Шектенүү адамдарга көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат. Алар ишенимсиздикке, өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүүгө, көңүл чөгүүгө, депрессияга жана үмүтсүздүккө ээ болгон көптөгөн сезимдерге алып келет. Эсиңизде болсун, күмөн саноо нормалдуу нерсе жана ар бир адам ал аркылуу өтөт. Шек -күмөнүңүздөн арылуу үчүн, сиз аларды түшүнүп, позитивдүү нерсеге айландырышыңыз керек. Канааттандырарлык жашоо эч кандай күмөн саноого жол бербейт. Тескерисинче, шектенүүңүздү изилдеп, аларды коё берүүнү үйрөнүү менен, сиз көбүрөөк ички тынчтыкты таба аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Шектенүүңүздү түшүнүү
Кадам 1. Шектенүүңүздү моюнга алыңыз
Сиз эч качан бир нерсени жеңе албайсыз, эгер сиз анын бар экенин жана сиздин чечимдериңизге таасирин тийгизип жатканын биринчи жолу тааныбасаңыз. Шектенүү жакшы себептерден улам пайда болот. Бул сенин душманың же төмөндүгүңдүн белгиси эмес.
2 -кадам. Шектенүүңүздү сураңыз
Эмнеден шек санайсың? Бул кооптонуулар кайдан келип чыгат? Суроо берүү - бул сиздин иш -аракеттериңизди түшүнүүнүн маанилүү аспектиси, андыктан алардан, атүгүл өзүңүздөн эч качан коркпошуңуз керек. Сизди кармап турган нерсеге көңүл буруу кайсы күмөн саноо маанилүү экенин түшүнүүгө жардам берет. Сиз аларды бир аз чукулагандан кийин, сиздин тынчсызданууңуз анчалык деле олуттуу эмес экенин таба аласыз.
3 -кадам. Жалпы таанып билүү бурмалоолорун таануу жана аларга каршы чыгуу
Эч ким дайыма дүйнөнү так көрбөйт. Кээде биз эмоцияларыбызга өкүм чыгарууга жол беребиз жана кээ бир нерселер алар болбогондо чындык экенине ишендиребиз. Өзүңүздөн төмөнкүлөрдүн бирин жасап жатасызбы деп сураңыз.
- Негативге гана көңүл буруу үчүн оң деталдарды чыпкалоо же кесүү. Сиз бир жагымсыз деталга көңүл буруп жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн, бул сиздин алдыңыздагы тапшырмаңызга болгон көз карашыңызды караңгылатат. Бул деталды көз жаздымда калтырбаңыз, тескерисинче, башкалардын баарын караңыз. Көптөгөн кырдаалдардын оң жактары бар, сиз аларды карай аласыз.
- Чоң жыйынтык чыгаруу үчүн бир далилди колдонуп, ашыкча генерализация. Эгерде биз бир жолу бир жамандык болуп кетсе, күтүлбөгөн жерден анын кайталанышын күтөбүз. Кээде бул ашыкча жалпылоолор жыйынтык чыгарууга алып келет, дароо бизде чоңураак көйгөй бар деп ойлоп, кичине маалыматка таянып, көбүрөөк билүүгө аракет кылуунун ордуна. Көбүрөөк маалыматты, көбүрөөк маалыматтарды, айрыкча сиздин жалпылооңузга шек келтире турган бөлүктөрдү издеп табуудан коркпоңуз.
- Катастрофалык, мүмкүн болгон эң начар жыйынтыкка көңүл буруу. Балким, "эгер мага коркунучтуу бир нерсе болсо эмне кылам?" Бул эң начар сценарийди ойлоо, адамдарды кичинекей каталарга ашыкча басым жасоого же маанилүү болушу мүмкүн болгон кээ бир позитивдүү окуяларды азайтууга алып келиши мүмкүн. Эң жакшы сценарийлер жана эмне кылгыңыз келгени жөнүндө ойлонуп, өзүңүзгө ишеним бериңиз. Бул окуялардын бири да ишке ашпай калышы мүмкүн, бирок эң жакшы окуя жөнүндө ойлонуу, эң жаман нерседен коркуудан келип чыккан күмөндөрдү жеңилдетет.
