Арыктоого тоскоолдуктар же тоскоолдуктар арыктоону баштоону же улантууну кыйындатат. Арыктоо үчүн тоскоолдуктар чоң жана татаал болушу мүмкүн же кичине болушу мүмкүн жана пландаштыруу жана даярдоо менен оңой эле качууга болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо үчүн тоскоолдуктарды же тоскоолдуктарды аныктоо арыктоодо стенддердин алдын алууга жана диетада же арыктоо программасында эрте ийгиликсиз болууга жардам берет. Арыктоого сиздин жеке тоскоолдуктарыңызды аныктоого жардам берүү үчүн, журналга бир аз убакыт бөлүп, бул капаланткан блокторду айланып өтүүнүн жолдорун ойлонуп көрүңүз. Тоскоолдуктарды аныктоого канчалык көп убакыт кетирсеңиз, ошончолук ийгиликтүү болуп арыктооңуз менен күрөшө аласыз.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Жүрүм -турумдук тоскоолдуктарды аныктоо
Кадам 1. Тамак жана активдүүлүк журналын баштаңыз
Айрым арыктоо тоскоолдуктарыңыздын кайсынысын табууга жардам берүү үчүн, тамак -аш жана активдүүлүк журналын түзүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул кайсы нерселерди өзгөртүү керек экенин көрүүгө жардам берет.
- Журнал жазууну баштоо үчүн, кагаз жана калем журналын сатып алыңыз же компьютериңизге же смартфонуңузга MyFitnessPal сыяктуу колдонмону жүктөп алыңыз.
- Жегениңдин баарын жаз. Эртең мененки, түшкү, кечки тамактарды, күнүмдүк керектелүүчү тамактар менен суусундуктарды көзөмөлдөп туруңуз. Колдонмонун артыкчылыгы - бул кадимки тамак -аштын калория жана тамактануу маалыматына ээ болушу мүмкүн, андыктан сиз бир күндө канча калория керектээриңизди оңой байкап турасыз.
- Мындан тышкары, өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү көзөмөлдөп туруңуз. Бул пландаштырылган жана структураланган көнүгүү болушу мүмкүн (тренажер залында өткөргөн убакыт сыяктуу), жашоо образына кошумча (тепкичтен өйдө -ылдый басуу же алысыраак унаа токтоочу жай). Кээ бир колдонмолор сизге FitBit сыяктуу фитнес трекери менен шайкештирүүгө мүмкүндүк берет.
- Бул маалыматты карап чыгып, сиздин оюңузда арыктоону жеңилдетүү үчүн өзгөртө турган бир нерсе бар -жогун текшериңиз.
- Мисалы, сиз эртең менен шашып бара жатканыңызды жана тез тамактануучу ресторанга токтогонуңузду же эртең мененки тамакты жей турганыңызды байкайсыз, же жумушта өзгөчө стресстүү күндөн кийин ашыкча тамактанууңуз ыктымал. Же бош убактыңызга структураланган физикалык машыгууга сейрек ылайык келээриңизди байкасаңыз болот.
2 -кадам. Сиз жумасына канча жолу тамактанып жатканыңызды эсептеңиз
Ийгиликтүү салмак жоготууга бир жалпы тоскоолдук - бул эмне жана кайда жеп жатканыңыз. Эгер сиз адатта үзгүлтүксүз тамактансаңыз, диета планын карманыш кыйын болот.
- Көптөгөн ресторандарда дени сак тандоолор бар болсо да, бул тамактар, адатта, үйдө жасалган окшош тамактарга салыштырмалуу көбүрөөк калорияга ээ.
- Сиз күнүмдүк же жумасына бир нече жолу тамактанып жатсаңыз, бул жогорку калориялуу ресторан тамагы чектелген калориялуу диета планын аткарууну кыйындатат.
- Жумасына канча тамак жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Убакыттын өтүшү менен, сиз тамакты акырындык менен кыскарта аласыз, андыктан сиз көбүрөөк үй тамагын жейсиз. (Бонус катары, тамактанууну кыскартуу да акчаңызды үнөмдөйт.)
