Сиз ашыкча салмактан жана ашыкча майдан арылууга аракет кылып жатканыңызда, бир аз булчуң массасын жоготуу табигый нерсе. Өтө көп жоготууну болтурбоо үчүн, арыктоого, майды күйгүзүүгө жана булчуң массаңызды сактоого жардам бере турган белгилүү диета пландары жана көнүгүүлөрдүн түрлөрү бар. Арык, булчуңдуу денеге саякатыңызды баштоо үчүн бул кеңештердин жана амалдардын тизмесин карап көрүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 9: Жумасына 1-2 фунтка арыктоону максат кылыңыз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Коопсуз арыктоо жумасына болжол менен 1 же 2 килограммга арыктоо болуп эсептелет
Арыктоо тезирээк булчуң массасынын жоготуу тобокелдигин жогорулатат.
- Жалпысынан алганда, күнүнө 1200 калориядан ашпаш керек. Жашыңызга, жынысыңызга же активдүүлүгүңүзгө өтө төмөн калориялар сизди булчуң массасынын жоготуу коркунучу алдында турат, анткени сиз денеңиздин нормалдуу иштеши үчүн керектүү азыктарды керектебейсиз.
- Жумасына 1-2 килограммга арыктоо күнүмдүк 500 калорияны алып салуудан келип чыгат. Мындан ашык кесип салбаңыз.
9дун 2 -ыкмасы: Жетиштүү белок жегиле
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Калорияларды кесип салганда, канча протеинди колдонсоңуз болот
Күнү бою жетиштүү белок жей албоо булчуң массасынын түшүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Аялдарга күнүнө 46 г, эркектерге 56 г протеин керек. Бул ар бир тамакта жана закускада протеиндин булагын жегенде оңой эле табылат. Бул суммадан азыраак жебеңиз.
- Арык кызыл эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары, буурчак, жасмык, тофу, жаңгактар же табигый жаңгак майы, жумуртка жана майлуулугу төмөн сүт сыяктуу жогорку сапаттагы протеин булактарын карманыңыз.
- Протеиндин бир порциясы болжол менен 3-4 унция же алаканыңыздын өлчөмүнө же карттардын палубасына жакын эт.
Метод 3 3: Жашылча -жемиштерди толтуруңуз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул эки азык -түлүк топторунун калориялары кыйла төмөн, бирок аш болумдуу
Алар диетаңызга кошумча көлөмдү бере алат. Бул аз калориялуу тамактануу планын толтурууга жана канааттандырууга жардам берет.
- Күн сайын 2-3 порция жемиш жана 4-6 порция жашылча колдонуу сунушталат. Бул сунуштарды аткаруу үчүн, кыязы, ар бир тамакта мөмө же жашылча жеш керек болот.
- Бир кичинекей жемиш же 1/2 чыны 1 порция жемиш жана 1 же 2 чыны жалбырактуу жашылчалар жашылчалардын бир порциясы катары эсептелет.
9дун 4-ыкмасы: Күн сайын 2-3 порция углеводдорду колдонуңуз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Аз карбонгидраттуу диетаны кармоо тезирээк салмактан арылууга жардам берет
Ошондой эле майлуулугу аз диеталарга же калориясы төмөн диеталарга караганда көбүрөөк майды жоготсоңуз болот.
- Аз карбонгидраттуу диета бир күндө канча карбонгидрат жегениңизди чектөөгө багытталган. Күнүмдүк тамактанууңузга жараша 60-200 г карбонгидрат болушу мүмкүн. Диетаңызга канчалык аз көмүртек ичсеңиз, тамак тандооңуз ошончолук чектелүү болот.
- Углеводдор дан азыктары, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, сүт жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу көптөгөн азык -түлүк топторунда кездешет. Арыктоону колдоо үчүн күн сайын булардын бирден үч порциясына чейин колдонуңуз. Пакеттерди окуңуз же тамак -аш журналын колдонуп, сиз жеп жаткан тамактарда канча көмүртек бар экенин билиңиз.
- Жогорку протеин бар аз көмүртектүү диета, булчуң массасын жоготуу жана сактоо үчүн эң жакшы потенциалды көрсөттү.
- Аз көмүртектүү диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Жалпы дени сак кишилер үчүн коопсуз болгону менен, аз көмүртектүү диетаны кармоо баарына эле туура келбеши мүмкүн.
Метод 5 5: белок кошулмаларын карап көрөлү
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Протеин кошулмалуу суусундуктар орточо аз калориялуу жана белокко бай
Бул суусундуктардан күнүнө дагы 15-30 г белок алуу минималдуу протеин керектөөнү аткарууга, арыктоону жогорулатууга жана булчуң массасынын жоголушуна жол бербөөгө жардам берет.
- Whey протеини-сиздин денеңиз үчүн жогорку сапаттагы белок. Ал денеңизге керектүү болгон бардык аминокислоталарга ээ жана өзү жасай албайт. Эгерде белокко кошумча сатып алсаңыз, мүмкүн болсо, сарысуу белогун сатып алууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сизде сыворотка аллергиясы бар болсо же сарысууну колдонууну каалабасаңыз, анда белоктун башка булагын колдонуп көрүңүз. Жумуртка жана соя протеини ылайыктуу альтернатива болуп саналат.
- Протеин кошумчалары, алар машыгуудан кийин керектелгенде, арык булчуң массасын сактоодо, ал тургай курууда өзгөчө эффективдүү экени көрсөтүлдү.
