Күнү бою чарчоо сезими өндүрүмдүүлүгүңүзгө, бактыңызга жана убакыттын өтүшү менен ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз дайыма чарчап калгыңыз келбесе, тез оңолуучу энергияны издөөнүн ордуна күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Эртең менен жана кечинде ырааттуу, дени сак графиктерди түзүңүз жана күндүз уйкусуздуктан арылуу үчүн туура тамактанууга жана күндүз активдүү болууга басым жасаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Катуу эртең мененки тартипти сактоо
Кадам 1. Ар бир эртең менен даярданууга өзүңүзгө көп убакыт бериңиз
Ойготкучту эртең мененки 15 мүнөткө койсоңуз, өзүңүздү жакшы эс алам деп ойлосоңуз да, бул сизди шашылыш даярдоого мажбурласа, терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз эртеден кечке чарчоону каалабасаңыз, анда ал жинденгендин ордуна эс алып, сергип калгандыктан үйдөн чыгып кетүүгө жардам берет.
- Бир аз уктоо үчүн ойготкучту кийинчерээк койгондун ордуна, кечинде бир аз эрте жатууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз өз убагында уктап жатсаңыз жана өзүңүзгө уктап жатсаңыз, ойготкучту колдонуунун кажети жок болушу мүмкүн!
Кадам 2. Тез жана позитивдүү түрдө ойгонуп, терең дем алыңыз
Позитивдүү маанай менен ойгонуу (башкача айтканда, "керебеттин оң жагында") сергек жана сергитүү үчүн абдан маанилүү. Уйкудан ойгонгула, чоң иштерди жасоого жаңы мүмкүнчүлүк сыяктуу, үй жумушуна эмес! Төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
- Тыныгуу тилкесине тийбеңиз. Бул жөн эле убактыңызды текке кетирет жана сизди бир нече мүнөт кошумча уктай турган жарым уйкуга батырат.
- Бир нече терең дем алып, өпкөлөрүңүздү абага толтуруңуз.
- Тур жана жылмай! Телефонуңуз менен ойноп же эсиңизди ыргытып, бурулуп, убакытты текке кетирбеңиз. Канчалык эрте баштасаңыз, өзүңүздү ошончолук жакшы сезесиз.
- Эгерде сиз дагы эле уктай албай жатсаңыз, эртең мененки таза абадан дем алуу үчүн сыртка же балконго кадам таштаңыз.
3 -кадам. Эртең мененки режимди күн сайын ушундай баштаңыз
Кээ бир адамдар душтан баштоону жакшы көрүшөт, башкалары көнүгүүнү жакшы көрүшөт, ал эми башкалары эртең мененки тамактанууну жакшы көрүшөт. Денеңизге жана мээңизге күнүңүзгө даярданып жаткандай сезим калтырган нерселерди жасаңыз жана күн сайын эртең менен ошол эле тартипти карманыңыз.
- Ынтымак - ачкыч. Эмне иштээрин табыңыз жана муну күн сайын эртең менен аткарыңыз-ал тургай каникулда!
- Сиз өзүңүздү ойготуу үчүн муздак душка түшүүңүз керек деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени жылуу ванна сизди уктатат. Чындыгында, эгер жылуу душ сиздин эртең мененки жашооңуздун бир бөлүгү болсо, анда ал денеңизге жана акылыңызга туруп, кыймылга келүү убактысы келгенин билдирет.
- Сүйүктүү насостук музыкаңызды ойнотуу үчүн ваннада радио болууну ойлонуп көрүңүз же өзүңүзгө өзүңүз ырдап бериңиз.
Кадам 4. Күнүңүздү сергек эртең мененки тамактан баштаңыз
Эртең мененки тамак күндүзгү башка тамактарга караганда маанилүүрөөк болбосо да, бул сиздин денеңизди жана акылыңызды күчтүү баштоонун эң сонун жолу. Майлуу, көмүртек жүктөлгөн жана канттуу азыктар сыяктуу куймак жана колбаса сизди шишип, летаргиялык сезимге калтырат, андыктан төмөндөгүдөй дени сак ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Мөмө, йогурт жана ботко.
- Жашылдар шпинат, капуста же сельдерей сыяктуу. Аларды смузи кылып аралаштырып көрүңүз.
- Жумуртка жана майсыз ветчина же Түркия.
- Сулу, бүт нан, же дени сак дан эгиндери, кант кошулбаган.