3 -кадам. Күн сайын канча саат отуруп жатканыңызды карап көрүңүз
Арыктоонун жана ийгиликтүү салмак кармоонун негизги оюнчусу - бул көнүгүү жана үзгүлтүксүз активдүүлүк. Бирок, эгер сизде отуруучу жумуш болсо, анда активдүү болууңузду кыйындатат.
- Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк, айрыкча аэробдук машыгуу, арыктоого жардам берет. Физикалык активдүүлүк салмакты ийгиликтүү кармоо үчүн да маанилүү.
- Отурукташуу столунун жумуштары активдүү болууга тоскоол болот. Эгерде сиз столго күнүнө сегиз, тогуз, ал тургай 10 саат бою байланган болсоңуз, бул сиздин активдүү болуу мүмкүнчүлүгүңүздү олуттуу түрдө чектеп коюшу мүмкүн.
- Мындан тышкары, эгер сизде узак жол жүрүү болсо, анда бул отурууга көбүрөөк убакыт бөлүүгө алып келет жана көнүгүү үчүн бош убактыңызды азайтат.
- 10 же 20 мүнөттүк физикалык активдүүлүктү кайда кошууга болорун визуалдуу түрдө көрүүгө жардам берүү үчүн график түзүңүз. Бул сизге көнүгүү планын карманууга жардам берет.
Кадам 4. Өзгөрүүгө даярдыгыңызды баалаңыз
Арыктоого тоскоолдуктардан жана тоскоолдуктардан тышкары, өзгөртүүгө даярдыгыңызды баалашыңыз керек. Бул арыктоо үчүн сиздин тоскоолдуктарыңызга туура келет жана сиз арыктоо үчүн керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө даярсызбы же жокпу сизге кабар берет.
- Сиздин өзгөрүүгө даярдыгыңыз маанилүү. Сиз чындап эле арыктоону каалашыңыз мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү арыктоо жана сактоо үчүн жашооңузду чындап өзгөртүүгө даяр эмес болушуңуз мүмкүн.
- Эгерде сизде ашыкча тоскоолдуктар жана тоскоолдуктар бар болсо же бул тоскоолдуктардан кантип өтүүнү билбесеңиз, анда сиз өзгөрүүгө даяр эмес окшойсуз.
- Канчалык сиз арыктоого тоскоолдуктарыңыз бар экенин тактап, ошол тоскоолдуктарды эске алган планды иштеп чыксаңыз, жашооңузга өзгөртүү киргизүүгө ошончолук даяр болосуз.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Сиздин максаттар реалдуу экенин эске алуу
Кадам 1. Арыктоо максаттарыңызды жана аларга кантип жетүүнү пландап жатканыңызды келиңиз
Ар бир адамда арыктоо үчүн кандайдыр бир тоскоолдуктар жана тоскоолдуктар болот. Өзүңүздүкүн аныктоо үчүн, арыктоо максаттарыңызды жазып баштаңыз. Бул биринчи эсептөөнү жасоону билдирет, мисалы, учурдагы күнүмдүк калорияңызды жана арыктоону баштоо үчүн канча калорияны азайтуу керек экендигин аныктоо. Адатта, күн сайын 500 калория кесүү коопсуз деп эсептелет, бул жума сайын 1ден 2 фунтка чейин жоготууга алып келет. Дагы бир нерсени эстен чыгарбоо керек: 3,500 калория 1 фунтка барабар.
- Сиз арыктоо максаттарыңызды жазып, ошол өзгөчөлүктөрдү алганыңызда, сиздин арыктоо максаттарыңызга тоскоолдуктарыңыз сизге түшүнүктүү болуп калышы мүмкүн.
- Муну баштоо үчүн, арыктоо максаттарыңызды жазыңыз - бирок сиз абдан так экениңизди текшериңиз. Ошондой эле, кантип арыктай тургандыгыңызды жазыңыз.
- Мисалы, сиз мындай максат менен баштасаңыз болот: "Мен кийинки үч айда 25 килограммга арыктагым келет. Менин планым - жумасына төрт күн 45 мүнөт машыгуу, калорияларды көзөмөлдөөчү колдонмону жүктөп алуу жана өзүмдү 1, 500 калория менен чектөө. Күнүмдүк сода ичүүнү токтотуп, тамактарымдын жана тамактарымдын жарымы мөмө же жашылча экенине ынангыла ".
