Никотинди колдонуу, анын ичинде тамеки чегүү, түтүнсүз тамеки жана электрондук тамеки, ден соолукка байланыштуу аномалиялар менен оорулардын эң көрүнүктүү себептеринин бири. Тамеки чегүү/никотинди токтотуу - оорунун жүгүн азайтуу, ошондой эле рак, өпкө оорулары, жүрөк оорулары, кан тамыр оорулары, инсульт жана башка көптөгөн ден соолукту чыңдоо үчүн алдын алуу чарасы. Никотин же Никодерм сыяктуу никотин тиштери тамекини таштоого жардам берет. Алар тамеки канцерогендери жок, никотиндин аз дозасын берүү менен тамекини чегүүдөн ажыратуу үчүн иштелип чыккан. Тилекке каршы, кээ бир адамдар бир адатын башкасына алмаштырып, бул сагызга көз каранды болуп калышат. Эгерде сиз чайноо адатыңызды таштагыңыз келсе, эр жүрөк болуңуз-кумарларга каршы туруңуз, колдоо издеңиз жана узак мөөнөттүү колдонуу коркунучун билиңиз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Адатты өз алдынча бузуу
Кадам 1. Каалоо күтө туруңуз
Сиз никотин сагызын чайнап жатсаңыз, мындан ары тамеки чекпейсиз деп үмүттөнөбүз. Бирок, сиз дагы эле никотинге жана анын стимулдаштыруучу таасирине көз карандысыз. Бул кумарды билдирет. Физикалык кумарлар, адатта, беш мүнөткө жетпейт, андыктан аларды алаксытып, каалоону кечеңдетип же кандайдыр бир иш менен алек болууга аракет кылыңыз. Кыйынчылыктарга каршы күрөшүү механизмдерин колдонуп көрүңүз жана сизге ылайыктуусун табыңыз.
- Бир кеңеш - 10 терең дем алуу (же 10го чейин саноо), бир стакан муздак суу үчүн раковинага баруу жана кумарыңыз өтмөйүнчө акырындык менен ичүү.
- Сейилдеп, идиш жууп, тазалап же багбанчылыкка барууга аракет кылыңыз. Колдоо үчүн досуңузга чалыңыз же медитация кылыңыз.
- Же болбосо, кызыктуу китепти жаныңызда алып жүрүңүз. Китепти калем же жарыктандыргыч менен алып, каалоо пайда болгондо, жазууларды алып, акылыңды ээлеп ал.
Кадам 2. Сагыздын ордун табыңыз
Никотин сагызын колдонуучулардын аз гана бөлүгү физикалык көз карандылыктын стандартына жооп берерин билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Бул сиздин адатыңыз жок дегенди билдирбейт жана кээ бир колдонуучулар кетүү белгилерин алышат. Бирок сиздин адат психологиялык болушу мүмкүн. Сиз чайнап жаткандырсыз, анткени сиз ансыз деле тынчсызданып, нервдеп же кандайдыр бир деңгээлде сезбейсиз.
- Никотин сагызын дайыма чайноо сиз үчүн оозеки фиксация болушу мүмкүн. Никотинсиз же жалбызсыз сагыз сыяктуу анын ордуна башка нерсени колдонуп көрүңүз.
- Муздун сыныктарын, мастикалык сагызды (өсүмдүктүн чайырынан жасалган) же бал чайнап көрүңүз.
- Сиз ошондой эле дени сак закускаларды жеп оозуңузду тартсаңыз болот. Сабиз, сельдерей же бадыраңды чайнагыла.
- Тамеки чайноо жакшы альтернатива эмес экенин эстен чыгарбаңыз, анткени анда тамеки сыяктуу эле ракты пайда кылуучу көптөгөн ингредиенттер бар.
3 -кадам. Рационализаторлорду байкап көрүүнү жана четке кагууну үйрөнүңүз
Адамдын мээси куу жана бардык нерсени негиздей алат. "Бүгүн бир эле бөлүктүн эмне зыяны бар?" Деп ойлонушуңуз мүмкүн. Бул рационализация жана сиздин таштоого болгон аракетиңизди үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Бул ойлорду байкап, аларды басууну үйрөнүңүз.
- Рационализатордук шылтоо. Бул чындыгында кылбашыңыз керек болгон нерсени тереңирээк билүү үчүн себеп түзүү аракети. Бул өзүн өзү алдоонун бир түрү.
- "Бир эле нерсенин зыяны эмнеде?" Сыяктуу рационализаторлорго көңүл буруңуз. "Мен көзөмөлдөп турам; Мен каалаган убакта токтото алам "," Бүгүн өзгөчө күн, мен чындап стресстүү күндү баштан кечирип жатам "же" Чайноо - бул менин күрөшүүнүн жалгыз жолу."