Кадам 5. Эртең менен бир чыны кофеден ырахат алыңыз
Кантты көп жүктөбөсөңүз, бир чыны кофе ден соолукка бир топ пайда алып келиши мүмкүн. Ал камсыз кылган кофеин дагы сергек болууга жардам берет. Бирок, эгер сиз ойгонгондон кийин, жок дегенде 1-2 сааттан кийин кофени ичерден мурун, төмөнкү себептерден улам, бул кофеинден көбүрөөк пайда аласыз:
- Кортизол, башка нерселердин арасында, сиздин "сергек гормонуңуз". Анын денесиндеги деңгээли күнүнө 3 жолу, адатта, ойгонгондон кийин 2 сааттын ичинде, анан түштө, акыры кечинде.
- Кортизондун деңгээли көтөрүлүп жатканда кофеин колдонуу денеңизге кортизондун табигый деңгээлин төмөндөтүү үчүн сигнал берет, бул болсо сизди дагы летаргия жана чарчоо сезимине алып келет.
- Эртең менен кофеңизди ичүү менен, сиз табигый кортизолго кофеин кошкуч кошосуз.
3 -метод 2: Күн бою сергек болуу
Кадам 1. Акылыңызды активдүү кармоо үчүн сезүүңүздү стимулдаңыз
Эгерде сиздин сезимдериңиз дүүлүктүрүлбөсө, анда мээңиз стимулдабайт жана сиз уктап калуу режимине өтөсүз. Өзүңүзгө сергек болууга жардам берүү үчүн, күн бою көзүңүздү, кулагыңызды, ал тургай мурдуңузду стимулдаштыруунун жолдорун издеңиз. Төмөнкүлөрдүн айрымдарын колдонуп көрүңүз:
- Жалбызды же сагызды соруп оозуңузду кармап туруңуз.
- Өзүңүздү кыйыр күн нуру тийген терезенин жанына жайгаштырыңыз. Күнгө түз отуруу сизди чарчатат, бирок күндүн нуруна жакын болуу сезимди ойготот.
- Жалбыздын майын жыттап жыт сезимиңизди ойготуңуз. Сиз кичинекей бөтөлкөнү өзүңүз менен көтөрө аласыз.
- Алар бир нерсени кароодон чарчап калганда, көзүңүздү башка жакка буруш үчүн тыныгуу жасап, көзүңүздү активдүү кылыңыз.
- Музыка угуу. Джаз, хип-хоп же жеңил рок сизди ойгото алат.
Кадам 2. сергек болуу үчүн денеңизге жумшак стимулдарды бериңиз
Денеңизди стимулдаштыруу, сезимдериңизди стимулдаштыруу сыяктуу эле маанилүү. Эгер денеңер сергек болсо, акылыңар да сергек болот, ошондуктан кайда болсоңор да денеңерди кармап турууга аракет кылышыңар керек. Бул трюктардын бир нечесин байкап көрүңүз:
- Кулагыӊызды акырын түшүрүңүз.
- Өзүңүздү денеңиздин майы көп эмес бөлүктөрүнө, мисалы, билектериңизге же тизеңиздин астындагы боштуктарга кысыңыз.
- Манжаларыңызды артка тартып, билектериңизди сунуңуз.
- Ийиниңизди жана мойнуңузду жылдырыңыз.
- Эгерде сиз чындап эле уктап калуу коркунучунда турганыңызды сезсеңиз, тилиңизди тиштеп алыңыз.
Кадам 3. Сергек болуу үчүн эртең менен же түштөн кийин көнүгүү жасаңыз
Күчтүү көнүгүү сизди чарчатышы мүмкүн, ал эми жеңил жана орточо көнүгүү сиздин жалпы энергетикалык деңгээлиңизди жакшыртат жана сизге дем берет. Эртең менен же түштөн кийин машыгууга 15-30 мүнөт бөлүңүз, эгер сизге кошумча күч керек болсо.
- Коңшу аймакты кыдырыңыз. Өпкөңүздү таза абага толтургандай эч нерсе ойгото албайт.
- Түштө йога сабагына катышыңыз. Бул акылыңызды тазалоонун, дем алууңузду жакшыртуунун жана күндүн калган бөлүгүнө даярдануунун дагы бир сонун жолу.
- Эгерде сиз жүрөктүн согушу бир аз жогорулап, катуу дем алып жатсаңыз, орточо көнүгүүлөрдү жасап жатасыз, толук сүйлөшүүнү улантуу кыйын.