- Бул максатта математиканы жасоо менен, бул сиздин жашооңуз үчүн реалдуу эмес экенин байкасаңыз болот. Арыктоо үчүн 25 фунт, сиз керек жоюуга 87000 калория үч айдын ичинде, же 90 күндүн ичинде. Бул ошол 90 күндүн ичинде 972 калория жетишсиздигине муктаж экениңизди билдирет. Эгерде сиз күн сайын 500 калориядан арылсаңыз, анда дагы эле күн сайын 472 калория өрттөшүңүз керек болот (муну 3.75 мильди 45 мүнөттө чуркап өрттөшүңүз мүмкүн - күн сайын). Бул, балким, реалдуу максат эмес.
- Анын ордуна кайра каралышы мүмкүн: "Мен кийинки үч айда эң аз дегенде 15 килограммга арыктагым келет. Менин планым - калорияларды көзөмөлдөөчү колдонмону жүктөп алып, күнүмдүк керектөөмдөн 500 калорияны кыскартуу, кадимки сода ичүүнү токтотуу жана менин жарымым тамак жана закускалар - бул мөмө же жашылча. Мындан тышкары, мен жумасына төрт күн 45 мүнөт машыгам ".
- Максатыңызды өркүндөтүүнү жана аны реалдуу болгонго чейин өзгөртүүнү улантыңыз. Сиз жумасына төрт күн 45 мүнөт машыгуу сиз үчүн иштебей турганын түшүнүшүңүз мүмкүн. Максатыңызды ишке ашпаган нерсеге өзгөрткөнүңүз жакшы, бирок ага жете албаганыңызда көңүлүңүз чөгөт.
Кадам 2. Кандай диета кармагыңыз келерин чечиңиз
Сиз арыктоо максаттарыңызды коюп жатканда, балким, диетанын кайсы түрүн карманыш керектигин ойлоп жаткандырсыз. Сиз тандаган диетанын түрү чындыгында арыктоо үчүн тоскоолдук болуп калышы мүмкүн экенин билиңиз.
- Бүгүн рынокто ар кандай диеталар, диета пландары жана азыктары бар; бирок, баары эле коопсуз же арыктоо үчүн туруктуу ыкма эмес.
- Диетаңызды же жашоо образыңызды өзгөртпөстөн тез оңдоону сунуштаган диеталар же кыска диетада көп өлчөмдө арыктоону сунуштаган диеталар жол тосуу болуп калат.
- Бул мода же тренд диеталары, адатта, жарнамаланган жыйынтыктарды бербейт жана көп жолу диета кармагандар бул диеталарды кармангандан кийин баардык салмакты (плюс кошумча фунт) кайтарып алышат.
- 10 күндүн ичинде 10 килограммга арыктоонун же таза диетанын ордуна, узак убакыт бою акырындык менен арыктоого жардам бере турган коопсуз жана туруктуу диетаны тандап алыңыз - тамактануу жана тамак жөнүндө ойлонууңузду жашоо образыңызга өзгөртүп, убактылуу гана эмес, туруктуу эмес диета. Сиз модадан баш тартканыңызда же ийгиликсиз диетага отурганыңызда ийгиликке жетүүңүз ыктымал.
Кадам 3. Сиздин диеталык бюджетиңиз боюнча иштеңиз
Сиз ошондой эле максаттарыңызды карап чыгыңыз жана алар сиздин бюджетиңизге туура келерин билишиңиз керек. Көптөгөн диеталар наркы менен келет жана бул эске алынышы керек.
- Көптөгөн диеталардын жана диеталык азыктардын жогорку наркы сиздин ийгилигиңизге жолтоо болот.
- Өтө кымбат жана бюджетиңизге туура келбеген продукциялардан качууга аракет кылыңыз. Алар туруктуу, бирок финансылык жактан туруктуу болушу керек.
- Сиздин жумалык же айлык бюджетиңизди караңыз жана максаттарыңызга жетүү үчүн карманууну каалаган диетаңыз финансылык жактан жөндөмдүү экенин көрүңүз. Болбосо, башка диетаны кармашыңыз керек болот.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Арыктоо тоскоолдуктарын чечүү
Кадам 1. Сиздин салмак максаттарыңызга тоскоолдуктарыңызды жазыңыз
Сиз кээ бир журналдарды жазып, конкреттүү арыктоо максаттарыңызды жазып чыккандан кийин, арыктоо үчүн конкреттүү тоскоолдуктарыңызды жазууга убакыт келди.