- Сезимдерибизди чындык катары кабыл алган эмоционалдык ой жүгүртүү. Сиз: "Эгер мен бир нерсени сезсем, бул чын болушу керек", - деп ойлонушуңуз мүмкүн. Сиздин көз карашыңыз чектелүү экенин жана сиздин сезимдериңиз окуянын бир бөлүгүн гана айта аларын унутпаңыз.
Кадам 4. Акылга сыярлык жана негизсиз шек саноолорду айырмалаңыз
Сиздин күмөн санооңузда, алардын кээ бирлери акылга сыйбаган нерсе болушу мүмкүн. Эстүү күмөн саноолор сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздөн тышкаркы нерселерди жасоого аракет кылып жаткандыгыңыздын ыктымалдыгына негизделген.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз, эгер сиздин милдетиңиз буга чейин кылган нерсеге окшошпу, айрыкча, эгерде бул акыркы иш сизге өсүүнү талап кылса. Эгер ошондой болсо, анда сиздин жөндөмүңүзгө шек саноонун кажети жок.
- Акылга сыйбаган шектенүүлөр когнитивдик бурмалоолордон келип чыгат жана эгер сиз ойлогонуңузду аныктай турган болсоңуз, анда сиздин күмөн санооңуз негизсиз болушу мүмкүн.
- Журналга же күндөлүккө сезимдериңизди жазуу жакшы болушу мүмкүн. Бул сиздин ойлоруңузду жана эмоцияңызды көзөмөлдөөгө жана иреттөөгө жардам берет.
5 -кадам. Ишеним издебеңиз
Сиз дайыма башкалардын оюңузду ырастоосун суранганыңызда, сиз өзүңүзгө ишенбей турган жашыруун билдирүү жөнөтөсүз.
Ишенимге умтулуу кеңеш суроо менен бирдей эмес. Кээде сырттан кароо сизге тынчсызданууңузду жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Эгерде сиздин шектенүүңүз чеберчиликке же тажрыйбага байланыштуу болсо, ийгиликтүү болгон адам менен сүйлөшүү алдыга карай жолду тактоого жардам берет. Эсиңизде болсун, бул чечимди сиз өзүңүз кабыл аласыз
2дин 2 -бөлүгү: Шектенүүңүздү таштаңыз
Кадам 1. Ой жүгүртүү ыкмаларын колдонуңуз
Буддизмдин принциптерине негизделген, эстүүлүк келечек жөнүндө ойлонбостон, айланадагы дүйнөгө басым жасап, учурдагы медитациядан турат. Учурга жана айланаңызда болгон нерсеге гана көңүл буруу менен, келечекке болгон тынчсызданууңузду басаңдата аласыз. UC Берклиден Улуу Жакшы Илим Борборунда сиз баштоо үчүн кыла турган бир нече салыштырмалуу оңой көнүгүүлөр бар.
- Акылдуу дем алуу. Ыңгайлуу абалда (отуруп, туруп же жатып), жай, башкарылган дем алыңыз. Табигый түрдө дем алыңыз, дем алып жатканда денеңиздин кандай сезимде жана реакция кыларын байкаңыз. Эгерде сиздин акылыңыз башка нерселер жөнүндө ой жүгүртө баштаса, көңүл буруңуз жана көңүлүңүздү кайра дем алууга багыттаңыз. Муну бир нече мүнөт кылыңыз.