- Түштөн кийин жеңил физикалык көнүгүүлөрдү жасабаңыз-эгер сиз кечинде машыгсаңыз, адреналинңиз көтөрүлүп, уктап калышыңыз кыйыныраак болот.
Кадам 4. Көнүгүү жасай албасаңыз, денеңизди кыймылдатуунун жолдорун табыңыз
Толук машыгууга убактыңыз жок болсо да, сиз күн бою физикалык активдүүлүк менен машыгып, денеңизди сергек кыла аласыз. Маал -маалы менен бир нече мүнөттүк физикалык активдүүлүк - денеңизге: "Эй, уктоо убактысы эмес!"
- Жумуш күнүндө коридорлордо кыска сейилдөөгө барыңыз же кофе ичүү үчүн көчөнүн аркы өйүзүнө өтүңүз.
- Мүмкүнчүлүк болгондо лифттерден алыс болуңуз. Анын ордуна тепкичке түшүңүз.
- Эгерде сиз күнү бою партада отурсаңыз, саатына жок дегенде бир жолу негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 5. Күн бою сергек диетаны карманыңыз
Дени сак эртең мененки тамак - бул күнүңүздү баштоонун эң сонун жолу, бирок аны түшкү түшкү жана кечки тамак менен да улантыңыз. Туура тамактануу сизге көбүрөөк ырыскы жана энергия берет, ал эми зыяндуу тамак -аштар сизди ылдый сүйрөп, төшөккө даярдайт.
- Автоматка баш ийбөө үчүн бир топ пайдалуу тамактарды алып жүрүңүз. Кээ бир сонун тамак -аштар - бадам жана кешью, сельдерей таякчалары жана жаңгак майы жана жаңы же кургатылган жемиштер.
- Күн бою үч жолу дени сак жана тең салмактуу тамактануу керек. Тамактануу учурунда ашыкча тамактанбоо үчүн, жеңил тамактанууга орун бөлүңүз.
- Оор тамактардан, крахмалдуу азыктардан же майлуу же кантка бай азыктардан алыс болуңуз. Бул азыктардын баары сизди чарчатып, тамак сиңирүү системаңызга салык салат.
- Түштөн кийин жана түштөн кийин кечинде табигый кортизол чукулдарыңыздын ортосунда кофеин бар.
- Күн бою гидратталган абалда болуңуз.
Кадам 6. Күнү бою оюңузду ар кандай иштерге багыттаңыз
Эгерде сиздин оюңуз алек болсо, толкунданса же чыгармачылык менен алектенсе, анда сиз азыраак чарчай тургандыгыңызга кепилдик бар. Акыл -эсиңизди сергек кармоо үчүн, зоналаштыруунун же алыстап кетүүнүн ордуна ар дайым кызыктуу нерсеге көңүл буруп жатканыңызды текшериңиз.
- Мезгил -мезгили менен тапшырмаларды алмаштырыңыз. Эгерде сиз бир эле нерсени саат сайын жасап жатсаңыз тажап кетишиңиз мүмкүн, андыктан күн бою ар кандай убакта ар кандай долбоорлорду чечүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз жумушта зоналашып жатсаңыз, тыныгуу бөлмөсүндө кесиптешиңиз менен баарлашыңыз. Бул сизге кичине акыл -эс энергиясын берет, жана чогуу жагымдуу күлкүңүз болот!
- Эгерде сиз мектепте болсоңуз, суроолорду берип, жооп берип, сабакка катышыңыз. Керек болсо, бир нече түстөгү калем менен эскертүүлөрдү алып туруңуз, андыктан сиздин жазууңуз азыраак монотондуу сезилет.
Кадам 7. Сизди улантуу үчүн энергетикалык суусундуктарга таянбаңыз
Энергетикалык суусундуктарда көбүнчө бир чыны кофенин кофеининин өлчөмү эки эсе көп болот жана аларда ашыкча шекер жана ар кандай жөнгө салынбаган ингредиенттер бар, алар ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн. Чарчабаш үчүн түнкүсүн жетиштүү уктоо, дени сак тамактануу жана күндүз активдүү болууга таянуу алда канча коопсуз.
- Энергетикалык суусундуктар сизге сергектикти убактылуу күчөтөт, андыктан аларды сарамжалдуу жана керектүү учурда гана колдонууну ойлонуп көрүңүз.