- Сиз арыктоо максаттарыңызды, планыңызды жана арыктоо үчүн жалпы убакытыңызды ойлонуп бир нече күн өткөрүүнү тандай аласыз.
- Сиз арыктоо үчүн кээ бир тоскоолдуктар эсиңизде бат эле пайда болуп калышы мүмкүн, ал эми бир нече күндөн кийин сиз кошумча нерселерге туш болушуңуз мүмкүн.
- Сиз үчүн кээ бир атайын тоскоолдуктар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: сизде тренажер залы жок же сыртта машыгуу үчүн коопсуз жериңиз жок, сизде туруктуу киреше бар жана атайын диеталык тамак -аштарды же продуктыларды сатып ала албайсыз, дем берүүчү жана колдоочу тобуңуз жок. Сизди мотивациялоо, сизде негизги тамактануу боюнча билим жок же сиз кантип жакшы тамак жасоону билбейсиз.
- Арыктоонун жол тосуулары көңүлдү чөгөрсө да, арыктоо дагы деле мүмкүн. Ар бир тоскоолдукту жазыңыз, ошондо сиз ийгиликтүү салмактан арылуу үчүн аларды айланып өтүү үчүн иш планын иштеп чыга аласыз.
Кадам 2. Көнүгүү графиги
Арыктоо үчүн эң чоң жашоо образынын бири - бул көнүгүүгө убакыт табуу. Узак мөөнөттүү арыктоо үчүн диета менен көнүгүүнүн айкалышы эң жакшы.
- Ар бир жумада жок дегенде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүк жана 40 мүнөт күч машыгуусун (2 20 мүнөттүк сессия) жасоо сунушталат. Бул активдүүлүк ден соолукту чыңдоого жардам берүү үчүн минималдуу болуп саналат, ошондой эле калорияларды азайтып жатсаңыз, арыктоого жардам берет.
- Эгерде сизде узак жумуш убактысы, узак жол жүрүү, сиз түнкү сменада иштесеңиз, үй -бүлөлүк жашооңуз менен алек болсоңуз же жумушту жана мектепти башкарып жатсаңыз, чындыгында бул иш менен машыгууга убакыт табуу мүмкүн эместей сезилет.
- Бул жол тосууну айланып өтүүгө жана үзгүлтүксүз активдүү болууга жардам берүү үчүн, өзүңүздүн физикалык планыңызды түзүп көрүңүз.
- Ден соолук жана фитнес адистери белгилешкендей, эгер сиз чындыгында жумалык режимге көнүгүүнү пландаштырсаңыз, анда планыңызды карманып, активдүү болууга убактыңыз бардай сезилет.
- Күн китебиңизди, смартфондун календарын же электрондук почта календарын караңыз. Качан сизде 10, 20 же 30 мүнөт убакыт бар? Унутпаңыз, машыгуу залда эки саат болушу шарт эмес. Бул 15 мүнөттүк жөө болушу мүмкүн. Эч нерсе эмес.
- Жумушта отуруп калуудан баш тартуу үчүн, сиздин боссуңуз же офистин менеджери менен бутуңуздан туруу үчүн стендди же чуркоо столун орнотуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө сүйлөшүңүз. Таймерди коюңуз, бул бир нече саатта туруп, айланып жүрүүңүз керек дегенди билдирет.
3 -кадам. Тамакты алдын ала пландаңыз
Арыктоонун дагы бир жалпы тоскоолдуктары - дени сак жана аш болумдуу тамактарды даярдоо. Дагы, бул жетишсиздиктин негизи катары убакыттын жетишсиздиги келип чыгат.
- Көптөрдүн бош убактысы бар жана азык -түлүк дүкөндөрүнө барууга, тамак -аштарды даярдоого, андан кийин дени сак тамактарды даярдоого убактысы же күчү жок.
- Мындан тышкары, алар үйдөн тамак жасоо жана күн сайын үч маал тамак -аш даярдоо өтө эле көп жумуш экенин түшүнүшү мүмкүн.
