай же түшкү тамакка бир чыны жүзүм кошулган болушу мүмкүн.
Кадам 5. Аз майлуу диетага өтүңүз
Аз майлуу диетаны кармоо ачкачылык гормондорун турукташтырууга жана ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жардам берет. Калорияңыздын 20% ашпаганын майдан алууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз күнүнө 1 500 калория керектесеңиз, анда 300дөн ашпаган калория майдан келип чыгышы керек.
- Сүт азыктарынын майлуулугу төмөн болгон быштак, йогурт жана сүт сыяктуу варианттарын тандаңыз. Сиз ошондой эле авокадо, жаңгак, зайтун жана майлуу балык сыяктуу дени сак майлардан баш тарта аласыз.
- Пиязды сууга бышырып, жашылчаңызды майга же майга бышыруунун ордуна бууга бышыруу сыяктуу майсыз бышыруу ыкмаларын колдонуп бышырууну үйрөнүңүз.
- Калорияңыздын пайызын майдын калориясын 9га көбөйтүү менен аныктай аласыз. Андан кийин жыйынтыкты жалпы калорияңызга бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз бир күндө 25 грамм май жеген болсоңуз, анда аны 9га көбөйтсөңүз, 225ке жетет. 225ти 1ге, 500гө бөлсөңүз, 0,15 жыйынтык берет, демек, майдан алган жалпы калорияңыз 15% ды түзөт.. Эгерде бул сиз керектөөнү пландаштырганыңыздан көбүрөөк май болсо, анда майыңыздын жалпы калориясынан 10% га чейин азайтууну чечишиңиз мүмкүн.
Кадам 6. Диетаңызга омега-3 май кислоталарын кошуңуз
Омега-3 май кислоталарына бай азыктарды жеп, диетага отургандардын тоюмдуулугун жогорулатат. Бул диетаңызга кээ бир омега-3 азыктарын кошуу сизди узак убакытка тоюңузга жардам берет дегенди билдирет. Омега-3тун кээ бир жакшы булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- лосось
- тунец
- скумбрия
- жаңгак
- зыгыр жана зыгыр майы
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Арыктоо
Лептиндин деңгээли дененин жалпы майына байланыштуу экени көрсөтүлдү. Жалпы денедеги майдын деңгээли жогору болгон адамдарда лептиндин деңгээли төмөн жана тез -тез ачка болушат. Ошондуктан, эгер сиз ашыкча салмактан же семирип кетсеңиз, дене салмагыңызды жоготуу лептиндин деңгээлин жогорулатууга жана ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет.
- Кичине баштоого аракет кылыңыз жана жалпы дене салмагыңыздын 5% жоготууга максат коюңуз. Мисалы, эгер сиз 200 килограмм салмакта болсоңуз, анда салмагыңыздын 5% ы 10 фунт болмок.
- Арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ошондой эле арыктоо боюнча адистешкен диетологду көрө аласыз. Дарыгерден диетологго көрүнүү үчүн жолдомо алыңыз, ал сиздин камсыздандыруу планыңызда камтылат.
2 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Жетиштүү уктабоо грелиндин деңгээлинин жогорулашы, лептиндин төмөндөшү жана ачкалыктын жалпы өсүшү менен байланыштуу. Бул таасирлерди болтурбоо үчүн, сиз ар түнү жок дегенде жети саат уктап жатканыңызды текшериңиз.
- Күндө кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында бир сааттай телевизор көрүүдөн же компьютер, телефон же планшет колдонуудан алыс болуңуз.
- Уктоочу бөлмөңүздү ыңгайлуу, жагымдуу жерге айлантыңыз.
- Эсиңизде болсун, кандагы лептиндин деңгээлинде күндүз/түнү өзгөрүү бар. Бул баалуулуктар күндүзгө караганда түнкүсүн жогору. Чокулар менен өрөөндөр параллелдүү түрдө тамактануу убактысын өзгөртөт, андыктан кечки тамакты жатар алдында эки -үч саат мурун жегенге аракет кылыңыз.