- Рационализаторлукту тааныганда, эмне үчүн биринчи кезекте чайноодон баш тартууну каалап жатканыңды эстет. Себептериңизди карап чыгыңыз. Аларды жазыңыз жана керек болсо чөнтөгүңүзгө салып алыңыз.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү никотинди алып салуунун терс таасирин азайтат. Иштөө сиздин каалооңузду түшүрөт жана жагымдуу эндорфиндерди бөлүп чыгарат, бирок оюңузду активдүүлүккө жана сагыздан алыстатат. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо көнүгүүнү же 75 мүнөт күчтүү машыгууну көздөңүз.
- Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же машыгуу болушу мүмкүн.
- Йога, пилатес же аэробдук бий сыяктуу көнүгүү сабагына кошулууну ойлонуп көрүңүз.
- Сиз баскетбол, хоккей же софтбол сыяктуу рек лигада командалык спорт менен машыксаңыз болот.
5-кадам. Тобокелдүү жагдайлардан алыс болуңуз
Никотинге байланып калган ар бир адам алсыз учурлары бар экенин билет - никотинге болгон каалооңузду жаратуучу нерселер, окуялар, жерлер же адамдар. Ал эми кээ бир учурлар жана жерлер башкаларга караганда начар. Сиз, мисалы, тамеки чеккен досторуңуз менен жүргөндө же барда баарлашканыңызда көбүрөөк каалооңуз барбы? Бул сиздин жогорку тобокелдик жагдайлар.
- Бул триггерлер таштоого аракет кылып жатканыңызда сагыз чайнап эле койбостон, кайра тамеки чегүүнү да башташы мүмкүн.
- Алдан, кач, кач. Эгерде досторуңуз тамеки чегип жатканда кумарыңыз келсе, жумушту башка жерде өткөрүңүз. Эгер сиз барларда каалооңузду сезсеңиз, азыраак чыгып туруңуз же кофе дүкөндөрү сыяктуу башка жерлерди табыңыз.
- Тамактангандан кийин чайноо каалооңуз барбы? Сиз дагы эле жешиңиз керек болгондуктан, анын ордуна тиш чукугучту чайнап көрүңүз.
- Эгерде сиз стрессте, зериккенде же тынчсызданып жатканда чайнап же чылым чегүүнү кааласаңыз, анда бул сезимдерден арылуунун натыйжалуу жолдорун табууңуз маанилүү. Тынчсызданууну басуу үчүн өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды журналга жазып көрүңүз. Сүйүү жөнүндө ойлонууга убактыңыз болбошу үчүн зеригүүнү алдын алуу жана мээңизди бош кармоо үчүн жаңы хобби алыңыз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Кыйынчылыктарды жеңүү жана колдоо алуу
Кадам 1. Орнунда бир тармагы бар
Ишенимдүү досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз жана алардан моралдык колдоо жана дем -күч алуусун сураныңыз. Эмне кылып жатканыңызды аларга билдириңиз. Алар сага жардам берүү үчүн абдан бактылуу болушу керек.
- Сиз колдоочуларыңыздан конкреттүү нерселерди сурасаңыз болот. Мисалы, сиз алардан тамеки чегүүнү же айланаңыздагы никотин продуктуларын колдонууну сурансаңыз болот. Сиз барган сайын алар сиздин сүйүктүү тамагыңызды жей алышат.
- Сиз ошондой эле боорукер кулакты каалашыңыз мүмкүн. Эгер алсырап турган болсоңуз, аларга чалып же чалсаңыз болорун сураңыз.
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз
Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга караганда көбүрөөк колдоо көрсөтүңүз. Тамеки чегүү жана никотинди таштоону колдоочу көптөгөн топтор бар. Бирөөнү таап, башыңыздан өткөндөрдү так билген башка адамдар менен тажрыйбаңызды бөлүшүңүз.
- Сиздин аймакта тамеки чегүү жана никотин колдоо топторун онлайн же телефон китебинен караңыз. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн чалыңыз же биринчи жолугушууга барыңыз. Эгерде физикалык түрдө жолугушууга бара албасаңыз, чат бөлмөлөрүндө онлайн колдоо топтору болушу мүмкүн.
- Мисалы, никотин анонимдүү-анонимдүү алкоголиктер линиясындагы коммерциялык эмес, 12 кадамдуу программа.
- Америкалык Рак Коому, Улуттук Онкология Институту жана Улуттук Ден соолук Институттары сыяктуу уюмдар сизге колдоо топторунун тизмеси менен камсыздай алышат.