- Үзгүлтүксүз тамактануу же алып кетүүгө заказ кылуу жолдо салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон зыяндуу тамак -аш тандоолоруна алып келиши мүмкүн. Эмне жээриңизди чечүү үчүн ачка болууну күтпөстөн, ар бир жуманы деталдуу тамактануу планы менен баштаңыз.
- Планыңызды даярдоо үчүн жума сайын бир нече мүнөт бөлүңүз. Бир жумалык тамак -ашты жазыңыз. Ар бир эртең мененки, түшкү, кечки тамакты жана бир жума бою жегениңизди пландап жатканыңызды кошуңуз.
- Бул тамактануу планы сизге азык -түлүк тизмесин түзүүгө жана диетаңызга канаттуунун көз карашын түшүрүүгө жардам берет, ошондо сиз тамак -аш тандооңуздун жана тамактанууңуздун аш болумдуу экенине жана арыктоо планыңызга туура келгенине ынанасыз.
Step 4. Сиздин триггер тамактарды көзөмөлдөңүз
Дагы бир арыктоо жол тосуусу конкреттүү азыктар болушу мүмкүн. Кээ бир тамак -аштар сиз үчүн жеткиликтүү болгондо, "жок" деп айтуу жана өзүңүздү өтө көп калориялуу нерсеге бат -баттан кабыл алуу өтө кыйын болушу мүмкүн.
- Ар бир адамдын "козгоочу" тамагы бар. Бул жок деп айтуу кыйын, бир тиштеп алуу кыйын, эгерде алар сиздин үйүңүздө же столдо болсо, жебей коюңуз жана стрессте, депрессияда, жалгыздыкта бара турган нерсе. же зерикти.
- Тамак -аш тандооңуз жана каалооңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз бара турган нерселер барбы? Сиз сыналгы көрүп жатканда чипсы же попкорн жегенди жакшы көрөсүзбү? Кечки тамактан кийин таттуу нерсеге умтуласызбы? Бир аз ууч жаңгак же бир нече крекерди алуу кыйынбы?
- Эгерде сизде үйүңүздө же кеңсеңизде буларды пайда кылган азыктар бар деп ойлосоңуз, алардан арылууну ойлонуп көрүңүз. Көп учурда, бул тамак -аш азыктарынын диапазонуңуздан четтеп кетүүңүзгө алып келет. Бул азыктарды сатып алууну чектеп, тамактангандан кийин гана ырахат алыңыз жана үйгө алып келе албайсыз.
- Ашыкча тамактанууңузга же диетаңыздын планын бузууга алып келген бардык жагдайлар жөнүндө жазуу үчүн диета жана активдүүлүк журналыңызды колдонуп көрүңүз. Сиз зериккенде, стрессте болгондо же кайгырганда ашыкча тамак жейсизби? Качан мамилеңиз бузулган тууганыңыз менен убакыт өткөрөсүз? Көп саат иштегенден кийинби? Триггер тамактарды жок кылуу пайдалуу, бирок триггерлерди аныктоо чыныгы маселени чечүүгө жана ашыкча ичүүгө алып келген жүрүм -турумдун үстүнөн иштөөгө жардам берет.
Кадам 5. Бюджетке ылайыктуу арыктоо пландарын тандаңыз
Кээ бир диеталык программалар же продукциялар өтө кымбат болушу мүмкүн. Алар коопсуз жана туруктуу салмак жоготууга алып келсе да, алардын жогорку наркы сиздин арыктооңузга чоң тоскоол боло алат.
- Эгерде сиз буга чейин арыктоого аракет кылган болсоңуз, анда сиз өзгөчө диеталарды, диеталык продуктуларды же сунушталган тамак пландарын кездештиргенсиз, алар кымбат жана кымбат. Сиздин кирешеңизге жана бюджетиңизге жараша, бул кымбат баалуу диеталар сизге арыктоого жардам бере турган планды табууга тоскоол болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз диета программасына же диеталык продукцияларга көп акча корото албай жатканыңызды же каалабаганыңызды билсеңиз, өзүңүз үчүн бюджет түзүңүз.