- Өзүңүзгө боорукердик менен эс алыңыз. Сиздин денеңиздеги физикалык чыңалууну сезе аласызбы же жокпу, сизди стресске же шектенүүгө алып келген жагдай жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ооруну жана стрессти моюнга алыңыз (GGSC "Бул азаптын учуру" сыяктуу фразаны айтууну сунуштайт). Азап чегүү жашоонун бир бөлүгү экенин өзүңүзгө билдириңиз, башкалар дагы ушундай эле көйгөйлөргө кабылганын эске салат. Акырында, колуңузду жүрөгүңүздүн үстүнө коюп, өзүңүздү ырастоочу сөз айтыңыз (GGSC "Мен өзүмө боорукер болом" же "Өзүмдү кандай болсо, ошондой кабыл алам" деп сунуштайт). Сиз бул жерде колдонгон фразаларды өзгөчө шектенүүңүзгө же тынчсызданууңузга ылайыкташтырсаңыз болот.
- Жөө басуу медитациясы. Үйдүн ичинде же сыртында 10-15 кадам артка жана алдыга басуучу тилкени табыңыз. Атайылап басуу, тыным алуу жана дем алуу, анан артка бурулуп, артка басуу. Ар бир кадамды таштаганда, денеңиздин ар кандай кадамдарын байкаңыз. Денеңиз кыймылдап жатканда сезген сезимдериңизге көңүл буруңуз, анын ичинде дем алууңуз, бутуңуздун жерге тийгендиги же кыймылыңыздан келип чыккан үндөр.
Кадам 2. Ийгиликсиздикке болгон көз карашыңызды өзгөртүңүз
Бул сиздин жөндөмүңүзгө күмөн саноодон качууга жардам берет, анткени ийгиликке жетпей калышыңыз мүмкүн. Сиз дагы деле мүмкүн, бирок бул жаман нерсе болушу керек эмес. Эч нерсе дайыма эле ийгиликтүү боло бербейт. Ийгиликти артка кетүү катары көрүүнүн ордуна, келечекке сабак катары караңыз. Ийгиликсиздикти "тажрыйба" катары кайра аныктаңыз, ал сизге жакшыртуу керек болгон тармактарды айтып берет. Дагы аракет кылуудан коркпоңуз, бул жолу жакшыртуу үчүн көбүрөөк көңүл буруңуз.
Мисал катары, жөнөкөй тапшырманы аткара албай калган учурларыңыз жана жакшыртуу үчүн эмне кылганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул велосипед тебүү же баскетбол атуу сыяктуу жөнөкөй спорттук чеберчиликти үйрөнүү сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Биринчи жолу иштебегенде, сиз түзөтүүлөрдү киргизип, кайра аракет кылдыңыз
3 -кадам. Жакшы кылган нерселериңиз үчүн өзүңүзгө кредит бериңиз
Эсиңизде болсун, сиз буга чейин көп нерсеге жетишкенсиз. Өткөндөгү тажрыйбаңызды, кичине болсо да, бир максатка жеткениңизди издеңиз. Бул тажрыйбаңызды колдонуп, муну аткарсаңыз, андан да көптү кыла аласыз. Бул жетишкендиктердин айрымдары сизди азыркы коркууңузду жеңе турган абалга келтиргендир.
- Сиздин жашооңуз чоң жана кичине жетишкендиктерге толгон. Бул, албетте, чоңураак нерсе болушу мүмкүн, мисалы, жумушта долбоорду бүтүрүү же жаңы диетада арыктоо. Кээде бул жакшы дос болгон же башка адамга жакшы болгон учурду эстөө сыяктуу жөнөкөй.
- Ушундай кырдаалда досуңуз менен сүйлөшкөндөй өзүңүз менен сүйлөшүүгө жардам берет. Эгер алар сенин жагдайыңда болсо, сен колдоп, боорукер болмоксуң. Өзүңүздү керексиз жогорку стандартка кармабаңыз.