3 -кадам. Кеңеш алыңыз
Сиздин никотин сагызыңыз психологиялык же физикалык көз карандылык, балким экөө тең жана көз карандылык катары бааланышы мүмкүн. Эгерде сиз таштоого олуттуу болсоңуз, анда көз карандылык менен алектенген терапевт же кеңешчи менен жолугушууну уюштуруп көрүңүз, ал сизге аны биротоло баштоого жардам берет.
- Кеңешчи сизге күрөшүүнүн стратегиясын сунуштайт. Мисалы, ал сизге когнитивдүү жүрүм -турум терапиясын же CBTти колдонуп көрүшү мүмкүн. Бул сизге көйгөйлүү жүрүм -турумуңузду таанып -билүүгө жана жакшы альтернативаларды үйрөнүүгө үйрөтөт.
- Сиздин терапевт, мисалы, сагыз чайноо сиздин жашооңузга кандай таасир этерин жана анын оң жана терс жактары жөнүндө айтып бериши мүмкүн. Ал ошондой эле каалооңузду басаңдатууну жана артка кетпөө үчүн ошол "тобокелчиликтүү" жагдайлардан алыс болууну үйрөтө алат.
3төн 3 бөлүк: Тобокелдерди таразалоо
Кадам 1. Никотин сагызынын коркунучу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Дарыгерлер тамекини таштоонун кыска мөөнөттүү каражаты катары никотин сагызын жазып беришет. Адатта алар эч кимге аны бир -эки айдан ашык колдонууга кеңеш беришпейт. Мурунку тамеки чеккендерди дарылоонун бир бөлүгү катары, никотин сагызы 12 айдан кийин колдонууга ылайыкталган эмес.
- Узак убакыт чайнаган адамдар көбүнчө өнөкөт жаак оорусу тууралуу билдиришет.
- Никотин сагызы дагы эле кан тамырларды тарытуучу, жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана кан басымыңызды жогорулатуучу стимулдаштыруучу касиетке ээ. Колдонуучулар, демек, жүрөктүн кагышы жана көкүрөк оорусуна көбүрөөк дуушар болушу мүмкүн.
- Никотин иммундук системаңызга таасирин тийгизет, жүрөк -кан тамыр, дем алуу жана ичеги -карын ооруларынын рискин жогорулатат. Бул сизди метаболизм синдромуна (диабет рискин жогорулатат), репродуктивдүү ден соолугуңузга жана башка көптөгөн нерселерге алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Мүмкүн болгон рак коркунучтары жөнүндө билиңиз
Биз тамеки чегүү ракка чалдыгарын так билебиз. Тамекини чайноо, никотинди камтыган дагы бир продукт. Лабораториялык жаныбарлар менен жүргүзүлгөн кээ бир изилдөөлөр никотинди жалпысынан жана сагызда узак мөөнөттүү колдонуу рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн экенин көрсөтөт.
- Никотин сагыз тамеки чегүүдөн такыр башкача. Бул дарыны оозуңуздагы ткань аркылуу акырындык менен жеткирет жана канга кыйла жайыраак дозада кирет жана тамеки сыяктуу ингредиенттерди камтыбайт.
- Сагыздан ракка чалдыгуу коркунучу да далилденген эмес. Никотин абдан көз каранды жана ал тургай уулуу болсо да, илимпоздор рактын өзүнөн өзү пайда болорун көрсөтө элек.
- Илим түшүнүксүз экенин билиңиз. Никотин сагызы зыяндуу болушу мүмкүн, бирок биз азырынча билбейбиз. Бирок, тамеки тартууга караганда, тобокелчилик төмөн.
Кадам 3. Сиз үчүн эң жакшысын жасаңыз
Никотин сагызын чайнаган көптөгөн адамдар, жок дегенде физикалык жактан, көз каранды эмес. Алар муну артка чегинүүдөн коркуп, кайра тамеки чегүү үчүн жасашат. Бул чайноону улантуу үчүн абдан жакшы себеп. Акыр -аягы, сиз өзүңүз чечишиңиз керек.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз, сиз никотин сагызынан баш тартууга даярсызбы жана тамекиге кайра түшпөйм деп өзүңүздү коопсуз сезесизби.
- Оң жана терс жактарын таразалап көрүңүз. Керек болсо, аларды жазып алыңыз, никотин сагызынын жашооңузга оң жана терс таасирин тийгизет.
- Баарынан маанилүүсү, билели, тамеки чегүү никотин сагызынан алда канча коркунучтуу.