- Чыныгы диета программасына акча сарптагыңыз келеби же жокпу, ойлонуп көрүңүз (Weight Watchers мүчөлүгүн же Аткинстин диеталык китебин сатып алуу сыяктуу), протеин коктейлдери же барлар сыяктуу атайын азыктар же сиз азык -түлүк дүкөнүнөн аш болумдуу тамак -ашка акча короткуңуз келсе.
- Ошондой эле, интернеттен бекер ресурстарды издеп көрүңүз. Арыктоого жардам бере турган чексиз диета рецептери, тамактануу пландары жана дени сак тамактануу боюнча кеңештер бар.
Кадам 6. Колдоо тобун түзүү
Арыктоо үчүн бир тоскоолдук - бул сиз колдогон топтун жоктугу. Сиз арыктоо менен жакшыраак иштешиңиз үчүн сизди колдой турган адамдарды таба аласызбы, көрүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо учурунда колдоо тобу барлар көбүрөөк салмактан арыла алышат жана аны ийгиликтүү узак мөөнөттүү сактап кала алышат.
- Эгерде сизде колдоо тобу жоктой сезилсе, өзүңүзгө бир топ түзүңүз. Достор, үй-бүлө мүчөлөрү же кесиптештериңиз менен арыктоону каалооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар сиздин диетаңызга кошулуп, арыктоо максатынызды бөлүшкүсү келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз колдоо тобуңузга адамдарды таба албасаңыз, онлайнга өтүңүз. Сиз ар кандай социалдык медиа топторуна кошула аласыз, онлайн форумдар аркылуу башкалар менен байланыша аласыз же онлайн арыктоо колдоо топторуна кошула аласыз.
Кадам 7. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде физикалык активдүүлүгүңүздү же диеталарыңыздын түрлөрүн чектеген учурдагы ден соолугуңуз бар болсо, бул да арыктоого тоскоол болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен сүйлөшүп, арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн.
- Арыктоо жана көнүгүү баарына эле туура келбеши мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, ооруп жатсаңыз, өтө чарчасаңыз же башка өнөкөт ооруларыңыз болсо, чектелген калориялуу диетага карманышыңыз сизге туура келбеши мүмкүн.
- Мисалы, эгер сизде жаракат же сөөк дегенеративдүү оору болсо, көнүгүү оор жана коркунучтуу болушу мүмкүн. Же эгер сизде жүрөк оорусу болсо, көнүгүүнүн айрым түрлөрү сизге туура келбеши мүмкүн.
- Ден соолукка байланыштуу эч кандай тоскоолдуктар болбошу үчүн, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар менен канча салмактан арылгыңыз келгени жана аны кантип жоготууну пландап жатканыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Алар бул сизге ылайыктуу экенин аныктай алышы керек.
4 ичинен 4 -бөлүк: Арыктоо планын аткаруу
Кадам 1. Диетолог же жүрүм -турум терапевти менен сүйлөшүңүз
Эгер сиз мурунку салмак жоготуу максаттарын аткарууда бир топ кыйынчылыктарга туш болгон болсоңуз, анда саламаттыкты сактоо адиси сизге арыктоо жолундагы тоскоолдуктарды аныктоого жардам бере аларын билүү жакшы болмок. Алар сиз толук билбеген конкреттүү маселелерди көрсөтө алышат.
- Катталган диетолог - бул тамактануу жана арыктоо боюнча эксперт жана мыйзам боюнча сизге ылайыктуу тамактануу планын түзүүгө уруксат берилген. Өзүңүздүн врачыңыздан сураңыз же интернеттен атайын диетологду издеңиз, ал атайын арыктоого жардам берет.
- Жүрүм -турумдук терапевт - бул арыктоонун тоскоолдуктарын аныктай турган дагы бир саламаттыкты сактоочу. Алар арыктоонун психикалык жана эмоционалдык аспектиси менен алектенет, алар экөө тең жол тосуу катары көрсөтүлүшү мүмкүн.
- Арыктоо максаттарына жетүү кыйынчылыгы жөнүндө профессионал менен сүйлөшүңүз. Эмне үчүн жолдо калууда жана максаттарыңызга жетүүдө кыйынчылыкка туш болуп жатканыңызды аныктоого жардам берүүнү сураңыз. Андан тышкары, ал тоскоолдуктарды айланып өтүү жолдорун иштеп чыгууга жардам берүүсүн сураныңыз.