3 -кадам. Стресстин деңгээлин азайтыңыз
Жогорку стресстин деңгээли грелинди жана табитиңизди жогорулатат. Ошондуктан, стресстин деңгээлин көзөмөлдөп туруу маанилүү. Күнүмдүк жашооңузга стрессти азайтуу ыкмасын киргизүүгө аракет кылыңыз, стрессти башкарууга жана ачкачылыкты басаңдатууга жол бербөөгө жардам бериңиз. Сиз аракет кыла турган кээ бир ыкмалар кирет:
- Медитация.
- Йога.
- Терең дем алуу.
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы.
4 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү стрессти азайтат, метаболизмди жогорулатат жана ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүн алдын алат. Көнүгүү ачкачылыкты күчөтсө да, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат. Андыктан көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүү маанилүү.
- Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз.
- Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз, аны карманып туруңуз. Мисалы, жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, спорт менен машыгуу же машыгуу залында машыгуу сабактарын өткөрүүгө аракет кылсаңыз болот.
3 методу 3: Медициналык жардамга кайрылуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз
Эгерде сиз тез -тез ачка болуп жатсаңыз жана ал арыктоо жөндөмүңүзгө тоскоол болсо, анда дарыгериңизге жазылыңыз. Догдуруңуз сизди текшерип, негизги шарттын бар -жогун аныктай алат. Сиздин дарыгер сиздин муктаждыктарыңызга туура келген дарылоо ыкмаларын сунуштай алат. Врачыңыз менен жолукканда, көптөгөн суроолорду бериңиз, мисалы:
- "Менин идеалдуу дене салмагым канча?"
- "Мен кандай дарылоо ыкмаларына жооп берем?"
- "Бул дарылоонун кандай тобокелчиликтери жана пайдалары бар?"
- "Бул дарылоолор менин камсыздандыруумда камтылганбы?"
Кадам 2. Консультацияга кайрылыңыз
Кеңеш берүү көбүнчө эмоционалдуу тамактануу үчүн сунушталат. Эгерде тамактануу физикалык ачкачылыктан эмес, сезимдериңизге байланыштуу болсо, анда терапияны баштоо сизге жардам бериши мүмкүн. Сиздин аймакта лицензияланган психикалык саламаттык боюнча адиске жолдомо алуу үчүн дарыгериңизден сураңыз.
- Эмоционалдык тамактануу көйгөйлөрү бар адамдарга жардам берүү тажрыйбасы бар терапевт табууга аракет кылыңыз.
- Колдоо топтору диетанын ачкачылыктары менен күрөшүү жана жаңы адаттарды калыптандыруу үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин аймакта эмоционалдуу тамактануу колдоо топтору жөнүндө терапевтке кайрылыңыз.
3 -кадам. Дары -дармектер жөнүндө сураңыз
Эгерде сиз кеңешиңизди жана башка арыктоо ыкмаларын ийгиликсиз колдонгон болсоңуз, анда дары жакшы тандоо болушу мүмкүн. Дарыгер менен арыктоо үчүн дары -дармектериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Бир нече рецепт боюнча арыктоочу дарылар бар, анын ичинде:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (фентермин жана топирамат)
- Contrave (бупроприон жана налтрексон)
- Саксенда (лираглютид)
Кадам 4. Эгерде семирип кетсеңиз, арыктоо операциясын карап көрүңүз
Эгерде сиз семирип кетсеңиз, арыктоо операциясы сиздин эң жакшы вариантыңыз болушу мүмкүн. Бирок, бул хирургияга татыктуу болуу үчүн, 40тан жогору BMIге ээ болууңуз керек, же 35тен жогору BMI ден соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө ээ болушуңуз керек. Сиз ошондой эле арыктоо үчүн керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө даяр экениңизди көрсөтүшүңүз керек.
Арыктоо операциясы тобокелчиликке алып келерин унутпаңыз. Бул вариантты дарыгериңиз менен кылдат талкуулоону унутпаңыз
Кеңештер
- Кош бойлуу аялдарда лептиндин деңгээли кош бойлуу эмес аялдарга караганда көбүрөөк болот. Эне сүтүндө лептин бар.
- Кандагы лептиндин жогорку деңгээли эрте жыныстык жетилүү менен да байланыштуу.
- Этникалык лептин деңгээлине таасир этпейт.
- Омега-3 май кислоталары семирбеген адамдарда лептиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бирок семирбеген адамдарда.