- Эгерде арыктоону жогорулатуу үчүн протеин кошумчасын колдонууну чечсеңиз, анда калориясы өтө жогору эмес кошумча тандап алыңыз. Ошондой эле, кошулмаңыздын жалпы калория деңгээлин жогорулатуучу көптөгөн ингредиенттерди же жогорку калориялуу ингредиенттерди аралаштырбаңыз. Бул диетаңызга өтө көп калория кошсо, салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Сиз белок кошулмаларын ар кандай дүкөндөрдөн сатып ала аласыз. Аларды азык-түлүк дүкөнүнөн, кээ бир дарыканалардан, ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн, спорт/тамактануу дүкөндөрүнөн же Интернеттен издеңиз.
9дун 6-ыкмасы: Кардио көнүгүүлөрүн жумасына 3-5 жолу жасаңыз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Майлуу жоготуунун бир негизги бөлүгү - бул көнүгүү
Жүрөк -кан тамыр (кардио) же аэробдук көнүгүү денеңизге калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана арыктоону колдойт.
- Дененин арык булчуң массасын сактоо жана калорияларды күйгүзүү кардио көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз аткаруу менен ишке ашат.
- Жума сайын 150 мүнөткө жакын кардио менен машыгыңыз. Идеалында, аткарылган көнүгүү орточо интенсивдүүлүктө болушу керек. Бул сиздин жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду көтөрө турган, дем алууңузду токтотпостон кыска сүйлөмдөрдү айтуу үчүн дагы деле ыңгайлуу болгон иш.
- Аэробдук ишмердүүлүктүн ар кандай түрлөрү төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жөө/чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык ыкманы колдонуу, сүзүү же бий.
- Интервалдык машыгуу-бул жогорку жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттөгү күч машыгуулары менен кардионун айкалышы. Сиз мындай иш -аракеттерди кыска убакытка жасай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, иштин бул түрү семирүүнү колдоого жардам берет.
7-метод: жумасына 2-3 жолу салмак машыгуусун жасаңыз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Майлуу жоготуунун жана булчуң массасынын сакталышынын чечүүчү бөлүгү - бул күч машыгуусу
Тынымсыз салмакка үйрөтүү булчуң массасынын түшүүсүнүн алдын алууга жардам берет жана арык булчуң массасынын көлөмүн көбөйтө алат.
- Күч машыгуулары бир сессияга болжол менен 20-30 мүнөт жасалышы керек. Ар бир машыгуу учурунда ар бир негизги булчуң тобу менен иштөөгө аракет кылыңыз. Иштегениңизди текшериңиз: негизги (арка, абс жана глут), көкүрөк, колдор жана буттар.
- Күч машыгуулары штанга, изометрикалык көнүгүүлөрдү жана йога же пилатес сыяктуу сабактарды камтыйт.
- Эгерде сиз жаңы эле салмактан же күч машыгуудан баштасаңыз, аз салмактан жана бир нече кайталануудан баштаңыз. Өтө оор салмак менен баштабаңыз же көпкө машыгыңыз - бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Ар бир булчуң тобу үчүн машыгуу жыштыгыңызды максималдуу түрдө күн сайын чектеңиз. Ар бир булчуң тобу толук калыбына келтирүү убактысын камсыз кылуу үчүн жумасына 1-2 жолу түздөн-түз стимулдашы керек.
Метод 8 9: Жетиштүү эс алуу күндөрүн камтуу
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Жуманын ичинде бир күн же 2 эс алуу денеңиздин калыбына келүүсүнө жардам берет
Ошентип, арык булчуң массасын сактоону жана курууну уланта аласыз. Бул жума бою кардио жана күч машыгууларын тең алып кетүү маанилүү.
- Күч машыгуу сессияларынын ортосунда болжол менен 24-48 саат эс алууга уруксат бериңиз.
- "Эс алуу күнүн" алсаңыз дагы активдүү болушуңуз керек. Эс алуу күндөрү көп отурууну же жатууну камтыбашы керек. Сиз өтө жарык жана калыбына келтирүүчү иш-аракеттерди жасашыңыз керек. Сиз сейилдей аласыз, велосипед тебе аласыз же йоганы калыбына келтире аласыз.
9 -метод 9: Туура күйүүчү майга жана калыбына келтирүүгө басым жасаңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Туура тамактанууга машыгуудан мурун жана кийин көңүл буруу маанилүү
Бул диета кармаганда, машыгууда жана булчуң массасын сактоого же курууга багытталганда өзгөчө туура болот.
- Машыгуудан мурун, нымдуу суюктуктарды жана чакан карбонгидратка бай тамакты колдонуу идеалдуу. Бул сиздин машыгуу программаңыз учурунда GI капа болбошуңуз үчүн машыгууңуздан 30 мүнөт мурун жеш керек.
- Машыгууга чейинки жеңил тамактарга кичинекей табак сулу, мөмө-жемиштердин кичинекей бөлүгү, жеке йогурт же бүтүндөй буудайдын крекери кирет.
- Машыгуудан кийин дароо суюктуктарды ичүүнү улантуу маанилүү. Мындан тышкары, протеин жана углеводдорду камтыган кичинекей тамакты же закусканы жеш керек. Бул аралашма өзгөчө булчуңдардын калыбына келишине жардам берет. Машыгууңуз бүткөндөн кийин 60 мүнөттүн ичинде тамактанууга аракет кылыңыз.
- Машыгуудан кийинки жеңил тамактарга гумустун жана бүт дан данынын пита чиптери, кичинекей алма жана жаңгак майы, шоколад сүтү, кургатылган жемиштер жана жаңгактар кошулган аралашма же белок порошогу кошулган жемиш смузи кирет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, ар дайым биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге коопсуз жана сизге ылайыктуу нерсени айта алышат.
- Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Жай жана туруктуу арыктоо диета кармоодо арык булчуң массасын сактоо үчүн эң жакшы ыкма.