Кадам 2. Иштей турган бир же эки кичинекей максаттарды тандаңыз
Жол тосууларыңыздын айрымдарын аныктап, арыктоо менен алдыга жылууга даяр болгондон кийин, баштоо үчүн бир же эки кичинекей максаттарды аныктаңыз.
- Сиз арыктоого даяр болгондо, адатта, ар бир жумада иштөө үчүн бир же эки кичинекей максаттарды тандоо сунушталат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз кыска убакыттын ичинде чоң өзгөрүүлөрдү жасасаңыз, анда эски адаттарга кайтып келүүңүз ыктымал. Узак убакыт ичинде кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү алда канча туруктуу.
- Арыктоо максаттарыңызды жана планыңызды караңыз. Алгач иштей турган кичинекей аспектини тандаңыз. Мисалы, баштоо үчүн жумасына эки күн көнүгүүлөрдү кошуп баштасаңыз болот. Бир же эки жумадан кийин, аны жумасына төрт күн кылыңыз. Же содадан баш тартып, суу гана ичүү менен баштасаңыз болот.
3 -кадам. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Сиздин арыктоо планыңыздын маанилүү аспектилеринин бири - бул салмагыңызга дайыма байкоо жүргүзүү. Бул сиздин диета жана көнүгүү планыңыз иштеп жаткандыгын көрүүгө жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма таразалоо адамдарга туура жолдо калууга жардам берет жана ашыкча салмактан арылууга жана аны узак мөөнөттө сактоого жардам берет.
- Жумасына бир -эки жолу өзүңүздү таразалап көрүңүз. Сөзсүз түрдө күн сайын өзүңүздү таразалап көрүүнүн кажети жок.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыздын токтоп же өсүп баратканын байкасаңыз, анда диетаңызды жана көнүгүү планыңызды кайра карап чыгууга убакыт келди. Сиздин кээ бир жол тосмолоруңуз ачылып кеткен болушу мүмкүн же сиздин прогресске тоскоол болгон жаңылары пайда болушу мүмкүн.
4 -кадам. Сиздин ийгилигиңизди баалаңыз
Сиз диетаңызды же көнүгүүңүздү улантууда, өзүңүздүн кандай экениңизди жана планыңызды канчалык деңгээлде аткара алаарыңызды баалашыңыз керек.
- Кошумча убакытта дагы жол тосуулар жана тоскоолдуктар пайда болушу мүмкүн. Сиз башында сиз үчүн идеалдуу көрүнгөн план түзсөңүз дагы, кээ бир кемчиликтер бар экенин убакыт көрсөтүшү мүмкүн.
- Мисалы, жумасына беш күн машыгуу менен баштоо жакшы болчу. Эми, сиз бул көнүгүү менен алектенүү үчүн өтө көп убакыт экенин түшүнүп жатасыз жана чындыгында аптасына үч күн гана сиз үчүн жакшы.
- Үзгүлтүксүз өзүңүз менен каттоодон өтүңүз. Сиздин ийгилигиңизге канааттанасызбы? Сиз тамактануу планыңыздан ырахат алып жатасызбы? Бул жашоо образы табигый жана бир аз жеңил сезилеби?
- Эгерде сиз бир нерсе иштебей жаткандай сезсеңиз, жол тосууну аныктап, өзгөртүүлөрдү киргизүүгө убакыт бөлүңүз, ошондо сиз арыктоону уланта аласыз.
Кеңештер
- Ар бир адамдын арыктоого кандайдыр бир тоскоолдуктары болот. Өзгөчө тоскоолдуктарды аныктоо арыктоо менен ийгиликтүү болуу үчүн эмнени өзгөртүү керектигин көбүрөөк билүүгө жардам берет.
- Кээ бир тоскоолдуктар же тоскоолдуктар менен күрөшүү өтө чоң сезилсе да, өзүңүзгө убакыт бериңиз жана чыдамдуу болуңуз. Бир нече жума же айдын ичинде бул тоскоолдуктарды жеңүү оңой болушу мүмкүн.