- Энергетикалык суусундуктар кээ бир адамдарда жүрөк жана кан тамыр көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн, андыктан аларды колдонуудан мурун врачыңыз менен сүйлөшүңүз, өзгөчө сизде жүрөк -кан тамыр оорулары бар болсо.
- Эч качан энергетикалык суусундуктарды спирт менен аралаштырбаңыз, анткени ал эффектилерин дароо тааныбай туруп, ашыкча ичүү ыктымалдыгын жогорулатат.
3төн 3кө чейинки ыкма: Goodnight оюн планына ээ болуу
Кадам 1. Түнкүсүн кадимки тартипти орнотуңуз
Туура уктоо - эртең менен чарчабоонун ачкычы. Өзүңүзгө ылайыктуу нерсени тапкандан кийин, күн сайын кечинде ошол эле процессти аткарыңыз, ошондо денеңиз уктоо режимине көнөт.
- Жылуу ваннага түшүү, классикалык музыканы угуу, эс алуучу китепти окуу же медитация сыяктуу тынчтандыруучу, жандандыруучу иштерге басым жасаңыз.
- Кечинде күчтүү физикалык көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз жана уктаар алдында жок дегенде 1 саат калганда экрандын негизиндеги электрониканы өчүрүп коюңуз.
- Ачуу тамактарды, алкоголду, шоколадды жана кофеинди жатар алдында, жок дегенде 2-3 сааттан, эгер болбосо, андан алыс болуңуз.
- Кичине кадамдарды жасаңыз, бул сиздин турууңузду жеңилдетет. Кофе кайнаткычыңызды орнотуңуз же кийинки күнү кийимиңизди өчүрүңүз.
Кадам 2. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз
Бул графикти күн сайын кечинде жана эртең менен, дем алыш жана майрам күндөрү да карманыңыз. Денеңиз уйку графигинин ырааттуу ритмине көнүп, тез уктап, сергип ойгонууга жардам берет.
Орточо бойго жеткен адам бир түндө 7-9 саат уктоону, ал эми өспүрүмдөр 8-10 саатты көздөшү керек
3 -кадам. Уктаар алдында болгон ачууну же негативди чечиңиз
Эртеңки күнү чарчабашыңыз үчүн, эртеңки күндү баштоо үчүн позитивдүү жана толкунданып уктап калууңуз маанилүү. Эгерде сиз ачууланып же ачууланып жатсаңыз, анда уктап калышыңыз бир топ кыйын болот.
- Эгерде сиз сүйгөн адамыңыз менен урушуп кеткениңиз үчүн ачууланып жатсаңыз, аны уктап калганга чейин чечүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз маселени жатар алдында чече албасаңыз, тынчтандыруу үчүн медитация же терең дем алуу сыяктуу стрессти азайтуучу аракеттерди колдонуңуз.
Кадам 4. Ойгонуудагы ийгилигиңизди элестетип көрүңүз
Бул акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз өзүңүздү ойготкучту өчүрөөр замат басып, керилип, төшөктөн секирип элестетишиңиз керек. Эгер сиз муну жетиштүү жолу элестетсеңиз, анда ал эртең менен сизге экинчи табият болуп калат.
- Андан тышкары, кийинки күнү чыдамсыздык менен күтүп жаткан жок дегенде эки нерсени ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз позитивдүү маанайда уктасаңыз, анда ордунан турууга көбүрөөк кубанасыз.
- Позитивдүү визуалдаштыруу акылыңызды жана денеңизди тынчтандырууга жардам берет, бул сизди тезирээк жана терең уктооңузду жеңилдетет.
Кеңештер
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул сизди чарчооңузду камсыздоонун кепилденген жолу.
- Эгерде сиз күндүз чындап чарчап жатсаңыз, тез эле уктаңыз. Эсиңизде болсун, эгер сиз 20 мүнөттөн ашык уктасаңыз, өзүңүздү чарчата аласыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз уктап жаткандай сезсеңиз, машинаны башкарбаңыз.
- Жетиштүү уктабоо иммундук системага жана жалпы организмге зыян.
- Эгерде сиз тез -тез чарчап жатсаңыз, жакшы уктап жатканыңызды сезсеңиз да, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз ойлогондой уктай албай жатасыз, же чарчооңузду пайда кылган башка медициналык маселелер менен алек болушуңуз мүмкүн.