Кадам 4. Перфекционизмден алыс болуңуз
Эгерде сиз өтө эле ийгиликтүү эмес, кемчиликсиз болууга чечкиндүү болсоңуз, анда сиздин максатыңызга жетпей калууңуз ыктымал. Бул чечкиндүүлүк ийгиликсиздиктен жана ката кетирүүдөн коркууга алып келет. Максаттарыңызга жана күтүүлөрүңүзгө реалдуу болуңуз. Жакында бул "кемчиликсиз" максаттарга жетпей коюу сиз күткөн көңүл кайттыкты жана жактырбоону алып келбеши мүмкүн.
- Шек -күмөндөр сыяктуу эле, сиз да перфекционист болууга аракет кылып жатканыңызды моюнга алышыңыз керек. Эгерде сиз дайыма создуктуруп койсоңуз, адегенде жакшы болбогон иштерден же кичинекей майда -чүйдөсүнө чейин кыйналып жатсаңыз, балким сиз перфекционист болуп жаткандырсыз.
- Сиздин жагдайга башка бирөө кандай караарын ойлонуп көрүңүз. Алардан ошол эле деңгээлдеги арноо же жетишкендикти күтөт белеңиз? Балким, эмне кылып жатканыңызды кароонун башка жолдору бардыр.
- Чоң сүрөттү ойлонуп көрүңүз. Бул майда -чүйдөсүнө чейин калбаш үчүн жакшы жолу болуп саналат. Эң начар сценарий жөнүндө өзүңүздөн сураңыз. Сиз ошол сценарийден аман каласызбы? Чын эле бир күн, бир жума, бир жылдан кийин маанилүүбү?
- Жеткилеңсиздиктин алгылыктуу деңгээлин чечиңиз. Кемчиликсиз болуунун кереги жок болгон нерселер жөнүндө өзүңүз менен компромисске барыңыз. Бул кемчиликсиз болууга аракет кылып, өзүңүзгө жүктөгөн чыгымдардын жана пайдалардын тизмесин түзүүгө жардам бериши мүмкүн.
- Жеткилеңсиздиктен коркуу сезими. Кичине атайылап ката кетирүү менен, мисалы, каталарды текшербестен электрондук кат жөнөтүү же үйүңүздүн көрүнүктүү жерин башаламан калтыруу менен өзүңүздү ачыңыз. Өзүңүздү бул ийгиликсиздиктерге (чындыгында ийгиликсиздикке эмес) дуушар кылуу менен, сиз кемчиликсиз болуу идеясына ыңгайлуу боло аласыз.
5 -кадам. Белгисиздикке чыдоону үйрөнүңүз
Келечекте эмне болооруна толук ишене албаганыбыз үчүн кээде күмөн саноолор пайда болот. Келечекти эч ким көрө албагандыктан, иштин кандай болоору жөнүндө дайыма белгисиздик болот. Кээ бир адамдар бул белгисиздикке чыдай албашына жол берип, жашоосунда оң аракеттерди жасоосуна тоскоол болушат.
Күмөн санаганда же белгилүү бир милдеттерге туш болгондо жүрүм -турумуңузду тизмектеңиз. Эгерде сиз дайыма башкалардан ынандырууну (кеңешти эмес) издесеңиз, ишиңизди создуктуруп же үзгүлтүксүз эки-үч жолу текшерип жатсаңыз, бул жүрүм-турумга кандай милдеттер себеп болгонун байкаңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз, бул жагдайларга кандай мамиле кыласыз, өзгөчө алар сиз күткөндөй иштебесе. Сиз эң начар сценарийиңиз болбой турганын жана оңой оңдоло турган нерселер туура эмес болуп кетиши мүмкүн
Кадам 6. Максатыңызга кичинекей кадамдарды жасаңыз
Сиздин милдетиңиздин канчалык чоң экендигине көңүл буруунун ордуна, аны кичине бөлүктөргө ойлонуп көрүңүз. Кантип бүтпөй калат деп тынчсыздануунун ордуна, ийгиликтериңизди белгилеңиз.
